Статьи

Наши советы спортсменам-меломанам:

Основным критерием интенсивности проводимой фитнес-тренировки является пульс: сжигание жира начинает происходить только по достижении определенных границ частоты сердечных сокращений, не менее 65% от предельной ЧСС. Для расчета максимального показателя пульса необходимо из 220 вычесть возраст спортсмена. Но при 65% потребуется около двух часов тренироваться, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. Не многие люди готовы тратить столько времени на тренировку, поэтому для улучшения результатов важно повышать ее интенсивность.

Прежде всего они помогают обезопасить наши суставы, связки и мышцы от травм, застойных явлений и потери подвижности. Дело в том, что при обычном сидячем образе жизни все органы нашего тела не получают должного кровоснабжения, и в зрелом возрасте это становится критически важным. Так, одно из наиболее популярных последствий игнорирования растяжки у женщин после 40 лет - варикозное расширение вен. Поэтому упражнения на растяжку для взрослых женщин будут направлены в первую очередь не на достижение невероятных результатов, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Растяжка, вопреки распространенному мнению, не помогает мышцам быстрее восстановиться. Но она ускоряет ремоделирование и помогает подготовиться к будущим нагрузкам

Во время упражнений мышцы должны работать. Для этого они расходуют энергию, образуя «отходы жизнедеятельности». Кроме того, при физической нагрузке образуются микроразрывы мышц, которые затем заживают и обеспечивают увеличение мышечной массы. Но тканям нужно время на восстановление, чтобы подготовиться к новой порции физической нагрузки. Для профессиональных спортсменов крайне важно, чтобы этот процесс восстановления проходил как можно быстрее.

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

Время на чтение: 29 мин

51435

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях позволит не только достичь красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но также укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить их питание и подвижность. Более того, крепкие ягодицы крайне важны для поддержания анатомически правильного положения спины и ровной осанки.

Предлагаем вам готовую тренировку для бедер и ягодиц на 30 минут , которая проходит полностью стоя без дополнительного инвентаря. Программа является частью недельного комплекса, рассчитанного на равномерную проработку как отдельных мышечных групп, так и всего тела.

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

“Идеальным” для выживания весом управляет отдел мозга – гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ – гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого – он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Поощрение за выполненные дела довольно эффективный способ поднять мотивацию, утверждают специалисты Университета Рединга. В том числе и те бонусы, которые вы выдаёте сами себе. Интересный факт: согласно исследованию , опубликованному в издании Journal of Personality and Social Psychology, гораздо лучше мотивирует нас уже полученная награда, а не та, которую мы только ожидаем.

Когда ко мне приходит актёр и хочет обсудить со мной его персонажа, я говорю ему: «Всё есть в сценарии». Если он начинает возражать: «Но какая у меня мотивация?» — я говорю: «Твоя зарплата».

Альфред Хичкок

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Время на чтение: 42 мин

216063

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

“Народный” фитнес-браслет теперь с бесконтактной оплатой!

Xiaomi Mi Band 6 – новейший фитнес-браслет. В нём компания сосредоточилась на улучшении практичности таких устройств. Так, он получил почти безрамочный дисплей и сенсор уровня сатурации (насыщения кислородом) крови SpO

С сентября 2022 года доступна версия фитнес-браслета Xiaomi Mi Band 6 с NFC. Это значит, что теперь можно официально привязать свою платежную карту Mastercard и совершать оплату в магазинах! Эта функция делает Ми Бэнд 6 одним из лучших решений среди всех фитнес-браслетов на рынке.

Ключевые особенности Xiaomi Mi Band 6:

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам.

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Спустя 2 недели после родов можно включать в занятия упражнения на проработку и растяжение плечевого пояса и мышц ног, а также плавные прогибы для активизации продольной мышцы. В этот период нежелательно нагружать абдоминальную зону, так как это может вызвать проблемы со швами. А вот дыхательную гимнастику уджайи стоит выполнять ежедневно.

Комплекс упражнений этого периода может состоять из следующих элементов:

Для роста мышечной ткани питание должно быть здоровым, сбалансированным и отличаться разнообразием. В организм должны поступать белки, углеводы, жиры, а также витамины и микроэлементы в необходимых количествах. Любой дисбаланс в рационе может замедлить процесс роста мышечных клеток и свести на нет все усилия в тренажерном зале. Поэтому первое время, до получения необходимого опыта в подборе продуктов, рекомендуется просчитывать количество получаемых с пищей питательных веществ и корректировать рацион, чтобы физические упражнения давали необходимый результат увеличения объёма мышц.

Чтобы убрать лишние жировые отложения с талии и боков, необходимо придерживаться следующих принципов:

Следует откорректировать свой рацион. Нужно минимизировать в меню продукты, которые обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют появление чувства голода. На столе в большом количестве должны присутствовать овощи и фрукты в свежем виде. Входить в новый рацион нужно постепенно, это будет залогом того, что лишний вес не вернется обратно по причине срыва.