Варианты объединения кардио и силового: эффективные комбинации для фитнеса

Содержание
  1. Варианты объединения кардио и силового: эффективные комбинации для фитнеса
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. В чём преимущества объединения кардио и силового тренинга
  4. Какие существуют основные методы сочетания кардио и силовых тренировок
  5. Как избежать травм при сочетании кардио и силового
  6. Как определить, что сочетание кардио и силового даёт результат
  7. Какие упражнения лучше всего сочетать для кардио и силового

Варианты объединения кардио и силового: эффективные комбинации для фитнеса

Варианты объединения кардио и силового: эффективные комбинации для фитнеса

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объём мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие преимущества есть у комбинации кардио и силовых тренировок

Комбинация кардио и силовых тренировок обладает множеством преимуществ. Во-первых, она позволяет улучшить сердечно-сосудистую выносливость и повысить общую физическую форму. Благодаря кардио-упражнениям, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, усиливаются функции сердца и легких, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и повысить обмен веществ. Это сочетание также способствует сжиганию жира, так как кардио ускоряет метаболизм, а силовые тренировки увеличивают энергетические расходы организма. Кроме того, такая комбинация тренировок может улучшить координацию и общую физическую подготовку. Таким образом, объединение кардио и силовых тренировок дает комплексный эффект для тела и здоровья.

Вопрос 2: Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы не навредить организму

Для безопасного сочетания кардио и силовых тренировок важно соблюдать правильный подход. Во-первых, необходимо разогреться перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм. Если вы начинаете с кардио, оно может служить отличным разогревом для силовых упражнений. Однако, если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, лучше начинать с них, так как кардио может уменьшить вашу силу и выносливость. Также важно чередовать дни тренировок: например, один день – кардио, другой день – силовые упражнения. Это позволяет мышцам восстановиться и избежать перетренированности. Кроме того, важно слушать свое тело и не перегружать себя излишними нагрузками.

Вопрос 3: Какой оптимальный график для сочетания кардио и силовых тренировок

Оптимальный график для сочетания кардио и силовых тренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 2-3 дней кардио и 2-3 дней силовых тренировок в неделю, с хотя бы одним днем отдыха. Более опытные спортсмены могут увеличивать нагрузки до 4-5 дней тренировок, чередуя кардио и силовые дни. Также важно учитывать, что кардио и силовые тренировки можно выполнять в один день, но тогда лучше отдавать предпочтение одному из видов и сокращать объем нагрузки. Важно помнить, что восстановление мышц и сердечно-сосудистой системы имеет ключевое значение, поэтому не стоит перегружать себя.

Вопрос 4: Какие упражнения лучше всего сочетать при комбинации кардио и силовых тренировок

При сочетании кардио и силовых тренировок важно выбирать упражнения, которые дополняют друг друга. Для кардио можно использовать бег, езду на велосипеде, плавание или прыжки на скакалке. Для силовых тренировок подходят упражнения с гантелями, штангой, а также упражнения на тренажерах. Хорошо сочетаются такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Также можно использовать комбинированные упражнения, такие как бурпи или mountain climbers, которые сочетают элементы кардио и силы. Важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашим целям и уровню подготовки, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект.

Вопрос 5: Как избежать травм при сочетании кардио и силовых тренировок

Избежание травм при сочетании кардио и силовых тренировок требует внимательного подхода. Во-первых, важно правильно разогреваться перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Также важно использовать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы и мышцы. Носите удобную и подходящую одежду и обувь, особенно если вы занимаетесь бегом или другими видами кардио. Не перегружайте себя: постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы организм мог адаптироваться. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.

Вопрос 6: Какая диета подходит для сочетания кардио и силовых тренировок

Для сочетания кардио и силовых тренировок важно придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. В вашем рационе должно быть достаточно белка для восстановления и роста мышц, углеводов для энергии и жиров для гормонального баланса. Также важно потреблять достаточное количество воды, особенно если вы занимаетесь кардио, так как обезвоживание может негативно повлиять на вашу производительность. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы. Избегайте вредных продуктов, таких как фастфуд и сладкие напитки, чтобы не мешать вашему прогрессу.

Вопрос 7: Можно ли заниматься кардио и силовыми тренировками в один день

Да, можно заниматься кардио и силовыми тренировками в один день, но важно правильно организовать тренировку. Если вы хотите сосредоточиться на силовых упражнениях, лучше начинать с них, а затем переходить к кардио. Это позволяет сохранить вашу силу и выносливость для более интенсивных упражнений. Если же ваша цель – улучшить выносливость, можно начинать с кардио, а затем переходить к силовым упражнениям. Однако важно помнить, что выполнение обоих видов тренировок в один день может быть довольно утомительным, поэтому важно слушать свое тело и не перегружать себя. Также важно правильно питаться и восстанавливаться после тренировки, чтобы избежать перетренированности.

Вопрос 8: Подходит ли такое сочетание для начинающих

Такое сочетание подходит для начинающих, но важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их. Начинающим рекомендуется начинать с легких кардио-упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, и простых силовых упражнений, таких как приседания или отжимания. Также важно обратить внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Начинающим можно заниматься 2-3 днями кардио и 2-3 днями силовых тренировок в неделю, с хотя бы одним днем отдыха. Постепенно, по мере увеличения физической подготовки, можно увеличивать нагрузки и добавлять более сложные упражнения.

Вопрос 9: Как измерить прогресс при сочетании кардио и силовых тренировок

Прогресс при сочетании кардио и силовых тренировок можно измерить несколькими способами. Во-первых, можно отслеживать увеличение выносливости: например, бег на более длинные дистанции или выполнение большего количества повторений в упражнениях. Также можно измерять увеличение мышечной массы или уменьшение процента жира в организме. Еще один способ – отслеживать увеличение силы: например, поднятие более тяжелых весов или выполнение более сложных упражнений. Также можно измерять общее самочувствие и уровень энергии, которые должны улучшаться по мере прогресса. Важно регулярно фиксировать свои результаты, чтобы видеть прогресс и корректировать тренировочный план при необходимости.

В чём преимущества объединения кардио и силового тренинга

Варианты объединения кардио и силового: эффективные комбинации для фитнеса 01

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

  • во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
  • во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
  • после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
  • после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

  • спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
  • частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
  • наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Какие существуют основные методы сочетания кардио и силовых тренировок

Принято выделять две основных группы физических нагрузок: динамические (аэробные, упражнения на выносливость) и силовые (анаэробные, тренировки с сопротивлением) .

Силовые нагрузки заставляют мышцы работать против приложенной силы, в качестве которой часто выступают различные тяжелые предметы, либо собственный вес спортсмена. Во время таких тренировок преобладают процессы анаэробного гликолиза . Важно проанализировать особенности влияния таких нагрузок на гипертрофию миокарда с учетом способствующих этому факторов, в особенности артериальную гипертензию (АГ), а также на риск развития острой коронарной недостаточности. Последнее больше относится к спортсменам-ветеранам.

Тренировки с сопротивлением, как оказалось, оказывают положительное влияние на течение АГ . По некоторым данным, такую нагрузку в качестве оздоровления можно использовать и дополнительно к аэробной 2-3 раза в нед., и в виде самостоятельных упражнений. При этом снижение артериального давления (АД) при силовых тренировках не уступает таковому при динамических нагрузках . По данным Heffernan KS, et al. (2013) помимо периферического АД явно снижается центральное аортальное давление у взрослых с высоким нормальным АД . Исследование на животных показало, что снижение АД и улучшение сердечной функции происходит без гипертрофии сердечной мышцы, что может иметь терапевтическую значимость . Следует отметить, что изменения АД непосредственно при силовых тренировках изучены крайне недостаточно, не существует консенсуса о границах нормальной реакции АД на силовую нагрузку, в частности у лиц разного возраста. Не оценено значение чрезмерных отклонений АД в ответ на упражнения с сопротивлением в отношении риска сердечно-сосудистых катастроф, при этом вполне очевидно, что резкие колебания АД могут быть небезопасны, однако в целом данные литературы в большей мере свидетельствуют о позитивном влиянии силовых нагрузок на АД, что может косвенно указывать на уменьшение вероятности развития гипертрофии миокарда, одного из значимых ФР ВСС .

Как избежать травм при сочетании кардио и силового

Обновленные данные также показали, что не имеет значения, выполняете ли вы кардио- и силовые тренировки на одной тренировке, в один и тот же день, но на двух разных тренировках, или выполняете силовые упражнения и кардио-тренировки в разные дни. 

Хорошая новость: вы можете вписать кардио- и силовые тренировки в свой режим тренировок в соответствии с вашим графиком и личными предпочтениями. Вы, скорее всего, получите одинаковые результаты от занятий, независимо от того, делаете ли вы всё сразу или разбиваете их на более короткие сессии, при условии, что вы обеспечиваете адекватное восстановление. 

Однако если вы являетесь высококвалифицированным спортсменом, возможно, есть веская причина разделить тренировки с отягощениями и кардио, если вы стремитесь к максимальному развитию силы. Ещё один недавний научный обзор показал, что для достижения наилучших результатов тренированным людям необходимо два часа восстановления между кардио- и силовыми тренировками. 

Вполне вероятно, что хорошо тренированные спортсмены могут так сильно нагружать себя, что добавление дополнительных тренировок к и без того изнурительным занятиям становится слишком утомительным. 

Кроме того, если вы прыгун или спринтер, то для достижения лучших результатов вам лучше избегать кардио- и силовых тренировок на одном занятии. Хотя максимальная сила не снижается, выполнение обоих упражнений в течение одного занятия ухудшает взрывную силу. 

Кроме того, при составлении расписания тренировок необходимо учитывать практические соображения. Например, запасы энергии не бесконечны. Если ваши высокоинтенсивные тренировки будут слишком продолжительными, запасы гликогена в мышцах истощатся, и ваша производительность может снизиться. 

Если вы считаете, что совмещение кардио и подъёма тяжестей в одной тренировке ухудшает ваше восстановление, попробуйте разделить эти занятия на разные дни или в разное время суток. 

Итог: в целом, вы можете позволить личным предпочтениям решать, а не пытаться разделить тяжелую атлетику и кардио, если вы этого не хотите. Однако если вы спортсмен высокого уровня, стремящийся стать как можно сильнее, то лучшим вариантом, скорее всего, будет не менее двух часов между различными видами физических нагрузок. 

Если ваша цель — повысить выносливость и аэробную способность, начните с кардио. Предварительное поднятие тяжестей ухудшает аэробные показатели, даже если вы разделите силовые тренировки и кардио на несколько часов. Тренировка ног будет наихудшей, но даже тренировка рук или плеч может негативно повлиять на экономичность вашего бега.Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, вы можете сначала сделать любую из них. В любом случае вы получите лучшее из двух миров. Лучшим вариантом может быть выполнение того вида упражнений, который вам нравится меньше всего. Если вы оставите своё наименее любимое занятие на потом, оно может не получиться. Последовательность — самая важная вещь из всех.Для снижения веса, скорее всего, не имеет значения, что вы делаете первым — силовые упражнения или кардио. Вы сожжёте больше жира в качестве топлива во время кардио сессии, если будете сначала заниматься силовыми упражнениями, но нет никаких доказательств того, что это приводит к большей потере жира со временем. Упражнения или отсутствие упражнений, калории входящие и калории выходящие определяют потерю жира.

Как определить, что сочетание кардио и силового даёт результат

«Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут уменьшить уровень стресса и тревожности, а также повысить качество сна, — рассказывает Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер . — Это особенно важно для людей, у которых есть проблемы с нарушениями сна или хроническим стрессом».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер, 2024

Но что входит в понятие «регулярные»? И можно ли заниматься кардио каждый день? Если речь идет о легких или умеренных физических нагрузках, то они окажут только положительное влияние на здоровье и тело. Вот лишь некоторые преимущества легких ежедневных кардионагрузок:

  • улучшение работы сердца и легких;
  • укрепление стенок сосудов;
  • улучшение кровообращения;
  • повышение тонуса скелетных мышц и общего уровня стрессоустойчивости;
  • снижение риска гипертонии;
  • уменьшение вероятности возникновения сахарного диабета;
  • выравнивание таких состояний, как сосудистая дистония и других.

Какие кардиоупражнения можно делать каждый день? К ним можно отнести утреннюю гимнастику, плавание, спортивную ходьбу, пробежки в медленном темпе в течение 20-40 минут, командные виды спорта любительского уровня.

Важно! Кардио хорошо подходит в качестве ежедневной физической активности лишь в том случае, когда частота сердечных сокращений во время занятия не превышает 110-120 ударов в минуту, а после тренировки у вас нет ощущения сильной усталости, сонливости и слабости.

«Если говорить о кардиотренировках низкой интенсивности, — например, пешей прогулке, ее продолжительность до 1000 минут в неделю будет приносить только пользу, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Если говорить о беге (или аналогичной нагрузке), то многое зависит от того, какие еще виды активности присутствуют у человека (тренировки в зале на тренажерах, единоборства, командные виды спорта). В среднем лучше выполнять такие нагрузки 3-5 раз в неделю от получаса».

Какие упражнения лучше всего сочетать для кардио и силового

Аэробные нагрузки выполняются для достижения следующих целей:

  • повышение выносливости организма;
  • увеличение легочной силы, повышение объема легких;
  • улучшение работы сердца, сосудов;
  • профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение процессов обмена веществ;
  • сжигание калорий, помощь в борьбе с лишним весом;
  • снятие стресса, возможность расслабиться, выпустить наружу негативные эмоции;
  • улучшение качества сна и отдыха.

    К кардиотренировкам относится бег на беговой дорожке или без нее, езда на велосипеде или велосипедном тренажере. Для людей с больным сердцем или ожирением подойдет ходьба. Также можно плавать, прыгать через скакалку или заниматься на гребном тренажере.

    Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк)

    Высококачественный концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем. Подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

    L-карнитин

    Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.

    Комплекс аминокислот BCAA

    Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

    Напиток Pure Heart (Чистое сердце)

    Натуральный напиток с биоактивными бета-глюканами овса SweOat®: вкусный источник клетчатки и пищевых волокон.

    Категории: Эффективные комбинации, Комбинации для фитнеса, Силовые тренировки, Оптимальный график, График для сочетания, Силовой тренинг, Основные методы