Подтягивание низкого тела: как построить эффективную программу тренировок

Подтягивание низкого тела: как построить эффективную программу тренировок

Подтягивание низкого тела является одним из основных упражнений для развития мышц спины и плечевого пояса. Оно также является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц. Однако, чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, необходимо построить эффективную программу тренировок.

Основные принципы построения программы тренировок

1. Прогрессивный нагрузкой

Для того чтобы мышцы продолжали развиваться, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на них. Это можно сделать, увеличивая количество подтягиваний или используя дополнительные грузы.

2. Разнообразие упражнений

Чтобы избежать адаптации мышц к одному и тому же упражнению, необходимо вносить разнообразие в программу тренировок. Можно использовать разные варианты подтягиваний (например, широкий или узкий хват) или добавлять дополнительные упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса.

3. Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения является ключевым фактором для развития мышц и предотвращения травм. Важно выполнять упражнение с контролем и плавностью, без резких и стремительных движений.

4. Прогрессивное увеличение количества подтягиваний

Чтобы развивать силу и массу мышц, необходимо постепенно увеличивать количество подтягиваний. Это можно делать, добавляя по одному подтягиванию в каждом сете или увеличивая количество сетов.

5. Отдых между тренировками

Для того чтобы мышцы могли восстановиться и развиваться, необходимо давать им достаточно времени на отдых. Обычно рекомендуется делать отдых от 24 до 48 часов между тренировками.

Эффективная программа тренировок для подтягивания низкого тела

Для того чтобы построить эффективную программу тренировок для подтягивания низкого тела, необходимо учесть все вышеперечисленные принципы.

1. Подготовительный этап

На первом этапе программы тренировок необходимо сфокусироваться на развитии силы и техники выполнения упражнения. Это можно сделать, выполняя упражнение с минимальным количеством подтягиваний (например, 3-5) и с контролем и плавностью.

2. Основной этап

На основном этапе программы тренировок необходимо увеличивать нагрузку на мышцы, добавляя по одному подтягиванию в каждом сете или увеличивая количество сетов. Также можно добавлять дополнительные упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса.

3. Концентрированный этап

На последнем этапе программы тренировок необходимо сфокусироваться на развитии массы мышц. Это можно сделать, выполняя упражнение с максимальным количеством подтягиваний (например, 8-12) и с максимальной нагрузкой.

Таблица программы тренировок

Список упражнений для развития мышц спины и плечевого пояса

• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания на брусьях
• Подтягивания с помощью верёвки
• Подтягивания с помощью груза
• Подтягивания на брусьях с узким хватом
• Подтягивания на брусьях с широким хватом
• Подтягивания с помощью тренажёра

Подтягивание низкого тела является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц спины и плечевого пояса. Чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, необходимо построить эффективную программу тренировок, учесть все вышеперечисленные принципы и добавить разнообразие в программу тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программа тренировок на низ тела

Low body-тренировки прочно закрепились в программах многих фитнес-клубов примерно 5-6 лет назад. Оно и понятно: это динамичные занятия, позволяющие комплексно проработать «низ», который у большинства женщин является проблемным. «Программы Low Body направленны на укрепление мышц ног, живота и спины, — комментирует Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X – Fit в России. — Тренировки по интенсивности обычно средние и высокие, что позволяет снижать вес, наращивать мышечный объем, а также развивать сердечно-сосудистую систему».

Не думайте, что Low Body — это одни лишь приседания, хотя их в программе занятий тоже предостаточно. «Основная часть тренировки проходит в вертикальном положении с выполнением базовых упражнений, таких как приседания, выпады и различные их вариации, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Так как мышцы, участвующие в этих упражнениях, являются самыми крупными в нашем организме, а движения выполняются многосуставные — то есть в работе участвует несколько мышечных групп — можно говорить о том, что энергии, которая потребуется на тренировку, мы затратим несколько больше, чем если бы работали с «верхом» тела».

Основная цель low body-тренировок — уменьшение объемов и укрепление основных мышц нижней части тела. «Те, кто выбирает Low Body с целью увеличить ягодицы, сталкиваются с отсутствием желаемого результата. Объясняется это просто: Low Body хоть и кажется девушками тренировкой силовой из-за использования в ней «силового» инвентаря — гантелей, бодибаров — на самом же деле таковой не является. Это, как правило, занятия с ярко-выраженной аэробной нагрузкой», — добавляет Алексей Боляев.

Какие упражнения включаются в программу тренировок на низ тела

Вес и параметры в идеале. Верх, в том числе живот, устраивают меня на 100%. Попа и ляжки - дрябрый кисель с самой юности. Не вижу для себя смысла ни в разделении тренировок на разные группы мышц, ни в фулбади, потому как над попой работать и работать, а верх за пару-тройку месяцев можно до состояния идеала добить. К тому же так или иначе другие мышцы также будут задействоваться, поэтому какая-то нагрузка все равно будет и на верх. Чем неправилен (или правилен) такой подход? Какой результат можно ожидать?

Насчет правильности ничего сказать не могу, только личный опыт. Я в свое время хотела набрать вес - меня интересовали руки и ноги, их я и подкачала. Остальное осталось каким было. На данный момент я спортом не занимаюсь, но летом у меня всегда худеют ноги - хожу больше, чем зимой. Если делаю массаж спины (медицинский) - это влияет на спину и талию. Если плаваю - на руки и кожу. И т.д.

Чтоб качественно выполнять упражнения, нужно задействовать ВСЁ тело. Для приседаний важна спина, ее в свою очередь укрепляем тренируя в том числе руки и плечи. И так одно за другое цепляется, и только так возможна качественная проработка тела.
Ну не верю я что у вас красивые плечи ;) скорее всего дряблый трицепс.

Дык…элементарно, Ватсон. Ходьба под горку (можно на тренажере, можно с утяжелениями), ИНТЕНСИВНАЯ имеется в виду, а не так себе. По лестнице тоЖе можно, но МНОГО - можно тоже на тренажере. и велосипед, лыжи…прыжочки всякие, бег, танцы в больших количествах. Как раз верх не особо заденет, а ноги подтянет, причем именно дряблость уберет. И осанку улучшит - если правильно все делать.И кстати, дополнительные упражнения на осанку и корпус точно не помешают, даже если Вас типо все устраивает.
Ну для продвинутых - карате, а лучше всего таэквондо. Там ТАКИЕ ноги получите - загляденье будет.

Какие результаты можно ожидать от программы тренировок на низ тела

В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Как часто нужно тренироваться по программе тренировок на низ тела

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Такой подход даёт возможность использовать максимальные веса почти в каждом подходе. Вот почему силовики долго отдыхают между подходами. В тренировочную программу бодибилдера необходимо включить периоды длительного отдыха между подходами в сочетании с большими весами. Это поможет достичь максимального результата в прогрессии нагрузки.

Время отдыха между 60 и 90 сек. позволяют восстановить около 85-90% АТФ и CP. Исследования показали, что короткие периоды отдыха оказывают более сильное влияние на уровень гормона роста, чем длительный отдых. Поддержание короткого отдыха даёт отличные результаты при тренировках на гипертрофию с умеренными и лёгкими весами, при большом числе повторений и большого объёма общей тренировочной нагрузки. Наибольший рост уровня гормона роста наблюдается при условии как минимум 10 повторений в сочетании с периодом отдыха между 45 и 60 сек.

Сокращение времени отдыха между подходами даёт ещё одно преимущество — увеличение объёма тренировочной нагрузки при сокращении времени тренировки. Уровни гормона роста и тестостерона достигают пика в интервале тренировки 60-90 минут и затем быстро падают. Если продолжать тренировку дольше, уровни гормонов могут опуститься ниже нормальных показателей, и даже остаться на низком уровне несколько дней .

Мы не предлагаем вам скрупулёзно до секунды следить за часами, но слишком часто вы можете наблюдать, как тренирующиеся растягивают время отдыха. Слишком много общения по телефону, сообщений в интернете на смартфоне, болтовни с коллегами по залу (что, кроме вреда себе еще и мешает другому). Оставьте телефон в раздевалке, придержите анекдот для товарища на дорогу домой. Вы пришли в зал трудиться, а не потешить свое эго рассказами о том, что вы «бодибилдер». Не мешайте свои коллегам добиваться своей цели. Возможно ваш друг из вежливости и не «пошлет вас куда подальше», но вы не развиваетесь сами, и эксплуатируете его уважение к вам своим неуважением к товарищам.

Вы когда нибудь видели, чтобы футболист во время игры чатился в фейсбуке или болтал по телефону ? Почему в бодибилдинге должно быть по другому ? Всё это — отвлекающие факторы. Они крадут ваше внимание и снижают интенсивность тренировки. Нет необходимости работать по секундомеру, но соблюдение интервала отдыха между подходами требует вашего внимания и сосредоточенности. Оставьте все лишнее в раздевалке, и ваш тренинг взлетит на новый уровень интенсивности.

Как построить индивидуальную программу тренировок на низ тела

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Мнение эксперта:

Горизонтальный блок – одно из основных упражнений в силовом тренинге. Эксперты отмечают, что тяга горизонтального блока к поясу эффективно развивает мышцы спины, бицепсы и предплечья. При выполнении этого упражнения важно правильно настроить плечи и спину, чтобы избежать травм. Также эксперты рекомендуют контролировать скорость выполнения упражнения и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать перенапряжения мышц. Тяга горизонтального блока к поясу является важной частью тренировочной программы для развития силы и мышечной выносливости.

Какие факторы могут повлиять на результаты программы тренировок на низ тела

Типичная история для женщин — когда жир оседает в нижней части тела. Так работает женский гормон эстроген: с точки зрения природы ягодицы и бедра — отличное место для жировых запасов на случай рождения ребенка. Но иногда так хочется природу обмануть.

Чтобы привести в порядок низ тела, в первую очередь придется разобраться с питанием, подчеркивает тренер. Нашей Насте нужно научиться считать калории и создать их дефицит — тогда запустится процесс похудения.

— Когда ко мне на тренировки приходят девушки, я часто спрашиваю: «Если худеете, то снизу или сверху?» Если фигура «груша», то результат сначала заметнее сверху: лицо, грудь, плечи, — а ноги и бедра худеют в последнюю очередь. Тут основная ошибка в том, что девушки останавливаются на половине пути.

Она сбросила какое-то количество килограммов, ей показалось, что худеет не то, что нужно, и энтузиазм уходит. А надо продолжать — вы обязательно увидите результат.

Без силовых тренировок женщинам с крупными бедрами не обойтись. При этом тренер не рекомендует со старта усиленно грузить проблемные зоны.

— Во-первых, наше тело не умеет худеть локально, точечно. Сколько бы вы ни грузили ноги, вы не сделаете так, чтобы похудели именно они, так это не работает. А во-вторых, нужно понимать, что с ростом мышц объемы, наоборот, увеличиваются — до определенного момента. Когда мышечная ткань начнет заменять собой жировую, пойдет обратный отсчет. Многих пугает этот период, девушки даже бросают тренировки. Вот почему я рекомендую давать нагрузку на проблемные зоны аккуратно, не перебарщивать.