Дома и за 10 Минут: Легкая Утренняя Зарядка для Начинающих

Дома и за 10 Минут: Легкая Утренняя Зарядка для Начинающих

Почему Нужна Утренняя Зарядка?

Утренняя зарядка — это отличный способ начать день с положительной ноты. Она помогает пробудить тело, улучшить кровообращение, повысить уровень энергии и настроение. Даже 10 минут утренней зарядки могут сделать чудеса для вашего здоровья и самочувствия. Это идеальный способ для начинающих, так как она не требует много времени и может быть выполнена прямо дома.

Подготовка к Утренней Зарядке

Перед началом тренировки важно правильно подготовиться. Вот несколько полезных советов:

• Примите душ или умойтесь холодной водой, чтобы пробудить тело.
• Наденьте удобную одежду, которая не ограничивает движений.
• Выпейте стакан чистой воды, чтобы восполнить запасы жидкости после сна.
• Проделайте легкую разминку, например, потягивания или ходьбу на месте.

Пример Утренней Зарядки для Начинающих

Далее представлен простой комплекс упражнений, который можно выполнить за 10 минут. Каждое упражнение выполняется в течение 1-2 минут, что позволяет эффективно размять все основные группы мышц.

Полезные Советы для Начинающих

Чтобы утренняя зарядка стала частью вашей жизни, следуйте этим рекомендациям:

• Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и duration.
• Сделайте зарядку привычкой, выполняя её в одно и то же время каждый день.
• Найдите музыку или плейлист, который вас мотивирует и поднимает настроение.
• Не перегружайте себя — важно слушать своё тело и не переусердствовать.
• После тренировки потяните мышцы, чтобы избежать их напряжения.

Преимущества Регулярной Утренней Зарядки

Регулярная утренняя зарядка может принести множество преимуществ для вашего здоровья и самочувствия. Вот некоторые из них:

• Улучшает кровообращение и повышает уровень энергии.
• Помогает снять утреннюю усталость и повышает бдительность.
• Укрепляет мышцы и улучшает гибкость.
• Снижает уровень стресса и улучшает настроение.
• Помогает развивать привычку здорового образа жизни.

Теперь вы знаете, как начать свой день правильно и энергично. Даже 10 минут утренней зарядки могут сделать ваш день более продуктивным и приятным!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения подходят для 10-минутной утренней зарядки дома

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Как создать простую утреннюю программу тренировок за 10 минут

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Фото: нейросеть

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

Фото: нейросеть

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Фото: нейросеть

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Какие преимущества от 10-минутной утренней зарядки

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Можно ли похудеть с помощью 10-минутной утренней зарядки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка , а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.

2. Вращения плечей.
20 повторений.

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.

3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений.

4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны.

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону.

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.

Как часто нужно делать 10-минутную утреннюю зарядку, чтобы видеть результаты

Время на чтение: 32 мин

141523

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе .

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки , уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

Какое оборудование нужно для 10-минутной домашней тренировки

Важно не только укреплять мышцы, но и работать над их эластичностью и гибкостью. И растяжка для всего тела идеально справится с этой задачей. Рекомендуем не пропускать этот этап во время занятий спортом — выполнять данные упражнения лучше после силовой тренировки. Растяжка из пилатеса ускоряет приток крови к мышцам, убирает отечность, улучшает подвижность суставов и осанку, а также не позволяет мышцам укорачиваться, тем самым предотвращая травмы.

С растяжки для гибкости тела можно начинать день — это помогает организму как следует проснуться. А вечерняя растяжка позволит восстановиться после работы и снять напряжение в теле. Берите на заметку короткий, но эффективный комплекс, который легко выполнить за несколько минут.

Исходное положение: садимся на пол в позу русалки — правую ногу сгибаем по направлению к внутренней части бедра, левую ногу в согнутом положении заводим назад. Следим за тем, чтобы линия позвоночника была прямой.

Плавно делаем наклоны в правую сторону, «накрывая» себя левой рукой, и опираемся на кисть правой руки (рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе).Выполняем растяжку для укрепления мышц по 30 секунд на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Исходное положение: садимся в позу лотоса и держим спину прямо. Не спеша начинаем делать круговые движения руками. Выполняем растяжку для улучшения осанки полминуты.

УПРАЖНЕНИЕ №3

Исходное положение: встаем на колени и опираемся на обе руки. Кисти расположены под плечами, стопы натянуты.

Находясь в этой позиции, начинаем выполнять упражнение «кошка». Аккуратно делаем прогиб в спине, поднимаем голову вверх. Далее максимально округляем спину, словно тянемся вверх каждым позвонком. Голову в это время опускаем вниз. «Кошка» укрепляет мышцы шеи, улучшает гибкость позвоночника и осанку. Выполняем растяжку для расслабления 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Исходное положение: встаем в позу «собака мордой вниз» и опускаем голову. В спине не должно быть никаких прогибов.

Начинаем растягивать стопы, переступая с ноги на ногу. Выполняем упражнение полминуты без резких движений, контролируя дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ №5

Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и обнимаем их руками. Также не забываем тянуть стопы. Выполняем перекатывания из стороны в сторону с небольшой амплитудой.

Есть ли какие-либо разогревающие упражнения, которые стоит делать перед началом

Утренняя гимнастика — это невероятно эффективный и бодрящий способ начать свой день с положительного настроя и встретить все предстоящие вызовы с энергией и энтузиазмом. Регулярная физическая активность утром дарит нам множество ценных преимуществ, которые делают её не просто утренней привычкой, а настоящим ритуалом здоровья и благополучия. Рассмотрим более подробно, почему стоит вводить утренние тренировки в свой повседневный график.

1. Быстрое пробуждение и заряд энергии . Начав день с активного движения, вы быстрее просыпаетесь и улучшается кровообращение. Легкая зарядка может заменить утренний кофе, предоставив естественный прилив бодрости.
2. Улучшение настроения . Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов – гормонов счастья. После утренней тренировки вы будуте чувствовать себя более радостными и мотивированными.
3. Повышение продуктивности . Активное утро улучшает концентрацию и когнитивные функции. Ваша продуктивность на работе или учебе значительно возрастет, так как будемон быстрее реагировать на задачи и находить решения.
4. Снижение уровня стресса . Физические упражнения уменьшают уровень кортизола, гормона стресса, что позволяет начать день с чувством спокойствия и уверенности. Йога или лёгкая растяжка особенно хорошо помогают в этом.
5. Улучшение обмена веществ . Утренняя гимнастика ускоряет метаболизм, что помогает сжигать калории на протяжении всего дня. Это отличный способ поддерживать себя в форме и контролировать вес.
6. Развитие дисциплины . Регулярные утренние тренировки формируют привычку и дисциплину, которые переносятся и на другие сферы жизни. Этот навык может помочь вам стать более организованным и ответственным во все делах.
7. Укрепление иммунной системы . Физическая активность стимулирует кровообращение и улучшает состояние иммунной системы, что делает ваш организм более устойчивым к заболеваниям.
8. Лучшее пищеварение . Активное начало дня способствует улучшению пищеварительных процессов, помогая более эффективно усваивать пищу и предотвращая неприятные ощущения в животе.
9. Социальные возможности . Утренняя гимнастика может стать отличной возможностью для общения и новых знакомств, особенно если вы выберете групповые занятия или пробежки с друзьями.
10. Пример для окружающих . Заводя полезную привычку заниматься гимнастикой по утрам, вы может стать примером для своей семьи и друзей, мотивируя их следовать вашему примеру и улучшать свою жизнь.

Как сделать утреннюю зарядку более эффективной за 10 минут

Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.

Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным , для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.

Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».

Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.

Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.

Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину , увеличивают максимальное потребление кислорода , повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.

Какие лучшие растяжки для 10-минутной утренней программы

Такая тренировка подойдет тем, кто не любит тратить слишком много времени на спорт: будто занятия в тренажерном зале, бег или йога. Всего 10 упражнений на разные группы мышц. Но с одним условием: выполнять их нужно не подходами, а интервалами. 45 секунд интенсивной работы и 15 минут отдыха. Так, тратя всего по 10 минут в день на тренировки, вы быстро и легко приведете свое тело в порядок.

Чтобы правильно распределить время используйте таймер или специальные мобильные приложения. Не жалейте себя, истекайте потом и выкладывайтесь по полной – и результат не заставит себя ждать. Итак, начнем:

Jumping Jacks

Прыжки с хлопком над головой хорошо разогревают мышцы и готовят тело к дальнейшей тренировке. Постарайтесь за 45 секунд выполнить как можно больше прыжков.

Бёрпи

Это упражнение особенно эффективно, оно нагрузит все мышцы тела. Будьте внимательны: принимая упор лежа, не прогибайтесь в пояснице. Иначе у вас будет болеть спина.

Скрестные выпады

Скрестные выпады эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина всегда была ровной, таз параллельно полу, а колено опорной ноги не выступало за носок.

Подъём и опускание в планке

Динамичная планка поможет укрепить пресс и прокачать плечи. Следите за тем чтобы спина всегда была ровной. Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы таз не заваливался вниз. Голову не опускайте.