Упражнения на нижний пресс: как укрепить мышцы живота и спины

Упражнения на нижний пресс: как укрепить мышцы живота и спины

H1

Мышцы живота и спины являются одними из самых важных в нашем организме. Они обеспечивают поддержку позвоночника и помогают нам поддерживать правильную осанку. Упражнения на нижний пресс помогают укрепить эти мышцы и сделать нашу спину более гибкой и устойчивой к травмам.

H2

Основные упражнения на нижний пресс

Существует множество упражнений на нижний пресс, но некоторые из них являются наиболее эффективными.

1. Приседания

Приседания являются одним из самых популярных упражнений для укрепления мышц живота и спины. Они также помогают развить мышцы ног и бедер.

2. Подтягивания

Подтягивания - еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота и спины. Они также помогают развить мышцы спины, плеч и рук.

3. Упражнения на удержание положения стойки на руках

Упражнения на удержание положения стойки на руках - отличный способ развить мышцы живота и спины. Они также помогают развить мышцы рук и плеч.

4. Упражнения на удержание положения стойки на коленях

Упражнения на удержание положения стойки на коленях - еще один эффективный способ развить мышцы живота и спины. Они также помогают развить мышцы рук и плеч.

5. Упражнения на удержание положения стойки на коленях с поднятием ног

Упражнения на удержание положения стойки на коленях с поднятием ног - эффективный способ развить мышцы живота и спины. Они также помогают развить мышцы рук и плеч.

H2

Подготовка к упражнениям на нижний пресс

Перед тем, как начать выполнять упражнения на нижний пресс, важно пройти подготовку. Это поможет избежать травм и получить максимальный эффект от упражнений.

1. Подготовка тела

Перед началом упражнений на нижний пресс необходимо провести подготовку тела. Это могут быть разминка, растяжки и другие упражнения, которые помогут телу приспособиться к нагрузкам.

2. Упражнения на развитие мышц живота и спины

Перед тем, как начать выполнять упражнения на нижний пресс, необходимо выполнить упражнения на развитие мышц живота и спины. Это поможет получить максимальный эффект от упражнений на нижний пресс.

3. Продолжительность и интенсивность упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения на нижний пресс, необходимо определить продолжительность и интенсивность упражнений. Это поможет избежать переутомления и получить максимальный эффект от упражнений.

H2

Требования к выполнению упражнений на нижний пресс

Для того, чтобы выполнять упражнения на нижний пресс эффективно и безопасно, необходимо соблюдать определенные требования.

1. Правильная осанка

Для того, чтобы выполнять упражнения на нижний пресс эффективно, необходимо соблюдать правильную осанку. Это поможет избежать травм и получить максимальный эффект от упражнений.

2. Удержание дыхания

Для того, чтобы выполнять упражнения на нижний пресс эффективно, необходимо удерживать дыхание. Это поможет напрячь мышцы живота и спины и получить максимальный эффект от упражнений.

3. Удержание мышц живота и спины

Для того, чтобы выполнять упражнения на нижний пресс эффективно, необходимо удерживать мышцы живота и спины. Это поможет напрячь мышцы и получить максимальный эффект от упражнений.

4. Удержание тела в одной линии

Для того, чтобы выполнять упражнения на нижний пресс эффективно, необходимо удерживать тело в одной линии. Это поможет избежать травм и получить максимальный эффект от упражнений.

H2

Результаты от выполнения упражнений на нижний пресс

Упражнения на нижний пресс помогают укрепить мышцы живота и спины и сделать нашу спину более гибкой и устойчивой к травмам. Они также помогают развить мышцы ног и бедер, а также мышцы рук и плеч.

Таблица результатов от выполнения упражнений на нижний пресс

Список упражнений на нижний пресс

• Приседания
• Подтягивания
• Упражнения на удержание положения стойки на руках
• Упражнения на удержание положения стойки на коленях
• Упражнения на удержание положения стойки на коленях с поднятием ног

H2

Заключение

Упражнения на нижний пресс - эффективный способ укрепить мышцы живота и спины и сделать нашу спину более гибкой и устойчивой к травмам. Они также помогают развить мышцы ног и бедер, а также мышцы рук и плеч. Для того, чтобы выполнять упражнения на нижний пресс эффективно и безопасно, необходимо соблюдать определенные требования и пройти подготовку.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое упражнения на нижний пресс

«Прокачка» пресса может быть сложной задачей, требующей не только физической выносливости, но и правильного подхода к тренировкам. Вот несколько особенностей, которые стоит учитывать.

1. Разнообразие упражнений. Для достижения лучших результатов необходимо включать упражнения, нагружающие разные группы мышц пресса.

2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с лёгких упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Это позволит мышцам приспособиться к новым нагрузкам и расти. С течением времени добавляйте больше повторений или используйте дополнительные веса для увеличения сложности упражнений.

3. Контроль дыхания. Не забывайте про правильное дыхание при выполнении упражнений. Правильное дыхание важно для максимизации эффективности упражнений и предотвращения травм. Это помогает снизить нагрузку на шею и позвоночник, а также улучшить кровоснабжение мышц. Необходимо вдыхать через нос и выдыхать через рот.

4. Правильная техника. Обращайте внимание на технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Не забывайте следить за положением тела, не допускайте прогибов в спине и натяжения шеи. Правильная техника помогает включить в работу все мышцы живота, а не только прямую мышцу.

Кроме того, стоит учитывать, что только упражнения на пресс не помогут достичь желаемых результатов. Требуется комплексный подход, который включает в себя правильное питание, аэробную нагрузку и упражнения на другие группы мышц.

Регулярность очень важна для прокачки пресса. Выполняйте упражнения на пресс хотя бы 2-3 раза в неделю, но не забывайте давать мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Комбинируя тренировки пресса с упражнениями на другие группы мышц и аэробными нагрузками, вы сможете достичь желаемых результатов намного быстрее.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений на нижний пресс

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц живота и спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных .

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций . Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре :

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга …

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой :

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне :

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Как часто следует делать упражнения на нижний пресс

Это топ ошибок, которые мы часто видим в зале:

Ошибка 1. Делать упражнения только на нижний пресс . Или только на косые, или только на поперечную. В общем, стараться изолировать и нагружать многократными повторениями только одну мышцу — неправильно.

Дело в том, что результат — подтянутый живот, кубики или просто сильный пресс — зависит от всех этих мышц, потому что они работают в тандеме. Кроме того, важно учитывать не только величину нагрузки на мышцу, но и время под нагрузкой. Поэтому лучше всего делать разные упражнения на разные части пресса. Это и разнообразит тренировки, и даст больше эффекта.

Ошибка 2. Качать пресс на каждой тренировке . Исследования доказывают, что тренировка на пресс пять раз в неделю улучшает силу и выносливость мышц, но не влияет на вес тела и процент жира. К тому же, качественно тренироваться пять раз в неделю могут только опытные спортсмены с подготовленными мышцами. Для новичков такой режим будет слишком тяжёлым — от постоянных нагрузок мышцы не успеют восстановиться. Поэтому те, кто тренирует пресс каждое занятие, рискуют устать раньше остальных.

Ошибка 3. Не чувствовать целевые мышцы во время упражнения . Это когда спортсмен поднимает корпус вверх-вниз механически, не напрягая мышцы. Здесь нужно поработать над нейромышечной связью — сделать так, чтобы корпус или ноги поднимались именно за счёт мышц пресса, а не за счёт поясницы

Иначе сломается техника, и эффект будет примерно как на уроках физры в школе, когда одноклассник держал ноги другу: корпус ходит болванчиком туда-сюда, а на следующий день болят бёдра, а не пресс. Если не чувствуете мышцы, когда качаете пресс, начните с планки: как можно сильнее напрягайте пресс и представляйте, как он «горит».

Ошибка 4. Делать быстро и с рывками . Наш организм всегда хочет закончить что-то трудоёмкое и сложное поскорее — так работает закон сохранения энергии. Быстрее сделаешь — меньше потратишь. Так и в зале: хочется доделать упражнение как можно раньше и отдохнуть.

Если качать пресс быстро, эффект будет ниже — просто потому, что по времени мышцы будут меньше находиться под нагрузкой. Ну а про рывки и так понятно: можно потянуть мышцы, надорвать связки или повредить суставы. Ориентируйтесь на жжение — оно должно быть сильным, но не до отказа.

Ошибка 5. Не повышать нагрузку .

Можно ли делать упражнения на нижний пресс после травмы спины

Период выполнения предлагаемого комплекса упражнений может составить от 3 до 12 и более недель. Срок зависит от характера повреждений, выраженности болевых ощущений и уровня возможностей двигательной активности.

• Упражнение для выравнивания позвоночника.

Выполняется стоя у стены, к которой необходимо прижать пятки, крестец, лопаточные кости и затылок, а верхние конечности свободно вытянуть вдоль корпуса — это начальная позиция. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении, а таз — подан немного вперед и вверх. Из такого положения надо выпятить грудную клетку так же, как и копчик, одновременно поджимая подбородок к межключичной впадине. Части тела, прижатые к стене в начальной позиции, должны оставаться неподвижными и находиться в одной вертикали. В такой позе надо стоять, пока не прочувствуется все тело и не возникнет ощущение «целостности». Затем необходимо медленно отойти от стены и повторить фитнес-упражнение, соблюдая все нюансы при выполнении. Это важно для последующих тренировок. Благодаря выравниванию позвоночника формируется навык правильной осанки.

• Подъемы коленей.

Стартовая поза в облегченном варианте этого реабилитационного тренировочного элемента схожа с предыдущей. Различие состоит в том, что стопы должны быть равноудалены от стены на 15-20 см. Из начальной позиции необходимо поочередно подтягивать колени к животу и груди, помогая руками удерживать их в верхнем положении 2-3 секунды. Опускать нижние конечности нужно плавно, без резких рывков. Положение подбородка аналогично предыдущему упражнению — опущен в подъяремную впадину.

Количество повторов подъемов индивидуально (от 5 до 15 для каждой ноги, но не более 4 подходов) и зависит от самочувствия тренирующегося. Акцент следует делать не на количестве повторов, а на качестве выполнения упражнения. После освоения техники тренировок у стены в течение 1-3 недель (при условии 3-4 тренингов в неделю) можно приступать к упражнениям в висячем положении на брусьях, перекладине или же на наклонной плоскости в полувисе. Но помните, что цель такого фитнеса — не прокачать мышцы пресса, а освоить технику выравнивания спины и контроля над позвоночным столбом.

• Гиперэкстензия.

Занять нижнее положение в упоре тазом на специальной скамье и напрячь ягодицы. Начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, вжимая таз в опору скамьи. На половине подъема выпятить грудную клетку и вжать подбородок в подъяремную ямку. Когда спина сравняется с линией ног, задержать корпус на весу на пару секунд и плавно опуститься в начальную нижнюю позицию. Количество повторов гиперэкстензии — 5-15 раз в 3-4 подхода, поскольку в результате тренингов нужно не накачать поясничный отдел, а выровнять позвоночник.

Как правильно выполнять упражнения на нижний пресс

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу .

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Какие ошибки часто делают люди при выполнении упражнений на нижний пресс

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Скрутка

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Ножницы

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Как можно разнообразить программу упражнений на нижний пресс

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.