Бег или кардио: как выбрать самую эффективную тренировку

Бег или кардио: как выбрать самую эффективную тренировку

Для чего кардиотренировка нужна — бороться с лишними килограммами, одышкой и слабыми мышцами, повысить выносливость, изменить тело. К кардио можно отнести любую тренировку, при которой частота сердечных сокращений (пульс) превышает показатель в 110 ударов в минуту. Процесс простой: сердце перекачивает кровь, вы активно дышите, и на всё требуется больше энергии. Для ее восполнения сначала расходуется гликоген, а потом подкожный жир.

Тренироваться можно в любом возрасте — и в 20, и в 60 лет. Однако сосудистых заболеваний и патологий сердца не должно быть. В противном случае, надо заниматься под наблюдением персонального тренера и по согласованию с врачом.

Новичкам без ограничений по здоровью тоже не стоит пробегать на дорожке 5 км без подготовки и перерыва. Интенсивность и сложность необходимо увеличивать постепенно, еще занятия должны быть регулярными.

К кардио относят бег, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Расскажем про несколько разновидностей самого эффективного кардио.

Плавание

В плавании задействуется много мышц, но нет нагрузки на суставы и позвоночник. Объем легких увеличивается, в организм поступает больше кислорода и циркуляция крови усиливается. Оптимально посещать бассейн 3-4 раза в неделю.

Велосипед

При езде на велосипеде тоже нет сильной нагрузки на суставы и позвоночник. Крутить педали можно в зале и на улице — на эффективность не влияет. В процессе активно задействуются мышцы ног и верхняя часть тела

Особая разновидность езды на велосипеде — сайкл-тренировки , которые выполняют на стационарных велотренажерах. Система упражнений выстроена на постоянной смене активности: выполняют разминку, потом — интервальную и поочередную езду в положении стоя и сидя, имитацию подъема в горы. Класс иногда сочетают с силовыми упражнениями, и используют отягощение, например, гантели.

Бег

Бегать полезно в условиях зала или на улице — место не так важно. Лучшие результаты принесут часовые пробежки 3-4 раза в неделю. Начинать следует с 10 минут в день, каждый раз прибавляя 2 минуты. Ограничения для бега — избыточный вес и проблемы с коленами.

Ходьба

Лучшее кардио, которым можно заниматься на обычной прогулке в парке — с семьей, друзьями, собакой или в одиночку. Если бег влияет на позвоночник и суставы, то ходьба исключает такие нагрузки.

Можно чередовать быстрые шаги с медленными, короткие с широкими. Для разнообразия стоит подниматься в гору — калорий будет сжигаться больше. Если живете не в горной или холмистой местности, можно выставить беговую дорожку под наклоном в тренажерном зале. Попробуйте скандинавскую ходьбу.

Аэробика

Ритмичная аэробика помогает улучшить подвижность суставов, похудеть и сформировать мышцы. Еще аэробная активность поднимает настроение и нормализует сон — после класса вы будете уставшие, но радостные.

В нашем клубе очень любят степ-аэробику , когда танцевальные движения выполняются на специальной платформе. На групповых занятиях царит особая атмосфера — общий драйв помогает не сдаваться и следить за тренером и участниками.

Интервальные тренировки

Особенность занятий в том, что интенсивность упражнений и темп их выполнения постоянно меняется. Плюс класс помогает сохранить мышечные ткани. Новичкам будет сложно, поэтому программа Interval подходит более подготовленным участникам. Можно начать с кардиотренажеров в зале, а затем посетить групповой класс Interval.

Выбрать лучшую кардиотренировку непросто. Советуем попробовать разные варианты, можно чередовать их — главное, чтобы занятий было не менее 3-4 в неделю.

Готовы записать вас на любую пробную тренировку по телефону +7 495 933 52 60 .

Занимаемся по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. Остановки метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Связанные вопросы и ответы:

Какие типы беговых тренировок считаются самыми эффективными для сжигания жира

Из вышесказанного становится понятным, что для эффективного похудения интервальная техника более результативна, чем длительные кардиотренировки, поддерживающие частоту сердечного ритма в пределах 60-80% от индивидуального максимума. Кроме этого, еще одним важным фактором, влияющим на процесс жиросжигания, является вид аэробных физических нагрузок. Если выбирать максимально энергозатратные спортивные направления и использовать во время занятия фитнесом интервальную технику, то процесс снижения лишнего веса можно ускорить в несколько раз.

Бег является одним из наиболее энергозатратных видов кардионагрузки. За час пробежки человек весом в 70 килограммов, в зависимости от скорости, может потратить такое количество калорий:

• 563 калории при скорости 8 км/ч;
• 809 калорий, если бежать со скоростью 11 км/ч;
• 1056 калорий при скорости 14 км/ч;
• 1267 калорий, если бежать в течение часа со скоростью 17,7 км/ч.

Такая высокая энергозатратность бега объясняется следующими факторами:

• бег — естественная для человека физическая нагрузка.

Она также является наиболее активной и эффективной формой физической деятельности человека. Чтобы бежать, человеку не нужно осваивать определенные специфические навыки, как это происходит при занятиях другими видами кардионагрузок;

• во время бега мускулатура нижних конечностей испытывает дополнительную физическую нагрузку за счет того, что, кроме непосредственного движения вперед, мышцам ног необходимо выдерживать еще и вес всего тела.

И чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка, и тем больше калорий организму нужно потратить, чтобы обеспечить нормальное функционирование всех систем во время интенсивной работы.

Учитывая тот факт, что человек с невысоким или средним уровнем физподготовки вряд ли сможет бежать целый час со скоростью 14-17,7 км/ч, то использование интервальной техники во время пробежек для эффективного похудения — самый подходящий и результативный вариант сжигания максимального количества калорий.

В чем отличия между бегом и другими видами кардио-тренировок

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как бег влияет на сердечно-сосудистую систему по сравнению с другими кардио-упражнениями

В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.

Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.

Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.

В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.

Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.

Можно ли достичь лучших результатов в похудении с помощью бега или кардио

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонниковименно бег является символом кардио-тренировки . Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки . Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежныйиспользуется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Какая тренировка безопаснее для суставов: бег или кардио

Разные виды спорта по-разному влияют на суставы. Например, тяжелая атлетика, бег, игровые виды спорта, метания предметов могут навредить суставам. Но они наносят вред только в случае очень интенсивных, частых, продолжительных нагрузок. Если же вы занимаетесь спортом непрофессионально, не часто, не тренируетесь до изнурения, делаете разминку и заминку, используете качественную одежду и обувь, то существенный вред для суставов маловероятен.

Занимаясь спортом, важно повышать нагрузку постепенно. Не стоит гнаться за рекордами. Мышцы не могут укрепиться мгновенно, а если они слабые, то большая часть нагрузки приходится на соединительные ткани, в том числе на суставы.

Основные рекомендации, чтобы заниматься спортом безопасно для суставов:

• Адекватные нагрузки, которые увеличиваются постепенно.
• Занимаясь с отягощениями, лучше сделать больше повторений, но с меньшим весом.
• Для снижения риска проблем с суставами можно уменьшить амплитуду движений. Пример: неполные приседания.
• Делайте перерывы в тренировках. Рекомендация актуальна как для силовых упражнений, так и в циклических видах спорта.
• Ощутив боль, сразу прекратите тренировку и сделайте перерыв на несколько дней, чтобы поврежденные ткани могли восстановиться.
• Приступая к занятиям спортом без опыта, стоит воспользоваться услугами тренера, чтобы получить необходимые навыки и знания.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что во время выполнения определенного упражнения в суставе возникает дискомфорт, стоит изменить технику или отказаться от этого упражнения.
• Если вы начинаете заниматься спортом, уже имея проблемы с суставами, вам стоит воспользоваться услугами инструктора по лечебной физкультуре. Обратитесь в Клинику доктора Глазкова в Москве, чтобы получить помощь.

Как выбрать между бегом и кардио в зависимости от целей тренировок

Бег - это простой и доступный способ тренировки, который можно выполнять практически в любом месте. Бег активизирует работу сердца и легких, улучшает кровообращение и обеспечивает кислородом все органы и ткани. Бег помогает сжигать калории и улучшает общую физическую форму.

Преимущества бега:

• Повышает выносливость и силу
• Улучшает работу сердца и легких
• Сжигает калории и помогает снизить вес
• Укрепляет мышцы ног и ягодиц
• Улучшает настроение и снимает стресс

Кардио - это общий термин, который охватывает различные виды высокоинтенсивных тренировок, направленных на работу сердечно-сосудистой системы. Кардио-тренировки можно выполнять на тренажерах, таких как беговые дорожки или велотренажеры, или в виде аэробных упражнений, таких как танцы или скакалка.

Преимущества кардио:

• Улучшает кардиорезерв и выносливость
• Помогает сжигать калории и контролировать вес
• Укрепляет сердце и сосуды
• Улучшает работу дыхательной системы
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Какой вид тренировки выбрать - бег или кардио, зависит от ваших предпочтений и целей. Если вам комфортно бегать и вы хотите сосредоточиться на тренировке ног, бег будет отличным выбором. Если вы хотите разнообразить тренировку и заниматься на тренажерах или выполнять аэробные упражнения, кардио-тренировки подойдут вам больше.

В любом случае, как бег, так и кардио - это отличные способы укрепить свое здоровье и улучшить физическую форму. Выберите то, что нравится вам больше, и не забывайте делать тренировки регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.

Какие преимущества и недостатки бега по сравнению с кардио

Введение

Современный ритм жизни требует повышенной активности и поддержания хорошей физической формы для укрепления здоровья и сохранения пропорциональности и стройности тела. Удачным решением является использование различных спортивных снарядов, которые обеспечивают комфортные и эффективные тренировки с удовлетворением различных запросов пользователей.

За счет простоты и интуитивности занятий, востребованными считаются тренировки на велотренажере или бег трусцой.

Велотренажер – спортивный снаряд с естественной имитацией велосипедной езды с целенаправленным воздействием на нижний мышечный пояс, включая бедра, ягодицы, икры и брюшную полость.

Бег трусцой – аэробные беговые упражнения с умеренным темпом не более 7-8 км/ч и небольшой длиной шага. Предполагает расслабленный тренировочный процесс с невысокой скоростной нагрузкой. Можно проводить как на открытом воздухе, так и при использовании современных беговых дорожек, конструкция которых имеет специальное жесткое полотно для снижения ударной нагрузки.

Выбор кардио нагрузки для пользователя зависит от целей тренировки и желаемых результатов. Сравним два вида физической активности с точки зрения потери калорий, влияния на организм и работы мышц.

Велотренажеры

Велотренировки или бег трусцой: что лучше?

Для равномерного и эффективного снижения веса подходят беговые упражнения, так как при аналогичной интенсивности позволяют сжечь больший объем калорий на 15-20 %. При максимальной пользе бег имеет ряд медицинских противопоказаний для людей с проблемными суставами или большим весом. На помощь приходит велотренажер, на котором можно достичь таких же результатов, но с учетом большой продолжительности тренировки.

За счет активной работы нижнего пояса рационально сравнить и с точки зрения сохранения здоровья суставов. Беговые упражнения ударно воздействуют на суставы, позвоночник и голеностоп, подвергая организм компрессионной нагрузки, а велотренажер за счет сидячего положения пользователя позволяет её минимизировать.

Как кардио тренировки, оба варианта увеличивают аэробные способности организма с укреплением сердечной и сосудистой систем. Бег характеризуется максимальными показателями потребляемого кислорода и эффективнее повышает сердечный ритм, так как занятия требуют от пользователя самостоятельного сохранения темпа. Кроме того, велотренажер за счет активного педалирования целенаправленно задействует ноги пользователя, а бег трусцой развивает большую часть мышечного корсета с работой верхних конечностей.

Заключение

Таким образом:

·             Велотренажер сохраняет здоровье суставов и подходит для людей с излишней массой тела или наличием медицинских противопоказаний;

·             Бег трусцой эффективнее сжигает подкожный жир и расходует больше калорий, а также задействует все группы мышц для более продуктивной тренировки;

·             Выбор нагрузки зависит от личных предпочтений и особенностей пользователя.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент беговых и велосипедных тренажеров от качественных и надежных производителей, а наша команда профессионально подберет подходящий спортивный агрегат с учетом категории пользователя и его запросов.

Как бег и кардио влияют на мышечный рост и выносливость

1. Улучшение работы сердца, что зачастую выражается в снижении ЧСС покоя. Более низкий пульс меньше «изнашивает» наше сердце и позволяет легче выполнять различные действия в быту (подняться по лестнице без одышки, пробежаться за автобусом, поиграть с детьми в мяч и т.д.), что существенно улучшает качество жизни. 2. Увеличение объема легких. Это способствует лучшему снабжению тканей организма кислородом (при нормальной работе кислород-транспортной системы, о которой речь пойдет далее) и, соответственно, ускорению многих обменных процессов в организме (для большинства из них необходим кислород), то есть улучшению метаболизма, что, в свою очередь, способствует похудению. 3. Улучшение крово- и лимфотока, что влечет за собой нормализацию артериального давления, уменьшение отеков, смягчение головной боли. Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.