Силовой тренинг или кардио: как выбрать оптимальный способ для вашего тела

Силовой тренинг или кардио: как выбрать оптимальный способ для вашего тела

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Связанные вопросы и ответы:

Какой тип тренировок лучше подходит для похудения: силовой тренинг или кардио

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится ки эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

В чем основные различия между силовым тренингом и кардио

Есть у меня несколько подопечных, которые после тренировки говорят примерно следующее: «Я совсем не устал(а), давай еще чего-нибудь поделаем, а то у меня еще есть силы». Еще есть такие, которые, приходя на следующую тренировку, жалуются, что у них ничего не болело. Ничего не болит = плохо потренировался = плохо нагрузил = плохой тренер.

Как правило, цель силовой тренировки – рост мышц и увеличение силы. Не беру во внимание, что, в зависимости от специфики спорта, люди могут развивать определенное техническое мастерство в определенном упражнении, отработка специальных навыков и всякое такое. Не беру во внимание тех, кто ставит целью силовой тренировки – здоровье. Это, в моем случае, даже не обсуждается. Здоровье – это главная цель. Опять же, чтобы быть здоровым – нужно иметь мышцы и силу.

Но нет такой цели в силовой тренировке, как «чтобы устать» и «чтобы болело»!!! Не устаю повторять, что боль – это не показатель роста мышц!

В зависимости от того, что человек хочет получить – мышцы или силу, и делается определенный тренировочный акцент. То есть, конечно, оба навыка могут развиваться сразу, но… Суть в приоритетах. Хотите много поднимать, и вам плевать большие у вас при этом мышцы или нет – тренировка будет иметь один характер, хотите быть красивым и здоровым – другой характер. Отсюда, ваша тренировка должна содержать в себе ровно столько, сколько вам нужно для достижения этой цели. Если при этом вы плюсом ставите дополнительную задачу, будь то «устать» или «чтобы болело», вы фактически тормозите свой прогресс на пути к основной цели.

Представьте, что у вас что-то чешется. Поскребли, кайфанули, больше не чешется. Задача выполнена. А если вы будете чесать больше, сильнее, и пока силы есть? Дискомфорт, боль, раздражение, повреждение кожного покрова и прочее. Так и с тренировками.

Оптимальный тренировочный объем и интенсивность, необходимое восстановление – будет прогресс, будут расти мышцы и сила. Чрезмерная нагрузка, не успеваем восстановиться, крепатура – отсюда снижение силы, как следствие, уменьшается тренировочный объем – регресс.

Вся сложность в том, чтобы найти этот «оптимальный тренировочный объем». Конечно, нет тут никаких точных цифр, но все адекватные источники говорят примерно о 10 +\- рабочих подходах в неделю на определенную группу мышц для их роста.

Я понимаю, что люди могут насмотреться всяких «мотивирующих» роликов, например, СТ Флетчера, который всячески пропагандирует занятия по типу «остались силы – плохо потренил», но кто-нибудь в курсе, какие проблемы со здоровьем были у этого человека? А вот погуглите.

Правильный объем = необходимое восстановление = прогресс.

Низкий объем = очень быстрое восстановление = регресс.

Чрезмерный объем = медленное восстановление = регресс.

Говоря о своих подопечных, для того вы ко мне и ходите, чтобы я за вас думал, и решал, какой тренировочный объем вам необходим. На каждого своего подопечного я веду дневник, где записываю всё, от упражнений до эмоционального состояния в данный день. И когда такому «чётоянеустал» показываешь дневник, и он видит, что месяц назад, к примеру, он еле-еле приседал половину своего настоящего рабочего веса, тот удивляется. Как так, ни разу не устал, а прогресс есть.

Поэтому, дорогой читатель, расставляй приоритеты правильно!!! Хочется получить прогресс – отслеживай тренировочный объем. Но не нужно ставить себе целью затра*аться на тренировке, и чтобы потом болело все.

Хороших вам тренировок!

Какие цели лучше достигаются с помощью силового тренинга

Умеренные тренировки всегда полезны для здоровья человека.

Помимо сжигания калорий, повышения активности, выносливости, они обеспечивают следующие плюсы:

1. Увеличение систолического объема крови, то есть все органы лучше снабжаются кислородом и, соответственно, питательными веществами. Это существенно снижает риск образования сердечных и прочих заболеваний. Тренированное сердце впоследствии с легкостью выдерживает большие нагрузки.
2. Ускорение обмена веществ. Ускоренный метаболизм увеличивает продолжительность жизни, положительно влияет на физическое здоровье, а также на умственную деятельность.
3. Нормализация гормонального фона, что немаловажно для артериального давления.
4. Снижение уровня «плохого» холестерина, который становится причиной развития атеросклероза, ишемической болезни и иных патологий.
5. Выработка эндорфина, который повышает устойчивость организма к стрессам, всевозможным заболеваниям, увеличивает заряд энергии.

Но не стоит забывать, что чрезмерные физические нагрузки, наоборот, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. При усиленных занятиях спортом у неподготовленного человека может резко повыситься давление, начаться гипертонический криз и т. д. Поэтому если есть какие-либо проблемы со здоровьем, то именно лечащий врач должен выбрать подходящую физическую нагрузку при больном сердце, установить определенную периодичность занятий на основании имеющихся заболеваний, возраста, уровня подготовки.

Хоть занятия спортом и приносят огромную пользу, но есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнения при инфекционных, онкологических заболеваниях, тяжелой сердечной недостаточности. С осторожностью следует проводить тренировки при ожирении, болезнях суставов, наличии межпозвоночных грыж, хронических процессов в стадии обострения. Нагрузка на сердце при физической нагрузке и даже при кардиотренировке для похудения всегда должна быть умеренной.

Какие преимущества кардио тренировок для сердечно-сосудистой системы

При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
2. Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
3. Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
4. Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
5. Своевременно и плавно наращивать нагрузку.

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.

Можно ли сочетать силовой тренинг и кардио в одном тренировочном плане

В 2021 году интернациональная группа из 83 ученых, представляющих 63 научных центра из 13 стран, в журнале Science опубликовала результаты многолетних исследований, которые позволили создать карту энергетических затрат человека на протяжении всего периода его жизни. В этом масштабном проекте приняло участие более 6400 людей в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Как и ожидалось, скорость метаболизма увеличивается с размером тела — более крупные люди сжигают больше калорий. Однако это верно, если исключить из расчетов жировую ткань. Жировые клетки энергетически малоактивны, и их вклад в общие ежедневные затраты энергии крайне мал. Поэтому при составлении метаболических карт расчет проводился с корректировкой по общему размеру тела и без учета массы жировых отложений.

Первым сюрпризом стало то, что скорость метаболизма новорожденных детей не отличается от взрослых, их развитие в первые недели отражает энергетический бюджет матери. Затем энергозатраты возрастают с огромной скоростью и достигают максимума к 1 году. Именно на этой временной отсечке метаболическая активность оказывается максимальной и на 50% превосходит энергозатраты во взрослом возрасте.

После первого года жизни скорость метаболизма плавно снижается и устанавливается на стабильной величине к 20 годам. У юношей это падение происходит несколько медленнее, чем у девушек, что неудивительно: девушки развиваются быстрее. Однако никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих затратах энергии в период полового созревания у подростков не наблюдается. Это распространенное утверждение оказалось ошибочным.

Еще одной, пожалуй, самой большой неожиданностью стала стабильность метаболизма в возрасте от 20 до 60 лет. И теперь распространенный феномен набора веса после 40 лет уже никак нельзя объяснить снижением обмена веществ. Причем никаких различий в скорости метаболизма между мужчинами и женщинами при пересчете на массу тела без жировой ткани не существует. Суточные энергозатраты женщин ниже лишь потому, что их тела содержат больший, чем у мужчин, процент жировой ткани. При учете этого фактора и сравнении мужчин и женщин с одинаковой массой тела разница в метаболизме между полами исчезает.

После поправки на прирост массы тела не было обнаружено никакого скачка ни в базовом метаболизме, ни в общих ежедневных затратах энергии во время беременности и в послеродовом периоде. Это также стало сюрпризом. Скорость обмена веществ остается неизменной и при менопаузе, что развеивает очередной распространенный миф.

И только после достижения 60 лет метаболизм начинает ежегодно снижаться примерно на 0,7%. Люди старше 90 имеют энергозатраты примерно на 25% ниже, чем в 20-60 лет. Этот феномен ученые объясняют возрастной потерей мышечной массы.

Полученные данные разрушают целый ряд сложившихся как среди медицинских специалистов, так и в сознании обычных людей мифов и клише о метаболизме человека. Использование объективного метода исследования, в основе которого лежат биофизические механизмы и строгие математические расчеты, опровергло заблуждения, кочующие годами в специализированных и популярных изданиях.