Улучшите силу и гибкость ног с помощью этих двух комплексов упражнений
Улучшите силу и гибкость ног с помощью этих двух комплексов упражнений
Начинать укреплять мышцы ног нужно постепенно. В этом вопросе требуется правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения. Расскажем о базовых элементах тренировки для укрепления низа тела.
Приседания
Классическое упражнение для укрепления квадрицепсов и других мышц. Выполняется как для развития выносливости, так и для общей профилактики. Есть множество техник, но новичку лучше начинать с базовой. При регулярном выполнении приседания отлично прокачают мышцы ног, однако упражнение необходимо делать правильно. При нарушении техники вы можете получить травму. Также упражнение подойдёт, если требуется укрепить коленные сухожилия.
Фото: istockphoto.com/g-stockstudio
Выпады
Выпады нужно выполнять для улучшения эластичности связок. При правильной технике выполнения активизируются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Новички начинают работать с собственным весом, а профессионалы уже могут при необходимости подключать дополнительное отягощение.
Шаг должен начинаться с пятки и плавно переходить на стопу. Угол ноги должен быть до 90 градусов в колене (оно не должно выходить за линию пальцев). Задняя нога выполняет роль опоры и используется только для поддержания равновесия. Из своей практики могу сказать, что правильно выполняемые выпады безопаснее, чем приседания.
Фото: istockphoto.com/Eleganza
Подъём на носки
Для укрепления икроножных мышц подъём на носки будет наиболее подходящим упражнением. Рекомендуется делать подъём на носки в конце тренировки. Для получения лучшего результата используется возвышение, например, платформа. Поднимаясь на ней, нужно поднять стопу как можно выше и удержать положение несколько секунд. После пятка опускается максимально низко.
По технике есть несколько вариантов подъёма: на носках со штангой на плечах и подъём на тренажере. Какой из вариантов подойдёт вам, зависит от уровня физической подготовки.
Фото: istockphoto.com/Boyloso
Гиперэкстензия
Задача гиперэкстензии – укрепить позвоночник, ягодичные и бицепсы бёдер. При соблюдении техники гиперэкстензия безопасна. Во время тренировки тонус мышц увеличивается, что позволяет адаптироваться к нагрузкам. Новичкам рекомендуется начинать делать упражнение с собственным весом, постепенно добавляя дополнительный.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Прыжки на скакалке
Несмотря на простоту выполнения прыжков на скакалке , упражнение подойдёт профессиональным спортсменам. Новичкам будет сложнее справляться с нагрузкой. Прыжки укрепляют икроножные мышцы, улучшают координацию и развивают сердечно-сосудистую систему. Есть несколько вариантов техник, но начинать лучше всегда с классической. Длительность прыжков зависит от уровня подготовки и подбирается индивидуально.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие 2 комплекса упражнений для ног можно выбрать для тренировки
Ответ: Два популярных комплекса упражнений для ног включают в себя спринты и прыжки. Спринты - это короткие, но интенсивные бег на короткие дистанции, которые тренируют мышцы ног, улучшают выносливость и скорость. Прыжки - это упражнения, которые требуют от вас подпрыгивания или прыжков вверх или в стороны, что также развивает мышцы ног и укрепляет кости.
Вопрос 2: Какие мышцы работают во время спринтов
Ответ: Во время спринтов работают главным образом мышцы бедра, такие как четыреглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и связки бедра. Также работают мышцы голени, такие как двуглавая мышца бедра и связки голени.
Вопрос 3: Как выполнять спринты правильно
Ответ: Чтобы выполнить спринты правильно, важно следовать нескольким правилам. Сначала убедитесь, что вы находитесь на безопасной и ровной поверхности. Затем, начните бег с легкими шагами, чтобы разогреть мышцы. По мере того, как вы набираете скорость, увеличьте длину шага и силу удара ногой о землю. Не забудьте контролировать дыхание и не задерживайте его.
Вопрос 4: Какие мышцы работают во время прыжков
Ответ: Во время прыжков работают главным образом мышцы бедра, такие как четыреглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и связки бедра. Также работают мышцы голени, такие как двуглавая мышца бедра и связки голени.
Вопрос 5: Как выполнять прыжки правильно
Ответ: Чтобы выполнить прыжки правильно, важно следовать нескольким правилам. Сначала убедитесь, что вы находитесь на безопасной и ровной поверхности. Затем, начните с легких прыжков, чтобы разогреть мышцы. По мере того, как вы набираете высоту, увеличьте силу удара ногой о землю. Не забудьте контролировать дыхание и не задерживайте его.
Вопрос 6: Какие виды прыжков можно выбрать для тренировки
Ответ: Существует множество видов прыжков, которые можно использовать для тренировки. Некоторые из самых популярных включают в себя стоячие прыжки, прыжки на месте, прыжки вперед, прыжки назад, прыжки в стороны и прыжки на скакалке.
Вопрос 7: Как можно разнообразить тренировку спринтов и прыжков
Ответ: Чтобы разнообразить тренировку спринтов и прыжков, можно использовать различные упражнения и комбинации. Например, вы можете сочетать спринты и прыжки, делая серии из пяти или десяти прыжков, а затем бежать на короткую дистанцию. Или вы можете создать цикл тренировки, включающий в себя спринты, прыжки и другие упражнения для ног, такие как скачки на месте или высокие шаги.
Вопрос 8: Как избежать травм во время тренировки спринтов и прыжков
Ответ: Чтобы избежать травм во время тренировки спринтов и прыжков, важно следовать нескольким правилам. Сначала убедитесь, что вы находитесь на безопасной и ровной поверхности. Затем, начните с легких упражнений, чтобы разогреть мышцы. Не забудьте контролировать дыхание и не задерживайте его. Также важно не перегружать мышцы и давать им время на восстановление между тренировками.
Какие упражнения входят в первый комплекс
Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.
Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.
Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.
Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц.
Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.
Какие упражнения входят во второй комплекс
Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.
Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.
Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.
Преимущества силового тренинга:
- большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
- возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
- возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
- повышение взрывной силы и мышечной выносливости.
Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.
Вывод
Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.
Какие части тела развиваются при выполнении этих упражнений
Определение 1
Эффект от физических упражнений – это воздействие, которое испытывает занимающийся, а также видимый и ощутимый результат , который он ощущает, и к которому во многих случаях он стремится.
Эффект от любого выполненного упражнения занимающийся может наблюдать как в процессе выполнения этого действия, так и по истечении определенного промежутка времени, когда эффект накапливается, и после этого человек может сравнить свое «до» со своим «после». Если говорить об эффекте, который виден сразу же, во время выполнения или через короткое время после окончания упражнения, то такой эффект называется ближайшим.
Ближайший эффект – это разновидность эффектов от упражнений, который наблюдается в процессе выполнения того или иного физического упражнения. Этот эффект чаще всего характеризуется утомлением , которое наступает в результате того, что человек на протяжении длительного времени неоднократно выполнял это упражнение, или же выполнял это упражнение несколько раз во время одного занятия, чтобы закрепить эффект от него. Этот эффект характеризуется процессами, которые происходят в организме прямо при выполнении физических упражнений . Также организм меняется, трансформируется, точно так же меняются и его функции. Если следовать всем правилам и инструкциям, то эффект от выполняемого упражнения можно отметить в процессе занятия, или в конце занятия.
В зависимости от того, с каким интервалом выполняются упражнения, а также от того, сколько времени проходит до очередного занятия, можно выделить несколько фаз изменений эффекта упражнений, а именно:
- Фаза относительной нормализации, когда организм постепенно адаптируется к любым нагрузкам и дает минимальную негативную реакцию на них.
- Суперкомпенсаторная фаза.
- Редукционная фаза.
Упражнения с ближайшим эффектом могут гарантировать развертывание восстановительных процессов. Они способствуют восстановлению организма после повышенных нагрузок, заболеваний и травм. Если регулярно заниматься спортом с включением группы упражнений с ближайшим эффектом, то можно восстановиться до исходного уровня. Однако ближайший эффект может быть очень быстро утрачен, если не соблюдать режим и не сделать тренировки обязательными и регулярными.
Как часто нужно выполнять эти упражнения
Конспект занятия
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) – это доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, в спортивной разминке. Общеразвивающие упражнения занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей дошкольного возраста и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма. Систематически воздействуя на крупные группы мышц, общеразвивающие упражнения значительно активизируют обменные процессы, создают благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Общеразвивающие упражнения в детском саду используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей. Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе. Общеразвивающие упражнения развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку. Общеразвивающие упражнения имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы мышц плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются диафрагма, межреберные мышцы и т. д.). Большинство упражнений просты по своей структуре. Они состоят из элементов, которые могут быть выполнены отдельно. Здесь нет такой динамичности, слитности, как в основных движениях, где каждая фаза непосредственно связана с другой (например, разбег в прыжках переходит в толчок, толчок — в полет и т. д.).
