Лучшие продукты для питания перед кардиотренировкой для похудения

Лучшие продукты для питания перед кардиотренировкой для похудения

К кардиотренировкам относят бег, плавание, лыжи, скандинавскую ходьбу и другие занятия, требующие продолжительных физических упражнений, сопровождающихся нагрузкой на работу сердечной мышцы.

Чтобы подобные тренировки шли исключительно на пользу организму, следует не только соблюдать технику их выполнения, но и правильно организовывать спортивное питание (как до тренировки, так и после). Ведь кардионагрузки – это серьезное испытание для неподготовленного человека, которое приводит к снижению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышечных волокнах, а также к увеличению количества кетоновых тел в крови (кетозу).

Поэтому правильное питание перед кардиотренировками должно строиться на следующих принципах:

нельзя тренироваться на голодный желудок (количество приемов пищи перед кардио должно быть не менее двух);

для завтрака и обеда необходимо выбирать белковые продукты и пищу, содержащую медленные углеводы, которые позволят запастись достаточным количеством энергии перед занятиями спортом (нежирное мясо, яйца, кисломолочную продукцию, различные каши, овощи и цельнозерновой хлеб);

приступать к кардиотренировкам можно спустя несколько часов после обеда.

Непосредственно во время занятий нужно пить достаточно воды. Поскольку обезвоживание способствует повышению густоты крови, возрастанию температуры тела и учащению пульса, в результате общая нагрузка на внутренние органы и системы возрастает, а результативность тренировки снижается.

После занятий организм начинает активно сжигать подкожный жир, поэтому нежелательно есть сразу после кардио. Однако и голодать длительное время после него тоже не рекомендуется – первый прием пищи, состоящий их белковых продуктов, следует отложить не более, чем на 30-40 минут. В противном случае, не избежать слабости, головокружения и скачков настроения.

Спустя 1,5-2 часа можно позволить себе полноценный прием пищи, который должен состоять из сложных углеводов. Правильное питание на этом этапе должно включать различные каши (гречку, рис, перловку), а также свежие (вареные или тушеные) овощи и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Если кардиотренировка пришлась на вечерне время, то углеводсодержащую пищу лучше заменить на более легкие блюда. Например, включить в питание белковый омлет с овощами.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты наиболее полезны перед кардиотренировкой для похудения

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты и биодобавки способны повысить эффективность кардиотренировок?

Кардиотренировки улучшают кровообращение, ускоряют метаболизм, способствуют набору мышечной массы и похудению. Но польза от них может стать еще существеннее, если ввести в рацион правильные биодобавки и продукты. Мы рассказываем, какие из них наиболее полезны.

Кардиотренировки оказывают выраженное и разностороннее положительное воздействие на организм. Они нормализуют кровообращение, ускоряют метаболизм, укрепляют сердце и легкие, улучшают иммунитет и помогают избежать многих заболеваний, способствуют похудению и росту мышечной массы. Одним словом, кардио хорошо для всего!

Но польза от аэробных нагрузок может стать еще существеннее, если совместить их с приемом подходящий БАД. Чем полезен прием добавок во время тренировок, и какие из них больше всего подходят для кардио?

Красный свекольный сок

Красная свекла богата нитратами, которые способны повысить выносливость. Они преобразуются в организме человека в оксид азота, благодаря чему способствуют расширению сосудов и ускорению транспортировки кислорода к мышцам.

Сок корнеплода и изготовленные на его основе добавки нормализуют артериальное давление и улучшают кровоснабжение мозга, что приводит к более быстрому восстановлению нервных клеток и ускорению мыслительных процессов.

Внимание! Функциональные препараты на основе свеклы стимулируют активность соматомоторной зоны коры мозга, которая является ответственной за управление телом.

Бета-аланин

Бета-аланин не участвует в восстановлении мышечной массы после интенсивной кардиотренировки напрямую, но способствует этому процессу. Из этой аминокислоты и гистидина образуется дипептид карнозин, снижающий кислотность в мышцах, что приводит к повышению их выносливости . Но так происходит только в том случае, если в организм поступает излишек бета-аланина, который можно получить с помощью функционального спортивного питания и БАД.

Внимание! После четырехнедельного приема бета-аланина в виде добавок уровень карнозина в мышцах возрастает почти на 60%.

SW Sport Комплекс аминокислот BCAA (лимон), 10 г

Keforma. Набор пробников протеиновых коктейлей

Креатин

Креатин – это важная азотсодержащая кислота, которая хранится в мышцах после преобразования в креатинфосфат. Это соединение восполняет запас быстро истощающегося во время скоростно-силовой тренировки аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии.

Прием креатина в виде добавок при кардиотренировках помогает:

• нарастить мышечную массу;
• повысить выносливость;
• снизить усталость;
• ускорить синтез анаболических гормонов.

L-таурин

L-таурин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и функционирование скелетных мышц, ускоряет сжигание жира. Кроме того, аминокислота стабилизирует клеточные мембраны, благодаря чему нормализует углеводный, белковый, электролитный обмен и синтез ряда гормонов, ферментов.

Витамины

Keforma. Набор пробников протеиновых коктейлей

Батончик Banana Mama (вишня-банан)

При выполнении кардио-упражнений спортсменам полезно принимать такие витамины:

• A – укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация состояния сосудов.
• C – мощное антиоксидантное воздействие .
• Группы B – восстановление сердечного ритма.
• F – улучшение кровообращения и предупреждение атеросклероза.
• P – снижение проницаемости сосудов и предупреждение ломкости капилляров.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как долго нужно ждать после еды перед началом кардиотренировки

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC ) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха .

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC .

Можно ли есть перед кардиотренировкой сырые овощи

Сытный прием пищи за 3 часа до занятий спортом не гарантирует того, что вы не захотите есть снова. Оставаться голодным — плохая идея, ведь для тренировки потребуется много сил. Так что не мучайте себя: за час или 30 минут до начала можно позволить себе легкий перекус. В нем должно быть много углеводов, чуть-чуть белков и совсем мало жиров.

Некоторые ошибочно считают, что такие перекусы — хорошая возможность восполнить запасы белка, необходимого для наращивания мышц. Однако на самом деле организму требуются именно углеводы, которые расщепляются на глюкозу и дают топливо для выполнения физических упражнений.

Варианты перекусов:

• банан;
• натуральный йогурт с мюсли;
• нежирный творог с ягодами;
• сухофрукты ;
• овсяная каша с фруктами;
• тост из цельнозернового хлеба с творожным сыром или арахисовой пастой.

Кстати, горсть изюма или один банан можно съесть даже за 5–10 минут до начала занятия. Бананы считаются хорошим источником антиоксидантов и калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой:

• фастфуд;
• сладкая выпечка;
• авокадо, оливки;
• чипсы, соленые снеки;
• сырые овощи, богатые клетчаткой (брокколи, цветная и брюссельская капуста);
• газированные напитки и энергетики.

Перед занятиями спортом лучше не употреблять продукты, содержащие простые углеводы. Они дадут организму быстрый, но очень короткий энергетический всплеск, после которого наступит усталость. Также стоит отказаться от тяжелой пищи и продуктов, богатых жирами. Такая еда всегда очень долго переваривается, и организму будет трудно переключаться на физические нагрузки.

Непосредственно перед занятиями нежелательно есть сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, потому что они медленно усваиваются и могут вызвать вздутие живота.

Что делать, если нет времени на еду перед кардиотренировкой

Занимаясь спортом важно соблюдать правильный питьевой режим, а также режим здорового питания. Не следует непосредственно перед фитнесом заряжаться кофе.

Вице-президент Национального фитнес-сообщества, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова рассказала «КП Спорт» о том, что и когда во время занятий спортом можно пить, а также за сколько до и после фитнеса следует подкреплять организм пищей.

«Энергетики повышают уровень сахара и инсулина в крови»

— Сколько нужно пить во время тренировки?

— Во время тренировки нужно пить небольшими глотками через каждые 15-20 минут, не больше 1% от массы тела в час.

— Что нужно пить во время тренировки? Воду или изотоники или что-то еще?

— Лучше всего – негазированную воду. Выбор других вариантов напитков, относящихся к спортпиту, таких как изотоники, аминокислоты, L-карнитин, будет зависеть от конкретных тренировочных задач.

— Можно ли пить энергетики во время тренировки?

— Лучше воздержаться от энергетиков во время тренировки, если вы не профессиональный спортсмен и не выполняете марафонский забег. Они повышают уровень сахара и инсулина в крови. Через некоторое время после их приема захочется спать, а не тренироваться.

— Правда ли, что пить кофе и чай до тренировки и после вредно?

— Непосредственно перед тренировкой лучше не пить кофе и чай. Разумеется, это касается и других напитков, содержащих кофеин. После тренировки, когда частота сердечных сокращений придет в норму, – не вредно.

«На тренировке рекомендуется пить разбавленный яблочный фреш»

— За сколько времени до тренировки можно есть?

-Это зависит от содержания и консистенции еды. Если вы съели кусок жареного мяса, стейк из свинины или суп из бобовых, то приступать к тренировке нужно примерно через часа четыре после такого приема пиши. Если в меню были отварная рыба с картофельным пюре, яичный омлет, нежирный суп, то можно начать тренировку через час с небольшим. Если просто выпили спортивный коктейль или смузи, то интервал между приемом пищи и тренировкой уменьшается до 30-40 минут.

— Можно ли есть сразу после тренировки?

— Сразу после тренировки держите под рукой спортивное питание, предназначенное для употребления в жидком виде. Обычные же продукты можно есть не ранее, чем через минут 40-45 после окончания занятий.

— Какой сок можно пить и в каких дозах?

— Любые соки из съедобных овощей, ягод и фруктов пить можно. Примерно стакан в день. Но на тренировке не рекомендуется пить цельный сок, лучше всего цитрусовый или яблочный фреш, но разбавленный водой в три-четыре раза.

Можно ли пить кофе перед кардиотренировкой для похудения

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Какие продукты могут мешать похудению перед кардиотренировкой

Каких-то серьезных ограничений по употреблению ягод и фруктовых плодов до и после фитнес -тренировки нет, однако каждому спортсмену необходимо учитывать некоторые общие правила.

Это важно для того, что все полезные вещества, содержащиеся в фруктах, помогали организму в занятиях и приносили ощутимую пользу, а не просто вызывали скачок сахара в крови.

В состав фруктов входит огромный перечень микроэлементов, нутриентов и прочих веществ, участвующих в обменных процессах.

• Углеводы

Углевод — основной нутриент, который способен перерабатываться в энергию. Без достаточного количества углеводов в рационе питания человек будет быстро утомляться, постоянно чувствовать сонливость и даже головокружение . Углеводы подразделяются на 2 типа: медленные и быстрые. Углеводы второго типа (быстрые) расщепляются организмом максимально стремительно. Сразу же после употребления в крови повышается сахар, уровень энергии стремительно возрастает, но точно так же быстро человек утомляется, и чувство голода может вернуться уже спустя 30-50 минут. К группе продуктов, содержащих вредные углеводы, можно отнести продукты питания с высоким содержанием сахаров, включая кондитерские изделия, спиртные напитки, выпечку.

К категории медленных (полезных) углеводов можно отнести продукты с повышенным содержанием пищевых волокон — клетчатки. В данную группу входят злаковые культуры и овощи. Фрукты также вмещают в себе много углеводов из-за повышенного содержания сахаров. Часть из них (сладкие бананы, виноград, хурма, арбуз) имеют в составе много быстрых углеводов. В составе других больше медленных углеводов (ягоды, яблоки, несладкие груши, грейпфрут и прочие цитрусовые).

• Витамины

Помимо углеводов, во фруктах много полезных витаминов, с помощью которых отлично усваиваются и другие важные вещества. Витамины замедляют или ускоряют различные реакции, происходящие в организме, помогая спортсменам чувствовать себя отлично в процессе занятий в фитнес-зале.

• Полезные минеральные вещества

В перечень микроэлементов, встречающихся во фруктах, входит также обширный список нутриентов, включающий в себя калий, фосфор, магний, калий и прочие вещества. Они важны для наращивания мышечной массы, поддержания костной и мышечной ткани, функционирования всех систем жизнеобеспечения организма.

На основе вышеназванных фактов можно сделать вывод, что фитнес и фрукты вполне совместимы. Они положительно влияют на здоровье спортсменов и помогают добиться наилучших результатов. Но для этого требуется учитывать количество углеводов, содержащихся в том или ином фрукте.

Специалисты советуют до спортивного тренинга съедать фрукт с низким гликемическим индексом: он подарит насыщение и восполнение энергетических запасов.

После спортивного тренинга следует закрыть углеводное окно, то есть быстрее восстановить силы. Для этого можно употребить один-два фрукта с повышенным содержанием быстрых углеводов (банан, хурму).

Можно ли есть фрукты перед кардиотренировкой для похудения

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что существует несколько распространенных заблуждений относительно кардиотренировок. Одно из них заключается в том, что только длительные кардиотренировки способны привести к желаемым результатам. Однако, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективнее для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

Другим распространенным мифом является утверждение о том, что кардиотренировки приводят к потере мышечной массы. Однако, при правильном подходе к тренировкам и питанию, кардио может быть важным компонентом для сохранения мышечной ткани и снижения процента жира в организме.

Также существует заблуждение о том, что кардиотренировки являются единственным способом улучшения сердечно-сосудистой системы. В действительности, силовые тренировки также способны улучшить работу сердца и кровообращение.

Эксперты считают, что важно разобраться в этих заблуждениях, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов.