Эффективные упражнения со свободными весами для женщин: как начать тренироваться дома

Эффективные упражнения со свободными весами для женщин: как начать тренироваться дома

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для посещения спортзалов, но это не повод откладывать занятия спортом. Тренировки со свободными весами — это отличный способ поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и улучшать общее самочувствие. Гантелями можно заниматься даже дома, и они подходят для женщин любого уровня подготовки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения, которые помогут вам начать тренироваться и добиться желаемых результатов.

Преимущества тренировок с гантелями

Перед тем как перейти к упражнениям, давайте разберемся, почему тренировки с гантелями так полезны для женщин:

• Укрепляют мышцы без избыточного наращивания массы.
• Улучшают осанку и снижают риск травм.
• Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир.
• Могут проводиться в домашних условиях.
• Доступны и недороги.

Основные упражнения для разных групп мышц

Для рук

Упражнения для рук помогают укрепить бицепсы и трицепсы, делая руки более подтянутыми и привлекательными.

Жим гантелей лежа

Это упражнение направлено на развитие трицепсов. Ложитесь на ровную поверхность, возьмите гантель в каждую руку и поднимите их над грудью. Медленно опустите руки в стороны до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Для плеч

Сильные плечи делают осанку более прямой и уверенной.

Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку на уровне бедер. Разводите руки в стороны до уровня плеч, держа их на весу. Задержите дыхание на секунду, затем медленно опустите руки вниз.

Количество подходов: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Для груди

Упражнения для груди помогают сделать грудные мышцы более рельефными и подтянутыми.

Жим гантелей лежа

Ложитесь на ровную поверхность, возьмите гантель в каждую руку и поднимите их над грудью. Опустите гантели вниз, разводя руки в стороны, затем поднимите обратно в исходное положение.

Количество подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Для спины

Сильная спина — это основа хорошей осанки и предотвращения боли в пояснице.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, возьмите гантель в каждую руку и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, и потяните гантели к бокам до уровня живота. Медленно опустите гантели вниз.

Количество подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Для ног

Упражнения для ног помогают сделать ноги более подтянутыми и сильными.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку и опустите их вниз вдоль тела. Сделайте приседание, держа спину прямой и колени на уровне пальцев ног. Возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Для кора

Сильный кор помогает поддерживать осанку и предотвращать травмы.

Планки с гантелями

Возьмите гантель в каждую руку и займите позицию планки. Держите тело прямым и не согбите спину. Удерживайте положение как можно дольше.

Количество подходов: 3-4 подхода по 30-60 секунд.

Советы по созданию плана тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно правильно составить план. Вот пример расписания на неделю:

День	Мышечная группа	Упражнения	Количество подходов
Понедельник	Руки	Жим гантелей лежа, сгибание рук с гантелями	3-4 подхода
Вторник	Плечи	Разводка гантелей в стороны, жим гантелей над головой	3-4 подхода
Среда	Отдых	-	-
Четверг	Грудь	Жим гантелей лежа, наклонный жим	3-4 подхода
Пятница	Спина	Тяга гантелей в наклоне, подтягивания с гантелями	3-4 подхода
Суббота	Ноги	Приседания с гантелями, выпады с гантелями	3-4 подхода
Воскресенье	Отдых	-	-

Заключительные советы

Помните, что тренировки должны быть регулярными и сопровождаться правильным питанием. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Также важно слушать свое тело и не перегружать себя. Удачи в ваших тренировках!

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества использования свободных весов для женщин

Фото: Dykemann

Умные весы от европейского бренда Дайкман с 8 высокоточными датчиками анализируют параметры тела сразу по 20 параметрам: от веса и ИМТ до уровня базального метаболизма и содержания в организме воды и жира. 4 датчика крепятся к рукам, а 4 — к ногам. Вместе с платформой весов они сканируют тело и выдают все данные для профессионального анализа. Посмотреть отчет можно в приложении Fitdays, с которым весы синхронизируются по Bluetooth. Приложение также запоминает все данные и отслеживает динамику изменения веса и других параметров. Количество пользователей весов не ограничено. Предусмотрен специальный детский режим.

Весы отличаются уникальной точностью, которая выделяет их из ряда аналогов — погрешность составляет не более 0,1 кг. Весы рассчитаны на пользователей весом до 180 кг. Их поверхность выполнена из прочного закаленного стекла, которое долгое время не покрывается царапинами и не мутнеет. На большой светодиодный дисплей (108×65 мм) выводится вся необходимая информация: данные о весе и другие параметры из отчета об анализе тела. 

Работа весов осуществляется от емкого встроенного аккумулятора на 300 мАч. Его наличие позволяет не переживать о регулярной замене батареек. АКБ долго держит заряд, потому что весы умеют автоматически отключаться, когда пользователь сошел с платформы. Включение также автоматическое — достаточно просто встать на весы.

Благодаря ультратонкому дизайну, двум вариантам расцветки (белой и черной) весы отлично вписываются в любой интерьер. На них распространяется фирменная 2-летняя гарантия производителя.

Как правильно начать тренироваться со свободными весами дома

Тренировки со свободными весами подходят для людей, которые хотят улучшить физическую форму, увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Нередко выбор в их пользу делают те, кто хочет похудеть и восстановить здоровье.

Со свободными весами можно работать самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно иметь необходимое оборудование (штангу, гирю, гантели, гриф) и следить за правильностью выполнения упражнений. Тем, кто никогда не занимался спортом, стоит заранее получить консультацию тренера, а иногда желательна и беседа с доктором. Нарушение технологии может привести к травмам, вызвать боли в мышцах и суставах и просто сделать тренировку неэффективной.

ЧТО ТАКОЕ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?

Свободные веса – это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, кеттлбеллы, блины и другие подобные предметы.

Комплекс упражнений со свободными весами имеют множество преимуществ:

• Позволяют развивать выносливость, укрепить мышцы, улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Задействуют различные группы мышц, что способствует гармоничному и равномерному развитию тела.
• Предлагают настраивать нагрузку на индивидуальный уровень каждого человека.

Однако тренировки со свободными весами могут быть неэффективными и даже опасными, если нарушить правила выполнения упражнений или пренебречь техникой безопасности.

ВИДЫ СВОБОДНОГО ВЕСА

Существует множество различных видов спортивных снарядов и приспособлений, которые подойдут для тренировок. Некоторые из них:

• Гантели – это утяжеленные снаряды с ручками, которые могут быть различной формы и веса. Зачастую используются попарно.
• Штанги – длинные металлические стержни с блинами-утяжелениями на концах, которые могут быть использованы для выполнения различных упражнений.
• Гриф – ось штанги, которая может использоваться и без дисков, например, если упражнения на спину со свободным весом выполняет новичок.
• Кеттлбеллы – тяжелые железные или стальные шары с ручками, которые используются при выполнении различных вариантов жима, приседаний и подъемов.
• Медицинские мячи (медболлы) – мячи различного веса, которые используются для выполнения упражнений, таких как броски и прыжки.
• Булавы – длинные металлические стержни с утяжелениями на концах, которые используются для выполнения махов, бросков и подъемов.
• Резиновые ленты – изделия различной толщины, которые нужны для создания сопротивления при выполнении упражнений.
• Боксерские мешки – снаряды, наполненные песком или другим материалом, которые используются для тренировки ударов и техники бокса.
• Утяжелители на запястья и лодыжки – специальные изделия, которые используют спортсмены в фитнес-залах или на пробежках, чтобы повысить сложность выполнения силовых упражнений.

Какие упражнения со свободными весами наиболее эффективны для разных групп мышц

Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. В основном задействуются мышцы задней цепи (ягодичные, седалищные, поясничные, трапециевидные, спины), а также передние мышцы (бицепсы, предплечья, квадрицепсы, дельтоиды).

Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. В основном тут работают ягодичные мышцы и ноги, но также задействуется верхняя часть тела и брюшной пресс.

Жим лежа. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Оно позволяет проработать всю большую грудную мышцу, а также малую грудную, трицепс и дельтовидную мышцу. Изменяя расстояние между руками, вы увеличите работу той или иной мышцы.

Отжимания. Базовое силовое упражнение, которое сегодня включено во многие тренировочные программы независимо от их цели. Имеет адаптированные версии для всех уровней подготовки спортсменов и в основном нацелено на проработку грудных мышц.

Подтягивания. Упражнение требует развитой силы верхней части тела и брюшного пресса. Выполняемое исключительно с собственным весом, оно идеально подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и увеличения силы мышц спины, бицепсов, предплечий и груди.

Армейский жим. Известно, что он укрепляет плечи, но не только — для поддержания баланса и хорошей осанки требуется также отличная сила брюшного пресса и мощная нижняя часть спины. Также упражнение помогает развивать дельтоиды.

Гребля. Важное упражнение для тех, кто хочет стать обладателем развитой спины и дельтовидных мышц. Оно задействует широчайшие и мышцы, расположенные в центре спины, поскольку правильно выполненное движение заставляет лопатки напрягаться. Также мобилизует мышцы-сгибатели рук.

Отжимания на брусьях. Это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц и верхней части тела. Основное внимание тут уделяется большой грудной мышце, но также в момент выполнения создается большая нагрузка на трицепс. Можно выполнять как на брусьях, так и на римском стуле.

Как выбрать оптимальный вес для тренировок

Цели вашей силовой тренировки определяют диапазон повторений и количество подходов для выполнения.

Для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений. Одновременно с этим можно поднимать тяжелые и средние веса. 3–6 подходов по 8–12 повторений — оптимальный способ наращивания мышечной массы. А чтобы улучшить мышечную выносливость, стоит тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений с 8–12 повторениями. На то есть несколько причин.

Во-первых, важно создать прочную основу в этом диапазоне, прежде чем работать на максимальную силу с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные нагрузки. Это более тяжелые веса, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько неподъемные, что вы бы не смогли продержаться и двух секунд.

Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны и позволяют выполнять большой объем работы за небольшое количество времени. В-третьих, этот диапазон повторений имеет среднее влияние, поэтому рост мышц, улучшение силы и выносливости происходит без чрезмерного стресса для организма и в безопасных условиях.

Для старта силовых тренировок сначала выберите веса, которые вы можете поднять, и совершите подъемы в среднем диапазоне. Если вы совершаете с выбранным весом менее 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, то отдохните пару минут и повторите подъемы с другим весом. Возьмите более легкий вес, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход. Повторяйте пробные подъемы, пока не почувствуете оптимальный для вас вес.

Правильный выбор стартового веса позволит вам «построить базу», улучшить свою форму и обрести уверенность в предстоящем увеличении веса.

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься с свободными весами

Если вы хотите похудеть в тренажерном зале, то первым шагом будет разработка эффективной программы тренировок. Без системного подхода не следует ждать хорошего результата.

Вам необходимо определить свои цели и выбрать упражнения, которые помогут вам достичь этих целей. Например, если вы хотите сжечь жир на животе, то вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса и кардио-тренировках.

Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения. Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить процесс похудения. Поэтому важно обратиться к тренеру, который поможет вам разработать программу тренировок и научит правильной технике.

Но одних упражнений в зале недостаточно. Что еще необходимо?

Следующим шагом будет правильное питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Поэтому важно следить за своей диетой и уменьшить количество жирной, высококалорийной пищи.

Вы должны убедиться, что рацион питания содержит достаточное количество белков, позволяющих сохранить мышечную массу.

Также важно учитывать время тренировок и отдыха. Не переусердствуйте в тренировках, давайте своему организму время на восстановление после нагрузок. Отдых между занятиями поможет избежать физических травм и психического перенапряжения.

Наконец, не забывайте о кардио-нагрузках. Они помогут вам сжечь больше калорий и ускорить процесс похудения. Вы можете выбрать любой вид кардио-тренировки, который вам нравится, например, бег на беговой дорожке, велосипед или эллиптический тренажер.

Таким образом, занятия в тренажерном зале могут помочь в похудении, если вы правильно разработаете программу тренировок, будете следить за диетой и учитывать время отдыха. Не забывайте, что похудение - процесс, который требует терпения и усилий. Держите свои цели на виду и работайте над ними каждый день.

Может ли тренировка со свободными весами помочь с похудением

Эксперты полагают, что саркопении способствуют несколько факторов.

Возраст	Возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, является естественным явлением старения, которое затрагивает всех людей. После 30 лет человек теряет в среднем от 6 до 8% мышечной массы за десятилетие. В течение жизни это примерно 30% от общей мышечной массы. Также важно отметить, что чем старше становится человек, тем больше он склонен вести малоподвижный образ жизни. Чем ниже физическая активность, тем меньше объем мышц.
Отсутствие адекватной физической нагрузки	Сидячий образ жизни является одним из основных факторов, способствующих развитию саркопении. В процессе выполнения физических упражнений, мышцы испытывают нагрузку, которая заставляет их работать и развиваться. Это стимулирует рост мышечной массы и ее увеличение в объеме. Без достаточной физической активности мышцы не получают стимула для роста и развития. Кроме того, физическая активность способствует улучшению кровообращения и обмену веществ в организме. Это помогает доставлять необходимые питательные вещества к мышцам и поддерживать их здоровое функционирование. В обратном случае кровообращение ухудшается, что приводит к недостатку питательных веществ и кислорода в мышцах.
Длительный спортивный отдых после травмы	В случае травмы важно соблюдать период отдыха, позволяющий полностью восстановиться. Однако в этом случае организм перестает использовать мышцы и, если период отдыха длится более полугода, больше не тратит энергию, необходимую для их поддержания в исходном объеме. Вместо этого он постепенно разрушает мышцы, что приводит к уменьшению их силы и размера.

Есть ли упражнения, которые помогают тонизировать мышцы без их значительного увеличения

svetikd

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

encoding="UTF-8"

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.