Упражнения для подтягивания нижней части ягодиц: самые эффективные приемы

Упражнения для подтягивания нижней части ягодиц: самые эффективные приемы

Время на чтение: 34 мин

44686

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое нижняя часть ягодиц

Ягодичные мышцы состоят их трёх сегментов — большой ягодичной мышцы (на иллюстрации выше обозначена красным), средней ягодичной мышцы (частично накрываемых большой, см. иллюстрацию дальше в материале) и малой ягодичной мышцы (расположена под большой, в её нижней части).

Большая ягодичная мышца является одной из крупнейших в районе бёдер — на неё приходится¹ порядка 16% мускулатуры этого региона. Несмотря на это, существенная часть нагрузки приходится и на среднюю ягодичную мышцу — визуально заметную лишь у хорошо тренированных людей.

Поскольку волокна большой ягодичной расположены под косым углом — для её полноценного вовлечения в работу необходимы движения, заключающиеся не просто в обычных приседаниях, а в сложных движениях ног и их различных отведениях в сторону.

// Читать дальше:

• день ног в зале — как составить программу
• как тренировка ног влияет на рост мышц тела?
• лучшие упражнения на ноги и на ягодицы

Функции и биомеханика

В качестве разгибателя бедра большая ягодичная мышца стабилизирует положение туловища и таза — а также участвует в движениях, подразумевающих наклоны корпуса вперед. Кроме этого, данная мышца задействована при всевозможных отведениях ног в сторону.

При нахождении тела в вертикальном положении большая ягодичная выполняет роль стабилизатора — фиксируя положение таза и препятствуя его отведению назад. Именно поэтому слабые ягодицы ухудшают осанку и могут быть связаны с болями в нижней части спины.

Нижняя часть ягодиц: анатомия и функции

Нижняя часть ягодиц представляет собой область, где расположены три сегмента ягодичных мышц: большая, средняя и малая. Эти мышцы играют важную роль в движении и стабилизации тела.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является одной из крупнейших мышц в районе бёдер, занимая порядка 16% мускулатуры этого региона. Она расположена под косым углом, что требует сложных движений для полноценного вовлечения в работу.

Функции большой ягодичной мышцы

• Стабилизация положения туловища и таза
• Участие в движениях, подразумевающих наклоны корпуса вперед
• Отведение ног в сторону
• Фиксация положения таза и препятствие его отведению назад

Средняя и малая ягодичные мышцы

Средняя ягодичная мышца визуально заметна лишь у хорошо тренированных людей, а малая ягодичная мышца расположена под большой, в её нижней части.

Значение нижней части ягодиц для осанки и здоровья

Слабые ягодицы могут ухудшить осанку и быть связаны с болями в нижней части спины. Поэтому важно уделять внимание тренировке ягодичных мышц для поддержания здоровья и правильной осанки.

Какие мышцы отвечают за подтягивание нижней части ягодиц

6 упражнений для подтягивания и формирования ягодичных мышц

Во время тренировок ягодичные мышцы лучше всего прорабатываются при выполнении у

Информационная

Если вы уже выполняли упражнения на проработку ягодичных мышц, то уже знакомы с несколькими распространенными движениями, такими как, «удары ногами» или «гидрант» (отведение ноги в сторону). Но если в вашей программе тренировок нет движений по разгибанию бедра, значит ягодичные мышцы прорабатываются недостаточно эффективно.

На бедрах расположены наиболее сильные мышцы нижней части тела, и они отвечают за поддержку при ходьбе, беге или приседании. Укрепляя бёдра, мы одновременно подтягиваем ягодицы и делаем их очень сильными.

«Мне нравятся упражнения на разгибание бедер, поскольку они являются лучшим способом задействовать, развить и подтянуть ягодицы, а также увеличить общую силу движения нижней и верхней части тела», – говорит Каролина Араужо, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

1. Румынская становая тяга со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

1. Добавьте к штанге утяжеляющие диски и поставьте ее на пол перед собой.
2. Подойдите к перекладине почти вплотную к штанге, ноги поставьте на ширине плеч. Держите спину прямо, не сгибайтесь во время выполнения движения.
3. Согните колени и возьмитесь за перекладину руками. Ноги на ширине плеч.
4. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить устойчивое положение, и поднимайте штангу.
5. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие мышцы спины, чтобы стабилизировать штангу на бёдрах.
6. Отведите бедра как можно дальше назад, слегка согните ноги в коленях и опустите вес ниже уровня колен.

2. Наклоны со штангой «доброе утро»

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и ноги

1. Встаньте прямо, положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками чуть выше плеч.
3. Отведите ягодицы назад и согните бедра, наклоняя туловище и слегка сгибая колени.
4. Одновременно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
5. Толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Примечание

Несмотря на то, что это упражнение можно выполнять с гирями или гантелями, Каролина Араужо рекомендует использовать штангу, так как гриф помогает поддерживать правильное положение плеч, головы и шеи.

3. Тяга бедра со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы и ноги

1. Сядьте на пол рядом с силовой скамьёй так, чтобы лопатки упирались в край скамьи.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам. Подложите подушку под штангу для комфорта, если это необходимо.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы не касались пола. Это исходное положение.
4. поднимайте штангу вверх. После подъёма шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь на мгновение, затем снова сгибайте ноги.

Примечание

«Если у вас нет штанги, её можно легко заменить на гантели или гири», - говорит Каролина Араужо.

4. Раскачивание гири

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

1. Держите спину ровно, поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю двумя руками так, чтобы она располагалась между ногами.
2. На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги. Взмах гирей должен достигать высоты груди.
3. Используйте обратный импульс, возвращая вес обратно к ногам и под бедра. При этом опускайтесь на бедра и сгибайте колени.

Какие упражнения наиболее эффективны для подтягивания нижней части ягодиц

Время на чтение: 36 мин

1376556

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Можно ли подтянуть нижнюю часть ягодиц без тренажерного зала

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).

Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

• Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
• Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
• Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е , омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9 , которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
• Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
• Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
• Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
• Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
• Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.

Как часто нужно делать упражнения для подтягивания нижней части ягодиц

Трудно себе представить красивую, атлетичную фигуру без подкачанных бедер и упругих ягодиц. Чрезмерные физические нагрузки и работа на износ с большими весами здесь не подойдут. Добиться желаемого результата можно только с помощью специального комплекса упражнений, выполнять которые следует регулярно.

Базовые правила для укрепления нижней части тела

Составляя программу фитнес-тренировок для усиления бедер и ягодиц, необходимо учитывать ряд основополагающих правил:

1. Необходимость предварительной подготовки организма к нагрузкам: проведение разогревающей разминки.
2. Регулярность: занятия должны проводиться не реже 3 раз в неделю.
3. Сочетание базовых и изолированных упражнений.
4. Четкое следование правилам выполнения всех элементов программы.

Правильная мотивация — одна из главных составляющих успеха. Главное, ставить перед собой правильные цели и стремиться к их достижению. При желании иметь сильные ноги с подтянутыми ягодицами, нужно правильно подобрать для себя программу тренировок и упорно заниматься по ней, не позволяя себе лениться и не пропуская дни

Помимо дозированной физической нагрузки необходимо скорректировать собственный образ жизни. Ключевые принципы, которые способны значительно увеличить эффективность проводимых фитнес-тренировок:

• Предварительное избавление от излишних подкожных жировых отложений.

Лишний вес — препятствие на пути к красивому, подкачанному телу. Нельзя добиться красивой формы ягодиц и бедер без избавления от излишков жировой ткани.

• Соблюдение принципов правильного питания.

Это необходимо для запуска процессов сжигания жира и последующего поддержания тела в тонусе, улучшения самочувствия, обогащения организма полезными витаминами и минералами.

• Отказ от вредных привычек.

Курение и алкоголь портят внешний вид кожных покровов, способствуют набору веса, повышают риски развития сердечно-сосудистых и иных заболеваний.

• Сбалансированный режим дня.

Необходимо не только заниматься спортом, но и давать организму достаточно времени на полноценное восстановление и отдых.

Активныев совокупности с выполнением вышеописанных правил помогут добиться желаемых параметров в кратчайшие сроки.

Часто допускаемые ошибки

Проработка ягодиц и бедер — узконаправленный тренинг, обладающей особой спецификой, которую следует учитывать при подборе упражнений для занятий. Типичные ошибки, которые способны минимизировать эффективность фитнес-тренировки по укреплению нижней части тела:

• неправильный подбор рабочих весов;
• однотипные упражнения , отсутствие различных вариаций и усложненных модификаций;
• исключение комбинированных нагрузок: использование только базовых или только изолированных упражнений;
• ежедневные интенсивные нагрузки, отсутствие дней отдыха в тренировочном процессе;
• неверная техника выполнения элементов.

Такие ошибки могут привести к получению серьезных травм и растяжений, сбоям в работе организма и даже к деструкции мышечных волокон, которая неизбежно приведет к потере мышечной массы тренируемой области.

Эффективные нагрузки для приведения ягодиц и бедер в идеальное состояние

Существует множество вариантов нагрузки мышечных волокон бедер и ягодиц. Качественно проработать мышцы нижней части тела позволят некоторые базовые, многосуставные и изолирующие, элементы с применением статической нагрузки, а также работа со свободными весами и занятия на специальных тренажерах.

Для укрепления ягодиц и придания им округлой формы следует обратить внимание на следующие спортивные элементы:

• приседания со штангой или гантелями;
• маховые движения ногами из разных положений: лежа, стоя и на четвереньках;
• выпады с гантелями.

В тренажерном зале с помощью определенных элементов можно значительно усилить мышечные волокна бедер и улучшить мобильность суставно-связочного аппарата:

• сведение и разведение ног в специальных тренажерах;
• гиперэкстензия;
• сгибание ног лежа;
• жим ногами.

При выполнении упражнений важно контролировать собственное дыхание. Вдох следует выполнять на негативной (легкой) фазе элемента, а выдох — при работе, требующей максимальных усилий.

Комплекс упражнений для женщин

Каждая девушка мечтает о стройных ногах и ягодицах округлой формы. Девушки ведут постоянную борьбу с лишними килограммами и целлюлитом, используя различные методы. Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений увенчает успехом все приложенные усилия.

Примерная схема тренировки для проработки зоны бедер и ягодиц:

• десятиминутная разминка;
• двадцатиминутный блок кардионагрузок: бег, прыжки со скакалкой или работа на велотренажере;
• классические приседания со штангой;
• приседы в технике «плие» или «сумо»;
• классические или обратные выпады с гантелями;
• ножной жим в тренажере;
• гиперэкстензия;

В дни женского цикла рекомендовано ограничивать физические нагрузки на нижнюю часть тела.

Подборка действенных упражнений для мужских тренингов

Эффективные мужские тренинги, направленные на укрепление мускулатуры и увеличение мышечной массы нижних конечностей формируются из силовых упражнений со свободными весами и элементов статической нагрузки.

Как быстро можно увидеть результаты после занятий подтягиванием нижней части ягодиц

Распространенный вопрос, которым задаются посетительницы тренажерного зала, — какие упражнения выполнять, чтобы обрести аппетитную и красивую попу. В материале мы расскажем о специфике тренировки ягодичных мышц, самых эффективных упражнениях и технике их выполнения.

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на:

• комплекс упражнений для увеличения объема ягодичных мышц
• комплекс упражнений для корректировки уже имеющихся пропорций.

Можно создать себе пышную попу благодаря правильно подобранным комплексам упражнений, но нельзя изменить форму мышц. Ее можно лишь визуально поправить. Любая тренировка на ягодицы будет акцентироваться на гипертрофии мышц — изолированной работе на разные их части.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы тренироваться на нужный результат, следует знать и понимать, какой эффект на «пятую точку» оказывают те или иные упражнения. Поэтому поговорим, как устроены наши ягодичные мышцы.

Структура ягодичных мышц человека:

1. Большая ягодичная мышца.
   Имеет форму ромба. Благодаря ей определяется размер ягодиц. Держит туловище в вертикальном положении, участвует во вращении бедра.

1. Средняя ягодичная мышца.
   Расположена сбоку под большой ягодичной мышцей. Слабее ее. От средней мышцы зависит форма ягодиц.

1. Малая ягодичная мышца.

Помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону. Одна справиться с подобными функциями не сможет, поэтому тренировать ее изолированно не в комплексе бессмысленно.

Функции ягодичных мышц:

Большая отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Средняя отвечает за: разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро).

Малая отвечает за: разгибание бедра.

Правила тренировок

1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
   
2. Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
   
3. Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
   
4. Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
   
5. Жим платформы.
   
6. Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
   
7. Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
   
8. «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
   

Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.