Подбор правильной диеты для спортсменов: основные принципы питания

Подбор правильной диеты для спортсменов: основные принципы питания

Культуризм — один из тех видов спорта в котором каждый человек ассоциирует с обогащением своего рациона дополнительными питательными веществами и добавками. В действительности, однако, забота о здоровом теле и правильном развитии мышц должна начинаться с правильно разработанной диеты , индивидуально подобранной для каждого спортсмена и учитывающей его пол, возраст, вид спорта, который он практикует, или структуру тела, развитие которой он должен поддерживать. Каждый спортсмен выиграет от обеспечения своего организма белками и углеводами. Поэтому стоит проконсультироваться с диетологом, особенно перед сезоном и во время наращивания мышечной массы.

Углеводы являются основным компонентом, сжигаемым мышцами во время тренировки и используемым впоследствии для регенерации мышечных волокон. Именно «древесный уголь» дает энергию, необходимую для того, чтобы пережить тяжелую тренировку, не чувствуя слабости или головокружения , поэтому в рационе спортсмена не должно быть недостатка в таких продуктах, как крупа , макароны, коричневый рис, хлеб из цельной муки или овсяная каша, потребляемых не только в рамках еды после тренировки, но и в течение всего дня.

Белок — это еще одна важная группа ингредиентов, ответственных за формирование всех органов и тканей организма. Белок является основной причиной, по которой мышцы после тренировки могут восстановиться, особенно когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, и в результате, каждая тренировка для них является чрезвычайно сложной. Конечно, белок, содержащийся в рационе, должен быть ценным — в него стоит включить домашнюю птицу, нежирную говядину, телятину, рыбу, молоко, яйца или растительные белки.

Витамины и минералы, содержащиеся в основном в растительных продуктах, являются третьим существенным компонентом рациона питания спортсмена. Их предоставление организму позволяет компенсировать недостатки, вызванные выделением воды из организма в виде пота во время тренировок, и тем самым ускоряет реконструкцию и регенерацию всего организма.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/novosti/kak-pravilno-pitatsya-pri-trenirovkah-pravilnye-i-poleznye-zhiry-dlya-nakachivaniya-myshc

Связанные вопросы и ответы:

Как часто нужно есть перед тренировкой

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.

Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Источник: https://fit-hackersha.ru/stati/maksimalnoe-pitanie-kak-pravilno-gotovitsya-k-trenirovke-i-vosstanavlivatsya-posle-nee

Какие продукты следует избегать перед тренировкой

Поздравляем с завершением этой интенсивной тренировки! Теперь, когда вы наслаждаетесь результатами своих тренировок, очень важно обращать внимание на то, что вы едите. Питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и восполнении мышечной массы. В этом руководстве мы рассмотрим, какие продукты лучше всего употреблять после различных типов тренировок, чтобы вы получили максимальную отдачу от тяжелой работы в тренажерном зале или во время интенсивных круговых тренировок.

Важность питания после тренировки

После напряженной тренировки вашему организму необходимы правильные питательные вещества для восстановления мышц, пополнения запасов энергии и улучшения общего восстановления. Выбор правильных продуктов после тренировки может существенно повлиять на ваши результаты тренировки и подготовить вас к следующей тренировке.

Белковая составляющая для силовых тренировок

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, крайне важно включить хороший источник белка в свой прием пищи после тренировки. Белок способствует восстановлению и синтезу мышц. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, лосось, яйца или растительные продукты, такие как тофу или чечевица. Если вы ищете быстрый и удобный способ пополнить мышцы, подумайте о протеиновом коктейле.

Сбалансированное питание для интенсивных круговых тренировок

Интенсивные круговые тренировки требуют сочетания макронутриентов для эффективного восстановления. Сочетайте нежирный источник белка со сложными углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц. Обертывание из индейки и цельнозернового продукта или тарелка киноа с овощами и курицей-гриль могут обеспечить правильный баланс питательных веществ, которые жаждет ваше тело после интенсивной круговой тренировки.

Увлажнение и восполнение запасов энергии после жарких тренировок на свежем воздухе

После жаркой тренировки на свежем воздухе крайне важно восстановить водный баланс и восполнить потери электролитов с потом. Кокосовая вода является отличным природным источником электролитов, а также обеспечивает гидратацию. Соедините его с бананом для быстрого повышения энергии, пополнения запасов калия и дозы натуральных сахаров, которые помогут восстановить уровень гликогена.

Разумный перекус для эффективного восстановления после тренировки

Когда дело доходит до эффективного восстановления после тренировок, разумные перекусы могут иметь решающее значение. Отличным вариантом станет греческий йогурт с ягодами, горстью миндаля или кусочком целого фрукта. Эти закуски содержат комбинацию белков, полезных жиров и углеводов, способствующих восстановлению мышц и пополняющих запасы энергии.

Вечерний выбор для борьбы с тягой ко сну

Если вы занимались спортом вечером и боретесь с тягой ко сну, важно сделать осознанный выбор. Выбирайте легкую, богатую белком закуску, например, творог с ананасом или небольшую порцию ореховой смеси. Этот выбор может удовлетворить вашу тягу, не ставя под угрозу вашу приверженность здоровому сбалансированному питанию.

Заключение

В заключение отметим, что то, что вы едите после тренировки, имеет такое же значение, как и усилия, которые вы прикладываете к самому упражнению. Независимо от того, завершили ли вы интенсивную круговую тренировку или силовую тренировку, выбор правильного питания после тренировки является ключом к ускорению восстановления, повышению производительности и подготовке вашего тела к следующим испытаниям. Поэкспериментируйте с этими вкусными и питательными вариантами, чтобы узнать, что лучше всего подходит вам, и наблюдайте, как ваши цели в фитнесе воплощаются в жизнь. Помните, хорошо питающееся тело – мощное тело.

Какие продукты помогут быстро восстановить силы после тренировки

Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.

Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:

• похудеть
• набрать массу (прорельефить тело)
• поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).

В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.

Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:

1. После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
2. Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.

Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.

Худеющим и для поддержания тонуса

Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.

Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.

Для набора массы

После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.

Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.

Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.

В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.

Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.

Источники быстрых углеводов

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

• сладкий картофель из пароварки
• хлеб и мучные изделия
• сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
• макароны из мягких сортов пшеницы
• сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
• белый рис.

Источники белков

После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:

• BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
• любую птицу
• нежирную рыбу
• вареные яйца, омлет
• нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
• творог (5%).

Общие правила приема пищи

Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.

Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:

• не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
• 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).

Резюме

В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.

Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!

Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».

Как правильно питаться после интенсивных тренировок

Здесь всё индивидуально. Подбирать рацион следует с учётом возраста, профессии и ежедневной нагрузки, опираясь на особенности своего организма. Но основу любого питания должны составлять сложные углеводы и полезные жиры.

Для начала разберёмся, что такое простые (быстрые) углеводы. Онииз коротких цепей молекул, поэтому легко расщепляются и поднимают уровень глюкозы в крови. Но так же быстро заканчиваются и много энергии не дают, поэтому опираться на них в построении своего рациона не стоит. Кроме того, избыток простых углеводов в питаниик лишнему весу (хотя некоторые исследования, что «качество» углеводов не сильно влияет на вес и риски ожирения).

Например, газированные напитки, мёд и сахар, рис, арбузы и любая выпечка из белой (не цельнозерновой) мукибыстрые углеводы. Эти продукты обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) — то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Злоупотребление пищей с высоким ГИриск развития диабета II типа и болезней сердца. Но исключать быстрые углеводы из рациона совсем не всегда оправдано.

«Простые углеводы не следует полностью исключать молодым людям и детям, особенно физически активным. Это вполне „законный“ источник энергии, если употреблять подобные продукты в меру».

Нина Николаева

Сложные углеводы из длинных цепей молекул, которые организму нужно ещё расщепить. Это продолжительный процесс, при котором глюкоза вырабатывается медленнее, и в итоге сахар в крови дольше повышается и поддерживается на необходимом уровне. Поэтому сложные углеводы должны быть в приоритете: они позволяют выделить и накопить больше энергии. Вот список продуктов с медленными углеводами:

• яблоки и ягоды;
• курага;
• чечевица , фасоль, нут и другие бобовые;
• грейпфрут;
• огурцы, редис и помидоры;
• картофель;
• овсяная каша;
• цельнозерновые изделия (например, макароны или хлеб).

При составлении сбалансированного рациона важно не забывать обо всех необходимых организму элементах: белках, жирах, клетчатке, витаминах, органических кислотах и минеральных веществах (это микро- и макроэлементы, в частности кальций, магний, железо).

Например, нам нужно разработать рацион питания для женщины 65 лет. Она живёт одна, работала учительницей, но последние два года на пенсии и не работает. Наша героиня принимает препараты для контроля давления, а неделю назад она удалила два зуба. На вопрос о самочувствии она обычно отвечает: «У меня мало сил, еле-еле собираюсь в магазин, хожу тоже медленно, еле-еле».

«Вот мой топ-7 категорий продуктов для этой женщины:

• овощи (капуста цветная или брокколи);
• цельнозерновые крупы (гречневая крупа);
• яйца;
• мясо (постная говядина);
• рыба (скумбрия);
• бобовые (чечевица);
• масло (оливковое нерафинированное холодного отжима).

У немолодых людей возникает такое явление, как саркопения. Это дефицит мышечной массы. Поэтому рыба, мясо и яйца нужны для восполнения белка — главного строительного материала наших мышц. Пик мышечной массы приходится на 25–30 лет, а после 30 человек теряет от 0,5 до 1% мышечной массы в год. И пожилой человек, который осел дома и перестал активно двигаться, теряет мышечную массу гораздо быстрее.

Масло — это важный источник жиров, а значит, и энергии. Овощи — это медленные углеводы и клетчатка. Клетчатка нужна, чтобы поддерживать микробиом (сообщество микробов, живущих на тканях), — иначе ему нечем будет питаться. Цельнозерновые крупы — это медленные углеводы, и женщине, которая жалуется на мышечную слабость и недостаток сил, нужен продуктовый источник энергии».

Какие продукты помогут накапливать энергию для длительных тренировок

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Интенсивные, особенно профессиональные, тренировки отнимают много энергии и сил. Если не уделять внимание их восстановлению, то появится вялость, сонливость и хроническая усталость. Кроме режима тренировочного процесса, который включает в себя отдых, для восполнения энергетического запаса нужно полноценное питание. Какой должна быть диета при физических нагрузках и как составить нужный рацион?

Что нужно есть?

При составлении рациона нужно учитывать, сколько времени занимает тренировка, насколько она интенсивна.

Журнал Sports medicine рассказал, что потребление белка увеличивает мышечную массу и работоспособность, особенно у натренированных людей. Кроме этого белковая пища помогает снижению усталости. Причём, предпочтение надо отдать животному белку. Именно в нём содержатся все нужные аминокислоты. Эта информация была опубликована в журнале Journal of sports science & medicine. Источники белка — яйца, нежирное мясо говядины, телятины, баранины, кролика, птицы, молочные продукты, рыба.

и жиры не менее важны. Это источники энергии. При недостатке углеводной пищи происходит упадок сил. Скорость переваривания углеводов неодинакова. И этот фактор нужно обязательно учитывать.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять быстрые углеводы. К ним относятся фрукты, сок из них, мёд, джем. Но непосредственно перед физическими нагрузками есть нельзя. Это надо делать за 2-3 часа до занятий. Тренировки на голодный желудок запрещены.

Через 20-30 минут после тренировок для восполнения энергии можно перекусить виноградом, апельсинами, макаронными изделиями, овсяным печеньем, а чуть попозже — бобовыми, сливами, яблоками, молочными продуктами.

Обычно здоровая пища не ассоциируется с потреблением жира. Но небольшое количество этого макронутриента необходимо. Следует обратить внимание на полиненасыщенные, которые играют огромную роль в функционировании человеческого организма и обмене веществ. Полезные жиры можно найти в растительных маслах, рыбе, орехах.

Витамины в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. Эти источники клетчатки должны составлять не менее 20 процентов от всего рациона.

Принимать пищу необходимо как минимум четыре раза в сутки. В дни тренировок завтрак и обед должен быть более калориен, но без увеличения порций. Обязательно следует помнить о потреблении необходимого количества воды, потому что во время занятий теряется много жидкости. Рекомендуется пить чаще и небольшими порциями. Можно добавлять в воду немного мёда и сок лимона.

Примерное меню

Меню на день при физических нагрузках может выглядеть так:

• Завтрак: рыба с картофельным пюре, молоко.
• Второй завтрак: салат из морской капусты с отбивной.
• Обед: гречка с куриным филе, салат из овощей. Свежевыжатый фруктовый сок.
• Полдник: цветная капуста в кляре, кефир.
• Ужин: овощное ассорти с запечённой рыбой, молоко.

Питание при физических нагрузках должно быть более калорийным и питательным, но при этом не нужно забывать про сбалансированность и пользу рациона. Важное значение имеет и полноценный сон, который также помогает восстановлению энергии и сил.

Как правильно питаться для спортсменов, которые тренируются в зале

Курица - признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой - вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко - это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель - быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Как правильно питаться для спортсменов, которые тренируются на улице

Жиросжигающие продукты – это пища, которая требует больше калорий для переработки, чем она содержит. К таким продуктам относятся пища, богатая витаминами, клетчаткой и белком. В диете для похудения мужчин следует увеличить потребление низкокалорийной пищи и сократить потребление жиров.

Натуральные жиросжигатели ускоряют обмен веществ, что приводит к увеличению потребления энергии. Они могут работать по принципу термогенеза, увеличивая выработку тепла и тем самым увеличивая расход энергии. Важно помнить, что продукт, который сжигает жир, является питательной пищей с полным набором веществ, которые помогают бороться с избыточным весом. Такое меню не только способствует похудению, но и предотвращает чувство голода. Голод – это потребность в витаминах и питательных веществах, а не причина для переедания. Чтобы утолить голод, лучше всего употреблять белковую пищу с высоким содержанием витаминов и клетчатки.

Важно отметить, что белковый рацион является термогенной пищей, на переработку которой организм затрачивает до трети поступающих калорий. Таким образом, белок переваривает сам себя. Кроме того, белок помогает увеличить мышечную массу, что также способствует сжиганию жира. Чем больше мышц у человека, тем быстрее работают обменные процессы, и жировой слой сжигается даже во время сна.

Мнение врачей:

Мужская диета для сжигания жира на животе и боках должна быть сбалансированной и соответствовать индивидуальным потребностям организма. Врачи рекомендуют включать в рацион больше белков, овощей и здоровых жиров, а также ограничивать потребление углеводов и быстрых углеводов. Важно контролировать калорийность пищи и употреблять продукты, способствующие ускорению метаболизма. Регулярные физические нагрузки также играют важную роль в процессе сжигания жира, поэтому рекомендуется сочетать диету с умеренными тренировками. Следует помнить, что быстрые результаты могут быть вредны для здоровья, поэтому важно придерживаться здравого подхода к похудению и консультироваться с врачом перед началом любой диеты.

Какие продукты помогут накапливать мышечную массу

Без правильно подобранного ежедневного меню и полезных для организма продуктов получить результат невозможно. Закидывая в желудок «пустые калории», мы наносим вред в любом случае, даже если не ставим своей целью получение тела атлета.

На самом деле не стоит пугаться словосочетания «правильное питание». Предписания очень просты.

Восемь правил для новичка, делающего первые шаги в бодибилдинге

Сходите к врачу.Запишитесь к терапевту, чтобы проверить свое здоровье. Он подскажет, есть ли у вас ограничения в тренировках и на что нужно обратить особое внимание. Практикуйте дробное питание.Это означает, что принимать пищу следует пять-шесть раз в день без учета специального питания для спортсменов. Используйте разрешенные добавки от солидных производителей.Это не обязательная рекомендация, но вполне допустимая. Единственное условие — строго соблюдайте правила их приема и принимайте только оригинальные продукты. Полностью исключите из рациона вредные блюда и напитки— сладкие газировки, алкоголь, мучное, кондитерские изделия, фастфуд, жирные продукты. Большая часть углеводов должна поступать в организм в первой половине дня.После обеда налегайте на белковую пищу и продукты, богатые природной клетчаткой. Соблюдайте грамотный питьевой режим— рассчитайте необходимое количество воды с тренером. Сюда не относится сладкая газировка и чай. За час до занятий следует выпить сывороточный протеин.После тренировки допустимо съесть банан или гейнер. Но не раньше, чем через 45 минут. На ночь лучше съесть творог и выпить казеиновый протеин.Обязательно включайте в рацион продукты, богатые аскорбинкой и витаминами группы В, жирными кислотами Омега-3 и -6.Если уж совсем лень париться с составлением меню, то купите готовые качественные витаминно-минеральные комплексы. Идеально будет, если обратитесь к врачу и сдадите анализы, чтобы узнать, какие витамины вам нужны.