Девять простых и эффективных способов укрепить свое сердце
- Девять простых и эффективных способов укрепить свое сердце
- Связанные вопросы и ответы
- Какой роль играет правильное питание в укреплении сердца
- Почему важно вести активный образ жизни для здоровья сердца
- Какие факторы могут негативно влиять на сердечное здоровье
- Какой эффект оказывает стресс на работу сердца
- Какую роль играет физическая активность в укреплении сердца
- Почему важно следить за уровнем холестерина для сердечного здоровья
- Какие продукты помогают укрепить сердце
Девять простых и эффективных способов укрепить свое сердце
Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.
Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.
Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.
Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.
Связанные вопросы и ответы:
1. Каким образом физическая активность способствует укреплению сердца
Физическая активность улучшает циркуляцию крови, способствует снижению уровня холестерина, укрепляет сердечную мышцу, повышает общий тонус организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Почему употребление омега-3 жирных кислот полезно для сердца
Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают риск образования тромбов, улучшают эластичность сосудов и снижают артериальное давление, что способствует укреплению сердца.
3. Насколько важно контролировать уровень артериального давления для здоровья сердца
Контроль уровня артериального давления играет решающую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как высокое давление негативно сказывается на сердечной мышце, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
4. Почему важно избегать вредных привычек, таких как курение, для здоровья сердца
Курение увеличивает риск образования тромбов, повышает уровень холестерина в крови, ухудшает качество кровообращения и приводит к «окаменению» артерий, что негативно сказывается на работе сердца и увеличивает вероятность сердечного приступа.
5. Как правильное питание помогает сохранить здоровье сердца
Правильное питание, богатое фруктами, овощами, орехами, рыбой и злаками, способствует снижению уровня холестерина, укрепляет сосуды, снижает воспаление в организме и поддерживает здоровье сердца.
6. Как влияет избыточный вес на сердечно-сосудистую систему
Избыточный вес увеличивает нагрузку на сердце, повышает риск развития диабета и артериальной гипертонии, что может привести к серьезным нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Какие методы психологического релаксации могут помочь укрепить сердце
Практика медитации, йоги, дыхательных упражнений, а также занятие хобби, которое приносит удовольствие, помогают снизить стресс, уровень адреналина в крови, снизить артериальное давление и укрепить сердце.
Какой роль играет правильное питание в укреплении сердца
Сердечно-сосудистые заболевания, согласно статистике, занимают первое место в мире среди причин смертности. Однако существуют продукты, способные поддерживать сердце и сосуды в здоровом состоянии. Предлагаем перечень некоторых из таких продуктов.
- Овощи и фрукты играют главную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Наличие в их составе большого количества витаминов и минералов, а также клетчатки и антиоксидантов, обусловливает положительное воздействие на сердце и сосуды. Так, калий и магний разжижают кровь, препятствуя тромбообразованию, улучшают состояние сердечной мышцы, снижают риск стенокардии. Витамины С и Р укрепляют стенки сосудов. Антиоксиданты борются с образованием «плохого» холестерина, а клетчатка препятствует его всасыванию в кишечнике.
Важно знать! Употреблять в пищу лучше овощи, выращенные в естественных условиях. Овощи из теплиц могут содержать много вредных веществ.
- Рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь, лосось, форель) – важный источник незаменимых для сердца омега-3 ненасыщенных жирных кислот . Эти кислоты улучшают эластичность сосудов, снижают давление, успешно борются с нарушениями сердечного ритма. Употребление 120 граммов рыбы жирных сортов два-три раза в неделю снижает риск инфаркта миокарда и внезапной остановки сердца на 50%.
Важно знать! Рыба, выловленная в открытом море, полезнее выращенной на рыбных фермах.
- Растительные масла – продукт, который должен быть в рационе человека каждый день. Польза растительных масел обусловлена веществами, входящими в их состав. Повышенное содержание витамина Е способствует снижению на 30% риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жирные кислоты (рекордсмен – льняное масло) понижают уровень холестерина в крови. Очень ценны также полифенолы, вещества препятствующие скоплению холестерина на стенках сосудов. Поскольку каждое из растительных масел обладает своими ценными особенностями, полезно разнообразить их виды в своем рационе (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое и другие).
Важно знать! Больше пользы принесет употребление нерафинированного растительного масла.
- Миндаль и орехи по своей способности успешно бороться с «плохим» холестерином могут соперничать с лекарствами, поскольку при употреблении 30 г в день снижают его уровень на 13-20%. Витамин Е и другие антиоксиданты в составе этих продуктов препятствуют образованию холестериновых бляшек, уменьшая риск атеросклероза. Магний и калий, благодаря сосудорасширяющему и мочегонному действию, снижают артериальное давление. Люди, регулярно употребляющие орехи (2-3 орешка в день), уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25-50%.
Злаки полезны содержащейся в них быстрорастворимой клетчаткой, которая необходима для нормализации уровня холестерина. Кроме этого, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и калий (овес), а также рутин (гречка) очищают и укрепляют сосуды. Калий и магний в сочетании с витаминами Е и D (ячмень, ячневая и перловая крупы, пшено) улучшают работу сердечной мышцы и нормализуют кровяное давление. Ценные аминокислоты и витамин К (кукуруза) необходимы для слаженного функционирования сердца и сосудов.
Важно знать! Злаки тем полезнее, чем меньше они обработаны (измельчены, отшлифованы). Цельнозерновые каши лучше хлопьев.
- Красное вино в количестве до 200 мл в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем полифенолы, антиоксиданты и другие полезные вещества оказывают кардиопротекторное действие, разжижают кровь, препятствуют образованию тромбов.
Важно знать! Превышение указанной дозы может нанести вред и способствовать ухудшению работы сердца.
Почему важно вести активный образ жизни для здоровья сердца
Сердце перекачивает по организму кровь, которая, в частности, доставляет органам и тканям необходимый кислород. В том случае, если миокард работает недостаточно, организм может испытывать гипоксию — состояние опасное не только своими симптомами (одышка, слабость и прочее), но представляющее прямую угрозу здоровью и жизни человека. Пациентам с сердечной недостаточностью сложно выдерживать даже минимальные физические нагрузки, например, подъем по лестнице. В какой-то момент они могут стать причиной коллапса — критического падения кровяного давления с возможным летальным исходом.
Спорт позволяет избежать таких опасных состояний. При любой физической активности потребность мышц в кислороде увеличивается, а значит, сердце начинает работать интенсивнее, чтобы иметь возможность перекачать большее количество крови. Тем самым миокард тренируется, привыкает к возможным повышенным нагрузкам и быстрее приходит после них в нормальный режим работы. Тренированному человеку не страшны даже резкие нагрузки, ведь его сердце способно быстро перестраиваться (менять ритм) без какого-либо ущерба.
Кроме этого, повышение интенсивности работы сердца активизирует обменные процессы, а это позволяет миокарду, сосудам и самой крови легче восстанавливаться и обновляться. В частности, в крови понижается содержание «плохого» холестерина, который вызывает атеросклероз — главную причину ишемической болезни сердца с последующим инфарктом миокарда.
Какие факторы могут негативно влиять на сердечное здоровье
Факторы риска бывают устранимые и не устранимые. Устранимые — это такие факторы риска, которые можно тем или иным способом устранить, а НЕ устранимые — это такие факторы риска, которые (к сожалению) устранить невозможно.
Ниже перечислю факторы риска, а Вы посчитайте — сколько их у Вас? Чем больше у Вас факторов риска, тем больше вероятность развития у Вас сердечно-сосудистых заболеваний, а при наличии болезней — развития осложнений.
Не устранимые факторы риска:
- Пол и возраст: риск у мужчин выше, чем у женщин; с возрастом различия уменьшаются (в возрасте 35 — 70 лет у мужчин риск смерти от инсульта на 30% выше, от ИБС в 2–3 раза выше, чем у женщин. В возрасте 75 лет риск смерти от ССЗ примерно одинаков у мужчин и у женщин. Мужчины старше 55 лет, а женщины старше 65 лет в большей степени подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.
- Менопауза. У женщин в менопаузе риск сердечно-сосудистых заболеваний выше.
- Наследственность. Болезни сердца у Ваших прямых родственников говорят о более высокой вероятности развития подобных болезней и у Вас.
- Географический регион проживания: высокая частота инсульта и ИБС в России, Восточной Европе, странах Балтии.
- Поражение органов мишеней (сердце, головной мозг, почки, сетчатка глаз, периферические сосуды). Наличие необратимых заболеваний перечисленных органов значительно увеличивает риск сердечно-сосудистой катастрофы.
- Сахарный диабет. Сахарный диабет в настоящее время причислен к поражениям органов мишеней. Признаки диабета: жажда, сухость во рту, большое потребление жидкости, частое (безболезненное) и обильное мочеиспускание.
Какой эффект оказывает стресс на работу сердца
Стресс может оказывать значительное влияние на работу сердца и весь кардиоваскулярный системы. Воздействие стресса на организм может быть физиологическим и психологическим. Оно может вызывать ряд реакций, которые могут негативно повлиять на сердце : Поэтому важно уметь управлять стрессом и находить эффективные способы его снятия. Регулярные физические упражнения, медитация, глубокое дыхание, хороший сон, здоровое питание и поддержание социальных связей могут помочь справиться со стрессом и снизить его негативное влияние на сердце и здоровье в целом.
Какую роль играет физическая активность в укреплении сердца
Наталья Давиденко
Испытываемые нами в течение всей жизни физические нагрузки влияют на сердечно-сосудистую систему как положительно, так и отрицательно. Дозировка их в допустимых объемах «тренирует» сердечную мышцу и способствует общему укреплению здоровья. В то же время для неподготовленного физически, нетренированного человека малейшая перегрузка может привести к сбоям в работе сердца и других органов.
Пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему больших физических нагрузок
Многие несведущие люди ставят себе в пример профессиональных спортсменов или заядлых фанатов спортзалов, не учитывая при этом, что их цель – вовсе не укрепить здоровье, а получить высокие спортивные результаты.
Минусами физических перегрузок становятся:
- снижение кровяного давления (гипотония);
- уменьшение способности миокарда к сокращению (кровь не поступает к органам в нужно объеме);
- кардиомиопатия;
- гипертрофия сердца (и как следствие – аритмия).
Умеренные тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему
Физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут быть полезны, если применять их умеренно. Под действием таких нагрузок в разумных пределах наблюдается:
- улучшение способности миокарда сокращаться;
- усиление кровообращения (как центрального, так и периферического);
- снижение частоты сердечных сокращений (сердце тренируется, и впоследствии легко выдерживает большие нагрузки);
- увеличение систолического объема крови (то есть все органы отлично снабжаются кислородом и питательными веществами).
Нагрузки − не только лечебное, но и профилактическое средство. Их положительное влияние на сердечно-сосудистую систему сложно переоценить. Вид нагрузок и их объем рассчитывается только врачом, с учетом следующих факторов:
- медицинская группа и вид заболевания;
- возрастная категория пациента;
- пол;
- уровень физической подготовки.
Проводить занятия можно в различных местах:
- под контролем опытных инструкторов – в группах здоровья (общие упражнения), в специальных клубах;
- самостоятельно (туристические походы, посещение бассейна, ходьба на лыжах в зимнее время, утренние пробежки или ходьба).
Правильные и регулярные физические нагрузки помогут вам быстро улучшить состояние здоровья и наладить работу сердечно-сосудистой системы.
Допустимые физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему
К основным видам физических нагрузок, доступных каждому, относятся:
- Упражнения (зарядка) – для развития различных групп мышц, укрепления аппарата связок, улучшения подвижности суставов, для улучшения координации. Для гипотоников рекомендуют скоростно-силовые и силовые упражнения – с целью повышения показателей артериального давления до нормы, для гипертоников подойдут приемы, направленные на расслабление мышц, дыхательные методики;
- Ходьба в различном темпе. Начинают её обычно с медленного темпа и коротких шагов, затем постепенно наращивают темп и увеличивают длину шага. Ходьба хороша тем, что для нее не требуется выделять время в плотном рабочем графике – достаточно заменить поездки на работу общественным транспортом на прогулку с пользой для организма. Самое главное – следить за правильным дыханием (вход на первом-втором шагах, выдох на третьем-четвертом, затем интервал увеличивают). Медленным темпом для ходьбы считается 60-80 шагов\мин, а быстрым – около 120 шагов/мин.
Почему важно следить за уровнем холестерина для сердечного здоровья
На сегодняшний день хорошо изучены факторы риска развития сердечно - сосудистых заболеваний. К их числу относятся:
- возраст
- пол (мужчины более подвержены сердечно - сосудистым заболеваниям)
- артериальная гипертония
- курение
- ожирение
- малоподвижный образ жизни
- наследственность
- сахарный диабет.
Высокий уровень холестерина в крови - это главный фактор риска сердечно - сосудистых заболеваний.
Что такое холестерин?
Холестерин это вещество, которое вырабатывается в печени человека, а также в небольшом количестве попадает в организм с определенными продуктами: жирное мясо, яичный желток, морепродукты, масло, печень, почки, мозги и другие.
Липидный жир в крови не растворяется, чтобы попасть с кровотоком в клетки, ему нужен "переносчик". Роль этих переносчиков выполняют липопротеины (соединение белков -протеинов с жиром). Липопротеины бывают высокой и низкой плотности. На внутренних стенках сосудов остаются липопротеины низкой плотности (ЛНП). Это "плохой" холестерин. Он образует атеросклеротические бляшки, из-за которых кровь все хуже снабжает сердечную мышцу кислородом и питательными веществами. Еще есть липопротеины высокой плотности (ЛВП) - это "хороший" холестерин. Он задействован в строительстве клеток, синтезе гормонов и витамина D. Печень вырабатывает из "хорошего" холестерина желчные кислоты, которые помогают переваривать жиры в тонком кишечнике. А еще "хороший" холестерин выносит из клеток излишки "плохого". Общий холестерин - это сумма "хорошего" и "плохого".
Источник "плохого" холестерина - продукты животного происхождения: свинина, говядина, баранина, сало, куриные окорочка и поджаристая кожица, яичные желтки, сливочное масло, сметана, твердые сыры, творог, шоколад. Но не надо от всего этого отказываться! Необходимо следить за тем, чтобы не перебрать норму. В день требуется не более 300 миллиграммов холестерина.
Как можно проверить уровень холестерина?
Для этого нужно просто сдать кровь на анализ, который называется липидограмма. Обязательное условие сдавать кровь нужно после 8-12 часового голодания(то не есть не принимать пищу после 18.00 накануне сдачи анализа ). Согласно современным рекомендациям Европейской Ассоциации Кардиологов липидный профиль должен быть следующим:
- общий холестерин, ммоль/л
- холестерин липопротеидов низкой плотности ( плохой ) ммоль/л
- триглицериды, ммоль/л
- холестерин липопротеидов высокой плотности ( хороший ), ммоль/л 1,0
Как можно снизить уровень холестерина?
Прежде всего постарайтесь изменить свой образ жизни.
Советы:
1. Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 единицы.
2. Сократите потребление продуктов содержащих животные жиры: субпродукты,мясные бульоны, телятину, свинину, жирную баранину. Употребляйте мясо индейки, кролика, морепродукты.
3. Исключите из рациона: сосиски, колбасы, полуфабрикаты, жирные сорта сыра.
4. Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо благоприятно влияют на уровень холестерина.
5. Не ешьте много яиц. Если вам хочется съесть яйцо и при этом избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки вы можете есть свободно, заменяя 1 яйцо 2 белками, когда, например, печете что-нибудь.
6. Налегайте на бобы. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма. Не надо беспокоиться о том, что бобы вам надоедят, так как существует множество их разновидностей: морские бобы, бобы в форме почек, соевые, черные бобы и т.д., а способностью понижать холестерин обладают все бобовые.
7. Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина.
8. Подключите овес. Овес, овсяные хлопья, отруби снижают уровень холестерина подобно богатым пектином фруктам.
9. Немного кукурузы. Кукурузные отруби столь же эффективно снижают уровни холестерина, как и овсяные отруби и бобы.
10. Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин.
11.
Какие продукты помогают укрепить сердце
В советские годы многие продукты , например, шоколадные конфеты, колбасы, торты, копчености, сгущенное молоко и растворимый кофе, были дефицитом и люди употребляли их исключительно по праздникам, и то если им удавалось их достать. И людей, перенесших инфаркт и инсульт, в те годы можно было считать по пальцам, а теперь, когда прилавки магазинов буквально ломятся от разнообразия вредных для здоровья продуктов, число больных сердечно-сосудистыми заболеваниями резко увеличилось.
Это доказывает правоту ученых, которые утверждают, что главный фактор развития инфарктов и инсультов - неправильное питание . Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов, нужно отказаться от употребления жирной, сладкой и соленой пищи. Высококалорийные продукты, содержащие большое количество холестерина, сладости и соленья провоцируют ожирение, способствуют развитию атеросклероза и увеличивает нагрузку на нервную систему. Это все и способствует ухудшению состояния сосудов и работы сердца.
Чаще всего в продуктах, которые употребляют основное количество россиян, содержится огромное количество "скрытых" жиров . Это различные модифицированные жиры и маргарины, которые удешевляют стоимость продукта, но дорого обходятся всем, у кого случается инфаркт или инсульт. Такими убийцами сердца являются все виды колбас, жирное мясо, жареная картошка, сало, хлеб и выпечка, содержащая маргарин, торты, пирожные и другие легкоусвояемые углеводы, копчености, консервы и соленья.
Для профилактики болезней сердца и сосудов надо налегать на следующие продукты:
1. Рыба . Специалисты клиники ФГБУ "Центр питания, биотехнологии и безопасности пищи" на основании многолетних исследований пришли к выводу, употребляя рыбу 2 раза в неделю, можно снизить риск развития болезней сердца и сосудов на 30%. Полезнее всего для сердца рыба жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. В ней содержится много рыбьего жира, способного нормализовать уровень холестерина в крови. Богата Омега-3 морская рыба - сельдь, форель, скумбрия и лосось.
2. Овощи, фрукты и ягоды . Пектин и растительные волокна, которыми богаты овощи, фрукты и ягоды, повышают эластичность сосудов и понижают уровень холестерина. Они источник витаминов и микроэлементов. Чемпионами по полезности для сердца признаны:
- бананы, дыня, арбуз и абрикосы, содержащие в большом количестве калий - главный сердечный микроэлемент, который улучшает работу почек и выводит из организма лишнюю жидкость, в результате чего нормализуется давление и работа сердца.
- яблоки, улучшают пищеварение, помогают избавиться от лишнего веса и снижают нагрузку на сердце.
- гранаты, очищают сосуды от бляшек, понижают уровень холестерина, разжижают кровь и повышают гемоглобин.
- помидоры, содержат много магния и антиоксидант ликопин, которые поддерживают тонус кровеносных сосудов и укрепляют сердечную мышцу.
- грейпфрут, борется с преждевременным старением сердечной мышцы и обеспечивает организм витаминами.
- авокадо, содержит полезные для работы сердца полиненасыщенные жирные кислоты и калий.
- смородина, вишня, малина, клубника, земляника, черника и другие ягоды содержат много витамина С и других полезных веществ, снижающих риск развития патологий сердца и сосудов.
- тыква и кабачки, богаты калием и бета-каротином, которые нормализуют давление и водно-солевой баланс.
