8 минут для нижнего пресса: как достичь максимального результата за короткий промежуток времени

8 минут для нижнего пресса: как достичь максимального результата за короткий промежуток времени

Пресс за 8 минут в день – реально, если подойти к тренировкам осознанно и соблюдать их регулярность. Многие люди ошибочно полагают, что сделать рельефный живот сложно, ведь у всех разное телосложение. Это миф.

Под словом «пресс» понимают совокупность мышц живота: косых наружных и внутренних, прямых и поперечных. Регулярные тренировки даже по 8 минут в день способствуют возникновению рельефно выделенных кубиков. Поэтому, пресс есть у любого человека, и лишь от его усилий зависит: будет ли выделяться прямая мышца (отвечает за внешний вид живота) или нет.

Пресс за 8 минут в день — это реальность, если заниматься ежедневно и систематически.

Также, не существует разделения на верхнюю часть и нижнюю. Мышца состоит из одной большой части, которая разделена волокнами на 6 зон. Поэтому, только от типа упражнений зависит, какая область пресса будет визуально выделена. Комплекс «8 минут в день» рассчитан на проработку всех мышц в области живота.

Нижняя часть брюшной полости проявляется сложнее, ведь находящаяся в ней поперечная мышца прячется глубже остальных, а поэтому прорабатывать ее сложнее, чем верхнюю область.

Суть спортивной программы:

• Комплекс состоит из 8 упражнений.
• Можно следовать собственному графику либо соблюдать план программы.
• Постепенное усложнение упражнений. Как только человек осваивает 1 уровень – сразу же переходит ко второму.
• Возможность плавно входить в режим тренировок. Не страшно, если с первого раза сложно выполнять упражнения. Главное, соблюдать регулярность, и тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Комплекс упражнений состоит из разнообразных скручивающих движений. Они составлены так, что все мышцы будут хорошо проработаны, из-за чего даже за короткий промежуток времени можно добиться рельефного пресса. Прежде чем приступить к тренировкам, человек должен научиться контролировать себя и свои ощущения, адекватно оценивать физические возможности и состояние здоровья. Необходимо уметь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений.

Пресс за 8 минут в день – это уникальная программа, которая позволяет рассчитывать интенсивность и переходить к усложнению тренировок постепенно. Поэтому, человек сам должен выбирать интенсивность и продолжительность занятий. Например, если целью стоит только поддержание физической формы, то выбирают не ежедневную частоту упражнений, а через день. И наоборот, когда необходимо привести мышцы живота в тонус, то упор делают на регулярные, каждодневные занятия.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения включены в программу "8 минут для нижнего пресса"

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Как часто нужно делать тренировки по программе "8 минут для нижнего пресса"

Сколько именно времени потребуется, зависит от того, какие исходные данные вы имеете, объясняет Курт Эллис, владелец Beyond Numbers Performance. Важно не только количество скручиваний, которые вы можете сделать за один подход, но и ваша конституция, количество жира в организме и индивидуальные особенности анатомии вашего тела. «Обычно пресс виден, если объем жира составляет не более 10%», — отмечает он. Таким образом, время, необходимое для прокачки рельефного пресса, может различаться в зависимости от того, насколько вы близки к данному показателю. Это зависит от множества факторов, но одним из ключевых является ваш режим тренировок и привычки в питании.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Эллис говорит, что в зависимости от исходных данных, для появления видимого пресса может потребоваться всего 30 дней. «Однако выточить шесть кубиков будет непросто, а результаты могут быть не такими длительными, как если бы вы потратили больше времени», — утверждает Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовым тренировкам. «Возможно, вы достигнете желаемых результатов, но ненадолго», — говорит он. С другой стороны, если ставить долгосрочные цели и идти к ним постепенно, ваши мышцы будут крепче, вы будете чувствовать себя лучше и станете здоровее.

В этой статье Эллис и Сэмюэл объясняют, что нужно делать и чего нельзя делать нельзя для получения пресса вашей мечты, и предлагают свои любимые упражнения, которые одновременно улучшат ваш внешний вид и повысят производительность.

Что можно и что нельзя делать, чтобы накачать пресс?

Оба специалиста солидарны в том, что основная ошибка, которую мужчины совершают в стремлении к видимому прогрессу — желание быстро достичь результата. «Если будете торопиться, то вы не сможете создать стабильную базу, которая затем превратится в образ жизни», — говорит Сэмюэл. Когда торопитесь, вы получаете видимый, но краткосрочный результат, ценность которого достаточно мала.

Такой подход также пренебрегает тем, что, как считает Эллис, является основным преимуществом продолжительной работы — формированием здоровых привычек. «Будь то улучшение качества сна, контроль за питанием или увеличение потребления воды», — говорит он, «это того стоит, потому что помогает выработать полезные привычки».

Какие результаты можно ожидать после тренировок по программе "8 минут для нижнего пресса"

Короткая тренировка пресса — лучший вариант, когда у вас мало времени. Дни бывают слишком насыщенными, чтобы найти время для спорта. Но вам хватит всего 8 минут в день, чтобы накачать пресс.

Как накачать пресс с помощью короткой тренировки?

Эта тренировка состоит из простых упражнений, которые можно выполнять дома. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы пресс получал отдых. Помните, что он работает во многих упражнениях на другие группы мышц, поэтому выделяйте дни для восстановления.

И помните, что для красивых рельефных кубиков важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Зачастую кубики скрываются под слоем подкожного жира — если не похудеете, от тренировок пользы не будет.

«Чтобы получить красивый пресс, поддерживайте небольшой процент жира в теле. Правильно питайтесь: больше диетического белка и овощей, крупы, бобовые и продукты из цельного зерна. Следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе» .

АНастасия юрпалова Эксперт Men Today

Тренировка пресса из 5 упражнений

Подъемы корпуса с полотенцем

Это отличное упражнение, поскольку скрученное полотенце, положенное под поясницу, стабилизирует позвоночник и заставит ваш пресс выполнять большую часть работы, а не бедра. Кроме того, тренировка начинается с того, что пресс находится в более растянутом положении, что позволяет вам сгибать его во всем диапазоне движений.

Техника упражнения

• Подложите свернутое полотенце под поясницу. Положите ноги так, чтобы подошвы соприкасались в позе бабочки.
• Лягте спиной на пол, чтобы начать движение, сделайте вдох. Напрягите мышцы и поднимите пресс на выдохе.
• Повторите движение. Следите, чтобы подошвы ног были плотно соединены.

Можно ли делать тренировки по программе "8 минут для нижнего пресса" без тренажерного зала

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.

Как выбрать вес для упражнений в программе "8 минут для нижнего пресса"

Время на чтение: 8 мин

37722

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса , подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек .

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем "арку" в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии .

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.

Можно ли делать тренировки по программе "8 минут для нижнего пресса" в домашних условиях

Пресс за 8 минут в день – реально, если подойти к тренировкам осознанно и соблюдать их регулярность. Многие люди ошибочно полагают, что сделать рельефный живот сложно, ведь у всех разное телосложение. Это миф.

Под словом «пресс» понимают совокупность мышц живота: косых наружных и внутренних, прямых и поперечных. Регулярные тренировки даже по 8 минут в день способствуют возникновению рельефно выделенных кубиков. Поэтому, пресс есть у любого человека, и лишь от его усилий зависит: будет ли выделяться прямая мышца (отвечает за внешний вид живота) или нет.

Пресс за 8 минут в день — это реальность, если заниматься ежедневно и систематически.

Также, не существует разделения на верхнюю часть и нижнюю. Мышца состоит из одной большой части, которая разделена волокнами на 6 зон. Поэтому, только от типа упражнений зависит, какая область пресса будет визуально выделена. Комплекс «8 минут в день» рассчитан на проработку всех мышц в области живота.

Нижняя часть брюшной полости проявляется сложнее, ведь находящаяся в ней поперечная мышца прячется глубже остальных, а поэтому прорабатывать ее сложнее, чем верхнюю область.

Суть спортивной программы:

• Комплекс состоит из 8 упражнений.
• Можно следовать собственному графику либо соблюдать план программы.
• Постепенное усложнение упражнений. Как только человек осваивает 1 уровень – сразу же переходит ко второму.
• Возможность плавно входить в режим тренировок. Не страшно, если с первого раза сложно выполнять упражнения. Главное, соблюдать регулярность, и тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Комплекс упражнений состоит из разнообразных скручивающих движений. Они составлены так, что все мышцы будут хорошо проработаны, из-за чего даже за короткий промежуток времени можно добиться рельефного пресса. Прежде чем приступить к тренировкам, человек должен научиться контролировать себя и свои ощущения, адекватно оценивать физические возможности и состояние здоровья. Необходимо уметь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений.

Пресс за 8 минут в день – это уникальная программа, которая позволяет рассчитывать интенсивность и переходить к усложнению тренировок постепенно. Поэтому, человек сам должен выбирать интенсивность и продолжительность занятий. Например, если целью стоит только поддержание физической формы, то выбирают не ежедневную частоту упражнений, а через день. И наоборот, когда необходимо привести мышцы живота в тонус, то упор делают на регулярные, каждодневные занятия.

Как правильно выполнять упражнения в программе "8 минут для нижнего пресса"

Время на чтение: 36 мин

1393163

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.