Упражнения для похудения живота: лучшие 15 вариантов

Упражнения для похудения живота: лучшие 15 вариантов

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения живота

Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.

Лиди предлагает комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно с понедельника по пятницу. Это достаточно простая программа, ориентированная на все группы мышц, которая поможет Вам с легкостью достигнуть желаемых результатов.

• Держите всегда спину прямо. Соберитесь, сделайте усилие, чтобы Ваш животик не «выпирал», а всегда был подтянутым.
• Тщательно пережевывайте пищу во время еды.
• Выпивайте в день не менее 1,5 литров жидкости (минеральной воды без газа).
• Вдохи и выдохи должны быть продолжительными и глубокими, это поможет Вам выдержать любой стресс и снять нервное напряжение в течение дня.

У такого метода привести себя в форму есть несомненные преимущества.

Во-первых, это явная экономия времени.Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе, и в тоже время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом, или выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.В-третьих, так как многие упражнения выполняются лежа на спине, при разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.И последнее, но очень важное — Вы можете делать эти упражнение в любой удобный момент!

1. Примите положение «лежа». Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки были как можно дальше от ягодиц. Кончиками левой руки попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. То же самое повторите правой рукой (тянуться к правой ноге). Ладони должны быть обращены вверх. Повторите упражнение минимум 6 раз для каждой руки.

Упражнения при занятиях фитнесом

Благодаря этому упражнению разогреваются все мышцы брюшного пресса без риска получения травм. Вы готовы к последующим упражнениям.

Не стоит делать:
Излишне динамичные движения — «махи».

Правильно дышим:
Делайте выдох в тот момент, когда рука касается пятки.

2. В положении «лежа» поднимите ноги, чуть согнутые в коленях. Скрестите стопы. Наклоняйте ноги в сторону лица поочередно в трех направлениях: вправо, в центр и влево. Поясница должна быть прижата к полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Голова в спокойном положении на полу. Повторите упражнение минимум 9 раз для каждого направления.

Упражнения при занятиях фитнесом

Это упражнение необходимо выполнять, избегая резких движений.

Не стоит делать:
Отрывать корпус от поверхности, а именно: старайтесь не отрывать плечи от пола в тот момент, когда Вы притягиваете ноги.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент сближения корпуса с ногами.

3. В положении «лежа» заведите руки за голову и скрестите пальцы. Согнув руки в локтях, постарайтесь не поднимать их вверх, а удерживать параллельно полу. Правую ногу согните в колене. Левую поднимите вертикально, не сгибая. Приподнимите максимально возможно корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. В этом положении постарайтесь максимально приблизить прямую ногу к лицу, затем верните ее в исходное положение. Повторите минимум по 12 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой от 20 повторов).

Упражнения при занятиях фитнесом

Не стоит делать:
Старайтесь избегать резких, порывистых движений, совершенных с приложением излишней энергии. Иначе эффект упражнения будет утрачен.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент приближения ноги к лицу.

4. Примите положение «лежа». Расслабьте шею с помощью нескольких вращательных движений (Вы можете почувствовать такую необходимость после предыдущего упражнения). Прямые ноги поднимите вверх. Руки раскиньте «крестом» ладонями вниз. Ногами совершайте небольшие круговые движения следующим образом: Она нога максимально напряжена, выпрямлена и находится в стабильном неподвижном состоянии. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ягодицы чуть приподняты.

Упражнения при занятиях фитнесом

Другая нога описывает небольшие круговые движения вокруг первой (движения вперед и назад). Повторите минимум 12 движений для каждой ноги (по 6 вперед и 6 назад). Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! Эффект достигается очень быстро. Предпочтительно выполнять его после предварительного разогрева мышц с помощью упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.

Не стоит делать:
Движения с большим размахом (кроме тех случаев, когда Ваша подготовка позволяет хорошо переносить такую нагрузку). Такие действия спровоцируют потерю равновесия, и Вам придется совершать массу ненужных движений, задействуя другие мышцы.

Правильно дышим:
Дышите в такт круговым движениям ноги (вперед — вдох, назад — выдох).

Как часто нужно делать упражнения для похудения живота

Чтобы избавиться от жировой прослойки на животе и сделать мышцы пресса крепкими и рельефными, в программу занятий фитнесом обязательно должно входить несколько видов нагрузок из следующего списка:

• бег.

Если не имеется медицинских противопоказаний и не беспокоят проблемы с суставами, то бегать можно в любое удобное время, строго соблюдая правильную технику (продолжительность занятия — 30-60 минут). Люди, имеющие достаточный опыт в спорте, настоятельно рекомендуют бегать по утрам, поскольку занятия фитнесом, в которые входят утренние пробежки, кроме выполнения своей основной функции — формирования спортивного тела — еще бодрят и заряжают энергией на весь день, а также повышают работоспособность и стрессоустойчивость;

• ходьба.

Этот вид физических нагрузок является наиболее естественным и доступным для человека. К тому же нагрузка, оказываемая на суставы и весь организм при ходьбе, носит более щадящий характер, чем при беге, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны интенсивные фитнес-тренировки, включающие в себя бег. Постоянно напрягая мышцы пресса во время пеших прогулок, можно быстро уменьшить объём талии и привести мускулатуру живота в тонус;

• езда на велосипеде.

Регулярно катаясь на велосипеде или работая на велотренажере в фитне-зале, можно оказать качественную физическую нагрузку на мышцы живота и нижних конечностей, а также простимулировать активное жиросжигание в этих частях тела;

• катание на коньках или роликах.

Этот вид физической активности не менее продуктивен для похудения живота и укрепления его мускулатуры, чем езда на велосипеде и интенсивные занятия фитнесом в тренажерном зале. Катаясь на коньках или роликах в течение часа, можно потрать около 250-300 калорий, и со временем привести в тонус не только мышцы живота, но и других частей тела;

• прыжки через скакалку и вращение гимнастического обруча.

Эти, казалось бы, детские забавы оказывают качественную физическую нагрузку на мышцы и эффективно стимулируют процесс похудения благодаря тому, что ускоряют частоту сердечных сокращений;

• плавание.

Нагрузка, оказываемая на организм человека во время занятий плаванием или при выполнении любых других активных физических упражнений в воде, является чрезвычайно энергозатратной и интенсивной за счет того, что необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Но в то же время плавание не нагружает так сильно суставы, как это происходит при занятиях другими видами спорта, поэтому фитнес-тренировки в воде разрешены даже людям с избыточной массой тела и тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны все остальные физнагрузки.

Можно ли похудеть только на животе с помощью упражнений

Время на чтение: 32 мин

140131

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе .

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки , уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

Какие упражнения лучше всего делать в домашних условиях

Каждый случай индивидуален и зависит от нескольких основных условий, которые определяют, сколько времени потребуется на укрепление брюшных мышц.

• Уровень развития мышц. Если мысли о красивом прокаченном прессе посещают девушку, далекую от занятий фитнесом, то о быстрых результатах за месяц лучше забыть. Если речь идет о том, чтобы «подсушить» жировую прослойку над уже созданным рельефом, то месяц — это приемлемый срок, за который можно добиться желаемого эффекта.
• Процент жировой массы. Если коэффициент жира превышает 25% от всего веса тела, то фитнес -упражнения на прокачку пресса видимого эффекта не дадут. Для похудения живота необходимо заняться полным комплексом тренировок, включающим в работу все группы мышц. Сюда входят силовые занятия, кардионагрузки и рациональное питание, исключающее набор веса. Лишь снизив жировую массу, можно приступать к тренировкам, формирующим брюшной пресс.
• Крепость стабилизирующих мышц. Особенно актуальна проблема для уже рожавших женщин: растянутая брюшная стенка является причиной излишне выпирающего живота, с которым не могут справиться диеты и обычные занятия фитнесом. Для этих целей дополнительно занимаются планкой, «вакуумом в животе», поднятием ног в висе.
• Рациональное питание. Искусственно созданный небольшой дефицит калорий в комплексе со сбалансированным питанием гораздо эффективнее голодовок и строгих диет.
• Возможность, мотивация и время. Для эффективной работы потребуется регулярность занятий, поэтому следует заранее побеспокоиться о свободном окне в расписании. Фитнес-клубы предоставляют более широкий выбор снарядов для проработки брюшных мышц, но добиться результата можно и в домашних условиях, если приложить достаточно стараний и усердия. Не менее важен настрой на долгую работу. Не стоит думать, что ошеломительный результат будет уже через две недели занятий.

Как долго нужно делать упражнения для похудения живота, чтобы увидеть результат

Если была бы возможность изменить только один параметр человеческой физиологии применительно к фитнесу, я бы не сомневался ни секунды — локальное жиросжигание! Люди, выполняющие на каждой тренировке больше 100 скручиваний на пресс, а потом ещё 50 подъёмов ног в висе, из чудаков, по большей части бессмысленно тратящих время, превратились бы в обладателей вожделенных «кубиков». Продажи электрических стимуляторов прямой мышцы живота попали бы в топ, интернет заполнился действительно эффективными программами «Накачай стальной пресс за месяц». Но увы!

«Мне бы немножко убрать на животе, в бедрах и еще вот тут, а в других местах не надо», — эта фраза, обращенная к фитнес-инструктору, звучит столь же невыполнимо как просьба «достать Луну с неба». Вот пластический хирург выслушает её с профессиональным интересом и даже, вероятно, реализует. Но это совсем другая история.

Мне бы немножко убрать на животе и ещё вот тут, а в других местах не надо — эта фраза, обращённая к фитнес-инструктору, звучит столь же невыполнимо как просьба достать Луну с неба.

Учёные проводили множество экспериментов. В некоторых из них предлагалось выполнять ровно одно изолированное движение с отягощением (например, сгибание правой руки с гантелью), после чего исследователи проводили сравнительный замер жировой прослойки бицепса на обеих руках. Разумеется, в надежде на то, что на правой руке жира стало меньше. Не стало. Изучали и теннисистов, у которых нагрузка на рабочую руку многократно выше. Но уровень жира на обеих руках неизменно оставался одинаковым.

Учёные продолжали разные тесты и добились своего! Удалось «поймать» феномен локального жиросжигания. Точнее, есть исследование, которое зафиксировало уменьшение жира в «контрольной» зоне, но оно оказалось настолько мало, что даже самые преданные фанаты этой теории вынуждено признали, что брать в расчет такие показатели не стоит. Речь шла о десятых долях грамма за 30 минут упражнений в целевой зоне. Видимо, сказалось увеличение температуры в конкретной части тела. При этом нужно понимать, что данные капельки жира отнюдь не используются как энергия в конкретной мышечной группе. Они сначала попадают в общий кровоток и дальше распределяются организмом в зависимости от потребностей.

Удалось «поймать» феномен локального жиросжигания! Но результат оказался настолько мал, что даже самые преданные фанаты этой теории вынуждено признали, что брать в расчет такие показатели не стоит. Речь шла о долях грамма за 30 минут упражнений.

Можно ли похудеть на животе, делая только одно упражнение

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота

Из названия понятно, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу. Но их выделили в отдельную группу, хотя все физические упражнения влияют на сердце. Посмотрим, что за программы подразумеваются и можно ли похудеть от кардиотренировок.

Польза

Поднимать гири или штанги не придется. Все кардиозанятия дают аэробную нагрузку: сердце сокращается быстрее, кровь насыщается кислородом. Усиливается обмен веществ, и глюкоза сжигается за счет притока кислорода. Вы начинаете худеть.

Часто спрашивают, в какое время суток кардиотренировка эффективнее для сжигания жира. Заниматься можно в любое время — утром, днем или вечером. Даже обычный подъем по лестнице — тоже кардионагрузка. Если тренируетесь дома, почаще проветривайте помещение, чтобы обеспечить свежий приток воздуха.

Но важно следить за частотой пульса, то есть находиться в пределах вашей допустимой нагрузки. Она высчитывается по формуле. Максимальная частота равна: 220 вычесть возраст человека. Средний допустимый показатель — 110-130 ударов в минуту.

Пример. Женщина 29 лет. 220 – 29 = 191. Чтобы подсчитать нижнюю допустимую границу пульса, полученную цифру умножаем на 60%, для подсчета верхней границы — на 80%. Таким образом, у женщины 29 лет предел частоты будет колебаться от 114 до 152 ударов в минуту.

Жир отлично сжигается на пульсе 60–70% от максимальных значений, но начинают всегда с меньших показателей. Можно купить фитнес-часы и отслеживать частоту.

Занимаясь кардиотренировками, вы не только худеете. Ведь важен не сам процесс снижения веса, а уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Разновидности кардио

Совсем новичкам или людям с лишним весом стоит начинать с обычной ходьбы. Сердце точно не будет перегружаться. Попробуйте с обычного ритма, постепенно увеличивая интенсивность. Задействуйте интервальное движение: чередуйте быстрый шаг с обычной и размеренной ходьбой.

Популярные кардиотренировки для сжигания жира:

езда на велосипеде;

бег;

плавание;

теннис;

прыжки на скакалке.

Плавание подойдет еще тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Нагрузка на них будет минимальная. Но чтобы ощутить кардиоэффект, ходить в бассейн стоит 3-4 раза в неделю.

Идеально сочетать кардио и силовые упражнения — с помощью аэробной нагрузки вы готовите организм к силовой тренировке. Калории будут сжигаться еще сутки после занятия. Есть и обратный эффект. Силовые упражнения дарят выносливость и силу, поэтому вы будете меньше уставать во время аэробных занятий.

Кардио в «Премьер Спорт»

В тренажерном зале подойдут беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер. В нашем клубе есть интересная программа — сайклинг . Тренировка проходит на стационарных велотренажерах под музыку и в группе. Вы не просто имитируете бег разной интенсивности, еще попутно выполняете упражнения, например, отжимаетесь.

Еще одна интересная аэробная программа — степ-аэробика . Задействуется специальная платформа. Если вам нравится танцевать, запишитесь в танцевальный класс.

Можно заниматься дома, но в группе интереснее: можно подсмотреть за участниками, инструктор следит за всеми и подсказывает. И ничто не заменит общий драйв в группе.

Итак, однозначно отвечаем, помогает ли кардио для похудения — да. Спустя месяцы занятий вы заметите, как стали выносливее: легче подниматься по лестнице, а на тренировке устаете не сразу. Плюс увеличивается объем легких, потому что вы дышите глубже из-за потребности в кислороде. Самочувствие, настроение и энергия — всё только улучшается.

Чтобы выбрать подходящий класс, ознакомьтесь с расписанием тренировок. Можете проконсультироваться с нами по телефону: +7 495 933 52 60 .

Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.