Упражнения стоя для похудения живота: лучшие 20 вариантов
Упражнения стоя для похудения живота: лучшие 20 вариантов
В первый вариант тренировки вошли 10 эффективных и разнообразных упражнений стоя для похудения живота и прокачки брюшных мышц. Можете повторить упражнения в два круга. Рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не считать повторения.
1. Вертикальные скручивания с подъемом рук
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак и скручиваясь в корпусе. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота стоя попеременно на одну и другую ногу.
Для чего: Такие вертикальные скручивания включают в работу мышцы пресса и увеличивают сжигание калорий. Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.
2. Наклоны с вытягиванием рук
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги стоят чуть шире плеч. Руки положите на талию. На выдохе начните делать наклон вправо, вытягивая левую руку над головой. Убедитесь, что вы наклоняетесь в одной плоскости и не заваливаете корпус вперед. Тянитесь вбок рукой, включайте в работу косые мышцы живота. Задержитесь на секунду и поменяйте сторону.
Для чего: Это несложное упражнение отлично подходит для проработки зоны талии и боков. Кроме того, оно вытягивает позвоночник и улучшает осанку, что также важно для подтянутого живота.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.
3. Махи ногой с касанием стопы
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы достать пальцами левой руки до стопы вытянутой ноги. Затем повторите то же самое для другой стороны.
Для чего: Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Это отличное упражнение для похудения и устранения нижнего живота . Махи ногой также помогают укрепить мышцы бедер и ягодиц, увеличивают расход калорий за счет работы крупных мышц нижней части тела.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего.
4. Подтягивание колена к ладоням
Как выполнять: Для выполнения упражнения расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Правая нога будет опорной, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.
Для чего: Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий. Включайте такие подтягивания колена в ваши жиросжигающие тренировки для похудения живота.
Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, затем 18-20 повторений на другую.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие упражнения стоя могут помочь с похудением живота
Ответ: Упражнения стоя могут быть очень эффективными для похудения живота, так как они требуют постоянного напряжения мышц живота. Некоторые из наиболее популярных упражнений стоя для похудения живота включают: стоячие приседания, скручивания стоя, выпады стоя, стоячие боковые скручивания, стоячие боковые приседания, стоячие отжимания, стоячие выпады вперед и стоячие выпады назад.
Вопрос 2: Как часто следует делать упражнения стоя для похудения живота
Ответ: Чтобы добиться эффекта похудения живота, рекомендуется делать упражнения стоя минимум три раза в неделю. Однако, если вы новичок в этом, начать стоит с одного или двух раз в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность упражнений. Важно следить за своим телом и не перегружать его.
Вопрос 3: Как долго выполнять упражнения стоя для похудения живота
Ответ: Длительность выполнения упражнений стоя для похудения живота зависит от вашего уровня подготовки и цели. Но, как правило, для начала можно выполнять упражнения от 10 до 15 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут или более. Важно следить за своим телом и не перегружать его.
Вопрос 4: Как правильно выполнять упражнения стоя для похудения живота
Ответ: Чтобы правильно выполнять упражнения стоя для похудения живота, важно следить за своим положением и поддерживать прямую осанку. Не стоит выгибать спину или наклоняться вперёд. Важно также контролировать дыхание и выполнять упражнения плавно и медленно, чтобы напряжение ложилось на мышцы живота.
Вопрос 5: Можно ли делать упражнения стоя для похудения живота дома
Ответ: Да, можно делать упражнения стоя для похудения живота дома. Все, что вам нужно, это свободное место и желание. Важно выполнять упражнения правильно и следить за своим телом, чтобы не получить травмы.
Вопрос 6: Как быстро можно ожидать результатов от упражнений стоя для похудения живота
Ответ: Скорость ожидаемых результатов зависит от многих факторов, таких как уровень подготовки, рацион питания, частота и интенсивность упражнений. Однако, как правило, можно ожидать первых результатов от упражнений стоя для похудения живота через 4-6 недель регулярного выполнения.
Какие упражнения стоя наиболее эффективны для похудения живота
Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.
Готовая разминка перед тренировкой:
- Первый вариант разминки
- Второй вариант разминки
План занятий по таймеру:
- Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
- Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
- Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
- Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
Как часто нужно делать упражнения стоя для похудения живота
Время на чтение: 14 мин
33441
Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы .
Плюсы выполнения тренировки:
- Сжигание калорий и ускорение метаболизма
- Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
- Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
- Идеально для энергичной утренней зарядки
Кардио-тренировка для стройных рук и живота
Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый
1. Скручивания стоя со сведением локтей
Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
2. Повороты бедер с подъемом рук
Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.
3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища
Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).
Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.
4. Повороты бедер с разгибанием рук
Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.
Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.
5. Повороты корпуса с подъемом рук
Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.
6. Повороты бедер с махами рук
Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.
7. Быстрые повороты корпуса в сторону
Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.
8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук
Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.
Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.
9. Бабочка + скручивание в животе
Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
