Тренировка завершена: что не стоит есть после занятий в спортзале

Тренировка завершена: что не стоит есть после занятий в спортзале

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина. 

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Связанные вопросы и ответы:

Что происходит с организмом после тренировки

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере.

Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Как правильно питаться после тренировки

Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.

Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:

• похудеть
• набрать массу (прорельефить тело)
• поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).

В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.

Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:

1. После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
2. Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.

Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.

Худеющим и для поддержания тонуса

Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.

Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.

Для набора массы

После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.

Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.

Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.

В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.

Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.

Источники быстрых углеводов

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

• сладкий картофель из пароварки
• хлеб и мучные изделия
• сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
• макароны из мягких сортов пшеницы
• сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
• белый рис.

Источники белков

После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:

• BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
• любую птицу
• нежирную рыбу
• вареные яйца, омлет
• нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
• творог (5%).

Общие правила приема пищи

Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.

Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:

• не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
• 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).

Резюме

В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.

Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!

Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».

Что такое регенерация

Организм человека обладает уникальной способностью запускать два типа регенерации: на каждый день и на экстренный случай.

Регенерационные процессы, протекающие ежедневно, являются физиологическими и непрерывными.

Таким образом происходит обновление клеток эпидермиса, слизистых, крови, костного мозга, роговицы глаз. В качестве примера можно привести непрерывное отрастание волос, ногтевых пластин. Это процесс, который не прекращается на протяжении всей жизни человека. Однако не все обновляющие реакции протекают в разных участках тела с одинаковым темпом. Если регенерация тканей в отделах кишечника займет два дня, то кожа в полном объеме обновится только спустя месяц. Клетки печени и почек обновляются гораздо медленнее, в то время как нервные клетки вообще не делятся. Отсюда и расхожее мнение о том, что нервные клетки не поддаются восстановлению.

Репаративная регенерация – процесс, который считается спасением в экстренных случаях. Так человеческие ткани восстанавливаются после полученных ран. Независимо от размера повреждения, регенерация проходит одинаково как при маленькой ранке на мизинце, так и при более значительных нарушениях целостности тканей (например, в результате операций). Аналогичный процесс можно наблюдать при отрастании нового хвоста у ящериц.

Физиологическая регенерация состоит из двух фаз: образования новых клеток и распада старых. Надо сказать, что первой стадией является разрушение, которое иногда происходит гораздо интенсивнее, чем восстановление. Согласно исследованиям ученых, гибель клеток провоцирует начало выработки новых (на замену старым).

Важное значение для стимулирования регенерации клеток имеют гормоны и пептиды. Именно благодаря этим элементам передается информация от клетки к клетке. Таким путем клетки, наделенные способностью восстановления, получают сведения о необходимом количестве новых. По прошествии времени число пептидов уменьшается. Кроме того, эти вещества могут не всегда передавать необходимую информацию. В результате регенерационные процессы протекают значительно медленнее.

Какие продукты не рекомендуется есть после тренировки

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Какие продукты полезны после тренировки

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии,для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.

Чтобы не поправиться или похудеть

В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.

Для набора мышечной массы

Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий.

«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».

Как часто нужно есть после тренировки

Молочные продукты очень полезны после тренировки, но среди них есть отдельные виды нежелательные после физических нагрузок. Например, плавленые сыры, которые в некоторых странах даже не являются сырами в классическом понимании продукта, а также жирные высококалорийные сыры. Это тяжелая пища для желудочно-кишечного тракта. Лучше ей предпочесть нежирные сорта — Гаудетте (7% жирности), Чечил (5-10%), Рикотта (13%), легкая брынза или Фета (5-15%).

Food-совет:

Если дорога домой после занятий в фитнес-клубе занимает много времени, возьмите с собой перекус — орехи — источники белка и углеводов. Самые полезные с точки зрения наращивания мышечной массы — соевые орехи. В половине чашки содержится 34 грамма полноценного белка!

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Начнем сначала! Вам необходимо понять: набираете ли мышечную массу или худеете, закон сохранения энергии работает всегда. Если вы едите меньше калорий, чем тратите в течение дня — вы похудеете, и наоборот, калории в профиците — вы набираете.

При соблюдении главного принципа питания, ваши тренировки будут эффективны, даже если не будете следовать рекомендациям грамотного рациона. Однако правильный подход к вопросу питания поможет вам оптимизировать режим дня и результаты ваших тренировок. Но какая бы цель перед вами не стояла, откажитесь после тренировки от:

• Жирных продуктов и блюд. Жиры замедляют пищеварение и препятствуют всасыванию питательных веществ в кровь . Если вы выбираете мясо, отдайте предпочтение филе грудки курицы или индейки, хорошим выбором так же станут яичные белки и рыба.
• Продукты, содержащие кофеин — кофе, чай, энергетики. Он препятствует использованию белка для восстановления мышц, как бы консервирует процессы, стимулирующие клеточное деление, плюс еще больше стимулирует нервную систему, а она и так уже возбуждена и утомлена прошедшей тренировкой.
• Продукты из муки высшего сорта: белый хлеб, булочки, кондитерские изделия, пицца, блины и т.д.

Отдайте предпочтение нежирным белкам и углеводам (допустимы как углеводы с низким гликемическим индексом, так и со средним). И постарайтесь не переесть, каким бы волчьим ни был аппетит после тренировки. И конечно, наблюдайте за реакцией своего организма на те или иные продукты, и употребляйте только то, что подходит вам и соответствует вашей цели.