Польза занятий спортом для мамы и ребёнка во время грудного вскармливания

Польза занятий спортом для мамы и ребёнка во время грудного вскармливания

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребёнка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

• избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
• исправить и укрепить осанку;
• снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
• стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
• выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
• улучшить психоэмоциональное состояние;
• вернуть мускулатуре тонус;
• развить вентиляцию легких;
• усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
• сгладить последствия ежедневного стресса;
• повысить физическую выносливость.

Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребёнка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта лучше всего подходят для занятий при грудном вскармливании

Период грудного вскармливания – время необычное, и у всех занятий с пометкой «на ГВ» есть свои особенности. Вот некоторые из них:

• После тренировок важно чувствовать радость, а не изнурение: молоко от фитнеса не испортится, но дурное настроение мамы точно передастся малышу.
• Занятия должны быть направлены не только на похудение или укрепление мускулатуры, но также на расслабление всего организма. Вот почему врачи нередко рекомендуют начинать мамам с йоги.
• Чтобы не нарушить режим ГВ, крайне важно много пить: воды, чая, компота, морса. Само по себе кормление ребенка требует от организма много жидкости, физические нагрузки – тоже. Нельзя допускать обезвоживания.

Источник фото: jcomp - ru.freepik.com

• Во время тренировок важно также следить за температурой в помещении. От жары молоко, конечно, не вскипятится, но на сквозняке могут простудиться ваши железы. А чтобы кормящая грудь не провисала, заниматься лучше в поддерживающем бюстгальтере с широкими лямками.

Поделимся с вами секретом: в период грудного вскармливания организм тратит так много энергии, что молодые мамы часто худеют без дополнительных физических нагрузок. Поэтому если главная цель в первые месяцы после родов – скинуть лишнее, то лучше сосредоточиться на сбалансированном правильном питании, оно пойдет на пользу и малышу. А к спорту можно вернуться немного позже, когда грудничка уже можно будет на время оставлять с кем-то кроме мамы.

Есть ли какие-то ограничения или рекомендации по интенсивности тренировок для кормящих мам

Существует много мнений и споров о том, можно кормящей маме заниматься спортом или нельзя. Теория о вредности спорта после родов не обоснована и ошибочна. Во всех доступных средствах массовой информации и печатных источниках описана и доказана польза спорта не только после родов, а вообще для жизни. Активный образ жизни всегда поддерживал человека в тонусе, придавал внутреннюю лёгкость и уверенность в себе. А для женщины это особенно важно. Особенно это актуально при грудном вскармливании. Давайте разбираться, как сделать занятия спортом оптимальными и совместимыми с заботой о крохе, который нуждается в вашем присутствии и заботе.

Грудное вскармливание очень полезное и обязательное занятие, как для малютки, так и для самой мамочки. И чем дольше вы будете кормить, тем здоровее будет ваш малыш и более красивой формы останется ваша грудь. Но нужно отвлекаться и на активные действия. Многие женщины жалуются на боли в шее, позвоночнике, пояснице, лопатках от непривычного ношения малютки на руках, укачивания и игр. Коляска тоже отнюдь не лёгкая сумочка, а домашние не всегда могут помочь её поднять или спустить. Все эти нагрузки, особенно для тех, кто не был готов и не привык к такому мышечному напряжению, с непривычки бывают очень тяжелы физически. А морально и подавно. Не всегда всё проходит гладко во взрослении малыша. И различные непонятные вопросы и проблемы вызывают переживания и волнения. А есть ещё такое понятие, как «депрессия после родов». В общем, нервы могут быть на пределе и молодой маме не стоит допускать до такого состояния себя, а впоследствии и своего малыша, который будет чувствовать всё, что с ней происходит лучше любого пеленга и радара. Занятия спортом прекрасно решают почти все эти проблемы и неурядицы.

Влияют ли физические нагрузки на молоко и качество кормления

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

После беременности и родов остаются лишние килограммы, а само тело может стать дряблым. Но не стоит волноваться раньше времени – при правильном подходевполне можно восстановить. Помните, что каждый организм индивидуален, но все же надолго откладывать занятияне стоит, ведь это лишь усугубит ситуацию.

Кормление грудью и физические нагрузки

Если женщина занималась спортом до беременности и во время вынашивания, к тренировкам можно вернуться уже с первых дней. Самое главное, тренироваться в щадящем режиме, выбирать аэробные нагрузки и исключить силовые (особенно поднятие тяжестей).

Если роды прошли с осложнениями, о занятиях спортом лучше проконсультироваться с врачом. Также важно подумать, как правильно совместить кормление грудью и физические нагрузки , подобрать частоту и продолжительность. Ориентируйтесь на такие правила:

• Заниматься после кормления или за 1,5 часа до него (вырабатываемая во время тренировок молочная кислота может попадать в молоко и портить его вкус).
• Лучше начать с пресса, приседаний, наклонов.
• Занятий в 20-30 минут через день будет достаточно для первого периода.
• Во время кормления грудью рекомендованы физические нагрузки такого типа: ходьба, шейпинг, йога .
• Противопоказаны прыжки, бег, тяжелая атлетика.

Учтите, что во время занятий спортом организм теряет жидкость, а это в свою очередь может сказаться на количестве молока. Поэтому обязательно пейте достаточно воды или компотов из сухофруктов после тренировок.

Можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью

Одним из лучших видов спорта для молодых кормящих матерей является плаванье. При достаточных физических нагрузках и благотворном влиянии на мышцы, оно не представляет угрозы для позвоночника и суставов. Лучше всего подойдут природные водоемы (особенно речки, море), а вот можно ли купаться в бассейне при кормлении грудью , будет зависеть от состава воды – хлор недопустим. Обратите внимание и на меры предосторожности:

• Не стоит купаться в общественном месте, если есть трещины и повреждения сосков. Ведь так можно занести инфекцию, которая скажется на здоровье малыша.
• Выбирайте купальник с натуральными волокнами, а еще лучше – сразу после купания меняйте его на сухой комплект.
• Совместное посещение бассейна с ребёнком лучше начать с 9 месяцев, если нет других рекомендаций педиатра.
• Выбирайте официальные пляжи.

Баня и кормление грудью

Часто вопросы вызывает и посещение сауны или бани кормящей матерью. Если у женщины нет проблем со здоровьем и лактацией, то такие процедуры вполне допустимы. Несовместимы баня и кормление грудью лишь в первые месяцы после рождения малыша, а уже спустя 3 месяцапосещение не несет опасности. Следите за своим самочувствием, помните о питье, начинайте сеансы в сауне с нескольких минут, постепенно увеличивая их продолжительность.

Какие спортивные упражнения и активности следует избегать во время грудного вскармливания

Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Не все мамы знают, можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания . Важно следовать определенным правилам, чтобы предотвратить серьезные расстройства. Чаще всего физическая активность без перегрузок положительно влияет на здоровье матери, не вызывая проблем с грудным вскармливанием.

Вибрация грудей и потирание соска на одежде — например, при беге без хорошо поддерживающего бюстгальтера, такого как Euromama — приводят к снижению количества вырабатываемого молока. Во время напряженных тренировок в аэробной зоне вырабатывается молочная кислота, которая не причиняет вреда, но делает молоко горьким на вкус.

Самая высокая концентрация молочной кислоты измерялась в исследовании через 10 и 30 минут после тренировки, соответственно, в зависимости от того, занималась ли мать с «полной» или «пустой» грудью. Концентрация молочной кислоты оставалась повышенной в течение 90 минут. Пот на соске иногда также может привести к отторжению груди.

Перегрузка не приносит пользы организму и приводит к образованию молочной кислоты. Вместо занятия тяжелыми нагрузками рекомендуется отдавать предпочтение аэробными тренировками — быстрой ходьбе или бегу трусцой. Однако кормящие матери не выдерживают длительных периодов изнурительной физической активности потому, что им нужна их энергия, чтобы кормить грудью и заботиться о своем ребенке.

В большинстве случаев спорт вообще не вызывает никаких проблем. Если ребенок отказывается от груди, молоко можно запасать. Если ребенок не голодает, грудь можно легко предложить позже. Отсос не помогает «очистить» грудь от молочной кислоты, так как концентрация в молоке адаптируется к концентрации в крови.

Некоторые женщины боятся, что вода в бассейне или море высушивают соски. Здоровая грудь не повреждается хлорированной или соленой морской водой. После купания рекомендуется принять душ с чистой водой, чтобы убрать с кожи хлор и любые вредные примеси. Если у матери очень много воды и кожа соска высыхает, ее можно растереть с помощью непарфюмированного лосьона для тела или крема для сосков.

Температура воды оказывает лишь кратковременное воздействие на грудь и, следовательно, не влияет на выработку молока. Холодная вода сужает кровеносные сосуды в груди, а теплая — расширяет. Некоторые женщины сообщают, что из-за высоких температур в сауне молоко вырывается из груди. Даже если в воду бассейна попадет несколько капель грудного молока, это не представляет опасности для других купающихся.

Как можно организовать занятия спортом так, чтобы не нарушить режим кормления ребёнка

Начнем с теории. Механизм лактации гормональный, и за него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Пролактин отвечает за выработку молока. Но количество молока зависит от:

Желания и настроя мамы кормить ребенка.

Частоты прикладывания ребенка к груди.

Кормления из обоих грудей.

Достаточный питьевой режим.

Психологический комфорт в семье.

Отсутствие стрессов и переутомляемости (в том числе от физических нагрузок).

Сон не менее 8 часов.

Достаточное и сбалансированное питание.

И именно в таком порядке! Питание как вы заметили стоит на последнем месте. Природа мудра и даже во время войны женщины вскармливали своих детей грудью, но ценой своего здоровья! Поэтому правильное питание важно, в-первую очередь, для самой мамы! И есть нужно не за двоих, а для двоих, чтобы вам двоим хватало всех важных макро и микронутриентов.

Как определить достаточность лактации:

Ребенок хорошо прибавляет в весе (смотрите таблицы норм набора веса по месяцам);

Стул - кашицеобразный, желтого цвета, однородный, в первый месяц - после каждого кормления, далее частота стула снижается до 1-3 раз в сутки к 3-4 месяцам.

Частота мочеиспускания - не менее 6 раз в сутки. Моча бесцветная, без запаха.

Фитнес не влияет негативно на количество и качество молока, если нагрузка будет умеренная, без перегрузок и переутомления. И соблюдая вышеперечисленные правила!

Чем полезен фитнес во время лактации?

укрепляет сердечно-сосудистую систему;

снижает уровень холестерина;

снижает уровень сахара в крови;

борется со стрессом;

улучшает общее самочувствие;

помогает справиться с послеродовой депрессией.

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом (что вообще допускать крайне нежелательно!). В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты снижается.

Может ли младенец отказаться от груди, если до кормления мама была на тренировке?

Согласно последним исследованиям в этой области, дети не отказываются от кормления, даже если за час до него их мамы посетили интенсивную тренировку, и в их молоке есть небольшое количество молочной кислоты.

Как часто и в какое время лучше заниматься спортом при грудном вскармливании

Спорт приносит существенную и разностороннюю пользу организму, в особенности при правильном подходе к тренингам:

• улучшает обменные процессы;
• повышает выносливость;
• укрепляет защитные силы организма;
• снижает уровень стресса и избавляет от напряжения.

Исходя из таких преимуществ физических нагрузок, в период лактации они имеют особенное значение. Благодаря регулярным занятиям спортом женщина будет чувствовать себя бодрее, несмотря на усталость от бытовых забот, сможет спокойнее реагировать на стрессовые ситуации, что очень важно при уходе за ребёнком.

Существуют убеждения, связанные с занятиями фитнесом во время грудного вскармливания, которые являются не более чем мифами:

• У женщины, занимающейся спортом, уменьшается выработка грудного молока. Это правда лишь частично, ведь если физическая нагрузка на организм оказывается слишком большая, выделяется гормон адреналин, негативно влияющий на количество молока. Именно поэтому нагружать организм следует умеренно, внимательно следя за своим самочувствием и уровнем усталости.
• При выполнении упражнений в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая попадает в грудное молоко и портит его вкус, что влечет за собой отказ ребёнка от кормления. Это неправда, ведь количество данной кислоты в молоке минимально и абсолютно не чувствуется на вкус.

Каждый организм индивидуален и при проведении тренинга следует полагаться на собственные ощущения и рекомендации врача, не веря всей общедоступной в сети информации.

Могут ли физические нагрузки повлиять на молочные железы и молоко

Что делать во время отдыха

Еда

В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того чтобы принудительно снизить планку, прислушайтесь к своему телу. Оно само будет просить меньше пищи через сигналы сытости и голода.

Даже в свободные дни важно есть достаточно белка — это поддержит восстановление мышц. Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса каждый день. Распределите получившееся число равномерно в течение дня.

Сосредоточьтесь на:

· углеводах — сложные углеводы восстановят уровень гликогена (от 3 до 10 грамм на килограмм веса в день в зависимости от активности);

· воде — сохранение гидробаланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу;

· фруктах и овощах — их питательные вещества поддерживают восстановление организма.

Йога

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Она отлично подходит для повышения осознанности, развития гибкости и тренировки дыхания.

Кроме того, йога способствует успокоению, освежая вас и готовя к следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами этой практики: 10-15 минут будет вполне достаточно.

Низкоэффективные тренировки

Отличное решение для перерыва, как и йога: упражнения с низким воздействием помогут оставаться активными, не перегружая себя.

Примеры:

· ходьба,

· плавание,

· езда на велосипеде,

· танцы,

· каякинг.

Признаки, что вам нужен отдых

Если вы заметите у себя один из этих «звоночков», пора сделать перерыв:

· боль в мышцах и суставах — нормально чувствовать её непосредственно после тренировки, но не постоянно;

· усталость — чувство крайнего истощения до добра не доводит;

· эмоциональная неуравновешенность (раздражительность, рассеянность, перепады настроения);

· проблемы со сном;

· снижение продуктивности — вы перестаёте видеть прогресс.

Повод обратиться к профессионалу

Если вы только начинаете или долго не тренировались, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например, личным тренером. Также стоит воспользоваться этим советом, когда собираетесь попробовать новый вид спорта.

Профессионал поможет составить подходящую для вашего уровня тренировку, а также увеличить интенсивность, продолжительность и скорость наиболее безопасным способом.

На фото беспружинный гипоаллергенный матрас Blue Sleep Concept, фирменное всесезонное одеяло Duvet и подушки Blue Sleep Hybrid

Преимущества регулярного отдыха

1) Даёт время на восстановление

Перерывы необходимы для роста мышц. Тренировки создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, во время отдыха клетки-фибробласты помогают им заживать и расти — так мышцы становятся сильнее.

Кроме того, во время физической активности тело расщепляет гликоген, накопленный в мышцах. Выходной даёт организму время, чтобы пополнить эти запасы энергии перед следующей нагрузкой.

2) Предотвращает мышечную усталость

Как мы уже поняли, упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если его вовремя не пополнить, вы будете испытывать усталость и даже боль, ведь гликоген нужен не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

3) Уменьшает риск травмы

Регулярный отдых необходим для безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов ошибиться, промахнуться и что-то повредить.

4) Повышает производительность

Когда вы недостаточно отдыхаете, становится трудно выполнять свою привычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Мотивация сделать лишний повтор или пробежать ещё одну милю стремится к нулю. Зато снижение выносливости, замедление реакции и плохая ловкость предстают во всей красе.

Отдых, наоборот, добавляет энергии, предотвращает усталость и готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.

5) Поддерживает здоровый сон

Хотя говорят, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, иногда всё-таки необходимо отдыхать. Тренировки повышают выработку кортизола и адреналина, при перепроизводстве этих гормонов будет трудно крепко уснуть. Перерыв позволит вернуться показателям в сбалансированное состояние.

Как справиться с усталостью и разрывом между тренировками и кормлением

Запретные продукты: Врачи не советуют при кормлении грудью употреблять жирное, жареное, острое, копченое, соленое, мучное и сладкое, газированную воду, кофе, чипсы, консервы, фрукты красного цвета, виноград, цитрусовые, тропические фрукты, шоколад. Кормящая мама должна полностью отказаться от алкоголя! Но, если по какой-либо причине женщина не кормит ребенка грудью, ей следует помнить о том, что спиртные напитки очень калорийны и улучшают аппетит. На этом список запрещённых продуктов окончен и перед нами ещё целая вселенная вкусной и полезной еды!!!

Разрешенный список:

• Овощи: картошка, морковка, капуста цветная, брокколи, белокочанная, свекла, редька, редис, кабачки, патиссоны, тыква, баклажаны, огурцы и все виды зелени.
• Фрукты и ягоды – зеленые и желтые яблоки, киви, белая черешня, бананы, авокадо, ежевика, черника, голубика, черная смородина, черноплодная рябина, арбуз, дыня, персики и абрикосы.
• Все крупы. Особенно полезна гречка. В ней много железа, при дефиците которого очень трудно похудеть. Дело в том, что оно способствует выработке специального фермента, который влияет на сжигание жира.
• Макаронные изделия. Полезны зерновые продукты, так как они способствуют очищению организма от шлаков – каши на воде, коричневый рис, цельный зерновой хлеб.
• Старайтесь исключить из своего рациона сладости. При сильном желании можно позволить себе мармелад или пастилу.
• Мясо: мясо кролика, любая птица (курица, индейка, нежирная утка и гусь), телятина, говядина, нежирная свинина. Можно есть продукты натурального приготовления: окорок, карбонат, запеченную шейку, буженину, ветчину и бекон.
• Из рыбного ряда подойдут все виды белой рыбы; самыми полезными для кормящей мамы считаются морские виды рыб.
• Молочные продукты, сыр. Лучше их употреблять обезжиренные или с низкой жирностью (кефир, йогурт и молоко – 1 % жира, творог – 5 %, сыр – максимум 30 %).
• Вместо покупных соков пейте бутилированную или кипяченую воду и ешьте свежие фрукты. Для сравнения: в 1 литре апельсинового сока содержится 900 ккал, а в 1 кг апельсинов – всего 400 ккал.