Поднимайтесь на носки: 5 эффективных упражнений для развития нижней части ягодиц

Поднимайтесь на носки: 5 эффективных упражнений для развития нижней части ягодиц

Время на чтение: 29 мин

56572

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях позволит не только достичь красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но также укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить их питание и подвижность. Более того, крепкие ягодицы крайне важны для поддержания анатомически правильного положения спины и ровной осанки.

Предлагаем вам готовую тренировку для бедер и ягодиц на 30 минут , которая проходит полностью стоя без дополнительного инвентаря. Программа является частью недельного комплекса, рассчитанного на равномерную проработку как отдельных мышечных групп, так и всего тела.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Качественная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях необходима для подготовки мышц и сухожилий к предстоящим физическим нагрузкам. Не пропускайте разминку, если хотите тренироваться без травм и повреждений.

1. Подъем коленей к ладоням

Выполните 20-25 подъемов колена всего.

2. Махи руками вдоль корпуса

Выполните 18-20 махов всего.

3. Повороты корпуса с руками у груди

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны корпуса в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом (в обе стороны)

Выполните по 7-8 вращений в каждую сторону поочередно.

6. Перекрестные касания коленей ладонями

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Подъемы голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

8. Приставные шаги со сведением предплечий

Выполните 18-20 разведений локтей.

Раунд 1: тренировка для ягодиц и ног

Представленные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не перегружают коленные суставы, поэтому отлично подходят начинающим. Кроме того, сильные мышцы бедер помогают поддерживать коленные суставы , улучшают их питание. Обязательно выполняйте упражнения для ягодиц и ног, если хотите уменьшить риск травм коленей.

Повторяйте элементы поочередно, соблюдая количество указанных повторений. Если вам тяжело держать баланс при выполнении махов, можно опираться на спинку стула или стену.

1. Обратный подъем ноги

Выполните 12-13 повторений.

2. Кики ногами с опусканием рук

Выполните 18-20 махов ногами всего.

3. Обратный подъем ноги (другая сторона)

Выполните 12-13 повторений.

4. Полуприсед + махи ногами

Выполните 16-18 приседаний всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития нижней части ягодиц

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Как часто следует делать упражнения для нижней части ягодиц

Время на чтение: 36 мин

1377094

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Какие упражнения можно делать дома, чтобы развить нижнюю часть ягодиц

Время на чтение: 34 мин

44886

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Как можно избежать травм при выполнении упражнений для нижней части ягодиц

В нашем теле есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свои функции.

Первая считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про неё мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать попу более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут классические приседания, приседания на одной ноге, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, её нельзя увидеть. Тем не менее на неё возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц у женщин

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой . «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Какие упражнения наиболее эффективны для развития ягодиц у мужчин

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.