Как выбрать программу тренировок после родов: советы участников форума

Как выбрать программу тренировок после родов: советы участников форума

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1

– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля : в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

– Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

– Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

День 2

– Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку : чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

День 3

Аккуратно укрепляйте мышцы живота .

– Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса .

– Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

День 4

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа . Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

День 5

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

Связанные вопросы и ответы:

Когда можно начинать тренировки после родов

Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай — индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.

Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом

Какие упражнения эффективны для возвращения формы после беременности

Возвращение в прежнюю форму после рождения ребёнка — длительный процесс, но его можно ускорить с помощью фитнеса. К тренировкам нужно приступать как можно раньше. Выполнять упражнения можно уже через сутки после рождения малыша, если позволяет самочувствие и не возражает лечащий врач. Заниматься гимнастикой следует несколько раз в день в течение 2,5-3 месяцев.

Фитнес для лечения варикоза и укрепления мышц промежности



Беременность нередко становится причиной появления расширенных темно-синих извитых вен на ногах. Это один из симптомов варикозного расширения вен. Заболевание сопровождается также отеками ступней, болью и тяжестью в ногах. Остановить развитие варикоза помогут фитнес упражнения:

• Лежа на спине, согните ноги и поставьте их вместе. Вытяните руки по бокам ладонями вниз. Выпрямите ноги, не размыкая коленей. Крепко сожмите пальцы ног — повторите 10 раз. Опустите ноги.
• Оставайтесь в той же позе: лежа на спине, ноги согнуты. Одну ногу выпрямите и поднимите высоко вверх. Тяните носок ноги на себя — повторите 10 раз. Опустите эту ногу и поработайте второй ногой.

Если варикоз был диагностирован еще во время беременности или до нее, то есть заболевание зашло достаточно далеко, заниматьсяследует в компрессионных чулках. Они предотвращают растяжение вен, поддерживая их и улучшая ток венозной крови и лимфы.

Ослабление мочеиспускательного канала — еще одна распространенная неприятность, причиной которой является беременность.

Устранить эту проблему тоже поможет фитнес. Для укрепления мышц промежности рекомендуется выполнять следующие действия:

• Сидя или лежа в постели, напрягайте по очереди мышцы ануса и влагалища. Придется научиться выполнять сокращения этих мышц раздельно — это не всегда получается с первого раза. Со временем усложните задачу: постарайтесь сокращать мышцы волнообразно — от ануса к лобковой кости. Повторите 10-12 раз. Практикуя подобный фитнес, нужно следить за напряжением мышц рта и языка. Они должны быть максимально расслабленными. Это, в свою очередь, помогает сделать дыхание более спокойным.

Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания

Следующие три упражнения направлены на отработку брюшного дыхания и укрепление мышц таза и живота после беременности:

• Лягте на спину. Ноги согните, стопы держите слегка расставленными. Ладони положите на низ живота. Выполните медленный вдох носом, потом выдохните через рот со звуком «хааа». Выпуская воздух из легких, с усилием втягивайте живот, одновременно проводя руками по нему снизу вверх. Ведите руки мягкими поглаживающими движениями. Сделайте десять повторений.
• Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, подложите под голову локоть или небольшую подушку. Другую руку поместите внизу живота. Дышите тем же способом, как в предыдущем упражнении. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
• Перевернитесь на живот, обопритесь на локти. Под низ живота подложите маленькую подушку. Нужно уменьшить давление на грудь, поскольку после родов это может причинять боль. Шумный выдох — сделайте тазом движение вперед, вдох — вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10-12 повторов.

Укрепление мышц живота после беременности



Фитнес упражнения для тренировки пресса после родов выполняются на выдохе. Во время работы должно чувствоваться легкое напряжение мышц тазового дна.

• Лягте на бок, опустив голову на согнутую в локте руку. Другую руку тоже согните, ладонь (можно сжать в кулак) поставьте перед собой примерно на уровне пупка. Согните ноги и примите такое положение, чтобы тело от головы до таза образовывало прямую линию. Выдохните, поднимая таз и упираясь верхней рукой в пол или постель. На вдохе опуститесь. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждом боку.
• Повернитесь на спину. Согните ноги, поставив стопы на пол. Руки держите выпрямленными. Сделайте выдох и тяните носки на себя, в то же время стараясь дотянуться правой рукой к правой ступне. Вдох — возврат в первоначальное положение. Повторите левой рукой. Сделайте 5-6 повторов для каждой стороны. В этом фитнес упражнении пятки и верхняя часть спины не должны приподниматься и отрываться от поверхности.
• Опуститесь на четвереньки. Немного расставьте колени. Выдыхая, втяните живот и чуть приподнимите правую руку и левое колено. Затем сделайте то же самое другой рукой и ногой. Выполните 10-12 раз.
• Оставайтесь в том же исходном положении. Выдохните и выпрямите ноги, поднимая таз высоко вверх. Держите спину и ноги прямыми, опирайтесь на ладони и подъемы стоп. Вдохните и вернитесь в начальную позу. Сделайте 8-10 повторений.

Чтобы ускорить послеродовое восстановление, занятия фитнесом нужно проводить регулярно (несколько раз в день). Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков. Тренироваться можно прямо в постели, если матрас достаточно жесткий. Заниматься гимнастикой лучше после кормления малыша. Любые упражнения стоит оговорить со своим лечащим врачом.

Как выбрать подходящую программу тренировок после родов

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) , выбор времени для начала физических упражнений зависит от вашего здоровья и характера беременности и родов. Если ваша беременность и роды прошли без осложнений, вы можете начать тренировки, как только почувствуете себя готовыми. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. Но помните, что это совершенно нормально, если вам потребуется больше времени!

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к тренировкам. В таких случаях, вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем начать тренировки. Не беспокойтесь, наслаждайтесь временем с новорожденным!

При возвращении к физической активности старайтесь быть активными и выполнять 20-30 минут аэробной активности с низкой нагрузкой каждый день. Добавьте к этому 10 минут легких послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут кажется слишком много, начните с 10-15 минут два раза в день. Например, утром сделайте 15-минутную прогулку, а вечером выполняйте 10 минут легких йогических упражнений или упражнений для укрепления брюшного пресса. Постепенно увеличивайте время и интенсивность, по мере того как ваше тело становится крепче и вы чувствуете себя лучше.

Как преодолеть сложности и дискомфорт при тренировках после родов

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

• в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону;
  Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища
• планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов;
  Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок
• из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу.

Как поддерживать мотивацию и регулярность тренировок после родов

К занятиям в фитнес-клубе следует подходить с осторожностью, приступая к тренировкам только через один-два месяца после родов. Желательно начать с лёгких занятий, например, с йоги или пилатеса. Однако если вы всё же отдадите предпочтение тренажёрам, вот несколько рекомендуемых упражнений.

О том, как не поправиться во время беременности, рассказали ниже:

Вертикальная тяга блока

Что работает: спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью. Возьмитесь за рукоять широко разведёнными руками и сведите лопатки вместе.
• На выдохе тяните блок вниз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей сидя

Что работает: плечи и спина.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью с ровной спиной. В каждой руке – по гантели.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны.
• На выдохе выпрямите руки над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук на скамье Скотта

Что работает: бицепс.

Техника выполнения

• Займите удобное положение на скамье. В одну из рук возьмите лёгкую гирю или гантель.
• На вдохе тяните снаряд к подбородку, сгибая руку в локте.
• Стремитесь к 10-12 повторениям в четырёх подходах.

Разгибание рук в верхнем блоке

Что работает: трицепс.

Техника выполнения

• Используйте канатную рукоятку в кроссоверном тренажёре, блок должен быть в верхнем положении.

Какие ошибки стоит избегать при тренировках после родов

Обратите внимание: сразу после родов нашему телу показан покой.

Во многих традициях на первое время молодая мама приглашала себе помощницу, а сама просто восстанавливалась (много спала, занималась малышом). В Японии, например, это 40 дней, в дореволюционной России — 6 недель.

Сейчас медики рекомендуют начинать упражнения через 4 недели после естественных родов и через 6 недель по щадящей программе после кесарева сечения. Интенсивная нагрузка после оперативного родоразрешения допускается только после консультации с врачом через 6 месяцев с момента вмешательства. Если были разрывы, то нужно подождать полного заживления швов.

Начинать физическую активность нужно с простых упражнений:

• упражнения Кегеля (тренировка мышц таза и интимных мышц);
• втягивание живота;
• полумост на спине;
• наклоны вправо и влево.

Полезны умеренные физические нагрузки:

• плавание;
• йога;
• пилатес.

При естественном вскармливании следует отказаться от упражнений на мышцы груди, т. к. можно спровоцировать воспаление молочных желёз, нарушение лактации. Новые упражнения необходимо делать в присутствии инструктора. Важно уделить особое внимание гигиене груди во время физических нагрузок, чтобы пот не спровоцировал воспалительный процесс молочных желёз.

Правильное питание

Если во время беременности вы позволяли себе вольности в питании, самое время поменять к этому отношение. Шоколадки и фастфуд на пользу не пойдут ни вашей фигуре, ни малышу.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным, небольшими порциями, три основных приёма пищи и два перекуса. Рацион должен содержать 2000–2500 ккал. В процентном отношении разбивка по калорийности выглядит так:

• завтрак — 20%;
• второй завтрак — 10%;
• обед — 40%;
• полдник — 10%;
• ужин — 20%.

В меню нужно включать такие продукты:

• мясо — индейку, курицу, кролика, говядину;
• рыбу — судака, камбалу, хека, минтая;
• молочные и кисломолочные продукты — молоко, кефир, творог, ряженку, натуральный йогурт;
• растительные масла — оливковое, подсолнечное;
• яйца куриные и перепелиные;
• сезонные фрукты и овощи местного происхождения.

В период лактации обязательно пить много воды — 2,5–3 литра в сутки.

Как можно составить рацион питания:

1. На завтрак каши — овсяная, пшённая, пшеничная, гречневая.
2. На обед обязательно — супы, бульоны. Овощные салаты, мясо.
3. На ужин — овощи, белковые продукты (например, куриное филе, рыба, молоко).
4. На полдник и второй завтрак — фрукты, кефир, натуральные йогурты.

Фотогалерея: полезные продукты при похудении

Частые вопросы

Как быстро можно вернуть красивую фигуру после рождения ребёнка?

Время восстановления фигуры после родов индивидуально для каждой женщины, но обычно процесс занимает от нескольких месяцев до года. Важно помнить, что постепенное и здоровое снижение веса – более эффективный и безопасный подход, чем быстрое похудение.

Какие упражнения помогут вернуть тело в форму после родов?

Для восстановления формы после родов рекомендуется начать с лёгких упражнений, таких как ходьба, растяжка и укрепление мышц тазового дна. Постепенно можно добавлять более интенсивные упражнения, такие как йога, пилатес и аэробика.

Какое питание поможет вернуть красивую фигуру после родов?

Здоровое питание, богатое овощами, фруктами, белком, здоровыми жирами и углеводами, поможет восстановить фигуру после родов. Важно употреблять достаточное количество пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами при грудном вскармливании.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с постепенных физических упражнений, таких как йога, пилатес или прогулки, чтобы вернуть тонус мышц и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №2

Питайтесь здоровой и сбалансированной диетой, уделяя особое внимание потреблению белка, овощей, фруктов и здоровых жиров, чтобы поддерживать энергию и способствовать похудению.

СОВЕТ №3

Обратитесь к специалисту по физической подготовке или диетологу, чтобы разработать персонализированную программу тренировок и питания, учитывающую ваше здоровье и индивидуальные потребности.

С чего начать, если давно не занималась спортом

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка.нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.