Тренировки в тренажерном зале для девушек: как начать и добиться результата

Тренировки в тренажерном зале для девушек: как начать и добиться результата

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками.

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка . Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока . Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке.

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки , можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать тренировки в тренажерном зале, если я новичок

В любом деле самое главное – начать. Поэтому, если ты придешь в спортзал, поверь, это уже будет твоя личная победа. Вот несколько советов от тренера, как сделать первые тренировки комфортными и безопасными и что вообще делать новичку в незнакомой среде тренажеров.

Как подготовиться к первой тренировке

Если спорта не было в твоей жизни со времен школы, но ты уже решительно настроился пойти в зал, для начала стоит посетить врача. Обычно этот шаг многие пропускают, но, если ты планируешь поднимать тяжелые веса и брать на себя серьезную кардионагрузку, этим этапом лучше не пренебрегать.

Вторая задача, которую важно проделать перед стартом любого начинания, – понять, с какой целью ты это делаешь. Ты идешь в зал, чтобы похудеть, вырасти в физических показателях, повысить выносливость или накачать мышцы? Подумай, какая твоя точка Б. И теперь, когда у тебя есть четкая цель, можно переходить к ее реализации.

Нужен ли тренер

Этот вопрос волнует каждого новичка, и ответ на него зависит от поставленных целей. Если главная задача твоих тренировок – накачать мышцы, но при этом ты не знаком с техникой работы с тренажерами и выполнения упражнений, точно нужен человек, который покажет тебе этот дивный новый мир (хотя бы на первое время). Самостоятельно понять, правильно ты делаешь то или иное упражнение или нет, невозможно. Это сможет сделать только человек с профессиональным взглядом. Более того, он сможет подобрать правильный уровень нагрузки и составить программу тренировок. Если твоя цель – похудеть и ты планируешь посещать только кардиозону и групповые занятия, можно обойтись без тренера.

Топ-7 советов тренера

Артем Морозов, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness

Собери в зал все необходимые вещи

Спортивная форма, кроссовки, бутылка с водой, сменная обувь для душевой, полотенце – минимальный набор, который необходимо взять в зал, чтобы чувствовать себя комфортно. Проверь, чтобы одежда и обувь для занятий были удобными, не сковывали движения и хорошо тянулись. Зал – это то место, где нужно концентрироваться на выполнении комплекса упражнений, поэтому дискомфортная форма будет отвлекать тебя. Чувство жажды тоже может сбивать с тренировочного процесса, поэтому всегда бери с собой бутылку воды. Девушке может также пригодиться косметичка со всем самым необходимым.

Попроси тренера провести экскурсию по залу

Один из самых важных шагов – сориентироваться в окружающей обстановке зала. Большое количество тренажеров и людей вокруг могут ввести в панику. Поэтому важно, чтобы у тебя был проводник, который познакомит тебя со всем самым необходимым. Не стесняйся задавать тренеру интересующие вопросы, просить не только рассказать, но и показать, как работать с тренажерами.

Посети пробную персональную тренировку

Персональная тренировка – идеальный вариант того, как стоит начать свое фитнес-турне в спортзале. Тренер подробно расскажет про все тренажеры, учтет индивидуальные особенности, подберет подходящую нагрузку и скажет, с чего начать. Это специалист, который точно знает, как лучше составить индивидуальную программу для каждого. Поэтому не стоит пренебрегать его советами.

Добавь разминку перед основной тренировкой

В случае если ты принял решение заниматься на тренажерах самостоятельно, соблюдай все правила и в начале тренировки делай разминку. Выполнение силовых упражнений с неразогретыми мышцами может с большей вероятностью привести к травме и растяжению. Поэтому первые 10–15 минут тренировки посвяти тому, чтобы «пробудить» свое тело: пройдись на беговой дорожке и сделай разминочные движения, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головой. Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке.

Не перегружай себя

На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого. Важно увеличивать нагрузку последовательно и давать телу и организму время на то, чтобы привыкнуть. Первые тренировки посвяти простым, базовым движениям. А потом постепенно включай небольшой вес. Для новичка последовательность и терпение – необходимые вещи.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения и фигуры

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Можно ли наращивать мышцы, не становясьими

Белок является основным компонентом всех тканей организма, включая мышечную. Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, что приводит к разрушению белков. Чтобы бороться с этим,организм вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений. Условно этот процесс выглядит так:

Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

При подъеме тяжестей или работе с собственным весом, мышцы подвергаются микротравмам на всем протяжении своих волокон.

Во время отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых.

В результате такого восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Имейте в виду, что приведенная выше схема является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит с организмом после тренировки с отягощениями. На самом деле, в этом процессе задействованы не только мышцы, но и нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая системы, по-своему способствующие восстановлению и росту мышц.

Если тренировочная программа подразумевает под собой применение все более тяжелых нагрузок, тело постоянно пытается к ним адаптироваться, создавая еще больше мышечной ткани и увеличивая тем самым размер и силу мышц. Но важны не только тренировки. Рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые влияют на скорость роста мышц.

Окно синтеза мышечного белка

Непосредственно в момент тренировки и поднятия тяжестей, мышцы не растут, а напротив, разрушаются. И только после того, как вы закончите тренировку, выпьетеи расслабитесь, организм займется выработкой нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. При этом есть определенные факторы, которые могут увеличивать или уменьшать его продолжительность:

стаж тренировок. Длительность синтеза мышечного белка у нетренированных спортсменов больше, чем у более опытных атлетов.

интенсивность тренировок. Особенно напряженная тренировка будет поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение более длительного времени, чем занятие средней интенсивности.

Разница в скорости роста мышц у новичков и опытных спортсменов

У начинающих синтез мышечного белка выше и длится дольше. Однако это не значит, что основной рост мышц будет приходиться на первые несколько тренировок. Дело в том, что и распад мышечного белка (разрушение мышечной ткани в процессе тренировки) у новичков выше. И из-за этого организм первое время пытается просто компенсировать потери. И несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, весь он идет на восстановление мышц, не оставляя ресурсов для их наращивания.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, пришло к выводу, что этот период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин в течение 10 недель занимались силовыми упражнениями. Измерения проводились на исходном уровне, а также через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, но также высоким был и распад мышечного белка.

Ниже представлены некоторые усредненные с точки зрения роста мышц результаты, которых могут достигнуть спортсмены за 2–3 месяца тренировок:

В начале тренировок прирост массы, который вы видите на весах или в зеркале, обусловлен усиленным притоком крови и реакцией воспаления, из-за которых мышцы кажутся больше.

Когда вы только начинаете работать с весами, организм реагирует на непривычный стресс, воздействующий на мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, из-за чего временно они могут выглядеть немного больше.

Когда воспаление стихает, отечность мышц уходит. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ткани адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки происходят все реже и реже.

По мере выполнения тренировочной программы скорость распада белка в мышцах снижается, и к концу третьей недели тренировок синтез белка начинает превышать его разрушение. Таким образом, гипертрофия возникает только после так называемого «периода обкатки».

Как избежать травм при тренировках с весами

svetikd

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Как составить правильный график тренировок для девушек

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения,, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес -зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

Важно ли сочетать тренировки с правильным питанием

Девушкам любого типа телосложения необходимо следить за питанием. Надо отказаться от сладостей, мучных изделий, еды, содержащей трансжиры, консервантов, красителей и прочих вредных добавок. Пища должна содержать белки, полезные жиры и «медленные» углеводы . Питаться следует дробно, небольшими порциями. Чтобы не замедлялся метаболизм, необходимо пить много воды.

При построении более подробного плана тренировок необходимо учитывать и тип фигуры.

• А-тип, или «груша».

Проблемной зоной для таких спортсменок является нижняя часть тела — ноги, бедра и ягодицы, на них и должен делаться упор во время тренировок. Для этой группы мышц подойдут занятия по системе суперсетов, трисетов и гигантских сетов.

Верхнюю часть тела и руки можно тренировать 1 раз в неделю. Упражнения на пресс следует делать на каждом занятии. Кардио-нагрузки должны длиться не менее 30-45 минут.

• Х-тип, или «песочные часы».

Даже при наличии лишнего веса у женщин этого типа хорошо выражена талия. Возможные проблемные зоны: грудь, руки, бедра.

Жировые отложения быстро уходят при регулярных аэробных тренировках и правильном питании. Каждую группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю. Пресс прорабатывается на каждом занятии.

• Н-тип, или «прямоугольник».

У девушек этого типа слабо выражена талия: плечи и бедра примерно одинаковы по ширине. Чтобы добиться визуального уменьшения объёма талии, надо активно работать над плечами и широчайшими мышцами спины, а также нагружать ягодицы и бедра.

Один день следует выделять для тренировки пресса и талии, в другие дни прокачивать мышцы ног и верхнюю часть туловища.

Завершать тренинг необходимо аэробными нагрузками продолжительностью 30-40 минут.

• Т-тип.

У девушек этого типа узкие бедра и широкий плечевой пояс. Обычно им не требуется сбрасывать вес. Основная цель их тренировок — наращивание мышц в области бедер и ягодиц для уравновешивания фигуры.

Кардио-нагрузки можно включать в план занятий по желанию.

Какие основные группы мышц нужно тренировать для гармоничной фигуры

Итак, у вас начались месячные, и это вероятная причина отказаться от тренировок в это время месяца. Кому не хватает уверенности или достаточной осведомленности о том факте, что многие здоровые менструирующие женщины на самом деле чувствуют себя лучше во время тренировок во время месячных и продолжают ходить в спортзал. Однако, если вы тот, у кого из всех причин есть хотя бы одна, чтобы не сидеть сложа руки, то далее мы расскажем, можно ли девушкам-спортсменкам тренироваться во время менструации.

Преимущества тренировок во время менструального кровотечения

1. Упражнения или тренировки помогают иметь регулярные циклы, а также помогают вам испытывать меньше спазмов и уменьшать обильность выделений. Когда вы потеете, тренируясь, вода покидает ваше тело, что может помочь вам избавиться от неприятного вздутия живота.
2. Помимо этого, упражнение также высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые могут, по крайней мере, отвлечь вас от дискомфорта и боли во время месячных.
3. Вы можете выполнять легкие упражнения и поддерживать себя в движении даже во время месячных. Это, по крайней мере, поможет вам не делать перерывов в занятиях фитнесом, что благотворно скажется на вашем общем самочувствии.

Лучшие тренировки, которые можно выбрать во время месячных

Некоторые из физических упражнений и спортивных занятий, которые нужно выполнять во время "критических дней", включают следующее:

• Ходьба
  Вы можете пойти на простую ходьбу, и знаете ли вы, что прогулка действительно заставляет вас двигаться без травм или какой-либо опасности? Итак, почему бы не предпочесть ходьбу в эти дни и не поддерживать хорошее самочувствие, поскольку вы, по крайней мере, тренируетесь.
• Бег
  Если вы готовы заняться чем-то большим, чем ходьба во время менструации, тогда займитесь бегом трусцой или бегом. Вы почувствуете себя лучше благодаря выделению эндорфинов во время бега. Однако держите себя хорошо увлажненным.
• Аэробика
  Аэробика может быть одной из самых веселых тренировок, которые можно выполнять во время месячных. Таким образом, вы можете заниматься аэробикой во время месячных
• Танцы
  Танцы - лучшее упражнение, которое поможет вам сжечь немного калорий. Вы можете делать это во время месячных, так как на самом деле это не похоже на физические упражнения.
• Планка
  Если вам лень и вы хотите остаться дома и смотреть телевизор во время месячных, то все, что вы можете сделать, это каждый раз, когда идет рекламная пауза, ложиться на пол и выполнять планки. Просто лягте на пол, положите руки и локти ниже груди и поднимите корпус, используя предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении на доске во время рекламы. Этот вид настила тоже может быть полезен.
• Йога
  Хотя позы инверсионной йоги не рекомендуется выполнять во время месячных, есть некоторые конкретные позы йоги, которые можно выполнять в соответствии с вашим уровнем квалификации. Вы можете принять позу кошки, позу колена к груди, а также восстановительную позу йоги во время месячных. Эти упражнения помогут вам снять спазмы и на самом деле помогут чувствовать себя лучше.

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время менструации

Все мы прекрасно осознаем, что регулярные физические нагрузки крайне важны для поддержания здоровья и улучшения общего самочувствия. Тем не менее, не всегда хватает внутренней энергии и мотивации, чтобы сделать первый шаг и превратить занятия спортом в неотъемлемую часть повседневной жизни. В этой статье мы рассмотрим, как с помощью нескольких простых и действенных шагов можно сделать спорт не просто обязанностью, а увлекательным и приятным занятием.

1. Начните с малого
Не стремитесь сразу установить высокие цели, такие как ежедневные интенсивные тренировки или марафоны. Начните с небольших шагов: коротких прогулок на свежем воздухе, легкой разминки утром или занятиями йогой. Постепенно увеличивайте нагрузку и длительность тренировок, так вы избежите чувства перегруженности и быстро выработаете привычку.

Например: Если вы совсем не занимались спортом ранее, попробуйте ходить пешком по 10-15 минут каждый день. Со временем увеличивайте дистанцию и темп, добавьте небольшие пробежки или велосипедные прогулки.

2. Найдите то, что вам действительно нравится
Ключевой момент в привитии спортивной привычки — найти занятие, которое приносит вам удовольствие. Экспериментируйте с различными видами активности, будь то плавание, танцы, пилатес или кроссфит. Наслаждаясь процессом, вы быстрее привыкнете к регулярным тренировкам.

Например: Моя подруга долго искала «свой» вид спорта. Попробовав йогу и зумбу, она неожиданно увлеклась скандинавской ходьбой и теперь не представляет своего дня без тренировок.

3. Заведите спортивного партнера
Совместные занятия спортом значительно увеличивают уровень мотивации и привносят элемент радости и социальной активности. Попросите друга или члена семьи составить вам компанию в тренировках. Когда у вас появится партнер, ответственность и взаимоподдержка помогут не пропускать занятия.

Пример: Вспомните, как дети с удовольствием играют в подвижные игры. Возьмите с собой на утреннюю пробежку друга — вместе вы сможете поддерживать друг друга, а совместный бег станет гораздо интереснее.

Как повысить мотивацию и не бросать тренировки

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений . «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторыеидиотытренеры практикуют такой метод, как « нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей ». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно . Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах : держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять . За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и « Слепой метод печати » — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.