Стань сильнее и гибче: топ-50 упражнений для ног в домашних условиях

Стань сильнее и гибче: топ-50 упражнений для ног в домашних условиях

Любая физическая нагрузка в почтенном возрасте должна быть умеренной. Существует ряд противопоказаний, которые могут быть препятствием для выполнения некоторых упражнений для развития мышц ног. Поэтому перед тем, как приступить к комплексу упражнений для ног, (особенно в том случае, если вы не знаете о своих хронических заболеваниях), лучше проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Особенно, если имеются такие патологии, как:

• Инфаркт миокарда или инсульта в острой стадии.
• Аневризма сердца.
• Гипертоническая болезнь.
• Тяжелые течения заболеваний органов дыхания.
• Наличие тромбов или варикоз нижних конечностей.
• Энурез.
• Угроза возникновения и развитие внутренних кровотечений.
• Истощение (дистрофия) суставной и костной ткани.

С большой осторожностью следуют отнестись перед введением упражнений для укрепления ног в свое привычное расписание. Обязательно рекомендуется посещение врача-физиотерапевта.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни приводит к застою в кровеносной системе и развитию различных заболеваний. Особенно это касается пожилых людей, которые страдают различным количеством хронических заболеваний. Также полное отсутствие активных движений может со временем привести к более тяжелым самостоятельным осложнениям, которые ухудшают течение этих болезней и к необратимым последствиям - к инвалидизации или даже смерти.

Гимнастика для нижних конечностей оказывает тонизирующее действие на весь организм, снижает застойные явления, создает терапевтический эффект и влияет на профилактику неподвижности суставов.

Базовые рекомендации перед началом тренировок для ног:

• Разрешается делать только такие упражнения, против которых не возражает лечащий врач.
• Сам пожилой человек должен выражать желание заниматься упражнениями.

Комплекс упражнений для ног, который мы опишем, рекомендуют специалисты отделения гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

В домашних условиях необходимо выполнять несложный комплекс упражнений для укрепления ног и развития баланса. Такую гимнастику можно делать даже дома, перед телевизором. Желательно в этой практике регулярность, тогда по прошествии некоторого времени сможете почувствовать эффект и что ваши мышцы подтянутся.

Мы поделимся комплексом упражнений для увеличения силы пояса нижних конечностей. Эта гимнастика также способствует снижению риска падений.

Данную методику необходимо выполнять в несколько подходов, повторять каждое упражнение по 8-10 раз. Домашние тренировки можно также иногда совершать и на улице, в хорошую погоду, использую удобную лавочку, например.

Приступим к комплексу упражнений для укрепления мышц ног. Для первого упражнения для ног нам понадобится стул, желательно с подлокотниками. Во время всей серии представленных упражнений вы проработаете всю группу в мышцах ног в домашних условиях: мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно использовать для развития мышц ног в домашних условиях

Начинать укреплять мышцы ног нужно постепенно. В этом вопросе требуется правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения. Расскажем о базовых элементах тренировки для укрепления низа тела.

Приседания

Классическое упражнение для укрепления квадрицепсов и других мышц. Выполняется как для развития выносливости, так и для общей профилактики. Есть множество техник, но новичку лучше начинать с базовой. При регулярном выполнении приседания отлично прокачают мышцы ног, однако упражнение необходимо делать правильно. При нарушении техники вы можете получить травму. Также упражнение подойдёт, если требуется укрепить коленные сухожилия.

Фото: istockphoto.com/g-stockstudio

Выпады

Выпады нужно выполнять для улучшения эластичности связок. При правильной технике выполнения активизируются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Новички начинают работать с собственным весом, а профессионалы уже могут при необходимости подключать дополнительное отягощение.

Шаг должен начинаться с пятки и плавно переходить на стопу. Угол ноги должен быть до 90 градусов в колене (оно не должно выходить за линию пальцев). Задняя нога выполняет роль опоры и используется только для поддержания равновесия. Из своей практики могу сказать, что правильно выполняемые выпады безопаснее, чем приседания.

Фото: istockphoto.com/Eleganza

Подъём на носки

Для укрепления икроножных мышц подъём на носки будет наиболее подходящим упражнением. Рекомендуется делать подъём на носки в конце тренировки. Для получения лучшего результата используется возвышение, например, платформа. Поднимаясь на ней, нужно поднять стопу как можно выше и удержать положение несколько секунд. После пятка опускается максимально низко.

По технике есть несколько вариантов подъёма: на носках со штангой на плечах и подъём на тренажере. Какой из вариантов подойдёт вам, зависит от уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com/Boyloso

Гиперэкстензия

Задача гиперэкстензии – укрепить позвоночник, ягодичные и бицепсы бёдер. При соблюдении техники гиперэкстензия безопасна. Во время тренировки тонус мышц увеличивается, что позволяет адаптироваться к нагрузкам. Новичкам рекомендуется начинать делать упражнение с собственным весом, постепенно добавляя дополнительный.

Фото: ISTOCKPHOTO.COM

Прыжки на скакалке

Несмотря на простоту выполнения прыжков на скакалке , упражнение подойдёт профессиональным спортсменам. Новичкам будет сложнее справляться с нагрузкой. Прыжки укрепляют икроножные мышцы, улучшают координацию и развивают сердечно-сосудистую систему. Есть несколько вариантов техник, но начинать лучше всегда с классической. Длительность прыжков зависит от уровня подготовки и подбирается индивидуально.

Какие упражнения можно использовать для развития силы ног в домашних условиях

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью : 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями : 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью : 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями : 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Какие упражнения можно использовать для развития гибкости ног в домашних условиях

Растяжку можно выполнять в домашних условиях или в зале. Если вы выполняете упражнения по растяжке после основной тренировки, то не следует делать разминку. В таком случае уделите растяжке ног около 10 минут. Если же вы решили заняться растяжкой отдельно, то сначала выполните разминку, чтобы разогреть мышцы.

• Примите положение, как при выпаде вперёд . Одну ногу разместите в приседе впереди, а вторую поставьте на колено.
• Если впереди вы разместили левую ногу, то правой рукой обопритесь о пол.
• Другой рукой обхватите стопу задней ноги. Зафиксируйтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
• Повторите упражнение для второй ноги.

Обратите внимание, что стретчинг направлен на работу лишь со своим весом без использования дополнительного оборудования.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

• Примите положение стоя, ноги разместите на ширине плеч, а руки зафиксируйте на талии.
• Выполните одной конечностью шаг вперёд при этом наклоняясь параллельно полу. Держите спину ровно, не скручиваясь. Тянитесь вперёд всем телом, опираясь на стопы.
• При выполнении упражнения немного согните в колене опорную ногу.
• Зафиксируйтесь в таком положении около минуты и повторите растяжку ног для другой конечности.

Наклон сидя к одной ноге

Все виды упражнений подходят для начинающих, выполняйте растяжку постепенно, чтобы прийти к хорошему результату. Если вы выполняете упражнения в домашних условиях, то постелите на пол коврик, чтобы было удобнее.

• Сядьте на коврик для йоги или фитнеса , вытянув одну конечность вперёд.
• Вторую ногу поставьте в бок, как при шпагате, и согните её в колене.
• Наклонитесь вперёд, держа спину ровно, и обхватите стопу передней ноги двумя руками.
• Выполните упражнение для растяжки ног в домашних условиях на другую ногу.

Растяжка передней зоны голени

Для выполнения этого упражнения вам также понадобится коврик:

• Сядьте на него, разместив ноги прямо перед собой.
• Согните одну ногу в колене, положив её на бедро второй прямой ноги.
• Подтяните носок согнутой ноги к тазобедренному суставу, придерживая его рукой.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд и повторите растяжку на другую ногу.

Какие упражнения можно использовать для развития скорости ног в домашних условиях

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности - это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя всякие хитрости.

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.

Ну и несколько простых советов:

• всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
• ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
• руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.

1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
	исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч; отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу; далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги; в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу; повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног - попеременное.
	шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же; левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы; левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой; продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
	исходная позиция – слева перед лестницей; шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же; теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой; потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой; следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой; продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
	стартовая позиция – перед лестницей SKLZ; правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку; правую ногу перемещаем к левой; после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней; затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней; правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней; и опять с самого начала.

Какие упражнения можно использовать для развития выносливости ног в домашних условиях

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Какие упражнения можно использовать для развития координации ног в домашних условиях

Тренировка координации и равновесия требуется в первую очередь для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Однако они оказывают и другие положительные воздействия. Другими достоинствами регулярных занятий могут быть:

• улучшение работы мозжечка и всей нервной системы в целом. Этот центр головного мозга отвечает за произвольные действия и выполнение сложный двигательных актов, поддержание положения тела в пространстве. Его тренировки позволяют быстрее осваивать новые движения, оперативно реагировать в критических ситуациях;
• усиление умственных способностей. Отмечается повышение сосредоточенности и умения концентрироваться;
• повышение эластичности артерий, это, в свою очередь, может благотворно сказываться на всей сердечно-сосудистой системе;
• улучшение метаболизма. Занятия спортом приводят к усилению секреторной функции ЖКТ. Активная выработка пищеварительных соков приводит к ускорению расщепления пищи;
• повышение социальной активности и интереса к жизни;
• сохранение остроты слуха и зрения. Особенно полезно выполнять упражнения для тренировки координации ног и рук с закрытыми глазами. Улучшению слуха способствует усиленное местное кровообращение;
• развитие проприоцепции, или «чувства тела». От нее зависят наши способности к ориентированию, передвижению в темноте, а также совершению сложнокоординированных действий. Хорошее «чувство тела» способствует повышению ловкости;
• укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Подавляющее большинство силовых упражнений нацелено на развитие поверхностных мышц, создающих рельеф. В то же время глубинные остаются незадействованными. Чтобы исправить это, требуется выполнять комплекс упражнений на баланс. Это, в свою очередь, может способствовать повышению стабильности суставов и позвоночника;
• красивые и пластичные движения. Это важно в любом возрасте. Эффектная походка, элегантные взмахи руками и грациозность привлекают внимание и делают любого человека изящнее;
• снижение риска травмирования. Этому способствует комплексная польза тренировок, в том числе улучшение функционирования мозжечка и натренированность глубинных мышц.

Какие упражнения можно использовать для развития баланса ног в домашних условиях

Рассмотрим конкретные упражнения, ежедневное выполнение которых позволит развить баланс и справляться даже с самыми неустойчивыми ситуациями. Заниматься можно и в домашних условиях, вам не потребуется никакого оборудования.

Упражнение 1

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу. Опорную ногу можно немного согнуть в колене. Таз направлен вперёд. Руки положите на таз.
2. Вторая нога чуть вытянута назад. Тело от макушки до пальцев свободной ноги – прямая линия.
3. На вдохе начните наклоняться вперёд и вниз, доводя корпус до параллели с полом. Вторая нога вытягивается назад и поднимается вверх.
4. Обратите внимание, что свободная нога поднимается вверх, пока сохраняется прямая линия от макушки до кончиков пальцев ноги. Если хотите усложнить – вытяните руки вперёд.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте опорную ногу.

Фото: Ольга Мелякова

Упражнение 2

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы слегка развёрнуты наружу. Макушка вытягивается вверх, лобковая кость слегка тянется к пупку, позвоночник в нейтральном положении. Руки опущены вдоль корпуса.
2. На вдохе сделайте три «пружинки» в широком приседе, сохраняя нейтраль позвоночника и вытяжение макушки. В момент выполнения «пружинки» руки вытянуты в стороны.
3. С выдохом оттолкнитесь и перенесите вес тела на одну ногу, при этом корпус наклоните в сторону опорной ноги. Руки переведите вверх, вытягивайтесь от макушки до кончиков пальцев свободной ноги.

Выполните 8-12 повторений, чередуя стороны подъёма.

Фото: Ольга Мелякова

Упражнение 3

Техника выполнения

1. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, макушка вытягивается верх, позвоночник в нейтральном положении. Стопа свободной ноги располагается на голени опорной ноги. Руки – перед грудной клеткой, ладонь давит на ладонь.
2. Колено согнутой ноги разворачивается в сторону, раскрывая таз. Представьте, что обе половинки таза как бы отдаляются друг от друга.
3. На вдохе разогните колено свободной ноги и вытяните ногу в сторону. При этом сохраняйте осевое вытяжение.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

Фото: Ольга Мелякова

Упражнение 4

Техника выполнения

1. Примите положение низкого приседа, ноги почти сомкнуты, опора на носки стоп (первый-второй пальцы стопы), пятки подняты вверх. Макушка вытягивается вверх, позвоночник в нейтральном положении. Руки расположены перед грудной клеткой, ладони давят друг на друга, плечи расправлены и опущены вниз. Сохраняйте колени вытянутыми вперёд по первому-второму пальцу стопы.
2. Если в данном положении хорошо держите баланс, закройте глаза.
3. Сохраняйте объёмное спокойное дыхание.

Выполните четыре-пять циклов дыхания.

Какие упражнения можно использовать для развития реакции ног в домашних условиях

Как мы уже выяснили, лучшим способом развить скорость реакции являются занятия спортом. Давайте напомним, какой спорт развивает реакцию наилучшим образом. И сразу отметим, что, если вы занимаетесь спортом для того, чтобы развить реакцию, не стоит гнаться собственно за спортивными результатами, потому что в данном случае цель у вас совсем другая. Сам по себе процесс тренировок, пусть даже на любительском уровне, ведет к улучшению двигательных реакций и прочих психомоторных навыков.

Какой вид спорта развивает реакцию лучше всего:

• Бокс.
• Боевые искусства .
• Восточные единоборства.
• Фехтование.
• Парные спортивные игры (большой теннис, настольный теннис, сквош, бадминтон).
• Командные спортивные игры (хоккей, футбол, баскетбол, волейбол, гандбол).
• Скоростные виды спорта (картинг, велоспорт, горнолыжный спорт, бобслей).
• Киберспорт.

Пусть не удивляет наличие в этом списке киберспорта. Ввиду того, что уже всерьез обсуждается включение киберспорта в программу Олимпийских игр, мы можем изучать его преимущества наравне с другими видами, входящими в «спортивное сообщество».

В основе большинства сюжетов виртуальных игр лежит быстро меняющаяся ситуация и необходимость на нее реагировать, будь то «ходилки» и «стрелялки», хоррор, игры-симуляторы, виртуальные автогонки и т.д. Игрокам нужно мгновенно оценить ситуацию, чтобы нажать ту или иную кнопку.

Конечно, последствия медленной реакции в киберспорте не столь драматичны, как если вы не успеете вовремя повернуть руль реального велосипеда или болида, объехать препятствие на настоящих лыжах или сноуборде, увернуться от удара реального противника в боксе. Однако и рассчитывать на успех и сколько-то серьезный результат без хорошей реакции в киберспорте не приходится.

В то же самое время, занятия киберспортом, как и любым другим спортом, требующим быстрого реагирования, способствуют улучшению реакции. Так что если вы размышляете над выбором, какой спорт развивает быстроту реакции наиболее безопасным для здоровья образом, стоит присмотреться к такому варианту.

Впрочем, как мы выяснили ранее, развитию реакции способствует практически любой спорт, будь то танцы, гимнастика, фигурное катание, потому что всегда что-то может пойти не по плану и вам придется на это реагировать. Более того, реакцию можно развить даже с помощью легкоатлетических упражнений и бега .

Для тренировки реакции нужно по команде тренера максимально быстро менять скорость или направление бега, резко останавливаться или, наоборот, «срываться» с места. Обычно это практикуется на коротких дистанциях до 30 метров.

Внедрив такие упражнения в качестве дополнения в программу любых спортивных тренировок, человек может учиться реагировать не только на физические препятствия, объективное изменение обстановки, движущиеся предметы, но и на звуковые сигналы.

Людям, оказавшимся в зоне военных действий, навыки быстрой реакции на звуковой сигнал могут спасти жизнь. Если научиться распознавать звук летящего одиночного снаряда до того, как он подлетит достаточно близко, у человека будет больше времени на то, чтобы спрятаться в укрытие.

Можно усложнить упражнения и даже устроить соревнование между спортсменами, засекая время, кто быстрее отреагирует на тот или другой сигнал тренера . Вот основные рекомендуемые упражнения , как развить реакцию и скорость реагирования на сигнал:

• Спортсмены ходят по кругу, и по сигналу тренера должны выполнить прыжок или приседание. В усложненном варианте по свистку выполняется прыжок, по хлопку в ладони – приседание.
• Спортсмены держат в руках набивной мяч, и по сигналу должны бросить его от груди или из-за головы. Например, по свистку бросать из-за головы, по хлопку выполнять бросок от груди.
• Спортсмены играют в футбол, волейбол или баскетбол, а по сигналу тренера все должны резко остановиться и принять положение «упор лежа».

Таких упражнений можно придумать множество. Иногда рекомендуется вариант, чтобы выполнивший задание последним выбывал из соревнования. Слишком злоупотреблять таким вариантом не стоит, особенно, если речь идет о методах, как развивать реакцию детям.

При таком «отсеве» самый медлительный ребенок, более всего нуждающийся в тренировке, получает меньше всего возможностей отработать требуемый навык . Лучше пойти «от обратного» и придумать награду для трех самых быстрых юных спортсменов.

Итак, выбирайте, какой вид спорта развивает быстроту реакции наиболее приемлемым для вас образом, и приступайте к тренировкам. Если спорт и фитнес для вас слишком нагрузочны по состоянию здоровья, можно практиковать упражнения и игры, развивающие скорость реакции в домашних условиях.