Улучшите силу и гибкость с помощью этих 20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
- Улучшите силу и гибкость с помощью этих 20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
- Связанные вопросы и ответы
- Какие гантели лучше использовать для этих упражнений
- Какие упражнения из списка наиболее эффективны для развития силы в ногах и ягодицах
- Можно ли использовать гантели вместо других снарядов, таких как брусья или штанги
- Как часто следует делать эти упражнения для достижения максимального эффекта
- Какие дополнительные упражнения можно добавить к программе для развития ног и ягодиц
- Как избежать травм при выполнении этих упражнений с гантелями
- Можно ли комбинировать эти упражнения с другими типами тренировок, такими как кардио или йога
Улучшите силу и гибкость с помощью этих 20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.
5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:
- Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
- Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
- Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
- Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
- Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.
Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.
Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
- Классические приседания: 12-15 повторений.
- Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
- Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
- Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
- Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
- Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
- Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
- Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
- Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
- Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.
Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
- Тренировка для ягодиц с гантелями: план на 3 дня
- Тренировка для рук: 10 упражнений с гантелями
- Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое гантели
Ответ: Гантели - это спортивный снаряд, представляющий собой двуручный тяжелоатлетический снаряд, который используется для тренировки различных мышц и улучшения силы, гибкости и координации. Гантели обычно изготавливаются из металла или пластика и могут быть различной массы, что позволяет настраивать их под индивидуальные требования спортсмена.
Вопрос 2: Какие упражнения можно выполнять с гантелями для ног и ягодиц
Ответ: С гантелями можно выполнять множество упражнений для ног и ягодиц, таких как:
1. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.
2. Отжимания ног в положении лежа.
3. Стремительные шаги на месте.
4. Отжимания ног в положении стоя.
5. Отжимания ног в положении лёжа на боку.
6. Отжимания ног в положении лёжа на животе.
7. Отжимания ног в положении стоя на одной ноге.
8. Отжимания ног в положении стоя на двух ногах.
Вопрос 3: Какие мышцы работают при выполнении упражнений с гантелями для ног и ягодиц
Ответ: При выполнении упражнений с гантелями для ног и ягодиц работают следующие мышцы:
1. Мышцы бедра: большая ягодичная, большая брюшная, большая седалищная.
2. Мышцы голени: двуглавая, четыреглавая, большая голенная.
3. Мышцы стопы: длинная голенная, короткая голенная, длинная плюсная, короткая плюсная.
Вопрос 4: Какие преимущества имеют упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Ответ: Упражнения с гантелями для ног и ягодиц имеют ряд преимуществ:
1. Они позволяют натренировать мышцы ног и ягодиц, что способствует укреплению и развитию этих мышц.
2. Упражнения с гантелями позволяют натренировать мышцы, которые не всегда могут быть натренированы с помощью других видов тренировок.
3. Упражнения с гантелями позволяют натренировать мышцы с помощью различных нагрузок, что позволяет натренировать мышцы более эффективно.
4. Упражнения с гантелями позволяют натренировать мышцы с помощью различных движений, что позволяет натренировать мышцы более разнообразно.
Вопрос 5: Какие ограничения имеют упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Ответ: Упражнения с гантелями для ног и ягодиц имеют ряд ограничений:
1. Упражнения с гантелями могут быть опасны для людей с травмами ног и ягодиц.
2. Упражнения с гантелями могут быть опасны для людей с заболеваниями ног и ягодиц.
3. Упражнения с гантелями могут быть опасны для людей с остеопорозом.
4. Упражнения с гантелями могут быть опасны для людей с заболеваниями суставов.
Вопрос 6: Как выбрать подходящий вес гантелей для упражнений для ног и ягодиц
Ответ: Чтобы выбрать подходящий вес гантелей для упражнений для ног и ягодиц, следует учитывать следующие факторы:
1. Вес спортсмена.
2. Уровень подготовки спортсмена.
3. Цели тренировок спортсмена.
4. Тип упражнений, которые будут выполняться с гантелями.
Вопрос 7: Как правильно выполнять упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Ответ: Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями для ног и ягодиц, следует учитывать следующие правила:
1. Не нагружать мышцы слишком сильно, чтобы избежать травм.
2. Не делать резких движений, чтобы избежать травм.
3. Не делать движения, которые вызывают боль, чтобы избежать травм.
4. Не делать движения, которые вызывают дискомфорт, чтобы избежать травм.
Вопрос 8: Как часто выполнять упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Ответ: Чтобы выполнять упражнения с гантелями для ног и ягодиц, следует учитывать следующие факторы:
1. Уровень подготовки спортсмена.
2. Цели тренировок спортсмена.
3. Тип упражнений, которые будут выполняться с гантелями.
В целом, выполнять упражнения с гантелями для ног и ягодиц можно 2-3 раза в неделю, но это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Какие гантели лучше использовать для этих упражнений
Решили начать тренировки с «железом»? Прекрасным вариантом для новичка будут гантели, а мы подскажем на какие любопытные экземпляры стоит обратить свое внимание в 2024 году
Лучшие гантели. Фото: shutterstock.com
Гантели известны с давних времен. В Древней Греции они назывались хальтерес. Атлеты использовали их при выполнении множества упражнений — поднятие тяжестей, прыжки в длину, бег. Современная форма гантелей зародилась в Англии, при Тюдорах. Тогда они использовались для тренировки звонарей. В нынешнем спорте существует большое многообразие спортивных гантелей. Выполняя комплексы упражнений, можно проработать любую мышечную группу, используя данный спортивный снаряд. Преимущества гантелей: мобильность, универсальность, координация и баланс, широкий диапазон движений, безопасность. В итоге, гантели — прекрасный спортивный снаряд для силовых тренировок. Удобны еще и тем, что подходят для дома и зала. Потому, мы отобрали десять лучших гантелей в 2021 году на рынке спортивных товаров. В дополнение, дадим полезные умозаключения по подбору данного инвентаря от специалиста.
Starfit BB-501 2×10 кг
Starfit BB-501. Фото: market.yandex
Starfit BB-501 2×10 кг — это набор разборных гантелей, идущих в комплекте с удобным кейсом. Всего в наборе два грифа, четыре блина по 0,5 кг, четыре по 1,25 кг, четыре по 2,5 кг. Очень практичное решение, если вы много переезжаете, бываете в командировках, но вам требуется поддерживать себя в хорошей физической форме. Да и дома хранить подобный спортивный инвентарь также удобно, в кейсе он занимает мало места. Гантели выглядят презентабельно. Функциональны и удобны в тренировках. Гриф уверенно лежит в руке. Вес можно варьировать от 2,5 до 10 кг. Материалом, из которого гантели изготовлены выступил чугун, с хромированной поверхностью.
Плюсы и минусы
Удобный кейс, компактность, функциональность
Стопорные гайки периодически нужно подтягивать
Продолжить далее
Lite Weights 3103CD 10 кг
Lite Weights 3103CD. Фото: market.yandex
Lite Weights 3103CD разборная гантель, вес которой находится в диапазоне от 3,3 до 10 кг. Достаточно недорогой вариант. Объясняется это внутренним наполнителем блинов — цемент. Снаружи и гриф и блины покрыты пластиком. Сам гриф сделан из стали и является полым. Блины фиксируются пластиковыми гайками Вейдера. В наборе две штуки. Если судить по отзывам, то весьма удобный спортивный инвентарь для тренировок дома. В комплекте идут четыре диска по 1,25 кг и два по 2,5 кг.
Плюсы и минусы
Цена, гриф не скользит
Достаточно большой размер
Продолжить далее
Indigo IN038 15 кг
Indigo IN038. Фото: market.yandex
Indigo IN038 литая (неразборная) гексагональная гантель с весом 15 кг. Благодаря гексагональной форме данные гантели можно использовать, в качестве упоров для отжиманий. Только, это необходимо делать с осторожностью и соответствующим уровнем физической тренированности. В целом, несомненным плюсом выступает хорошая балансировка, что удобно при тренировках. Диски имеют прорезиненную поверхность. Также форма гантелей позволяет их ставить друг на друга, тем самым, занимая меньше места для хранения.
Плюсы и минусы
Гексагональная форма, хорошая балансировка
Запах резины по началу использования
Продолжить далее
Атлант-Спорт 7 кг
Атлант-Спорт 7 кг. Фото: market.yandex
Атлант-Спорт — металлические разборные гантели весом 7 кг. Материалом в данном случае, из которого изготовлены гантели выступает хромированная сталь. Это однозначно добавляет надежности, данному спортивному инвентарю. В наборе идут 2 диска по 1,5 кг., 2 диска по 1 кг. и две гайки. Форма гантелей стандартная — круглые блины серебристого цвета и гриф с весом 1 кг. В целом, если исходить из отзывов пользователей, то это приятный снаряд для домашних тренировок. И да, главное преимущество разборных гантелей — можно регулировать их вес.
Плюсы и минусы
Регулировка веса, хромированная сталь
Могут немного кататься по полу
Продолжить далее
DFC Powergym DB002 2х9 кг
DFC Powergym DB002 2х9 кг. Фото: market.yandex
DFC Powergym DB002 — это набор неразборных гантелей с массой 9 кг. Всего в наборе по две гантели, с грифом из хромированной стали и обрезиненными дисками. В целом, качественный спортивный инвентарь для домашнего использования. Подобные гантели легко можно встретить в каком-нибудь спортзале. По началу использования, вполне может быть небольшой запах резины, так свойственный новым вещам.
Какие упражнения из списка наиболее эффективны для развития силы в ногах и ягодицах
Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу "что лучше" максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.
Итак, гантели обладают следующими преимуществами:
№1. Мобильность/портативность
Одно из неоспоримых достоинств гантель - их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели - это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить) . Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.
№2. Универсальность
Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.
№3. Независимость
Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.
№4. Лучший баланс, координация и изоляция
Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы . Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации - качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.
№5. БОльший диапазон движения
Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.
№6. Безопасность
Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.
Можно ли использовать гантели вместо других снарядов, таких как брусья или штанги
Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра , основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы : большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге .
Средняя ягодичная мышца
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Малая ягодичная мышца
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Анатомия ягодичных мышц
Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.
Как часто следует делать эти упражнения для достижения максимального эффекта
Вполне естественно, что начинающие атлеты допускают множество ошибок во время выполнения жима. Устранить пробелы поможет опытный тренер, который заметит и скорректирует недочеты.
К основным ошибкам относятся:
- лишние движения, которые расходуют энергию. Не нужно усиленно двигать головой, вилять тазом, делать скачки;
- положение корпуса неправильное. Очень часто, начинающий бодибилдер старается поднять гантели одновременно отклоняя корпус назад. Это может привести к тому, что мышцы стабилизаторы получат перегрузку;
- задержка дыхания, сбивается вдох и выдох. Чтобы не сбиваться с ритма, можно считать вдохи и выдохи, не торопиться при выполнении упражнения;
- чрезмерно большой вес. Большинство новичков стараются угнаться за большим весом, думая, что это быстрее поможет нарастить мышцы. Нельзя при этом забывать о правильной технике, которая важнее цифр. Сначала отточите выполнение до идеала, а затем повышайте рабочий вес;
- начинать жим без разогрева мышц. Грубая ошибка, которая приводит к растяжению и более серьезным травмам. Важно не только провести общую разминку, но и разогреть дельтоиды;
- неправильное положение рук - часто спортсмены держат гантели слишком узким или наоборот, широким хватом, что может привести к травмам плечевого сустава;
- неправильная постановка ног - если ноги не расставлены на ширине плеч, то это может привести к потере равновесия и падению;
- недостаточная амплитуда движения - если гантели не опускать до груди, то это может привести к недостаточной активации грудных мышц;
- слишком быстрое выполнение упражнения. Если гантели поднимать и опускать слишком быстро, то это может привести к потере контроля над упражнением и травмам;
- неправильное направление движения - если гантели движутся не вертикально, а наклонно, то это может привести к травмам плечевого сустава и спины.
Какие дополнительные упражнения можно добавить к программе для развития ног и ягодиц
Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.
Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.
Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.
Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.
Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.
Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:
Найдите безопасное место для прогулки | Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе. |
Купите хорошую пару обуви | Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой. |
Одевайтесь комфортно и безопасно | Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас. |
Сделайте пятиминутную разминку и заминку | Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели). |
Практикуйте правильную технику:
Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.
Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.
Направьте пальцы ног прямо вперед.
Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.
Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.
Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.
Как избежать травм при выполнении этих упражнений с гантелями
Иванов Иван
Бодибилдинг – это не только занятие спортом, но и стиль жизни. Это уникальный вид деятельности, который помогает формировать тело и повышать самооценку. Но что делать, если у вас есть ограниченные возможности? Как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата? Перед тем, как начать тренироваться, необходимо обратить внимание на свои ограничения. Это поможет избежать травм и достичь желаемого результата. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Некоторые упражнения могут быть опасными при определенных заболеваниях. Однако, даже если у вас есть какие-то ограничения, вы можете заниматься бодибилдингом. Некоторые упражнения можно модифицировать, чтобы они были безопасными и эффективными для вас. Например: Кроме того, необходимо учитывать свои возможности и выбирать упражнения, которые не нагружают излишне определенные группы мышц. Например, если у вас есть проблемы со спиной, не стоит делать упражнения на пресс или спину, которые могут ухудшить состояние. Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо учитывать следующие моменты: Кроме того, необходимо учитывать свои ограничения и выбирать упражнения, которые подходят для вас. Не стоит заниматься упражнениями, которые могут причинить вред здоровью. Пример программы тренировок для людей с ограниченными возможностями может выглядеть следующим образом: Важно помнить, что программа тренировок должна быть индивидуальной и подходить именно для вас. Не стоит копировать чужие программы тренировок, особенно если у вас есть какие-то ограничения. Бодибилдинг – это доступный вид спорта для людей с ограниченными возможностями. Главное – правильно выбрать упражнения и не забывать учитывать свои ограничения. С регулярными тренировками и правильным питанием можно добиться отличных результатов. |
Можно ли комбинировать эти упражнения с другими типами тренировок, такими как кардио или йога
Тренировки предполагают увеличение расхода энергии, поэтому рацион при физической активности отличается от меню при сидячем образе жизни. Первостепенная задача — повысить калорийность пищи, ведь еда служит топливом для спортсмена. Кушать в два раза больше не нужно. Достаточно увеличения на 10-20 %, однако суммарная цифра считается индивидуально для каждого с учетом роста и веса.
При активных тренировках важно следовать базовым принципам построения рациона:
Не переедать. Тренироваться на полный желудок вредно и некомфортно. Да и результатов от занятий спортом с таким подходом к питанию придется ждать долго. Лучше кушать небольшими порциями, чтобы утолять голод, но избегать тяжести в животе.
Следить за интервалами между едой. Спортсмену важно выстроить график приемов пищи. Обязательно нужно кушать за 1-1,5 часа до тренировки и после занятий. Максимальный интервал — 5 часов.
Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя лишать себя ни одного из нутриентов, так как каждое вещество выполняет свои функции. Жиры и углеводы обеспечивают достаточный уровень энергии, а белки служат строительным материалом, в том числе для мускулатуры.
Избегать дефицита жидкости. Дегидратация — опасное состояние. Если человек теряет 1 % воды, его мучает жажда, а если 3 % — снижается выносливость. В сутки нужно выпивать по 40 мл жидкости на каждый килограмм массы, а на тренировках лучше всегда держать под рукой бутылку с водой.
Сбалансированное питание — не единственное условие для комфортных тренировок. Нужно понимать, что занятия спортом, особенно экстремальным, всегда сопряжены с риском. Предупредить травмы помогут качественная экипировка и строгое соблюдение техники безопасности. Спортсмену будет гораздо спокойнее, если заблаговременно оформлен страховой полис. Выплата покроет расходы на лечение и восстановление после травмы.
