Статьи

Желательно как минимум за три часа до фитнес-тренировки отказаться от еды , а сразу после занятий, тоже желательно не есть, лучше немного подождать. Но и тренировки натощак тоже ни к чему хорошему не приведут, потому что физическая работа на занятиях приведет к резкому уменьшению запасов энергии, и, конечно же, к уменьшению работоспособности. Чтобы занятие не закончилось голодным обмороком, а такое, поверьте, вполне может быть, перед тренировкой можно съесть немного шоколада или выпить зеленый чай с медом.

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7).

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Время на чтение: 48 мин

43630

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Джефф Кавальер настолько крут, что сам Сильвестр Сталлоне фанатеет от этого парня. Джефф — специалист Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в США, а также один из самых известных фитнес-тренеров в мире. При этом он имеет образование физиотерапевта, а значит, в отличие от множества фитнес-блогеров, действительно разбирается, какие у пражнения полезны для здоровья , а какие — нет.

Тренер уверен: необязательно ходить в спортзал, чтобы иметь подтянутое тело . Тренировки с собственным весом тоже работают.

Просто найдите в квартире свободный уголок, где бы вы могли разместиться в полный рост. А главное, наденьте спортивную форму и кроссовки: тренироваться босиком даже дома Джефф не советует .

Силовые тренировки с использованием собственного веса и базового инвентаря являются эффективным способом развития мышечной силы и выносливости без необходимости посещения тренажерного зала. В этой части текста мы рассмотрим, как накачаться дома без тренажеров и получить рельефное тело.

Упражнения на спину помогают укрепить мышцы верхней и средней части спины, что способствует улучшению осанки и общего здоровья.

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома:

подтягивания,

становая тяга с гантелями,

тяга гантели в упоре одной рукой,

тяга гантелей из положении лежа на животе,

планка (также отлично укрепляет пресс).

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Фото: istockphoto.com

Послеродовое восстановление нужно начинать с укрепления мышц тазового дна и живота. Для этого не надо ходить в спортзал, тем более выполнять вычурные упражнения в домашних условиях. Женщин интересует, как подтянуть мышцы живота после родов быстро, поэтому решением будет магнитная стимуляция высокой интенсивности.

Процедура проводится на многофункциональном аппарате Tesla Former, который посредством магнитных импульсов воздействует на рецепторы сокращения ослабших мышц. ЦНС анализатор при этом не задействован, что позволяет мышечным волокнам сокращаться со сверхвысокой частотой. Каждое сокращение выполняется на 100%, а не на 40, как на обычной силовой тренировке, плюс прорабатывается каждая мышца в отдельности.

Восстановление после родов подразумевает использование комплексной оздоровительной методики, дающей максимальный эффект для коррекции послеродовых нарушений. Как считают психологи, пуэрперальный послеродовой период длится до 42 дней и важен не только для мамы, но и для новорожденного, так как от этого зависит дальнейшее развитие малыша в ранний период жизни и здоровье матери.

Рекомендуется сбалансированно питаться, кушать больше витаминов, стараться правильно распределять время и находить свободную минутку для встреч или занятий по душе, отдыхать и ухаживать за собой.

Восстановление влагалища после родов

Свое возвращение в принципе начать можно сразу после родов, несмотря на кормление младенца. Первым шагом пусть станет диафрагменное дыхание – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота. Оно не помешает ни ГВ, ни швам, ни только что опустевшему животу. Встаньте ровно, расслабьтесь, вдохните полной грудью, чтобы живот надулся, а потом выдохните, втянув живот, насколько сможете. Это не только напитает ваше тело кислородом, но еще и улучшит кровообращение, плюс - успокоит. Несколько раз в день по 10 раз – и вот первый шаг навстречу фитнесу сделан.

Спорт, безусловно, это нагрузка на организм. Но нагрузка может быть разной: от легкой разминки до изнуряющей силовой тренировки. Конечно, женщине после родов, тело которой перенесло сильный стресс, тяжелые занятия не подходят. На протяжении всего восстановительного процесса и грудного вскармливания необходимо будет регулировать уровень нагрузок так, чтобы молодая мама не уставала.

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Сколько времени нужно для физического и эмоционального восстановления?

Как быстро вернуть плоский живот? Опыт нашей подписчицы

Как восстановить грудь после родов?

Чтобы похудеть после родов при грудном вскармливании стоит внимательно пересмотреть свое питание . Считается, что если мама рационально питается и не потребляет избытка калорий, то само по себе грудное вскармливание, на которое расходуется дополнительная энергия тела мамы, способствует плавному и постепенному похудению. В среднем, на выработку грудного молока в сутки расходуется около 500-600 ккал.

Но есть мамы, которые хотят как можно быстрее вернуться к прежнему образу жизни — вот что, по мнению экспертов, им надо знать.

Этот стереотип появился недавно благодаря звездам, которые постят селфи из спортзала через неделю после родов, и… врачам. Например, специалисты из Американского колледжа акушеров и гинекологов утверждают, что некоторым женщинам достаточно отдохнуть нескольких дней, и после этого можно приступать к тренировкам.

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

После физиологических  родов , при отсутствия противопоказаний и по разрешению лечащего врача занятия лечебной  гимнастикой можно начи­нать  со 2-го дня после родов. Процедуры послеродовой гимнас­тики обычно проводятся через 30 мин  после кормления ребенка.

ЛФК проводится 2 раза в день. Все упражнения выполняются в положении « лёжа на спине ».

У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.

Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.