Эффективные упражнения на координацию мозга: секреты успешного тренировочного процесса

Эффективные упражнения на координацию мозга: секреты успешного тренировочного процесса

Yekatseryna Netuk/Shutterstock.com

Вопреки расхожему мнению, улучшить работу мозга одним только чтением или углублённым изучением точных наук не получится: нейропсихологи утверждают , что развитие межполушарных связей — ключевой момент в оптимизации мозговой деятельности . Именно на синхронизацию работы правого и левого полушария головного мозга были направлены упражнения, разработанные супругами Полом и Гейл Деннисон и названные «гимнастикой мозга» .

Гимнастика мозга, или нейрогимнастика, — это комплекс простых движений, которые активизируют самые разнообразные умственные процессы. Известно, что правое полушарие мозга координирует работу левой половины тела, и наоборот; а передаёт сигналы из одного полушария в другое мозолистое тело, состоящее из миллионов нервных волокон.

Нейроупражнения подбираются таким образом, чтобы оба полушария «научились» работать согласованно — так человек лучше воспринимает информацию и выполняет любую умственную работу более продуктивно. В комплексе с дыхательной гимнастикой и другими видами упражнений такая «зарядка» для мозга даёт поразительный эффект:

• развивает речь и мышление;
• улучшает кровообращение;
• улучшает память и внимание;
• помогает устранить дислексию (трудности в обучении чтению) и дисграфию (трудности в обучении письму);
• повышает скорость обработки информации;
• развивает общую и мелкую моторику и т.д.

Зачем детям нужна нейрогимнастика?

Yekatseryna Netuk/Shutterstock.com

Нейрогимнастика полезна не только детям, но и взрослым; однако наиболее эффективны нейроупражнения в возрасте до восьми лет — в этот период у детей активно формируются межполушарные связи и закладывается основа интеллекта. Поэтому уже с четырёх лет рекомендуется ежедневно выполнять несложные комплексы упражнений общей продолжительностью 5–10 минут, начиная с самых простых и постепенно усложняя движения.

Нейроупражнения активно применяются и в работе с детьми с различными нарушениями в развитии: по наблюдениям педагогов , занимающихся с детьми с ОВЗ, регулярные занятия помогают добиться положительной динамики в развитии речи, самоконтроля, ощущении собственного тела и пространства вокруг.

Нейрогимнастика не просто помогает дошколятам научиться контролировать своё тело и проявлять творческие способности, а школьникам — лучше справляться с учебной нагрузкой. Эти, казалось бы, простые упражнения имеют долгосрочный эффект: те ребята, которые регулярно выполняют нейроупражнения, повзрослев, смогут лучше справляться со стрессовыми ситуациями и быстрее осваивать новые технологии и виды деятельности.

Как понять, что ребёнку необходима нейрогимнастика?

Ground Picture/Shutterstock.com

Для начала занятий нейрогимнастикой не нужны особые показания: многие родители в профилактических целях включают нейроупражнения в ежедневный распорядок дня вместе с тем, как растёт нагрузка ребёнка при подготовке к школе или в начальных классах. К тому же современные дети зачастую ведут малоподвижный образ жизни и редко участвуют в активных дворовых играх, благодаря которым нейрокоррекция проходит самым естественным образом.

Но бывают и случаи, которые должны заставить родителей насторожиться и обратиться к детскому неврологу:

• ребёнок постоянно рассеян, испытывает трудности с концентрацией внимания;
• он быстро устаёт;
• у него проявляются признаки гиперактивности ;
• он очень плохо запоминает новую информацию и испытывает сложности с освоением школьной программы;
• ребёнок плохо ориентируется в пространстве, не может запомнить дорогу домой, путает левую и правую стороны;
• он отстаёт от сверстников в развитии;
• испытывает сложности с социализацией и адаптацией в коллективе;
• у него плохо развита мелкая моторика — всё буквально валится из рук;
• он часто выходит из себя и испытывает сложности с выражением эмоций.

Если вы заметили у ребёнка один или несколько таких тревожных симптомов, после выяснения точной причины их появления специалист, вероятно, подберёт для вашего ребёнка оптимальный комплекс упражнений для нейропсихологической коррекции.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают улучшить координацию между разными частями мозга

Недостаточное развитие этой способности отмечается у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и имеет нарушения в работе зрительной и центральной нервных систем.

Также плохая координация часто встречается среди пожилых людей. Она возникает из-за возрастных изменений в организме. На это указывают несколько симптомов, в том числе неуклюжесть, скованные движения, нарушения моторики.

Расскажем, как проверить уровень координации движений в домашних условиях без специального оборудования. Для этого нужно выполнить несколько тестов на баланс:

Встаньте, поставив ноги вместе, и закройте глаза. Попытайтесь сохранять такое положение в течение 30–60 секунд.

В положении стоя закройте глаза. Сконцентрируйте вес на правой ноге, а левую попытайтесь медленно поднять, согнув в колене. Попробуйте оставаться в таком положении некоторое время, сохраняя баланс.

Поставьте стопы на одну линию так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой. Попробуйте оставаться в таком положении не менее 20 секунд, закрыв глаза.

Если выполнение этих упражнений вызвали сложности, если не удалось удерживать тело в заданном положении и приходилось постоянно искать баланс, значит, нужно повысить уровень координации.

Первое, что поможет в этом деле, — регулярная физическая активность. Полезно делать простую зарядку по утрам, больше ходить пешком, устраивать разминки во время продолжительной сидячей работы. Если есть возможность, советуем посещать тренажёрный зал. Улучшению координации помогают силовые тренировки.

Один из лучших способов улучшить координацию — заняться гимнастикой. Этот вид спорта состоит из акробатических элементов и упражнений на снарядах. Все они требуют слаженности движений всех частей тела, хорошую проприоцепцию и баланс. С каждым занятием вы будете лучше ощущать своё тело, двигаться точнее и грациознее, легче справляться с физическими и даже эмоциональными нагрузками.

Ещё один плюс гимнастики — универсальность: упражнения можно делать в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Но заниматься лучше в специально оборудованном зале под присмотром опытного тренера.

В чем заключается важность тренировки координации для общего здоровья мозга

Положительные эффекты от тренировок распространяются не только на тех, у кого есть проблемы, но и на здоровых взрослых. После годового эксперимента со здоровыми пожилыми женщинами Тереза Лю-Амброз обнаружила, что силовая тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительным улучшениям исполнительных функций. Упражнения на баланс и просто тонизирующие упражнения не давали такого эффекта.

Комбинация силовых тренировок с аэробными является идеальным вариантом, так как работа с весом высвобождает инсулиноподобный фактор роста — 1 (IGF-1) — гормон роста, который вырабатывается в печени. Он известен своим влиянием на связь между клетками мозга и способствует образованию новых нейронов.

Кроме того, аэробные упражнения повышают выработку белка BDNF, а силовые тренировки снижают уровень гомоцистеина — аминокислоты, количество которой возрастает в мозге пожилых людей, страдающих слабоумием.

Объединяя силовые и аэробные тренировки, вы получаете мощный нейробиологический коктейль. К сожалению, пока исследования не определили продолжительность целительного эффекта тренировок, но достаточно чётко указывают на то, что для поддержания умственного здоровья пожилые люди должны тренироваться.

Другие исследования показывают, каким образом различные упражнения влияют на развитие и способности ребёнка. К примеру, если вы хотите, чтобы ребёнок сосредоточился хотя бы на час, лучше всего позволить ему пробежать пару кругов. Двадцатиминутная ходьба оказывает моментальный положительный эффект на детское внимание и исполнительные функции. Бег и танцы имеют примерно такое же влияние. Также прогулка быстрым шагом помогает сосредоточиться на задании гиперактивным детям с дефицитом внимания.

Упражнения, которые нацелены на развитие каких-либо определённых навыков (к примеру, координация движений), ухудшают внимание. Большое количество правил и специальных упражнений может быть слишком трудным для детей, особенно перед тестами или в ситуациях, которые требуют сосредоточенности. Однако эти упражнения положительно влияют на развитие концентрации в перспективе.

Мария Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) из Римского университета (Италия) выяснила, что такие игры со сложной координацией движений, как баскетбол или волейбол, помогают детям лучше сдавать тесты, требующие сосредоточенности.

Мозжечок — отдел головного мозга, который не только отвечает за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. Он также принимает участие в концентрации внимания. Отработка сложных движений активирует мозжечок, который, взаимодействуя с лобной долей, повышает внимание.

Более того, у детей, занимающихся спортом, гиппокамп и базальные ганглии большего размера, чем у неактивных детей. Эти дети более внимательны. Базальные ганглии представляют собой группу структур, которые играют важную роль в движениях и целенаправленном поведении (превращении мыслей в действия). Они взаимодействуют с префронтальной корой и влияют на внимание, торможение и исполнительный контроль, помогая людям переключаться между двумя заданиями.

Взрослые также могут извлечь пользу из выполнения сложных спортивных задач. Исследования, проведённые в Германии, показали увеличение базального объёма ганглиев после таких упражнений на координацию, как удержание баланса, синхронизация движений рук и ног. Такой же эффект наблюдался и при работе с верёвками и шарами.

Упражнения на синхронизацию улучшают зрительно-пространственную обработку информации, которая необходима для определения расстояния в уме. К примеру, это может быть оценка времени на переход дороги до того, как загорится красный свет.

Какие физические упражнения способствуют развитию координации между руками и глазами

Развитие вестибулярного аппарата во взрослом состоянии строится по тем же принципам, что и любая другая физическая тренировка:

• тренировочная нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызвать необходимые адаптационные изменения, но не истощать;
• занятия должны быть регулярными, лучше потратить на тренировку 15-20 минут 6-7 раз в неделю, чем 1,5-2 часа один раз в неделю;
• не существует единого для всех рецепта, каждому нужен индивидуальный подход;
• если выработанные на тренировках качества не используются, они постепенно угасают, и даже для сохранения достигнутого нужно продолжать занятия в поддерживающем режиме.

Для развития вестибулярного аппарата подойдут любые упражнения, в которых нужно менять положение головы, а также ловить и удерживать равновесие.

Если вы хотите проверить координацию, помогут несколько упражнений. Рассказали о них в материале ниже.

Наклоны и вращения головой в положении стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, смотрите вперёд, опустив расслабленные руки.
• Из этого положения слегка наклонитесь всем телом вперёд, перенося вес тела на носки, затем поднимитесь на носках.
• Плавно вернувшись в исходное положение, перенесите вес тела на пятки и поднимитесь на пятках, подняв носки.

«Падение» на стену

Техника выполнения

• Встаньте прямо, смотрите вперёд, опустив расслабленные руки.
• Из этого положения наклонитесь всем телом вперёд, падая на стену — выставите руки вперёд, уперевшись ими в стену и предотвращая падение.
• Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.

Постепенно упражнения можно усложнять. Например, выполнять, стоя на одной ноге или закрыв глаза. Поначалу даже 30 секунд с закрытыми глазами кажутся сложными, затем равновесие с закрытыми глазами можно держать и на одной ноге и дополнять его движениями свободной ноги и рук.

Ходьба с закрытыми глазами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, закройте глаза.
• Позаботьтесь о том, чтобы поблизости не было опасных препятствий и острых предметов.
• Сделайте несколько шагов вперёд. Затем развернитесь и постарайтесь вернуться на исходное место.

Это упражнение позволяет совершенствовать чувство равновесия в движении и улучшать координацию. Можно разуться и положить на пол тонкую верёвочку, тогда ходить босиком наощупь станет более увлекательным упражнением.

Фото: istockphoto.com

Прогресс в тренировках может быть бесконечным: освоив что-то на одной ноге, потом с закрытыми глазами, можно перенести упражнение на неустойчивую опору, полусферу BOSU или балансировочную подушку, баланс-борд. Дальше можно идти в акробатический зал или на батут, осваивать хождение по канату.

Как можно улучшить координацию между левым и правым полушариями мозга

Левое полушарие мозга отвечает за:

Языковые способности — оно контролирует речь, способности к чтению и письму, запоминает имена, даты и их написание.

Аналитическое мышление – в первую очередь левое полушарие отвечает за логику и анализ. Именно оно выстраивает причинно-следственные связи и анализирует все факты. Числа и математические символы распознаются левым полушарием.

Последовательная обработка информации — левое полушарие обрабатывает информацию последовательно по этапам.

Математические способности – символы и числа распознаются левым полушарием. Логический подход, который нужен для решения различных математических проблем, так же является продуктом работы левого полушария.

Правое полушарие мозга отвечает за:

Мечты – многие не умеют мечтать из-за неразвитого правого полушария.

Воображение – с мечтами сразу связано такое понятие как воображение.

Интуицию – способ нелинейного выбора информации.

Обработку невербальной информации – информация выражается не в словах, а в символах и образах.

Художественные способности – правое полушарие отвечает за способность человека к изобразительному искусству.

Музыкальность – сюда же относится и способность воспринимать и сочинять музыку.

Секс и Мистика – тоже входит в работу правого полушария!

Что касается меня, то я «аналитик» и «писатель» в одном лице. У меня очень хорошо получается соединять интуицию и аналитический ум. Именно в такой последовательности. Сейчас объясню почему. Одно дело одинаково развитые полушария и их синхронизация, а другое дело понимание, какое полушарие должно быть все-таки ведущим. По определению их не может быть два, только одно. И таковым является правое полушарие.

Чтобы стать счастливым, успешным и богатым необходимо настроить связь со Своим Высшим Я, которое интуитивно тебе и будет подсказывать твое предназначение в жизни . В первую очередь для любого человека важно найти свой путь в жизни и видеть, как по нему двигаться. За это и отвечает правое полушарие. А вот как по этому пути идти, какие цели ставить и как двигаться, отвечает уже логическое левое полушарие. Поэтому так много несчастливых «левополушарых» людей у нас, которые не могут определиться в жизни.

В идеале каждому необходимо стать и Лидером, и Менеджером в одном лице. Лидер всегда знает КУДА идти, а Менеджер – КАК эффективнее идти. Это очень простое знание, которое необходимо пропустить через свое понимание. Именно люди с хорошо развитым правым полушарием достигают в жизни большего. Они становятся лидерами по жизни, а у кого развито левое полушарие, то остаются клерками или менеджерами среднего звена, которые работают на…, как поется в песне группы Ленинград.

Поэтому сначала должно в работу включаться правое полушарие и с помощью интуиции, и воображения ставить точку улучшений на карте жизни, а потом – левое полушарие, которое до этой точки будет добираться. Одно левое полушарие насколько развито оно бы не было не поможет тебе изменить твою жизнь. Оно, можно сказать, просто помощник у правого. Поэтому дальше в статье я заострю внимание именно на развитии правого полушария, потому что, если с левым у большинства более или менее все в порядке, то с правым просто беда.

Существуют ли специальные упражнения на координацию для детей

Комплекс из 10 упражнений на развитие координационных способностей в младшем школьном возрасте.

№ п/п	Упражнение	Техника выполнения	Примечание
1	Бег с прыжками через условные обозначенные «рвы»	Бег с прыжками через мячи расположенные друг от друге на расстоянии 4—5 шагов.
2	Бег коротким, средним и длинным шагом	Короткий шаг — 50—55, 55—60 см (цифры здесь и ниже даны соответственно для I—II и III— IV классов); средний — 80—90, 90—100см; длинный—100—110, 110—120см.
3	Ходьба на месте, поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз.	И.п.: мяч в руках внизу. Ходьба на месте (поднимая мяч на грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз. Каждое движение руками выполнять на два шага: 1–2 – мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх – вдох, вниз – выдох. Упражнение можно делать и в более быстром темпе на четыре счета (шага).
4	Прокатывание мяча	И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2). 1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в коленях не сгибать.
5	Броски мяча вверх и ловля его двумя руками.	Броски мяча вверх и ловля его двумя руками на уровне груди.
6	Передача мяча в парах	Стоя в парах. Передача и ловля мяча двумя руками от груди.
7	Прокатывание мяча на точность	Прокатывание мяча на точность между кубиками.
8	Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно обеими ногами	Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно обеими ногами, с поочередным перехватыванием руками за следующую рейку.
9	Лазанье вверх и вниз разноименным способом	Лазанье вверх и вниз разноименным способом: перехватить правой рукой за следующую рейку и поставить левую ногу на правую рейку, перехватить левой рукой через одну рейку и поставить правую ногу через одну рейку.
10	Лазанье по скамейке	Лазанье по скамейке, стоящей на полу, лежа на животе, захватывая руками края скамейки.

Могут ли игры и задачи на развитие мозга повысить уровень координации

Координация — это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, притом сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:

• Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, так что шанс удержать равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности сильно возрастает .
• Уменьшение болей в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице — распространённую проблему, которая преследует не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ показал , что занятия на развитие координации работают не хуже, чем другие типы упражнений.
• Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию обеспечивают стимулы для вестибулярной, нейромышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные зоны мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти зоны ответственны также за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают память, способность сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве .

Как часто следует проводить тренировки на улучшение координации мозга

Любая физическая активность улучшает кровообращение мозга и передачу нервных импульсов, обработку информации и кодирование памяти. А ещё снижает воспаление и увеличивает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который способствует образованию новых нейронов и поддерживает их здоровье.

И кардио, и силовые нагрузки улучшают умственные способности людей и прокачивают следующие функции мозга:

• умение сохранять внимание на задаче;
• когнитивную гибкость — способность переключаться между разными заданиями;
• рабочую память — умение удерживать в голове информацию, важную для выполнения задачи;
• когнитивное торможение — способность подавлять неважную информацию;
• сдерживающий контроль — умение исключать неподходящее поведение.

Хороши для мозга и высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых периоды активной работы чередуются с короткими отрезками отдыха. Так, в одном эксперименте с участием пожилых людей ВИИТ повлияли на память даже лучше, чем спокойные кардионагрузки.

В другой работе и высокоинтенсивная активность, и аэробные тренировки увеличили скорость высвобождения BDNF в мозгу и уменьшили время, которое требуется на обработку задачи и поиск решения.

Для получения наибольших преимуществ учёные советуют сочетать разные виды тренировок и заниматься по 45–60 минут столько раз в неделю, сколько получится.

В то же время физическая нагрузка — это лишь один из факторов положительного влияния спорта. От занятий можно получить куда больше пользы, если учесть несколько моментов.

Какие виды спорта наиболее эффективны для развития координации

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку.

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу - на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.

Какие психологические упражнения помогают улучшить координацию между мыслительными процессами и движениями

Отправиться в отпуск на Гавайские острова, побывать на Марсе, съесть самый большой шоколадный торт в мире — всё это возможно, но только… во сне. Устройствопозволяет управлять своими сновидениями за счёт метода tAS — транскраниальной стимуляции переменным током. Научные исследования подтверждают , что этот метод с первого раза может вызвать осознанное сновидение у человека, который раньше ничего подобного не испытывал.

Осознанный сон — состояние сознания, в котором человек не только понимает, что спит, но и может управлять своими действиями и даже сам придумывать сюжет сновидения.

Некоторые счастливчики способны видеть такие сны и без гаджетов. Это явление редкое, но научно доказанное. Кроме того, существуют сложные методики длительных тренировок, которые требуют просыпаться среди ночи и записывать свои сны.

Чтобы видеть осознанные сновидения при помощи LucidCatcher, тоже нужны тренировки, но они гораздо проще, и результат приходит гораздо быстрее — за несколько дней.

LucidCatcher представляет собой повязку на голову, которая снабжена электродами и подключается к смартфону по Wi-Fi. Вы надеваете гаджет, когда ложитесь спать, а он фиксирует фазу быстрого сна и воздействует на мозг слабыми импульсами, переводя вас в состояние осознанного сна. Именно в этот момент, по словам создателей LucidCatcher, происходят настоящие чудеса. Вы лишь прокладываете маршрут и загадываете желание — девайс делает всё остальное.

Кстати, прибор не только даёт новые впечатления, но и улучшает качество сна. Вы сможете и выспаться, и слетать на Луну.