Эффективные упражнения и диета: как вернуть живот в форму после родов

Эффективные упражнения и диета: как вернуть живот в форму после родов

Для некоторых женщин похудение после рождения малыша вовсе не является проблемой, их организм так устроен, что тело практически сразу приходит в норму, и лишь живот возвращается в прежнее состояние немного позже. Большинству же необходимо прикладывать определенные усилия для того, чтобы вновь обрести прежнюю фигуру. Самой проблемной зоной в данном случае является живот, на котором появляется прослойка жира, кожа обвисает и становится дряблой, и могут даже появиться растяжки. Увидев такие изменения на животе, не стоит сразу паниковать и прибегать к жестким мерам, поскольку многие из них проходят самостоятельно и бесследно:

• Примерно в середине беременности у многих женщин начинает торчать пупок, вытесненный маткой. Этот момент совсем не должен вас беспокоить, спустя некоторое время после родов он сам вернется на свое место.
• Во втором триместре беременности проявляется темная линия на животе, которая тянется от пупка и почти достигает лобка. После рождения ребёнка она сама понемногу будет исчезать и бледнеть.
• Во время беременности, а потом и после родов в организме проходит мощнейшая гормональная перестройка, в результате которой может истончиться кожа на животе, стать настолько прозрачной, что сквозь нее будут виднеться капилляры и вены. После того, как гормональный фон придет в норму, этот симптом исчезнет.

Чтобы скорее прийти в форму после родов и подтянуть живот, придерживайтесь простых рекомендаций:

• Грудное вскармливание. Кормление грудью не только чрезвычайно полезно для здоровья малыша и налаживания его контакта с мамой, но также и для похудения всего тела и живота в частности. Во время кормления расходуется большое количество калорий, а также происходит выброс в кровь гормона окситоцина, который способствует сжатию матки.
• Увлажняя кожу в местах ее обвислости, вы ускорите процесс восстановления ее упругости и эластичности. Для этого используйте любые косметические кремы или растительные масла. Также применяйте этот метод для предотвращения появления растяжек во время беременности, подбирая экологически чистую косметику.
• Время от времени делайте массаж живота — так вы улучшите кровообращение и ускорите восстановление кожи.
• Принимайте прохладный или контрастный душ, направляя струю воды на живот. Это хорошо тонизирует и массирует кожу.
• Приобретите специальное утягивающее белье, которое будет поддерживать живот.
• Обзаведитесь привычкой втягивать живот — это не только тонизирует и укрепит мышцы пресса, но сделает ваш внешний вид привлекательнее и выровняет осанку.
• Ведите активный образ жизни — так вы быстрее вернетесь в прежнюю форму.
• Не гонитесь за быстрым результатом и худейте постепенно. Резкая потеря веса может спровоцировать прекращение лактации и однозначно приведет к появлению обвислой кожи.

Связанные вопросы и ответы:

Какой диеты следует придерживаться для быстрого снижения живота после родов

Не спешите сразу из родильного отделения в спортзал. Как уже было сказано, нельзя подвергать организм нагрузкам, пока не сократится матка. В течение 60 дней после родов следует отдыхать и позволить природе делать свое дело.

Помочь естественному ходу событий можно и нужно: носить специальный послеродовой бандаж.

Пока идут процессы восстановления внутри организма, вы можете начинать работать снаружи: бороться с растяжками на коже. Для этого можно делать мягкий массаж с применением специальных масел и средств от растяжек. Необходимо вернуть коже эластичность, питая и увлажняя ее.

Когда врач разрешит, приступайте к упражнениям после родов . Но не рассчитывайте на быстрый результат. Процессы восстановления потребуют не одного месяца регулярных занятий. Очень важна именно регулярность при постепенном увеличении нагрузки. Лучше выполнять упражнения по 10 минут каждый день, чем один раз в неделю по часу.

Обязательно нужно подобрать правильный режим и рацион питания. Многие беременные женщины привыкают питаться «за двоих», и сохраняют эту привычку и после родов. Это неправильно. Даже во время кормления грудью переедать нельзя. Рацион должен быть сбалансированным, питание — дробным. Сладости и жирную пищу лучше заменять овощами и крупами, диетическими сортами мяса и рыбы, молочными продуктами.

Не стоит пренебрегать и услугами косметологов: специальные виды массажа, обертываний и других приятных процедур помогут вам вернуть красоту тела и уверенность в себе.

Какие упражнения помогут эффективно подтянуть мышцы живота

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Каким образом корректно совмещать занятия физической активностью с уходом за малышом

23.10.2015 Любая мама хочет как можно скорее привести свое тело в форму после рождения малыша, но при этом не всегда есть возможность оставить ребенка на пару часов с бабушкой или мужем ради посещения спортивного клуба. Предлагаем 3 варианта занятий, которые помогут молодым мамам обрести прежний силуэт, не разлучаясь с малышом.

1) В Тольятти работает семейный клуб «Дельфиния» , в котором проводятся занятия по фитнесу для мам и малышей. Это единственная подобного рода организация в городе, предоставляющая такую услугу. Здесь можно заниматься с ребенком с того момента, как он начал держать голову. Занятия проводит квалифицированный инструктор. Все упражнения выполняются в тесном контакте с малышом, так что ребенку не придется отлучаться от мамы, а для малыша это станет новым развлечением. Упражнения направлены на укрепление мышц пресса, рук, бедер, ягодиц, а ребенок является дополнительной нагрузкой при проработке этих зон. Помимо положительного эффекта от спортивных тренировок женщины также получают позитивные эмоции от общения с другими посетительницами клуба, а малыши привыкают к детскому обществу.

Куда обратиться: Центр развития семьи «Дельфиния», г. Тольятти, ул. Юбилейная, 40, МТДЦ «Вега», секция 202Б, тел. 53-58-21.

2) Второе занятие, которое было бы полезно для мамы и малыша – это совместное плавание в бассейне. Особенно это эффективно для малышей, так как они приобретают новые навыки и умения, но для мам в таких занятиях тоже есть определенная физическая нагрузка, так как в воде маме всегда нужно поддерживать ребенка, ходить с ним по бассейну, преодолевая сопротивление воды, таким образом подтягиваются мышцы рук, бедер и пресса. А вода сама по себе оказывает тонизирующий эффект на состояние кожи женщины. Такие занятия можно посетить например в спортивном комплексе «Слон» , здесь отличный тренерский состав, который внимательно подходит к детским тренировкам. К тому же группы здесь набираются небольшие, что создает комфортные условия для занятий с детьми.

Куда обратиться: Физкультурно-оздоровительный комплекс «Слон », г.о. Тольятти, ул. Маршала Жукова 13Б , тел. 69-23-33.

3) Еще один вариант для получения физических нагрузок самый экономичный. Пока ваш малыш спит на свежем воздухе, можно выйти с коляской на любой школьный стадион и воспользоваться оборудованием для упражнений: покачать пресс, ноги, ягодицы, растянуть спину (а на спину приходится огромное количество нагрузки у молодых мам, что впоследствии приводит к сутулости). Несложные упражнения возможно найти в Интернете. Конечно, можно и пробежаться пару кругов по стадиону, но все таки небезопасно оставлять малыша без присмотра даже на три минуты, а бежать с коляской тоже не стоит, так как это доставит дискомфорт ребенку. А некоторые упражнения на свежем воздухе придадут молодой маме больше энергии и поднимут настроение.

Как влияет правильное дыхание на результаты по убиранию живота после родов

Когда роды позади, приходит время восстановить прежние очертания тела, вернуть коже естественную упругость и красоту. MedAboutMe рассказывает о том, как избавиться от живота за 30 дней. Несколько советов помогут женщинам восстановиться после беременности и родов.

Роль жира во время беременности

Беременность — естественный физиологический процесс, который направлен на поддержание гестации и появление малыша на свет. Жировая масса распределяется по организму неравномерно — большая часть жира скапливается в области живота в подкожно-жировом слое и на внутренних органах.

Гормональная перестройка в организме женщины начинается после зачатия и получения положительного теста на. Прогестерон и эстрогены многократно увеличиваются. Изменение концентрации гормонов вызывает каскад реакций: замедляется обмен веществ, происходит задержка жидкости в организме в виде отеков.

Чем опасен жир на животе

Висцеральный жир представляет собой скопление жировой ткани на внутренних органах, брыжейке. Отличительной особенностью таких отложений является структура жира и механизм высвобождения: бурый жир в организме способен быстро высвобождаться, чтобы обеспечить потребности организма в энергии. Увеличение окружности талии более восьмидесяти сантиметров у женщин повышает риск развития метаболических нарушений, в том числе и сахарного диабета.

Скорректировать питание

Ведущим механизмом похудения является коррекция рациона питания. Ограничение калорийности потребляемых продуктов при соблюдении баланса поступающих веществ — золотой стандарт, который избавит от жировых отложений на животе. Эндокринолог-диетолог поможет составить программу похудения.

Базовые принципы питания для похудения:

• Правильная обработка пищи

Продукты питания сохраняют полезныеи микроэлементы при правильной обработке пищи. Продукты следует готовить на пару, на гриле, тушить без добавления масла, а также отваривать. Избегать жирного, жареного, копченого.

• Снизить потребление быстрых углеводов

Диетологи рекомендуют ограничить потребление быстрых углеводов: сладкого и хлебобулочных изделий. «Вредная», но вкусная пища успеет перевариться, если ее кушать в первой половине дня, до обеда.

• Кушать часто малыми порциями

Небольшие по объёму порции уменьшают объём желудка, снижают чувство голода и вероятность перекусить «быстрыми» углеводами. Предпочтение следует отдавать пяти-шести разовому питанию.

• Пить воду

Норма употребления воды составляет тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. Во время занятий спортом потребление можно увеличить на 250-300 мл.

Выполнять кардионагрузки после родов

Физическая нагрузка станет дополнением к правильному питанию. Желательно начинать с аэробных тренировок: прогулок на свежем воздухе, занятий в тренажерном зале на кардиотренажерах. Эллипс и беговая дорожка помогут женщинам похудеть после родов.

Пульсовая зона

Диапазон пульсовой зоны для похудения рассчитывается по формулам:

• минимальный пульс: (220 — возраст) * 0,6
• максимальный пульс: (220 — возраст) * 0,8

Указанный пульс оптимален, поскольку для сжигания жировой массы необходимо участие кислорода в биохимических процессах. Превышение максимальных значений запустит анаэробные процессы: нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему возрастет, организм будет работать в условиях кислородного голодания. Данный процесс приведет к разрушению мышечных волокон — тренировка пройдет в «холостую».

Продолжительность занятий

Минимальная рекомендуемая продолжительность кардио составляет один-два часа ежедневно в среднем темпе и указанной пульсовой зоне. Женщине следует помнить: чем больше кардио каждый день, тем быстрее организм восстановится и похудеет.

Ограничения по нагрузке

• После естественных родов следует избегать катаний на велосипеде в течение одного-двух месяцев. Жесткое седло травмирует мягкие ткани, поскольку прохождение ребёнка по родовым путям часто сопровождается появлением микротрещин и разрывов влагалища и промежности.
• После оперативных родов (кесарево сечение) занятия на эллипсе можно возобновить не ранее, чем через четыре недели от появления малыша на свет. Роды сопровождаются травмированием тканей передней брюшной стенки, поэтому месяц необходим для восстановления целостности тканей.

Физическая нагрузка после естественных родов

Физическая нагрузка для похудения — не только кардио, но и функциональные упражнения. Легкие тренировки возможны через две недели после родов при получении разрешения у лечащего врача.

• Упражнение 1

Дыхание животом повысит мышечный тонус передней брюшной стенки. На максимальном вдохе живот округляется, а на выдохе втягивается.

• Упражнение 2

Положение «лежа» на коврике, руки в «замке» за головой, колени согнуты. Голова, шея и лопатки отрываются от поверхности. Десять повторений по два-три подхода.

• Упражнение 3

Через месяц занятий второе упражнение можно усложнить. Поясница фиксирована на коврике, лопатки лежат на поверхности. Ноги поочередно отрываются от пола до угла в 30-40 градусов.

Какие продукты следует исключить из рациона, чтобы ускорить процесс снижения веса в области живота

Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB.AIF.RU.

завтрак должен быть правильным

наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. в утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», - делает акцент эксперт. на завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.

Молочные продукты – до обеда

Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. «Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.

Меньше кофе

Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.

Не есть капусту

Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.

«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», - объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.

больше огурцов

диетолог считает огурцы идеальным продуктом для всех худеющих. хорошо, что сейчас их много не только на прилавках магазинов, но и на дачных грядках. этот овощ содержит мало калорий, зато занимает достаточное количество места в желудке, благодаря чему вы чувствуете сытость. «огурцы хорошо выводят из организма лишнюю жидкость и снимают отеки», - говорит эксперт.

Замените соль на пряности

Зачастую стать обладателем плоского живота мешает излишняя жидкость в организме. «Если вы едите много соли, то должны понимать, что она задерживает воду, тем самым провоцируя отеки, – подчеркивает диетолог. – Хотите избавиться от них? Перестаньте добавлять соль в еду во время готовки. Приправьте блюдо в тарелке, а в идеальном варианте – замените соль пряностями и специями. Вы будете удивлены тем, как «заиграет» вкус блюда, он станет интереснее и ярче, а ваша талия при этом заметно стройнее».

Петрушку – чем чаще, тем лучше

Если регулярно употреблять в пищу петрушку, которая обладает легким мочегонным эффектом, можно снизить отечность, а также сделать вкуснее ваши блюда и немного постройнеть. Эту зелень хорошо добавлять в салаты, а также в макароны, супы, пиццу. Если приготовить легкий отвар и пить его перед едой, концентрация полезных веществ будет еще выше.

Не отказывайтесь от жиров

Вы до сих пор считаете, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей? Знайте, что эта версия давно устарела. «Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают человеку сжигать лишние калории», – утверждает эксперт. Обязательно включайте в свое меню семгу или форель. Полезные жиры содержаться также в авокадо, орехах и различных маслах.

Добавьте в рацион углеводы

Самая распространенная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть – полный отказ от углеводов. Большого количества сахара и других быстрых углеводов действительно лучше избегать, ведь от них живот растет «как на дрожжах». Но крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе человека.

Как важен правильно подобранный постпартумный бинт для быстрого подтяжки живота

Все рекомендации, касающиеся использования коррекционного белья после абдоминопластики научно обоснованы и связаны с особенностями строения нашего тела, восстановления после полостных операций. Вот 5 советов, которых нужно придерживаться, если вы сделали пластику живота и носите бандаж:

1. Покупать бандаж стоит только в проверенных, аптеках медицинских салонах и ортопедических центрах. Если ваш врач предлагает вам белье определенной марки, прислушайтесь к его рекомендациям. Покупать компрессионное белье в неспециализированных магазинах не стоит, потому что оно может не обладать необходимыми характеристиками.
2. Очень важно правильно подобрать бандаж по размеру. Он должен мягко поддерживать ткани живота, а не давить на них и не сидеть слишком свободно. Если вы обращаетесь в специализированный салон, вам помогут правильно подобрать белье. Обязательно указывайте, что вы планируете сделать именно абдоминоплатсику, а не другую полостную операцию. Ваш размер после процедуры серьезно изменится, поэтому подбирать бандаж нужно с учетом этого фактора.
3. Первые 2 недели коррекционный пояс нельзя снимать. Максимум, что можно себе позволить – снять бандаж на время приема душа, когда врач разрешит водные процедуры. Ночью снимать корсет нельзя, хоть это и некомфортно. Иногда срок непрерывного ношения корсета может продлеваться до 2 месяцев и более.
4. Еще 6 месяцев после операции корсет нужно носить во время любой физической нагрузки, будь то прогулка или уборка. Это позволит вам добиться максимально стабильных результатов от операции.
5. Корсет нужно носить даже на пляже, если врач разрешил загорать. Конечно, в воду в нем заходить не стоит, а полежать на шезлонге – вполне. Бандаж защитит прооперированные ткани от солнечных лучей и от физических перегрузок.

Какой длительности должны быть тренировки, чтобы достичь заметных результатов после родов

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Каким образом массаж способствует укреплению мышц и уменьшению объема живота

Почему массаж для уменьшения живота и боков так востребован? Многие женщины выбирают процедуру только потому, что для избавления от жира не обязательна высокая физическая активность. Конечно, для достижения лучшего результата желателен комплексный подход — занятия спортом должны чередоваться с массажем, но плюс в том, что такая программа позволяет избежать усиленных тренировок.

На самом деле причин для посещения массажного кабинета больше:

• Массаж помогает убрать живот через интенсивное воздействие на подкожный жир — при комбинации различных ручных техник массажист разбивает жировые отложения, за счет чего целлюлит становится менее выраженным, а кожа приобретает ровную поверхность.
• В ходе процедуры улучшается кровообращение, что положительно влияет на состояние кожи — она подтягивается по мере сжигания жировых клеток.
• Интенсивная циркуляция крови «перезапускает» метаболизм — нормализуется работа органов пищеварения, а значит, килограммы уходят активнее. При быстром обмене веществ жидкость вовремя выводится из организма, что позволяет забыть об отеках.
• Регулярные сеансы массажа боков и живота приносят расслабление — организм легче переносит ежедневные стрессы, а это сказывается на самочувствии и настроении. Таким образом, удается избежать стрессового переедания.

Чтобы массаж помог убрать лишние сантиметры с живота, проводить манипуляции должен профессиональный массажист. Самомассаж не принесет желаемого эффекта. Специалист знает, где и как лучше надавить, насколько интенсивно нужно выполнять движения для 100% проработки участка. В процессе мастер всегда ориентируется на самочувствие пациента.

Как важно учитывать индивидуальные особенности организма при разработке плана по снижении живота после родов

Изменению физических данных после беременности, в том числе появлению висячего живота и растяжек на коже способствует множество факторов:

• Увеличение массы тела до родов. На это влияет рост плода и матки, задержка жидкости в тканях, перестроение метаболических процессов. Например, во время беременности обмен веществ ускоряется на 30%.
• Смещение центра тяжести. Изменение осанки в период вынашивания малыша возникают еще в первом триместре. Это происходит под действием гормона релаксина, который размягчает связки позвоночника и пахового кольца. Одновременно с ростом плода смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию живота вперед, накоплению жидкости и жира.
• Диастаз (растяжение мышц брюшной стенки). С этой проблемой после родов сталкивается примерно 3-4 женщины из 10. Главными причинами расхождения “белой” линии живота (сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота) являются увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани.
• Стресс. Некоторые женщины оказываются не готовы к изменению своей фигуры во время и после беременности. Новый ритм жизни, посвящение всего времени ребенку, недосып могут стать причиной послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии молодой мамы.
• Хирургическое вмешательство. Восстановительный период после кесарева сечения сопровождается отечностью, что, в свою очередь, визуально увеличивает объем талии.