Как быстро похудеть дома: эффективные методы для вашего идеального тела

Как быстро похудеть дома: эффективные методы для вашего идеального тела

Я знаю, как сложно найти время на тренажерный зал и готовить сложные блюда по рецептам из интернета. Но не отчаивайтесь! Существуют простые и эффективные способы похудеть, не выходя из дома.

Вот 5 лучших способов, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях:

1. Правильное питание: Это ключ к любой программе похудения. Не нужно сидеть на жестких диетах, достаточно внести несколько простых изменений в свой рацион. Откажитесь от фастфуда, сладких газировок, избытка жиров и сахара. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, белковой пищи и цельнозерновых продуктов.
2. Регулярные прогулки: Не нужно заниматься в тренажерном зале каждый день. Простые прогулки на свежем воздухе могут стать отличной формой кардио-тренировки. Старайтесь ходить пешком не менее 30 минут в день в быстром темпе.
3. Домашние тренировки: В интернете есть масса бесплатных видео с тренировками для дома. Выбирайте те, которые вам по душе, и занимайтесь регулярно. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.
4. Уменьшение порций: Это один из самых простых и эффективных способов сократить потребление калорий. Старайтесь есть немного, но часто. И не забывайте пить воду перед едой, чтобы уменьшить чувство голода.
5. Достаточный сон: Сон играет важную роль в процессе похудения. Во время сна организм восстанавливается, и гормоны, отвечающие за аппетит, работают правильно. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/sekrety-effektivnogo-snizheniya-vesa-v-domashnih-usloviyah

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего есть, чтобы быстро похудеть дома

Первым делом необходимо отказаться от круп. Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это не совсем верно. И вот почему. Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишних килограммов. В том числе и за счет усиления аппетита. На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают.

Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют по-другому. Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя: овощи; орехи и семечки и бобовые. Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец.

Из орехов – отлично подойдет миндальный. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

Какие упражнения самые эффективные для быстрого похудения в домашних условиях

В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.

Диета «Любимая» — что это

Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.

В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.

Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней

В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:

• Соль нельзя употреблять в первые две недели, затем ее можно добавлять ее в блюда, но в очень ограниченном количестве.
• Сахар запрещен на весь период диеты. В качестве подсластителя используют мед.
• Майонез, сметана, маргарин, сало запрещены на весь период диеты.
• Алкоголь допустим только в один день строгого варианта рациона.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• нарушения функций печени и почек;
• хроническое низкое давление (гипотония);
• случаи потери сознания при голодании;
• анемия;
• расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.

Меню для диеты «Любимая»

Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:

Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).

Меню:

• Завтрак: чашка чая
• Обед: 200-250 мл бульона
• Полдник: стакан кефира
• Ужин: стакан йогурта

В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.

Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.

Меню:

• Завтрак: салат из свежей капусты и огурца
• Обед: тушеные кабачки с зеленью и морковью
• Полдник: вареная свекла с лимонным соком
• Ужин: салат из зеленых овощей с оливковым маслом

Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты

Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.

Можно ли похудеть быстро, не sitting на диеты

Составление меню полезного питания — это эффективный способ начать формировать более здоровые пищевые привычки, которые не обязательно направлены на похудение. Такой план поможет изучить основы сбалансированной диеты . При этом его можно варьировать под свои личные нужды и предпочтения, добавляя те или иные продукты.

При составлении меню правильного питания (ПП) на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:

1. Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные , которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо . Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.
2. Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ.
3. Не забывайте о питьевом режиме . Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий.
4. Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода .
5. Примите во внимание индивидуальные предпочтения и возможные аллергии , чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным.
6. Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.

Как правильно составить меню для быстрого похудения дома

Диетолог назвала самые опасные ошибки при похудении

Врач Джутова: жесткие ограничения при похудении грозят опасными последствиями

В процессе похудения важно не только избавиться от лишнего веса, но и сделать это правильно, без вреда для здоровья. О том, какие ошибки при похудении могут обернуться печальными последствиями, «Известиям» 1 февраля рассказала врач-диетолог АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова.

Так, по ее словам, в первую очередь это слишком быстрое снижение веса. При резком похудении (около 10% от исходной массы тела) человек теряет не только жировые отложения, но и мышечную массу. А мышцы — это основной потребитель калорий в организме, поэтому их сокращение грозит своеобразным откатом к предыдущим цифрам. Человек может скромно питаться, но в дальнейшем вес будет только расти, и связано это с потерей мышечной массы.

«Кроме того, меняется и строение тела: оно становится менее упругим. Неправильное похудение грозит не только эстетическими последствиями, но и опущением внутренних органов из-за отсутствия достаточной мышечной массы для поддержания каркаса тела», — предупредила диетолог.

Также она отметила, что жировая клетчатка накапливает в себе продукты обмена, но при активном разрушении жировой клетчатки они начинают попадать в кровь. Основные органы, которые осуществляют фильтрацию в организме — печень и почки, поэтому с уменьшением жировой прослойки нагрузка на них возрастает.

«Чтобы не допустить последствий от неправильного снижения веса, следите за скоростью процесса. Снижать вес необходимо плавно — от 3 до 5% от стартовых значений в месяц при самостоятельном похудении и до 5-7% при лечении ожирения под наблюдением врача. Специалисты рекомендуют корректировать вес на 500 мг жировой массы в неделю или 2,5 кг в месяц», — посоветовала Джутова.

Фаст-худ: почему монодиеты опасны для здоровья

Врачи рассказали, кому нельзя резко снижать вес с помощью одного продукта

Кроме того, по ее словам, следует избегать жестких ограничений в еде, таких как слишком маленькие порции или голодание.

«Наш желудочно-кишечный тракт настроен таким образом, чтобы переваривать адекватное количество еды. Например, по правилу «две сложенные вместе руки = порция на прием пищи» — это 400–500 г еды для женщины и 500–600 г для мужчин. Если человек принимает еду маленькими порциями в 200–300 г, то у него ухудшается работа ЖКТ: возникают проблемы с перевариванием пищи, оттоком желчи, проблемы со стулом. Систематические ограничения в еде приводят к дефициту витаминов и минералов, а также к ухудшению процесса пищеварения, и вернуться к полноценному питанию после жесткой диеты очень сложно», — предупредила специалист.

Также она предостерегла от похудения при помощи так называемых монодиет — режима питания, основанного на одном либо нескольких разрешенных продуктах одной группы. К популярным монодиетам относят яблочную или кефирную.

Опасность таких схем питания, по словам врача, заключается в том, что человек не получает нужного количества питательных веществ, в дальнейшем это может грозить ему дефицитом. Организму необходимо получать разные виды белков, жиров (растительные, животные), углеводов и клетчатку.

«Смысл диеты заключается в коррекции питания и бережном отношении к себе. Исключите все негативные пищевые привычки и не превращайте новые схемы питания в стресс для организма — и тогда всё обязательно получится», — резюмировала Джутова.

Телу время: как похудеть к пляжному сезону

Врачи рассказали, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 10 кг до лета

В октябре минувшего года врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н. Оксана Михалева рассказала «Известиям», что самый опасный ужин в плане риска набора веса — это тот, который содержит много жира, углеводов и соли. В частности, это жареное мясо с картошкой или запеченное «мясо по-французски».

Какие ошибки при похудении дома могут замедлить прогресс

Чтобы продолжать тренировки, требуется масса ресурсов, причем не только материальных. Мы ищем себе оправдания, что устали после работы, что могли бы больше бывать с ребенком, а не тратить время на спортзал. Но человек без мотивации всегда находит повод не идти в зал или на турники.

Как не потерять интерес к спортивным тренировкам:

• Выберите вид спорта, который вам нравится. Спорт — это не только занятия на тренажерах, но и танцы, аэробика, плавание. Кому-то подходят аэробные, а кому-то анаэробные нагрузки.
• Начните с малого. Нет смысла сразу переходить к длительному и тяжелому тренингу. Первое время занимайтесь дома: делайте зарядку, разминку, легкие упражнения.
• Составьте план. Спорт требует дисциплинированности, причем наведение порядка в жизни не ограничивается соблюдением режима. Вам придется точно планировать время, чтобы все успевать. Но при этом организованность очень скоро придаст вам мотивации и повысит самооценку, поскольку создается ощущение контроля.
• Не налегайте на тренировки. Не пытайтесь успеть везде и сразу — активный тренинг неподготовленных людей может привести к выгоранию. Придерживайтесь умеренности и увеличивайте уровень физической активности постепенно, но при этом не забывайте о дисциплине.
• Получайте удовольствие. При занятиях спортом вырабатывается дофамин, но его уровень не настолько высок, чтобы конкурировать с вкусной едой или просмотром фильма. Со временем выработка дофамина будет повышаться, но на первых порах нужно подстегнуть себя.
• Поощряйте себя. Побалуйте себя покупкой новой вещи после получения первых результатов. При этом результатом может быть и сброс веса, и то, что вы продержались неделю, затем месяц и т. д.
• Тренируйтесь в компании. Смена окружения полезна на всех этапах жизни для расширения кругозора. Если у вас нет спортивного друга, занимайтесь с тренером. А если вы оплатили абонемент в зал, будет сложнее отказаться от тренировок.
• Обустройте место для тренировок. Этот совет поможет тем, что занимается дома в одиночку. Если вы выделите место для тренировок, вам будет сложнее игнорировать занятия, когда гантели или резинки напоминают о цели.
• Воспринимайте спорт как процесс, а не результат. Такой психологический прием помогает не жить в ожидании, когда же все закончится, а наслаждаться каждым движением.
• Почувствуйте дух соперничества. Такой путь подходит тем, для кого важна конкуренция. Добивайтесь лучших результатов, чем у других тренирующихся людей.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки дома

Множество проведённых клинических исследований показывают, что сон — это неоднородное состояние. Он состоит из нескольких стадий, которые последовательно сменяют друг друга и могут повторяться на протяжении всей ночи.

Сон начинается со стадии засыпания, когда человек постепенно переходит из состояния бодрствования в дремоту.

Затем наступает фаза поверхностного медленного сна, которая переходит в фазу глубокого медленного сна .

В дальнейшем начинается фаза быстрого сна, которая длится около десяти минут — и сменяется очередной фазой медленного сна.

Интересно, что продолжительность фаз меняется в течение ночи — чем ближе пробуждение, тем длиннее становится фаза быстрого сна.

Человек видит сны в фазу быстрого сна. Сновидение длится обычно всего 5-10 минут — даже если кажется, будто бы сон продолжался всю ночь. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят перед пробуждением — в том числе потому, что фаза быстрого сна удлиняется.

Учёные давно вывели критерии хорошего сна::

• удовлетворённость качеством и продолжительностью сна;
• непрерывность;
• бодрость после пробуждения;
• соответствие режима сна хронотипу человека.

Проведённые исследования показали, что продолжительность сна должна зависеть от возраста человека.

Детям первого года жизни рекомендуется спать около 16-18 часов, в дошкольном возрасте — около 10-12 часов, в подростковом — около 8-10 часов. У взрослых сон также должен составлять не менее 8 часов. А вот людям пожилого возраста зачастую требуется чуть меньше сна — около 6-7 часов.

Однако в реальной жизни далеко не всегда удаётся соблюдать эти нормы, и у таких нарушений сна есть множество причин.

Влияет ли качество сна на процесс похудения

Кандидат медицинских наук, врач-диетолог Марина Макишина и терапевт-нутрициолог Надежда Чернышова сошлись во мнении, что за пару месяцев можнона 4–6 кг (за месяц будет уходить 2–3 кг). Речь идет о комфортном, сбалансированном рационе, где нет голода и жестких ограничений, а также об умеренной физической нагрузке.

Марина Макишина заметила, что похудеть можно и быстрее.

«Нужно еще урезать себе калории и добавить физическую активность. При таком подходе можно дойти до значений 4–5 кг в месяц. Но я так делать категорически не советую. Сбросив первые 4–5 кг достаточно быстро, вы неизбежно столкнетесь с проблемой срывов. Голодное питание и высокий уровень физической нагрузки — это стресс, на который соответственно реагирует психика. Поэтому при быстром снижении веса, в стремлении за быстрым результатом многие сталкиваются с проблемой такого же быстрого отката», — пояснила эксперт.

По ее словам, вес можно сбросить и без спорта . Но скорость избавления от лишних килограммов будет меньше. Если не заниматься питанием и делать упор только на физическую активность, то результат удастся получить не более 10% людей, добавила Марина Макишина.

«Поэтому в первую очередь нужно разобраться со своей тарелкой, настроить дефицит калорий и снижать вес с адекватной скоростью», — подытожила врач-диетолог.

Вот лайфхаки как снизить калорийность рациона от Надежды Чернышовой: можно перейти на американо вместо капучино, отказаться от майонеза в салатах и заменить жирное мясо на постное.

Как быстро можно безопасно похудеть, не нанося вреда здоровью

В аптеках вы можете приобрести специальные средства для ускорения обмена веществ. Наиболее популярные пищевые добавки, которые помогут сделать метаболизм быстрым:

L-карнитин

10013951

Левокарнитин — относят к категории липотропиков. Одна из важнейших функций этого витаминоподобного вещества – обеспечение обмена энергией. Левокарнитин способствует транспортировке жирных кислот в клетки, где высвобождается энергия и образуется ацетилкоэнзим А. Этот компонент далее взаимодействует с коэнзимомом А. Такой дуэт очень важен для полноценного обмена веществ.

Добавки с L-карнитином помогают ускорить метаболизм, способствуют усиленному жировому обмену и помогают в комплексе с другими методами быстро похудеть.

Коэнзим Q10

81290

Коэнзим Q10 играет одну из ведущих ролей в образовании энергии. Он принимает участие в образовании практически всех видов энергии в нашем организме. Именно этот микроэлемент ускоряет метаболизм, превращая питательные вещества в полезную энергию. Эта энергии затем используется, чтобы обновлять, восстанавливать и поддерживать деятельность на клеточном уровне.

Витамины группы B

Водорастворимые витамины этой группы участвуют в клеточном обмене и необходимы для полноценной работы пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Тиамин (B1) принимает участие в выделении энергии из углеводов, обмене веществ аминокислот. Никотиновая кислота (В3) участвует в процессе выработки стероидных гормонов, жирных кислот. Витамин B5 и кобаламин (B12) – непосредственные участники обмена веществ. Биотин (B7) принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов.

Важно понимать, что пищевые добавки – это лишь помощники для достижения главной цели – «как сбросить вес быстро». Они не заменят здорового образа жизни.

Какие добавки или витамины помогут ускорить метаболизм

Худеющие мечтают найти такую диету для похудения, после которой килограммы не возвращаются. Однако реалии таковы, что через некоторое время несколько лишних килограммов всё же появляется. Бывает и так, что вес возвращается полностью. Что делать, чтобы избежать подобной ситуации? Выбирать правильную диету, а после её окончания придерживаться здорового питания.

5 диет, после которых вес редко возвращается

Конечно, если после диеты рацион резко возвращается к прежнему, в меню появляется большое количество жирных, жареных блюд, фастфуд, то сохранить вес не удастся. Однако если после диеты придерживаться здорового питания, не забывать о физической нагрузке, результат порадует.

Вот несколько эффективных диет.

Безуглеводная диета основана на том, что в рационе очень мало углеводов. Такой подход ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня сахара в крови. Во время диеты можно употреблять яйца, нежирное мясо, рыбу и морепродукты, овощи, молочные продукты, орехи. Ограничить надо бобовые, грибы, цельнозерновые каши. Нельзя употреблять сахар, хлеб,, морковь, макароны, картофель, колбасы, жирные соусы, фрукты (кроме яблок и цитрусов), газировку. Порции должны быть небольшие.

Диета Дюкана — ещё одна популярная методика. Основана на том, что сначала необходимо питаться лишь белковой пищей, а после надо добавить овощи. Диета разделена на четыре этапа. Важно строго придерживаться правил.

Магги — белковая диета. Вес уходит довольно быстро. Суть диеты в том, что употреблять можно курицу, яйца, а также разрешённые овощи и цитрусы. Апельсины, лимоны и мандарины содержат много фолиевой и аскорбиновой кислоты, поэтому способствуют укреплению иммунитета. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Front Immunol. Меню диеты не слишком разнообразное, а выбирать другие продукты для приёмов пищи нельзя.

Очень эффективна гречневая диета. Есть можно гречку, некоторые овощи, кефир, творог. Эта крупа обладает противовоспалительным эффектом. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в J Agric Food Chem. К тому же похудеть на такой диете можно очень быстро.

Питьевая диета подойдёт тем, кто не любит себя резко ограничивать в питании. Во время диеты можно употреблять все полезные продукты, важно лишь слегка уменьшить порцию и пить за полчаса до еды два стакана чистой воды. Диета позволит уменьшить отёки, ускорить обмен веществ.

Выбрать можно любую.

Как сохранить вес?

После любой диеты необходимо придерживаться правильного питания. А это значит, что придётся отказаться или резко сократить потребление фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, сдобы, жирной пищи.

Кроме того, важно готовить блюда с помощью щадящей термической обработки: тушить, варить и запекать. Важно выбирать нежирные продукты (мясо, сыр, творог, молоко, кефир).

Следует соблюдать пищевой режим: есть в одно и то же время. Не пропускать приёмы пищи. Ужин должен быть лёгким и планировать его нужно за четыре часа до сна.

Обязательно надо пить много чистой воды, употреблять большое количество свежих овощей и не забывать о физической нагрузке. Бегать, ходить пешком, плавать, танцевать — всё, что угодно. Главное — больше двигаться. И тогда вес, который ушёл после, не вернётся.