Лучшие кардио тренировки для похудения: как правильно сжигать жир

Лучшие кардио тренировки для похудения: как правильно сжигать жир

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Шаг 1. Выбрать предпочтительный вид активности

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Бег	является прекрасным кардиоупражнением, которое укрепляет сердце и легкие. Способствует сжиганию калорий, улучшает регуляцию кровяного давления и улучшает общую выносливость.
Плавание	это тренировка сразу для всех мышц тела. Плавание задействует различные группы мышц, улучшает гибкость и не усиливает нагрузку на суставы. Оно также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает сон.
Велосипед	катание на велосипеде является отличным кардиоупражнением, которое повышает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц и помогает избавиться от лишнего веса. Оно также снижает риск заболеваний сердца и улучшает кровообращение.
Ходьба	это простое, но эффективное кардиоупражнение. Оно помогает сжигать калории, укреплять ноги и ягодицы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба также может улучшить настроение и способствовать укреплению костей.
Эллиптический тренажер	дает нагрузку для всего тела без воздействия на суставы. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и легкие, а также эффективно сжигает калории и помогает в контроле лишнего веса.

Связанные вопросы и ответы:

Какие кардио тренировки наиболее эффективны для сжигания жира

Из названия понятно, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу. Но их выделили в отдельную группу, хотя все физические упражнения влияют на сердце. Посмотрим, что за программы подразумеваются и можно ли похудеть от кардиотренировок.

Польза

Поднимать гири или штанги не придется. Все кардиозанятия дают аэробную нагрузку: сердце сокращается быстрее, кровь насыщается кислородом. Усиливается обмен веществ, и глюкоза сжигается за счет притока кислорода. Вы начинаете худеть.

Часто спрашивают, в какое время суток кардиотренировка эффективнее для сжигания жира. Заниматься можно в любое время — утром, днем или вечером. Даже обычный подъем по лестнице — тоже кардионагрузка. Если тренируетесь дома, почаще проветривайте помещение, чтобы обеспечить свежий приток воздуха.

Но важно следить за частотой пульса, то есть находиться в пределах вашей допустимой нагрузки. Она высчитывается по формуле. Максимальная частота равна: 220 вычесть возраст человека. Средний допустимый показатель — 110-130 ударов в минуту.

Пример. Женщина 29 лет. 220 – 29 = 191. Чтобы подсчитать нижнюю допустимую границу пульса, полученную цифру умножаем на 60%, для подсчета верхней границы — на 80%. Таким образом, у женщины 29 лет предел частоты будет колебаться от 114 до 152 ударов в минуту.

Жир отлично сжигается на пульсе 60–70% от максимальных значений, но начинают всегда с меньших показателей. Можно купить фитнес-часы и отслеживать частоту.

Занимаясь кардиотренировками, вы не только худеете. Ведь важен не сам процесс снижения веса, а уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Разновидности кардио

Совсем новичкам или людям с лишним весом стоит начинать с обычной ходьбы. Сердце точно не будет перегружаться. Попробуйте с обычного ритма, постепенно увеличивая интенсивность. Задействуйте интервальное движение: чередуйте быстрый шаг с обычной и размеренной ходьбой.

Популярные кардиотренировки для сжигания жира:

езда на велосипеде;

бег;

плавание;

теннис;

прыжки на скакалке.

Плавание подойдет еще тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Нагрузка на них будет минимальная. Но чтобы ощутить кардиоэффект, ходить в бассейн стоит 3-4 раза в неделю.

Идеально сочетать кардио и силовые упражнения — с помощью аэробной нагрузки вы готовите организм к силовой тренировке. Калории будут сжигаться еще сутки после занятия. Есть и обратный эффект. Силовые упражнения дарят выносливость и силу, поэтому вы будете меньше уставать во время аэробных занятий.

Кардио в «Премьер Спорт»

В тренажерном зале подойдут беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер. В нашем клубе есть интересная программа — сайклинг . Тренировка проходит на стационарных велотренажерах под музыку и в группе. Вы не просто имитируете бег разной интенсивности, еще попутно выполняете упражнения, например, отжимаетесь.

Еще одна интересная аэробная программа — степ-аэробика . Задействуется специальная платформа. Если вам нравится танцевать, запишитесь в танцевальный класс.

Можно заниматься дома, но в группе интереснее: можно подсмотреть за участниками, инструктор следит за всеми и подсказывает. И ничто не заменит общий драйв в группе.

Итак, однозначно отвечаем, помогает ли кардио для похудения — да. Спустя месяцы занятий вы заметите, как стали выносливее: легче подниматься по лестнице, а на тренировке устаете не сразу. Плюс увеличивается объем легких, потому что вы дышите глубже из-за потребности в кислороде. Самочувствие, настроение и энергия — всё только улучшается.

Чтобы выбрать подходящий класс, ознакомьтесь с расписанием тренировок. Можете проконсультироваться с нами по телефону: +7 495 933 52 60 .

Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Как часто нужно делать кардио тренировки для похудения

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова . В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

когда тренироваться

кардио можно заниматься в любое время суток. единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. с другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Как долго продолжать кардио тренировки для сжигания жира

Как часто нужно заниматься для снижения веса и сколько должна длиться каждая тренировка?

Если вы хотите похудеть, занимайтесь не менее 200 минут в неделю. Эта цифра была подтверждена исследованиями американских ученых: снижение массы тела в этом эксперименте составило в среднем 14%. Результаты группы, занимавшейся до 150 минут в неделю, оказались заметно хуже — похудеть им удалось только на 5%.

Это время необходимо равномерно распределить в течение недели на 3-4 тренировки. Оптимальная продолжительность одного занятия — от 40 минут, именно столько времени требуется человеку, чтобы активизировать аэробный обмен веществ, с помощью которого тело пускает «в топку» жир для снабжения себя энергией. Но учтите, что для похудения важны не только кардиотренировки:  способен ускорить процесс.

Какой темп занятий наиболее эффективен? Можно ли на беговой дорожке ходить?

Многие новички стремятся мгновенно добиться максимальных результатов и сломя голову бросаются заниматься в максимальном темпе. Ничего хорошего, кроме перетренированности, такой подход не принесет. Здоровье — это именно та сфера, где все надо делать спокойно и постепенно.

Кардиотренажеры в фитнес-залах сейчас умеют показывать пульс: поначалу не превышайте 120-130 ударов в минуту. Для этого начинайте с плавного шага и постепенно ускоряйте ходьбу. Через пару недель организм — ваши мышцы, сердце и суставы — адаптируются к тренировкам, после чего можно увеличивать темп и поднимать пульс до 140-150. Для этого подойдут и ходьба, и бег. Чтобы точно рассчитать вашу зону пульса для сжигания жира, проконсультируйтесь с тренером.

Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких?

Если ваша цель — , то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее.

Какое кардио лучше вне зала? Бег, скакалка, ходьба?

Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков. После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки.

Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры?

Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок.

Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене. Приближая к стене колено, вы почувствуете, как тянется ваша икроножная мышца. Задержитесь на несколько секунд, после чего согните ногу в колене и потяните ее за ступню. Вам станет намного комфортнее.

Какой тренажер выбрать для кардиотренировки?

Главное в аэробных нагрузках — работа сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор конкретного тренажера не так важен. Достигнуть хороших результатов можно с любым из них. Но некоторые из них задействуют больше мышц, чем другие, что позволяет сжечь больше калорий. Это беговая дорожка и эллипсоид: на них активно работают и ноги, и мышцы плечевого пояса. Но лучше всего заниматься поочередно на разных тренажерах, что не даст организму привыкнуть к однообразной нагрузке.

Почему вес «встал» при 200 минутах занятий в неделю?

Ваш организм уже потерял достаточно массы тела и адаптировался к нагрузкам. Для того, чтобы худеть дальше, необходимо усложнить тренировки или перейти на интервальные программы, можно включить в план  — мышцы будут отлично сжигать калории, потребляя энергию. Хорошим советом будет и пересмотреть план питания, ведь при похудении организму со временем требуется все меньше калорий.

Интервальная тренировка против низкоинтенсивной — что лучше?

Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.

Можно ли сочетать кардио тренировки с другими видами тренировок для похудения

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.

Какие виды кардио тренировок наиболее эффективны для сжигания жира на ногах

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Какие виды кардио тренировок наиболее эффективны для сжигания жира на животе

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

• Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
• Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
• Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличныйтренажердля проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

Какие виды кардио тренировок наиболее эффективны для сжигания жира на спине

«Сначала хочется отметить, что понятие «локальное сжигание жира» не имеет под собой научного обоснования, то есть жир преобразуется в энергию не из отдельной части тела, а постепенно отовсюду, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Однако похудение, как правило, происходит сверху-вниз и от периферии к центру. Потеря веса заметна сперва на лице, шее и конечностях, а основные запасы жира остаются в области живота и бедер.

С этой точки зрения любые физические упражнения, приводящие к дефициту энергии, будут способствовать похудению в области рук».

На заметку! Невозможность локального сжигания жира с помощью упражнений подтверждают и работы ученых. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.

Другое исследование , длившееся более 12 недель, показало, что силовые тренировки с основной нагрузкой на одну ногу эффективно снижали общий уровень жира в организме, но не снижали уровень жира в тренируемой ноге.

Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы, а не тренировать только руки.

«Для успешного похудения также нужно пересмотреть питание не только в части энергоемкости, но и в части снижения количества алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи — все это обычно приводит к излишней отечности и добавляет объемы», — говорит Юрий Аверьянов.

А вот потребление клетчатки, напротив, нужно увеличить. Согласно обзору 2022-го года , клетчатка может способствовать потере веса. Она уменьшает чувство голода и обеспечивает ощущение сытости благодаря долгому перевариванию, а также помогает не переедать и контролировать вес. Фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Важно! Сколько нужно употреблять клетчатки в сутки? Эксперты считают , что в возрасте до 50 лет следует употреблять: женщинам — 25 г и мужчинам — 38 г клетчатки в сутки, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Такое количество содержится примерно в большой тарелке овощного салата, горсти чернослива, двух грушах, тарелке вареной белой или красной фасоли, чашке чечевицы.

«Некоторые упражнения, которые расходуют большое количество энергии и задействуют руки, помогут вам быстрее похудеть и сделать мышцы более рельефными, — продолжает Юрий Аверьянов. — Начинать лучше с наиболее простых в техническом плане упражнений с весом собственного тела (о них мы расскажем ниже). Повторяйте упражнение от 10 до 20 раз и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы прогрессировать. Для увеличения нагрузки можно добавить отягощения и увеличивать их вес, а также менять постановку рук и ног.

К силовым упражнениям добавьте кардионагрузку, особенно низкоинтенсивную (например, ходьбу). Делайте хотя бы 10000 шагов ежедневно, а лучше больше, чтобы быстрее прийти к заветной цели».

Коротко о главном! Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.

А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.

Кардиотренировки могут включать:

• бег трусцой;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой;
• ходьбу;
• танцы.

Какие виды кардио тренировок наиболее эффективны для сжигания жира на руках

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип “калорий”, сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого “топлива”. Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один:

Единственный способ добиться этого – тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.