Подготовка к тренировкам на спортивной площадке: советы и рекомендации

Подготовка к тренировкам на спортивной площадке: советы и рекомендации

Фото: Unsplash

Воркаут — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе

Воркаут (workout, от англ. «тренировка») — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе. Программа таких занятий разнообразна: от подтягиваний и приседаний до более сложных статических упражнений.

Идея воркаута предельно проста: заниматься спортом и «прокачивать» свое тело можно практически везде. Для этого подходят как профессиональные outdoor-снаряды — турники или брусья, так и «подручные». Например, подтягиваться и отжиматься можно на высоких перилах, воротах или скамейках.

По одной из версий, воркаут пришел в Россию в конце девяностых — начале нулевых из США. Там любовь к уличному спорту пробилась в массы с самых низов: жители бедных районов, у которых не было денег для покупки абонемента в спортзалы, нашли здоровую альтернативу на улице. Хотя в действительности турники и кольца были на улицах городов практически всегда. Достаточно вспомнить советские площадки.

Впрочем, современные аналоги значительно превосходят их. Это открытые зоны со специальным мягким покрытием, где одновременно могут тренироваться от 15 до 100 человек в зависимости от площади. Набор снарядов варьируется, но чаще это турники, шведские стенки, брусья, обычные рукоходы и «змейки», наклонные скамьи. Дополнительно они могут сочетаться с баскетбольными и боксерскими стойками.

Воркаут сегодня — это массовый спорт и отдельная субкультура. Во многих странах, включая Россию, есть свои объединения и федерации, которые регулярно проводят соревнования.

Плюсы воркаута:

• это совершенно бесплатно и не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
• можно заниматься в любое время и в любом месте, ограничений на посещение спортивной площадки нет;
• спортсмен не привязан к базовым упражнениям, можно импровизировать;
• тренируются в парке, на улице, дома, где угодно и когда угодно;
• занятия проходят на свежем воздухе, что само по себе полезно.

Минусы воркаута:

• зимой и в холодное время тренироваться на улице менее комфортно;
• на улице нет душа или кондиционера;
• на уличной площадке также нет тренера, который контролирует тренировку;
• нагрузка в упражнениях может показаться неравномерной, с ориентиром преимущественно на руки и плечи;
• тренироваться на глазах у прохожих для кого-то может быть проблематичным.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/kak-pravilno-trenirovatsya-na-ploshchadke-vo-dvore-hokkey-3-na-3

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно выбрать спортивную площадку для занятий

Универсальные спортплощадки обычно сочетают различные силовые и кардиотренажеры, которые работают под воздействием собственного веса спортсмена или регулятора нагрузки.

Уличные тренажеры Iron King отвечают всем стандартам качества и безопасности. Устойчивость материалов к воздействиям внешней среды и широкий ассортимент оборудования позволяют оборудовать уличную спортзону любой сложности и размера.

Кардиотренажеры

Этот тип тренажеров способствует укреплению сердечно‒сосудистой и дыхательной систем, повышению выносливости и сжиганию жира, а также необходим для разминки перед тренировкой с высокими нагрузками.

Самые простые и безопасные в использовании кардиотренажеры Iron King предназначены для упражнений с собственным весом. Они не позволяют спортсменам превысить необходимую им нагрузку и подходят для самой широкой возрастной аудитории: от шести лет и выше при отсутствии иных противопоказаний. Среди них велотренажер , степпер , эллипсоид , « лыжник » и « шаговый », также представлен мультифункциональный тренажер , который поможет сэкономить место на небольшом участке. Их конструкция полностью исключает травмы при тренировках.

В ассортименте Iron King также есть кардиотренажеры с регулятором нагрузки: степпер , эллиптический и велотренажер . Они позволяют корректировать интенсивность тренировки по своему желанию, а регулировка сидения обеспечивает им удобство в использовании людям разного роста.

Все материалы тренажеров для улицы устойчивы к влаге и перепадам температуры. Конструкция выполнена из качественной российской стали, а специальный цинковый грунт и порошковая краска защищают её от коррозии и ржавчины.

Силовые тренажеры для улицы

Силовые тренажеры предназначены для увеличения мышечной массы тела и усиления метаболизма за счёт поднятия тяжестей. Они также могут быть направлены на работу с собственным весом или со встроенными или свободными весами . К ним также относятся скамьи, брусья, перекладины и жимы, с их помощью прорабатываются различные группы мышц по своему выбору: пресс, плечевой пояс, ягодицы и т.д.

Прочная и надежная конструкция тренажеров Iron King разработана совместно с опытными профессиональными тренерами для комфортных и безопасных тренировок. А благодаря современному стильному дизайну они украсят любую спортплощадку.

Какой экипировкой нужно обеспечиться перед тренировкой на спортивной площадке

Существует мнение, что вещи, которые используются для занятий спортом, должны выполнены из натуральных материалов — хлопка или льна . На деле же такие ткани показывают свою неэффективность. Они легко впитывают пот и не дают ему быстро испаряться. Приятного тут мало.

Фото: istockphoto.com

Во-первых, мокрая футболка — это просто некомфортно. Во-вторых, постепенно испаряющаяся влага будет охлаждать разгорячённое тело, что чревато простудой.

Также считается, что одежда для зала должна быть максимально свободной, не сковывающей движения. В некоторых случаях такой вариант может подойти, но при занятиях на тренажёрах это небезопасно — есть риск, что излишки ткани запутаются в механизме.

Фото: istockphoto.com

Ещё один минус — оверсайз-вещи не позволяют контролировать технику выполнения упражнений и мешают прогрессу. Оптимальный вариант одежды для тренажёрного зала — обтягивающая или прилегающая.

Кроме того, нельзя заниматься в одних и тех же вещах несколько раз подряд. И дело даже не в запахе пота. Если после тренировки футболку и шорты вместо стирки отправить на дно сумки, в недрах ткани будут развиваться вредные бактерии. Это может привести к проблемам с кожей или раздражению.

Фото: istockphoto.com

Наконец, существует ещё и психологический аспект — одежда не должна быть скучной . Никто не говорит, что нужно тренироваться в костюме «кремлёвской ёлки», но и отказываться от дополнительной порции энергии не стоит!

Спортивные одежда и обувь должны придавать уверенности, радовать, мотивировать. Глядя в зеркало, важно любоваться своим отражением.

Какие упражнения можно выполнять на спортивной площадке для укрепления мышц

Подтягивания на турнике — базовое упражнение на спину, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на улице. В зависимости от ширины постановки рук, а также от типа хвата (ладонь к себе или от себя) варьируются мышцы, вовлекаемые в тренировку.

По сути, подтягивания — это основа воркаута. Они развивают широчайшие мышцы спины, мускулатуру плечевого пояса и рук — позволяя прогрессировать к более сложным упражнениям, добавляя различные элементы движений. Например, подъемы ног или отжимания от перекладины в верхней точке.

Главным плюсом этого упражнения является и то, что подтягивания укрепляют суставы и связки — без чего невозможно выполнение более сложных упражнений воркаута (как флажка, так и всевозможных вариаций стойки на брусьях). Кроме этого, они расширяют спину и отлично прокачивают крылья.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на спину
• как научиться подтягиваться?
• калистеника — что это?

С чего начать?

Тренировка спины на улице (особенно, при низкой температуре) всегда должна начинаться с предварительной разминки. Переходить к технически сложным упражнениям без подготовки строго не рекомендуется — это может стать причиной вывиха суставов, разрыва мышц или прочей спортивной травмы.

Если вам сложно выполнять обычные подтягивания, начните с облегченной вариации на низкой перекладине — в этом случае ноги находятся на земле, а тело располагается горизонтально. Плюс этого упражнения в том, что оно прокачивает середину спины, придавая мышцам дополнительную толщину.

В чем особенности тренировок на спортивной площадке по сравнению с тренировками в зале

Очень многие люди относятся к разминке несколько халатно, говоря откровенно, они вообще к ней не относятся. Еще часть людей в качестве разминки используют простой бег. Зачастую, люди просто боятся потратить драгоценное время, хотя при этом бОльшую часть времени во время тренировки проводят за разговорами с товарищами. По поводу того, какой должна быть тренировка написано множество статей, и мнения везде разные. Поэтому я не буду предлагать свой вариант разминки как единственно верный, но постараюсь объяснить что да почему. Посему, те, кто знает, как и зачем разминаться – можете просто закрыть статью.

Разминка необходима для разогрева организма, подготовки его к последующей тяжелой работе. Большинство людей в качестве разминки используют беговую дорожку. И ладно бы это был бег, а то ведь простая ходьба, которая, на мой взгляд, совсем не успевает разогреть тело. Да и нужен ли этот бег вообще в принципе? Да, у такой разминки есть множество плюсов, но ведь, по большому счету, такая кардио разминка просто гоняет кровь по организму, разогревая все тело. А если вас дальше ждет силовая тренировка, то… как думаете, что вашему организму необходимо больше, погонять кровь по организму, или подготовить все суставы, которые подвержены различным травмам при силовых тренировках?

Еще часть людей в качестве разминки используют растяжку. Статическая растяжка мышц отрицательно сказывается на силовых показателях. Кроме того, растягивать не прогретые мышцы – занятие весьма травмоопасное. Растяжку лучше всего использовать после тренировки, в качестве заминки. Мышцы уже горячие, хорошо поработали, тем самым вы улучшаете кровоток в них, гибкость и эластичность мышц и сухожилий, успокаиваете организм так сказать.

Профессионалы всегда сами знают о своих «слабых» местах, поэтому им лучше знать, чему уделить внимание при разминке своего тела. Для всех остальных, хочется посоветовать несколько другой путь.

Наиболее часто у людей возникают проблемы с плечами, поясницей и коленями. Поэтому всегда рекомендую уделять внимание именно этим местам.

Итак, прежде всего, необходимо выполнить вращательные движения руками, постепенно увеличивая амплитуду, как показано на рисунке. Буквально по 20 вращений в ту и другую стороны.

Затем вращения коленями.

После чего, берем маленькие гантельки. Маленькие для каждого свои, но лично я, при весе под 90 кг, использую для разминки гантели по 3 кг, мне этого достаточно. Если считаете себя шибко здоровым, можете взять больше))) Выполняем 20 махов с гантелями в стороны.

Затем, не останавливаясь, сразу делаем 20 одновременных подъемов гантелей перед собой.

Без всякого перерыва, разводим руки с гантелями в стороны, сгибаем их в локтях под 90 градусов, и делаем вращательные движения в локтях, как показано на рисунке, 20 раз.

Как вы уже догадались, не останавливаясь, продолжаем делать движения со следующей картинки, опять же 20 раз.

Вот теперь ваши плечи должны гореть адским огнем, все пронаторы, супинаторы вы отлично размяли, тренировку можно прекращать)) Шучу, далее руки за голову, приседаем, и выпрыгиваем, 20 раз. Если же проблемы с коленями, или просто сил уже нет, можете не выпрыгивать, а сделать 20 обычных приседаний с собственным весом.

Далее идем на гиперэкстензию. 3 подхода по 10-12 раз, с отдыхом секунд в 10-15.

Вот теперь, вы размяли ваши суставчики, вы разогнали кровь по организму, и готовы к дальнейшей силовой тренировке. Уверяю, эффект от такой разминки будет куда лучше, чем от обычного бега. На всё про всё у вас уйдет минут 5-10, не больше, если только не вздумаете отдыхать между упражнениями на разминке.

Раньше у меня постоянно вылетали плечи на различных жимах, постоянно плечевой сустав ныл и хрустел. Как только я стал так разминаться – никакого дискомфорта в плечах, кроме того, т.к. подобная разминка у меня перед каждой тренировкой, плечи значительно округлились.

Как правильно разминаться перед занятиями на спортивной площадке

Каждый вид спорта имеет свои специфические условия тренировок и соревнований, при которых могут случиться травмы. Чтобы их избежать, спортсмен должен хорошо знать эти условия.

Спортивная гимнастика. Во время занятий спортивной гимнастикой чаще всего наблюдаются ссадины (причина их в неправильном захвате снаряда), ушибы и повреждения связок (вследствие падения со снарядов или неправильного приземления после выполнения упражнений). Травма может произойти, если ладони сильно потеют или на них имеются мозоли, трещины, потертости; если маты находятся в плохом состоянии или неправильно уложены; если обувь и одежда непригодны для занятий гимнастикой; если магнезия плохого качества или плохо размельчена (встречаются комки). Поэтому перед тренировкой вместе с тренером надо тщательно проверить состояние гимнастических снарядов: обратить внимание на прочность крепления брусьев, перекладины; посмотреть, хорошо ли закреплены кольца, находятся ли они на одном уровне; проследить за правильностью укладки матов, чтобы между ними не было промежутков. Матрацы должны быть покрыты чехлами, которые необходимо регулярно стирать (не менее одного раза в неделю. При выполнении упражнений на тех снарядах, где велика опасность падения, следует для страховки употреблять специальный пояс с тросом, пропущенным через блок. Чтобы не скользили руки, надо пользоваться магнезией. Чтобы избежать скольжения ног, подошвы туфель следует натирать канифолью. Чтобы предупредить образование наминов, желательно надевать на ладони специальные накладки из тонкой кожи или марли. Большое внимание гимнаст должен уделять своей одежде. Надо следить, чтобы она соответствовала фигуре, не имела каких-либо пряжек или крючков, за которые можно зацепиться. Мужчинам лучше всего заниматься в майках с рукавами и рейтузах. Женщинам - в гимнастических костюмах. Обувь должна быть без каблуков, легкой, мягкой и плотно облегать ногу (гимнастические тапочки - чешки).

Как избежать травм при занятиях на спортивной площадке

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

Набор 4 Wellness

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Комплекс аминокислот BCAA

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

Спортивный восстанавливающий гель

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какой тренировочный план выбрать для занятий на спортивной площадке

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
  Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
  Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.