Эффективные упражнения для восстановления стройности фигуры после родов: секреты успешного результата

Эффективные упражнения для восстановления стройности фигуры после родов: секреты успешного результата

Похудение — равно диета и изнурительные тренировки в спортивном зале. В послеродовом периоде такой подход не только неэффективен, но еще и губителен для здоровья молодых мам!

Комплексная программа восстановления фигуры после родов основывается на следующих принципах.

Каждая женщина мечтает скорее вернуться в свои добеременные формы. Узнайте, как это сделать:

Сколько времени нужно для физического и эмоционального восстановления?

Как быстро вернуть плоский живот? Опыт нашей подписчицы

Как восстановить грудь после родов?

Контроль прибавки веса во время беременности

Да-да, начинать борьбу с лишним весом после родов нужно еще во время вынашивания малыша.

Важно!

Допустимая прибавка веса зависит от индекса массы тела и рассчитывается на первом визите в женскую консультацию. При нормальном весе до зачатия набрать можно 11,5-16 кг.

Превышая допустимую норму, женщина подвергает осложнениям процесс беременности, развитие малыша, и конечно, увеличивает срок восстановления фигуры.

Сбалансированный рацион питания

Организм после родов сам по себе ослаблен. А если женщина решает кормить грудью, то потребность в витаминах возрастает в разы. Опять на питании мамы подвязано не только её здоровье, но и умственное и физическое развитие новорожденного.

Обратите внимание!

Кормящие мамы ежедневно нуждаются в дополнительных 500 калориях. Выработка молока — процесс энергозатратный.

Чтобы избежать дефицитов, поддерживайте разнообразие рациона и отдавайте предпочтение «правильным» продуктам:

ежедневно потребляйте: 130-150 г белков, 100-120 г жиров, около 600 г углеводов;

кушайте больше овощей и фруктов;

ограничьте простые углеводы — сладости и выпечку;

наваристые бульоны замедляют обмен веществ — от них лучше отказаться;

отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе.

Грамотный режим питания

Кушайте часто и дробно. Задача женщины — не допускать возникновения чувства голода, ведь это влечет за собой переедание и негативно сказывается на лактации. Предпочтителен распорядок в 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса за день.

Питьевой режим

Норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

В жаркое время года, во время болезни, во время тренировок количество потребляемой жидкости должно быть увеличено. А грудное вскармливание дополняет рассчитанную по формуле норму на 700 мл.

Умеренные физические нагрузки

Важно соблюдать принцип регулярности и постепенного увеличения физических нагрузок. Индивидуально подобранная программа ЛФК эффективно дополнит правильное питание.

Полноценный сон

В послеродовом периоде качество сна страдает, а его количество — резко уменьшается. За ночь организм не успевает восстановить силы, что негативно сказывается на дневной активности и метаболизме. Специалисты выяснили, что полноценный ночной отдых способствует сжиганию на 96 ккал в день больше.

Минимизация стресса

Резкие гормональные перестройки, общее истощение, непривычная нагрузка во время ухода за новорожденным — с этими проблемами встречается каждая молодая мама. Риск заедания стресса колоссально возрастает после родов. Обмен веществ замедляется, а организм накапливает запасы в страхе, что его обделяют энергией.

Булочка дарит радость на 10 минут и повод для очередных переживаний по поводу фигуры. Стоит ли оно того?!

Уверенность в успехе

Все беременные мечтают оставить набранные килограммы в роддоме. Наберитесь терпения и не зацикливайтесь на похудении. Быстро сбросить вес после родов удается немногим.

Наслаждайтесь материнством, активничайте вместе с карапузом, придерживайтесь основных рекомендаций в питании и лишние килограммы покинут вас плавно и без последствий.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/uprazhneniya-dlya-vosstanovleniya-stroynosti-figury-posle-rodov-drugie-uprazhneniya-dlya

Связанные вопросы и ответы:

Когда после родов можно начинать заниматься упражнениями для восстановления фигуры

Упражнение № 1 . Ложитесь на спину и поместите ладони на ребра, скрестите пальцы между собой и слегка втяните живот. Сделайте вдох носом и раскройте грудную клетку, как будто внутри надувается воздушный шар. Выдох ртом или носом. На первых этапах делайте так, как удобно вам. Как привыкните, выдыхайте носом. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 2 . Оставайтесь на спине, а ладони положите на живот. Сделайте вдох, но в этот раз надуйте «воздушный шар» в животе. На выдохе сдуйте живот и слегка напрягите его. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 3 . Следующее упражнение — это объединение двух предыдущих. Оставайтесь на спине, одну руку положите на грудь, а вторую на живот. На вдохе раскройте грудную клетку и надуйте живот. На выдохе расслабьте всё тело, но мышцы живота оставьте слегка напряжёнными.

Во время беременности плод давит на органы и смещает их положение. Так происходит и с лёгкими. Во втором и третьем триместре беременной становится трудно дышать полной грудью, поэтому после рождения малыша нужно помочь этой функции восстановиться .

Начинайте первые тренировки с дыхательной гимнастики — это бережная нагрузка на организм после родов

Кажется, что это несерьёзно — просто лежать и дышать, но на самом деле правильное дыхание — важная часть восстановления организма. Эти упражнения помогают расслабиться, восстанавливают функцию глубоких отделов лёгких и позволяют внутренним органам встать на свои места. Если у женщины после родов диафрагма работает неправильно, Когда мы дышим, это негативно отражается на здоровье: диастаз, разрывы при неправильном выполнении физических упражнений, сильное расслабление мышц тазового дна, которые не могут держать органы на своих местах и пролапс матки.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота после беременности

Представленное упражнение было позаимствовано из йогических практик. Широкую известность оно получило благодаря знаменитому американскому культуристу Арнольду Шварценеггеру, который регулярно применял его во время своих тренировок.

Невзирая на то, что «Вакуум» пользуется большой популярностью, новоявленным мамам следует подходить к освоению этого упражнения крайне осторожно. Женщине, недавно перенесшей роды , необходимо использовать чуть измененную, специально адаптированную технику выполнения. В послеродовой период мышечные ткани малого таза, равно как и брюшные, пребывают в ослабленном, растянутом состоянии. Их нельзя подвергать большим нагрузкам. Для уменьшения размера живота в период послеродового восстановления нужно активизировать поперечные мышцы, чего и позволяют добиться вакуумные практики.

Выполнять «Вакуум» после беременности следует лежа (это позволяет минимизировать нагрузку на внутренние органы и мышцы тазового дна). Основной принцип движения заключается в расширении грудной клетки с последующим втягиванием живота под ребра. Для проведения тренинга рекомендуется использовать специальный коврик для йоги.

Упражнение осуществляется по следующей схеме:

• Расположитесь на полу, лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол, а руки — быть разведенными широко в стороны.
• Произведите 5-7 спокойных вдохов и выдохов.
• Продолжая размеренно и глубоко дышать, сконцентрируйте свое внимание на движении грудной клетки. На вдохе ребра должны свободно «раскрываться», а живот — приподниматься. Важно, чтобы на выдохе ребра и живот плавно возвращались в естественное положение. Конечная цель — после глубокого вдоха сделать выдох таким образом, чтобы ребра остались разведенными (желательно даже стремиться развести их еще шире), и продолжать дыхание, удерживая такое положение. При этом живот должен как бы «всасываться» под грудную клетку.

Поначалу делать это упражнение будет сложно, однако регулярная практика поможет быстро выработать правильную технику выполнения. После освоения основного положения можно начинать выполнять гимнастику стоя прямо или на четвереньках.

Какова роль кардиоупражнений в процессе восстановления стройности фигуры после родов

Вот что вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление тазового дна:

• Соблюдайте личную гигиену: держите область в чистоте и сухости, мойте промежность водой, осторожно вытирайте насухо после принятия ванны, всегда вытирайте промежность спереди назад после посещения туалета и не трите эту область.
• Лед и компрессы. Обычно область влагалища отекает и воспаляется после родов. Лед и компрессы помогают уменьшить отечность и облегчают боль. В первые дни после рождения ребёнка помогает прикладывание пластиковой бутылки со льдом (поллитровую бутылку наполнить водой на ¾ и подержать в морозилке в послеродовом отделении). Эксперты говорят также, что можно и нужно охлаждать послеродовые прокладки в морозилке (заворачивайте их в пакет).
• Обезболивание. При травмах промежности и разрывах врач может назначить обезболивающие после родов, которые вы должны принимать в соответствии с рекомендациями.
• Отдых. Молодой маме надо больше лежать и отдыхать в первые 14 дней после родов, чтобы гравитация не увеличивала давление на тазовое дно.
• Осанка. Поддержание оптимальной осанки в первые дни после родов способствует улучшению состояния тазового дна и восстановлению мышц кора. Сидите и стойте прямо, так как вертикальное положение оптимально для начала тренировки мышц таза и глубоких мышц живота.
• Обращайте внимание на движения тела. Следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы не давить на тазовое дно. Так, вместо того чтобы сесть сразу прямо, чтобы встать с кровати, перевернитесь на бок и вставайте с боку или с коленей. Кроме того, избегайте подъема тяжестей в первые несколько недель после родов.
• Начните делать упражнения Кегеля. Вы можете начать делать упражнения для мышц тазового дна, как только почувствуете себя готовой, даже через день после родов. Это увеличивает кровообращение в области, уменьшая отечность. Важно отметить, что вы автоматически задействуете эти мышцы, когда кашляете или чихаете, поэтому безопасно начинать тренировать их как можно раньше.

Существуют ли специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна после родов

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В области малого таза много вен и сосудов. Сидячая работа приводит к снижению кровообращения. В итоге, клетки недостаточно насыщаются кислородом и питательным веществами, медленнее обновляются.

Замедление естественных процессов ведет к истончению слизистой влагалища, которая является естественным защитным барьером от инфекций. Нарушается кислотно-щелочной баланс биосреды влагалища, что ведет к понижению местного иммунитета. А значит — к размножению бактерий и появлению инфекций.

Зуд, покраснение, жжение, неприятный запах — эти последствия снижают качество жизни женщины.

Когда женщина регулярно тренирует мышцы малого таза, кровообращение усиливается. Ткани и органы насыщаются кислородом. Клетки «оживают», обновляются, восстанавливаются. Обменные процессы улучшаются. Сбалансированный местный иммунитет не дает бактериям размножаться. И возникает естественная защита от инфекций и связанного с ними дискомфорта.

Беременным.

Организм женщины готовится к родам и вырабатывает гормон, повышающий эластичность тканей. Это способствует растягиванию мышц и потере их тонуса. Поэтому мышцы нужно тренировать с первых дней беременности. В идеале занятия должны начаться при планировании зачатия ребенка.

Помимо этого, когда ребенок растет в животе мамы, он давит на ее внутренние органы и мышцы своим весом. Так как будущая мама большую часть времени находится в вертикальном положении — сидя или стоя — сила гравитации увеличивает нагрузку от плода на мышцы малого таза.

Систематические тренировки мышц малого таза являются профилактикой снижения риска разрывов мышц во время родов. У натренированных мышц повышен ресурс растяжимости. Расширяются их пределы возможностей по растягиванию и сокращению. Поэтому мышцы становятся более податливыми к нагрузкам.

В послеродовый период.

Растянутые мышцы требуется восстановить и вернуть им тонус для сохранения нормальной работы органов малого таза.

Во время менопаузы.

У женщины с возрастом слизистая истончается из-за изменений гормонального фона и снижения репродуктивной функции. Защитные функции слизистой уменьшаются, бактерии начинают размножаться. Благодаря регулярным тренировкам улучшается кровообращение в области малого таза. Это влияет на улучшение состояния слизистой. Растет защита от появления инфекций.

Когда нет удовлетворения интимной жизнью.

Реализация сексуальных желаний необходима для активной работы гормонов. Сбалансированный гормональный фон влияет на внешнюю красоту женщины — вырабатывается гормон эстроген. Также от выработки гормона счастья — эндорфина — зависит хорошее настроение и ощущение себя красивой.

Помимо этого, регулярные тренировки мышц малого таза способствуют выделению большего количества смазки во время полового акта. Это также благоприятно сказывается на комфорте женщины.

Натренированные мышцы влагалища дарят более яркие ощущения во время секса. «Пробуждаются» нервные окончания. Партнеры могут чувствовать друг друга. Это способствует достижению оргазма.

При бесплодии.

Регулярные тренировки усиливают кровообращение в мышцах и органах малого таза. Яичники лучше вырабатывают гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию.

Также при систематических занятиях нормализуется кислотно-щелочной баланс. В кислой среде сперматозоид не может выжить. Щелочная среда его «сжигает». При нормальной PH-среде повышается вероятность возникновения беременности.

Тем, кто заботится о своем здоровье.

Могут ли упражнения с использованием гантелей помочь вернуть тонус мышцам после беременности

Обратите внимание: сразу после родов нашему телу показан покой.

Во многих традициях на первое время молодая мама приглашала себе помощницу, а сама просто восстанавливалась (много спала, занималась малышом). В Японии, например, это 40 дней, в дореволюционной России — 6 недель.

Сейчас медики рекомендуют начинать упражнения через 4 недели после естественных родов и через 6 недель по щадящей программе после кесарева сечения. Интенсивная нагрузка после оперативного родоразрешения допускается только после консультации с врачом через 6 месяцев с момента вмешательства. Если были разрывы, то нужно подождать полного заживления швов.

Начинать физическую активность нужно с простых упражнений:

• упражнения Кегеля (тренировка мышц таза и интимных мышц);
• втягивание живота;
• полумост на спине;
• наклоны вправо и влево.

Полезны умеренные физические нагрузки:

• плавание;
• йога;
• пилатес.

Йога после родов поможет восстановиться морально и физически

При естественном вскармливании следует отказаться от упражнений на мышцы груди, т. к. можно спровоцировать воспаление молочных желёз, нарушение лактации. Новые упражнения необходимо делать в присутствии инструктора. Важно уделить особое внимание гигиене груди во время физических нагрузок, чтобы пот не спровоцировал воспалительный процесс молочных желёз.

Правильное питание

Если во время беременности вы позволяли себе вольности в питании, самое время поменять к этому отношение. Шоколадки и фастфуд на пользу не пойдут ни вашей фигуре, ни малышу.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным, небольшими порциями, три основных приёма пищи и два перекуса. Рацион должен содержать 2000–2500 ккал. В процентном отношении разбивка по калорийности выглядит так:

• завтрак — 20%;
• второй завтрак — 10%;
• обед — 40%;
• полдник — 10%;
• ужин — 20%.

В меню нужно включать такие продукты:

• мясо — индейку, курицу, кролика, говядину;
• рыбу — судака, камбалу, хека, минтая;
• молочные и кисломолочные продукты — молоко, кефир, творог, ряженку, натуральный йогурт;
• растительные масла — оливковое, подсолнечное;
• яйца куриные и перепелиные;
• сезонные фрукты и овощи местного происхождения.

В период лактации обязательно пить много воды — 2,5–3 литра в сутки.

Как можно составить рацион питания:

1. На завтрак каши — овсяная, пшённая, пшеничная, гречневая.
2. На обед обязательно — супы, бульоны. Овощные салаты, мясо.
3. На ужин — овощи, белковые продукты (например, куриное филе, рыба, молоко).
4. На полдник и второй завтрак — фрукты, кефир, натуральные йогурты.

Фотогалерея: полезные продукты при похудении

Частые вопросы

Как быстро можно вернуть красивую фигуру после рождения ребёнка?

Время восстановления фигуры после родов индивидуально для каждой женщины, но обычно процесс занимает от нескольких месяцев до года. Важно помнить, что постепенное и здоровое снижение веса – более эффективный и безопасный подход, чем быстрое похудение.

Какие упражнения помогут вернуть тело в форму после родов?

Для восстановления формы после родов рекомендуется начать с лёгких упражнений, таких как ходьба, растяжка и укрепление мышц тазового дна. Постепенно можно добавлять более интенсивные упражнения, такие как йога, пилатес и аэробика.

Какое питание поможет вернуть красивую фигуру после родов?

Здоровое питание, богатое овощами, фруктами, белком, здоровыми жирами и углеводами, поможет восстановить фигуру после родов. Важно употреблять достаточное количество пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами при грудном вскармливании.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с постепенных физических упражнений, таких как йога, пилатес или прогулки, чтобы вернуть тонус мышц и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №2

Питайтесь здоровой и сбалансированной диетой, уделяя особое внимание потреблению белка, овощей, фруктов и здоровых жиров, чтобы поддерживать энергию и способствовать похудению.

СОВЕТ №3

Обратитесь к специалисту по физической подготовке или диетологу, чтобы разработать персонализированную программу тренировок и питания, учитывающую ваше здоровье и индивидуальные потребности.

Как часто и сколько времени стоит заниматься упражнениями для эффективного восстановления фигуры после родов

Дыхательные упражнения

У многих женщин наблюдается снижение функции лёгких из-за изменений позы и давления, оказываемого на диафрагму во время беременности. Дыхательные практики позволят восстановить ёмкость лёгких и улучшить оксигенацию (насыщение крови кислородом). Диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами могут оказаться полезными. Эти упражнения не только помогают восстановить лёгкие, но также способствуют расслаблению и снижению стресса.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна испытывают значительную нагрузку во время беременности и родов. Их укрепление имеет решающее значение для восстановления контроля и улучшения их функции, особенно для предотвращения недержания мочи. Настоятельно рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна. Кроме того, мосты, приседания и наклоны, помогут ещё больше повысить силу и стабильность области таза.

О том, как укрепить мышцы тазового дна, читайте ниже:

Растяжка

Мышечное напряжение и скованность — распространённые проблемы, возникающие после родов. Лёгкая растяжка может облегчить мышечную боль, повысить гибкость и вызвать расслабление. Уделяйте приоритетное внимание стретчингу основных групп мышц – спине, бёдрам и ногам. Включите в тренировочный план лёгкие наклоны вперёд и растяжку бёдер сидя, чтобы облегчить дискомфорт и восстановить мышечное равновесие.

Фото: istockphoto.com

Езда на стационарном велосипеде

Аэробные упражнения необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Однако молодые мамы часто сталкиваются с ограничениями из-за болей в суставах или чрезмерной нагрузки на организм. Езда на велотренажёре представляет собой щадящую и полезную для суставов форму аэробной работы. Она помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость, не создавая ненужной нагрузки на уязвимые суставы. Начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере роста вашего уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Укрепление мышц живота

Во время беременности прямые мышцы живота могут разделиться, что приведёт к диастазу. Выполнение специальных упражнений может помочь восстановить целостность пресса и предотвратить дальнейшее расхождение. Тем не менее крайне важно проконсультироваться с медицинским работником или квалифицированным специалистом по послеродовым упражнениям, чтобы обеспечить правильную технику и избежать обострения состояния. Наклоны таза, лёгкие сокращения корпуса и модифицированная планка могут эффективно воздействовать на мускулы и способствовать их восстановлению.

Фото: istockphoto.com

Правильное питание

Для достижения желаемых результатов также важно обратить внимание на рацион. Частое, но умеренное питание сбалансированной едой играет важную роль в восстановлении организма после родов. В рацион следует включать каши, белое мясо, рыбу, фрукты, овощи, кисломолочные продукты, растительные жиры и белки. Необходимо избегать голодания, чтобы жировые запасы не накапливались. Употребление достаточного количества воды также способствует обменным процессам в организме, улучшает внешний вид кожи и повышает её упругость.