Тренировки с гантелями

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться . Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для посещения спортзалов, но это не повод откладывать занятия спортом. Тренировки со свободными весами — это отличный способ поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и улучшать общее самочувствие. Гантелями можно заниматься даже дома, и они подходят для женщин любого уровня подготовки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения, которые помогут вам начать тренироваться и добиться желаемых результатов.

Перед тем как перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему тренировки с гантелями так полезны для женщин:

Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:

Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения : приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

Тренажерный зал – это отличное место для женщин, чтобы улучшить физическую форму, повысить самооценку и укрепить здоровье. Однако, многих женщин отпугивает разнообразие упражнений и сложность их выполнения. В этой статье мы рассмотрим топ-10 наиболее эффективных упражнений для женщин, которые помогут достичь желаемой формы и укрепить мышцы.

Современный мир предлагает множество способов для поддержания физической формы, но не всегда у нас есть возможность посещать спортзал или покупать дорогое оборудование. Упражнения со свободным весом — это отличное решение для тех, кто хочет оставаться в форме, не выходя из дома или находясь в путешествии. В этой статье мы рассмотрим 25 эффективных упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость иить красивое тело.

Перед тем как перейти к списку упражнений, давайте разберемся, почему тренировки со свободным весом так популярны:

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

Одни и те же мышцы можно тренировать как в блочных или рычажных тренажерах, так и со свободными весами. Однако у этих подходов — разная специфика, а это значит, что и результаты тренировок будут разными.

Свободные веса намного эффективнее и быстрее действуют на увеличение силы и мышечной массы. Необходимость в стабилизации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а большой вес провоцирует выработку гормонов, которые «запускают» метаболические процессы, трансформирующие тело. Например, если вы приседаете со свободным весом, работают не только ноги, но и мышцы груди, пресса, спины — можно сказать, все основные группы мышц. Если же вы работаете в тренажере с акцентом на мышцы ног (жим ногами), то спина и руки будут, напротив, расслаблены.

Кардио-тренировки являются одним из самых эффективных способов поддержания физической формы и укрепления здоровья. Однако, не всегда есть возможность посещать спортзал или выходить на улицу для бега или других видов кардио. В таких случаях, домашние кардио-тренировки без бега и прыжков становятся идеальным решением.

В этой статье мы рассмотрим несколько лучших упражнений для домашнего кардио-тренинга, которые не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в комфортной домашней обстановке.

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Задняя поверхность бедра является одним из наиболее важных участков нашего тела. Она состоит из мышц, которые помогают нам ходить, бегать, делать прыжки и выполнять другие физические упражнения. Однако, из-за нашей современной жизни, мы часто сидим большую часть дня, что приводит к слабости и мышечной дисбалансу в задней поверхности бедра.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые могут помочь укрепить заднюю поверхность бедра и улучшить общее состояние здоровья.

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления задней поверхности бедра. Они также помогают развить силу в плечах, спине и руках.

Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.

5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:

Все хотят быть красивыми, стройными и подтянутыми, мускулистыми, ну или хотя бы скинуть пяток лишних килограмм. Но, как же часто я слышу от «хочунов», мол, нет времени ходить в тренажерный зал, нет спортивной формы, нет лишних денег, нет нормальных спортивных комплексов рядом. Чего там у вас еще нет?

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса ( частоты сердечных сокращений, ЧСС ). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Время на чтение: 22 мин

187108

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.

Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.

Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.