Почему растяжка вызывает боль

Почему растяжка вызывает боль

После растяжки мышц и связок может возникать боль по нескольким причинам. Одной из основных причин является перетренированность мышц. Если вы слишком интенсивно занимаетесь растяжкой или делаете ее слишком долго, это может привести к перенапряжению мышц и связок, что вызовет дискомфорт и болевые ощущения.

Еще одной причиной боли после растяжки может быть неправильная техника выполнения упражнений. Если вы неправильно выполняете растяжку, например, резко тянете мышцы или не уделяете достаточного внимания правильному положению тела, это может привести к травмам и болям.

Также важно помнить, что недостаточная разминка перед растяжкой или недостаточное разогревание мышц также может стать причиной боли после тренировки. Неподготовленные мышцы могут негативно отреагировать на растяжку, вызывая дискомфорт и болевые ощущения.

Поэтому важно следить за своим состоянием, не перегружать мышцы, правильно выполнять упражнения и уделять внимание разминке и разогреву перед тренировкой на растяжку.

Мнение врачей:

После растяжки возникшая боль в мышцах и связках может быть вызвана различными причинами, от естественного растяжения тканей до возможного повреждения. Врачи рекомендуют внимательно выслушать свое тело: если боль сохраняется или усиливается, необходимо обратиться к специалисту для оценки состояния и назначения соответствующего лечения. При возникновении боли рекомендуется снизить физическую активность, применить холод на пораженную область и обратить внимание на растяжку и ее выполнение. Важно помнить, что самолечение может усугубить проблему, поэтому в случае наличия боли лучше проконсультироваться с врачом для правильного диагноза и назначения эффективного лечения.

Связанные вопросы и ответы:

Почему возникает боль во время растяжки

Приведите пример исследования, которое показало, что, работая над гибкостью спины, мы улучшим нашу работоспособность. Я не смог найти ни одного, несмотря на множество людей утверждающих подобное. Эксперименты с участием тяжелоатлетов показали: те из них, кто был более гибким, имели лучшие результаты, но это касалось плечевых и тазобедренных суставов, не спины. Мощность, как и в большинстве видов спорта, обеспечивается бёдрами и ногами в целом, а не спиной. Поперечные исследования в некоторых командных видах спорта показали, что спортсмены с лучшими результатами в большинстве случаев «тугие»! Например, несмотря на широко распространённое мнение, что большинству спортсменов нужно растягивать заднюю поверхность бедра, у лучших игроков (например, баскетболистов) обнаруживаются наиболее «тугие» мышцы задней поверхности бедра. Они, как «тугие пружины», и получают от этого преимущества. Более того, мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена под воздействием сдвигающих сил, таким образом, их удлинение связано с увеличением повреждений передней крестообразной связки. Неудивительно, что в большинстве литературных источников не обнаруживается связи между укорочением мышц задней поверхности бедра и болью в спине - ни текущей, ни прогнозируемой (например, Biering-Sorenson, 1984; Hellsing, 1988). Существуют подтверждения, что с болью связана асимметрия в длине мышц задней поверхности бедра (Ashmen et ai, 1996). Окончательное заключение в каждом случае можно сделать, приняв во внимание индивидуальные особенности, безопасность, состояние здоровья и работоспособность. Вместо простого растягивания – растягивания, устраняющие асимметрию, могут быть обоснованы. Некоторые продольные исследования показали, что чем гибче ваша спина, тем выше риск проблем в будущем, по крайней мере, у «нормальных» людей.

Как отличить нормальную боль от тревожной при растяжке

Самое первое и одно из главных, что нужно запомнить это то, что растяжка не является разминкой. Сначала нужно разогреть наш организм.

Поэтому важно приступить к ней после небольшого разогрева. Например, в течение 5 минут ты можешь выполнить быструю ходьбу и суставную гимнастику на 5-7. Она включает в себя простые упражнения на сгибание и разгибание коленей, наклоны корпуса, вращение плечевыми и локтевыми суставами, голеностопа. Ее регулярное выполнение также поможет избавиться от хруста в коленях.

Заниматься можно в кроссовках, носках или босиком — выбери то, что удобнее для тебя. Не пытайся сделать упражнение сразу идеально. Сначала ты можешь быть, так сказать, деревянным — дай себе возможность привыкнуть, не тянись до боли, сохраняй приятные ощущения.

Иди к цели постепенно и акцентируй внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на количестве поз и длительности занятия спортом. Наслаждайся процессом и не расстраивайся, если не получается сесть на шпагат сразу — твоему телу нужно время.

Какие еще правила стоит знать прежде, чем начать заниматься растяжкой? Собрали для тебя основное.

Соблюдай регулярность

Обязательно делать упражнения на растяжку после каждого похода на фитнес в течение 5-10 минут, чтобы снизить нагрузку в мышцах. Что касается полноценного стретчинга, старайся заниматься им 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Следи за дыханием

Не забывай дышать — дыхание способствует более качественной проработке. Оно позволяет расслабить тело. Кроме того, оно улучшает циркуляцию крови, уменьшению риска возникновения травм и расслаблению. Вдыхай полной грудью и тянись вперед на выдохе. Дыхание путь будет глубоким и ровным, спокойным.

Держи осанку

Обрати внимание — не округляешь ли ты спину в момент наклонов к ногам? Тянись к бедрам животом, а не макушкой головы, чтобы спина оставалась прямая во время наклона к ногам. Если чувствуешь, что не справляешься сам, попроси тренера помочь тебе и слегка надавить на спину в области поясницы, чтобы сильнее нагнуться к ногам. В обратном случае существует возможность навредить позвоночнику.

Растягивайся в силу возможностей

Если тянуться больно и ты находишься в позиции через «не могу», лучше остановиться и выйти из позы. Иначе есть риск получить травму. Не пытайся быть идеальным. Движения плавные, неспешные. Через 3-4 занятий спортом мышцы привыкнут и тренироваться станет проще.

Грамотно продумывай тренировочную программу

Уделяй внимание проработке всех групп мышц. Если делаешь растяжку после интенсивного занятия, советуем тянуться статично, не пружинить, избегать давления на работающую мышцу. Если же это полноценная нагрузка, то ты можешь смешивать направления растяжки и упражнения по своему желанию.

Можно ли продолжать растяжку, если она причиняет боль

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

• Избежать укорочения мышц;
• Повысить эластичность тканей;
• Снизить вероятность получения травм;
• Улучшить координацию;
• Избавиться от болей в спине;
• Улучшить осанку;
• Повысить координацию;
• Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

• Укрепляется иммунитет;
• Активизируется работа пищеварительных органов;
• Стабилизируется давление;
• Нормализуется выработка гормонов;
• Улучшается сон;
• Снимаются зажимы психологического характера;
• Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

• Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
• Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
• Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
• Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
• Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
• Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
• Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Как правильно разогреться, чтобы избежать боли при растяжке

Растяжение связок (Sprain) — это разрыв структур, стабилизирующих сустав. Обычно оно возникает из-за резких движений, превышающих нормальную амплитуду сустава. Проявляется ограничением или, наоборот, излишней подвижностью сустава, отёком, синяком, болью при движениях и надавливании на повреждённую область.

Растяжение связок

В обиходе боль в области суставов, возникшую после падения или неудачного движения, называют «растяжением сухожилий», «растяжением связок», «растяжением мышц», но это не одно и то же.

Связки — это структуры из соединительной ткани, которые соединяют кости и стабилизируют сустав независимо от того, бежит человек или лежит. Они содержат много нервных окончаний, позволяющих определить положение сустава, амплитуду движений и т. д.

Сухожилия — это структуры из соединительной ткани, с помощью которых мышцы прикрепляются к костям. Иногда сухожилия выполняют роль активных стабилизаторов суставов, т. е. удерживают кость в суставе во время движений.

Мышцы — это органы, которые состоят из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Сокращаясь и расслабляясь, они играют роль активных стабилизаторов сустава, обеспечивают движение и правильное пространственное расположение костей, образующих сустав.

Связки, сухожилия и мышцы коленного сустава

Причины растяжения связок

Чаще всего растяжение связок происходит, когда человек подворачивает ногу при ходьбе, спотыкается или падает. Кроме того, с подобным повреждением периодически сталкиваются люди, которые активно занимаются спортом. Травмы могут возникнуть при подъёме тяжёлых грузов, резком замахе или броске мяча

Факторы, способствующие растяжению связок:

• ожирение ;
• сахарный диабет ;
• возраст — чем старше человек, тем выше риск повреждения связок;
• особенности строения стопы — плоскостопие или высокий подъём;
• неудобная обувь;
• неподготовленность к спортивной нагрузке.

Эти факторы снижают способность связок выдерживать нагрузки, что повышает риск получить травму.

Какие упражнения наиболее часто вызывают боль при растяжке

Малыши вообще более гибкие, чем взрослые. Это нормально, если, конечно, не превышает естественных пределов мобильности.

В возрасте от двух до семи лет каждый четвертый ребёнок может поражать объёмом движений, недоступным для других детей, и вот это – уже признак гипермобильности.

Гипермобильность обычно наблюдается у детей и подростков, а среди взрослых женщины отличаются избыточной подвижностью суставов в 6-8 раз чаще, чем мужчины.

Синдром гипермобильности суставов обычно считается преимуществом для спортсменов, особенно гимнастов, танцоров и музыкантов. Например, он был у Никколо Паганини и помогал ему играть с недоступным другим людям спектром звуков.

Франческо Беннати, врачевавший скрипача, писал: «По длине кисти его рук вполне нормальные; но из-за поразительной эластичности суставов растяжка пальцев в два раза больше обычной».

Поговаривали даже, что Паганини ради такой способности «продал душу дьяволу». На самом деле у легендарного скрипача эта особенность была следствием синдрома Марфана, врожденной дисплазии соединительной ткани.

Сам синдром гипермобильности суставов (СГМС) не считается болезнью. Однако он может проявляться как сам по себе, так и из-за достаточно серьезных патологий, которые объединяются в группу дисплазий соединительной ткани (ДСТ).

В официальных терминах СГМС, который не сопровождается признаками иных заболеваний, называют недифференцированной дисплазией соединительной ткани (НДСТ), а в зарубежной классификации он описывается еще более широко: гипермобильный спектр с разнообразными проявлениями.

Формы дисплазии соединительной ткани:

• недифференцированная ДСТ;
• синдром гипермобильности суставов, который выявляют по наличию определенных критериев – о них ниже;⠀
• 13 типов синдрома Элерса – Данлоса;
• синдром Марфана;
• следствие несовершенного остеогенеза 12-ти типов;
• синдром Стиклера;
• эластическая псевдоксантома.

Так что причин, по которым может появляться гипермобильность суставов, множество. Часть из них почти ни на что, кроме гибкости, не влияет, но некоторые угрожают не только здоровью, но и жизни!

В каких случаях боль при растяжке может быть полезной

Незначительная болезненность в мышцах, возникающая после спортивной тренировки, не требует медицинской помощи. В этом случае крепатура проходит спустя несколько часов или дней. При сильной болезненности, спазмах, ограничении амплитуды движений, наличии кровоподтеков необходимы восстановительные меры.

Активное восстановление. Для снятия болезненности рекомендуется:

• выполнять медленные упражнения, которые способствуют общему расслаблению;
• делать упражнения на растяжку, нормализующие кровообращение и насыщающие ткани кислородом;
• заниматься плаванием;
• наложить давящую повязку на травмированное место;
• принимать контрастный душ;
• выполнять массажи — ускоряют восстановление, улучшают двигательную активность и гибкость, способствуют повышению эластичности фасций и сухожилий.

Тепло и холод. При крепатуре полезны тепловые и холодовые процедуры. Холодная ванна или лед снижают воспаление и боль, уменьшает отечность. Холодную ванну или контрастный душ рекомендуется принимать в первые 48 часов после интенсивных занятий.

Возможно применение тепловых компрессов, если болезненные ощущения не проходят в течение двух дней.

Лечебный эффект тепла обеспечивает посещение сауны. Она стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ, оказывает расслабляющее действие на ткани. Однако посещать сауну не рекомендуется сразу после интенсивной спортивной тренировки, поскольку высокая температура оказывает повышенное давление на сосуды.

Обеспечить тепло поможет Алезан согревающий . Нанесение геля способствует улучшению кровообращения, снятию напряжения и скованности в мышцах. Согревающий эффект достигается за счет сбалансированного состава средства, куда входят экстракты можжевельника, каштана и сабельника, стручковый перец, камфора, смесь эфирных масел. Гель наносят на участки тела массирующими движениями 1-2 раза в день. Не рекомендуется наносить средства большим слоем, чтобы не вызвать покраснение и раздражение кожи.

Специальные средства для улучшения кровообращения. Устранить боль в мышцах после тренировок поможет гель с охлаждающе-согревающим эффектом Алезан 2 в 1 . В его состав входят растительные экстракты и смесь эфирных масел. Алезан-гель обеспечивает комплексное действие: охлаждает, после чего обеспечивает мягкое и длительное прогревание мышц. Крем нужно нанести массирующими движениями до полного впитывания.

Правильное питание. Один из способов устранения крепатуры — это соблюдение питьевого режима и нормализация питания. Восстановлению мышц способствует пища, богатая белками и углеводами. В рацион спортсмена должны входить продукты, богатые жирными омега-3 кислотами, а также овощи, фрукты как источник витаминов и минералов. Как во время тренировок, так и после них необходимо пить много воды.

Как быстро можно избавиться от боли после растяжки

Сразу после травмы посетите травматолога. Если болевые ощущения сохраняются после старого незалеченного повреждения связок и сухожилий, обратитесь к ортопеду . В зависимости от степени травмы, врач может привлечь специалиста по ЛФК, мануального терапевта, а при необходимости оперативного вмешательства проводить к хирургу.

Лечение растяжения мышц и сухожилий

Курс лечения при растяжении направлен на восстановление целостности связок и их прочности. В некоторых случаях требуется наложение тугой повязки для обездвиживания сустава. Чтобы устранить болезненность и снять воспаление, врач назначает обезболивающие препараты и противовоспалительные средства. Также хорошо себя зарекомендовали физиопроцедуры, гирудотерапия, рефлексотерапия и апитерапия. Лечение с помощью пиявок снимает отечность и воспалительный процесс.

Для восстановления подвижности пораженных мышц следует делать лечебный массаж. В отягощенных случаях требуется кинезиотерапия. Ее действие направлено на вытяжение позвоночника.

При растяжении связок руки для снятия острой боли врач проводит новокаиновую блокаду. Обезболить поврежденное место можно с помощью специальный мазей, гелей и спреев с охлаждающим эффектом. После сильной травмы у пациентов нередко повышается температура. Тогда врач назначает жаропонижающие лекарства. При травме сухожилий для снятия отека и воспаления кожи показаны стероидные мази, содержащие гормональные компоненты. Их следует использовать не более 7 дней, чтобы не развилось обратное действие. Для усиления кровоснабжения в травмированном суставе назначают рассасывающие мази и гели на основе эфирных масел. Если у больного имеется гематома, тогда полезно наносить мазь на основе бодяги. К эффективным физиопроцедурам при растяжении сухожилий руки относятся парафиновые обертывания, радоновые ванны и ультразвуковое воздействие.

При повреждении акромиально-ключичного сустава пациенту следует ограничить физические нагрузки. Иммобилизацию проводят с помощью ортеза. Курс лечения включает физиопроцедуры и массаж. В отягощенных случаях не обойтись без оперативного вмешательства.

Чтобы избавиться от боли при растяжении коленного сустава, врачи рекомендуют анальгетики и негормональные мази. Для обездвиживания используют эластичный бинт или гипс в сложных ситуациях.

При повреждении связок голеностопа необходимо принимать обезболивающие и противовоспалительные средства. Хорошо помогают справиться с неприятными симптомами магнитотерапия, массаж и парафинотерапия.