Эффективная программа для девушки-новичка в тренажерном зале: начни свое путешествие в фитнес

Эффективная программа для девушки-новичка в тренажерном зале: начни свое путешествие в фитнес

Введение

Фитнес – это не только спорт, но и образ жизни, который помогает улучшить физическое здоровье, повысить самооценку и найти внутренний баланс. Для девушки-новичка важно начать с правильного подхода, чтобы избежать разочарований и травм. В этой статье мы рассмотрим, как составить эффективную программу тренировок, какие упражнения выбрать и как правильно питаться.

Подготовка к тренировкам

Необходимое оборудование

Перед тем как приступить к тренировкам, важно приобрести необходимое оборудование:

• Качественная спортивная одежда и обувь
• Йога-мат или коврик для растяжки
• Гантели или резиновые ленты
• Бутылка для воды

Разминка и гидратация

Перед каждой тренировкой важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Также не забывайте пить воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс.

Программа тренировок

Расписание тренировок

Для начинающих оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха. Например:

День	Тренировка
Понедельник	Верхняя часть тела
Среда	Нижняя часть тела
Пятница	Общая физическая подготовка
Воскресенье	Растяжка и восстановление

Упражнения для верхней части тела

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые работают над несколькими мышечными группами одновременно:

• Отжимания
• Жим гантелей лежа
• Тяга гантелей в наклоне
• Разводка гантелей в стороны

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для ног и ягодиц помогут вам стать сильнее и увереннее:

• Приседания
• Выпады
• Жим ногами
• Подъем на носки

Питание и дополнения

Основные принципы питания

Правильное питание – это ключевой фактор вашего успеха в фитнесе. Убедитесь, что ваш рацион включает:

• Белки (курица, рыба, яйца)
• Углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты)
• Жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)

Дополнения

Если вы хотите ускорить свой прогресс, рассмотрите возможность использования:

• Протеиновых коктейлей
• Креатина
• Витаминных комплексов

Мотивация и прогресс

Как оставаться мотивированной

Мотивация – это то, что поможет вам продолжать тренироваться даже в самые сложные дни. Вот несколько советов:

• Составьте список целей и регулярно его просматривайте
• Найдите тренировочного партнера
• Следите за своим прогрессом (фото, измерения, дневник тренировок)

Отслеживание прогресса

Регулярно отслеживайте свои достижения, чтобы видеть, как вы растете и развиваетесь. Это поможет вам оставаться мотивированной и корректировать программу тренировок при необходимости.

Связанные вопросы и ответы:

С чего начать девушке, которая впервые пришла в тренажерный зал

В любом деле самое главное – начать. Поэтому, если ты придешь в спортзал, поверь, это уже будет твоя личная победа. Вот несколько советов от тренера, как сделать первые тренировки комфортными и безопасными и что вообще делать новичку в незнакомой среде тренажеров.

---

Как подготовиться к первой тренировке

Если спорта не было в твоей жизни со времен школы, но ты уже решительно настроился пойти в зал, для начала стоит посетить врача. Обычно этот шаг многие пропускают, но, если ты планируешь поднимать тяжелые веса и брать на себя серьезную кардионагрузку, этим этапом лучше не пренебрегать.

Вторая задача, которую важно проделать перед стартом любого начинания, – понять, с какой целью ты это делаешь. Ты идешь в зал, чтобы похудеть, вырасти в физических показателях, повысить выносливость или накачать мышцы? Подумай, какая твоя точка Б. И теперь, когда у тебя есть четкая цель, можно переходить к ее реализации.

---

Нужен ли тренер

Этот вопрос волнует каждого новичка, и ответ на него зависит от поставленных целей. Если главная задача твоих тренировок – накачать мышцы, но при этом ты не знаком с техникой работы с тренажерами и выполнения упражнений, точно нужен человек, который покажет тебе этот дивный новый мир (хотя бы на первое время). Самостоятельно понять, правильно ты делаешь то или иное упражнение или нет, невозможно. Это сможет сделать только человек с профессиональным взглядом. Более того, он сможет подобрать правильный уровень нагрузки и составить программу тренировок. Если твоя цель – похудеть и ты планируешь посещать только кардиозону и групповые занятия, можно обойтись без тренера.

---

Топ-7 советов тренера

Артем Морозов, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness

Собери в зал все необходимые вещи

Спортивная форма, кроссовки, бутылка с водой, сменная обувь для душевой, полотенце – минимальный набор, который необходимо взять в зал, чтобы чувствовать себя комфортно. Проверь, чтобы одежда и обувь для занятий были удобными, не сковывали движения и хорошо тянулись. Зал – это то место, где нужно концентрироваться на выполнении комплекса упражнений, поэтому дискомфортная форма будет отвлекать тебя. Чувство жажды тоже может сбивать с тренировочного процесса, поэтому всегда бери с собой бутылку воды. Девушке может также пригодиться косметичка со всем самым необходимым.

---

Попроси тренера провести экскурсию по залу

Один из самых важных шагов – сориентироваться в окружающей обстановке зала. Большое количество тренажеров и людей вокруг могут ввести в панику. Поэтому важно, чтобы у тебя был проводник, который познакомит тебя со всем самым необходимым. Не стесняйся задавать тренеру интересующие вопросы, просить не только рассказать, но и показать, как работать с тренажерами.

Посети пробную персональную тренировку

Персональная тренировка – идеальный вариант того, как стоит начать свое фитнес-турне в спортзале. Тренер подробно расскажет про все тренажеры, учтет индивидуальные особенности, подберет подходящую нагрузку и скажет, с чего начать. Это специалист, который точно знает, как лучше составить индивидуальную программу для каждого. Поэтому не стоит пренебрегать его советами.

Добавь разминку перед основной тренировкой

В случае если ты принял решение заниматься на тренажерах самостоятельно, соблюдай все правила и в начале тренировки делай разминку. Выполнение силовых упражнений с неразогретыми мышцами может с большей вероятностью привести к травме и растяжению. Поэтому первые 10–15 минут тренировки посвяти тому, чтобы «пробудить» свое тело: пройдись на беговой дорожке и сделай разминочные движения, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головой. Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке.

Не перегружай себя

На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого. Важно увеличивать нагрузку последовательно и давать телу и организму время на то, чтобы привыкнуть. Первые тренировки посвяти простым, базовым движениям. А потом постепенно включай небольшой вес. Для новичка последовательность и терпение – необходимые вещи.

Какие упражнения наиболее эффективны для начинающих

Рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они несложные, не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки. 

Наклоны головы

Фото: нейросеть

Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
• Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
• Упражнение нужно повторить 8-10 раз.

Круговые движения плечами

Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль тела и делайте вращательные движения плечами.
• Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.

Круговые движения руками

Фото: нейросеть

С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.

• В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
• Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
• Можно дополнить это упражнение, вращая не прямыми, а согнутыми в локтях руками. Сначала делайте круговые движения по направлению «к себе», а затем «от себя». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Наклоны туловища вперед

Фото: нейросеть

Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.

• Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
• Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея остаются расслабленными.
• Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 наклонов.

Повороты туловища

Делая повороты, вы улучшаете гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.

Приседания

Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.

• В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Источник: https://more-to-yoga.ru/stati/domashnie-trenirovki-dlya-nachinayushchih-5-effektivnyh-programm

Как правильно составить недельное расписание тренировок

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы должна быть составлена в соответствии с главными принципами бодибилдинга. Только следуя известным правилам, можно получить качественную гипертрофию и красивый рельеф мышц.

Принципы составления программы

Основой схемы занятий обязаны стать многосуставные. К ним относятся следующие движения: приседание, подтягивание, становая тяга, различные жимы и др. Эти базовые упражнения не только увеличивают выброс тестостерона, но и позволяют работать с большими весами. Такая физическая нагрузка оказывает влияние на разные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к их росту. Поэтому тренировка на неделю обязательно должна включать приседания и становую тягу. Ведь данные движения считаются «королями» многосуставных упражнений, которые способствуют развитию силы и увеличению размеров мускулов.

Для набора мышечной массы часто рекомендуется выполнять упражнения от 8 до 12 раз за один сет. Но эффект от занятий заметно усилится, если традиционные три подхода по 10 повторов заменить десятью сетами по 3 повторения. Фитнес-инструкторы рекомендуют проводить этот вариант тренировок, используя более тяжелые веса.

Кроме грамотной схемы занятий, огромное значение имеет и. Для быстрого роста мышц необходимо употреблять больше калорий, чем сжигается во время тренировок. Однако не надо злоупотреблять такой диетой и есть все подряд. Ведь это приведет к появлению жировых отложений, от которых будет непросто избавиться.

Помимо этого, на тренировках не надо тратить много времени на развитие брюшного пресса. Ведь многие многосуставные движение задействуют мышцы живота для стабилизации. По этой причине дополнительные

Как составить программу занятий?

Некоторые спортсмены считают, что для наращивания мышц недостаточно проводить всего лишь три занятия в неделю. Но если увеличить количество подходов с утяжеленными весами, то тренировки станут значительно эффективнее сплитов (комплексов на определенные группы мышц). Такая программа поможет увеличить время на восстановление, при этом обеспечивая рост мышечной ткани.

Чтобы в короткие сроки получить хорошую гипертрофию, можно воспользоваться комплексом, состоящим из двух программ. В одной больше внимания уделяется тренировке рукам, грудным и спинным мышцам. В другой – ногам и нижней части корпуса. Эти программы нужно чередовать. Основным достоинством приведенного комплекса является то, что его можно дополнить другими упражнениями. Но не стоит придерживаться этого плана продолжительный период. После месяца регулярных тренировок, упражнения на неделю необходимо изменить.

Пример программы для роста мышц

Данная схема тренировок больше ориентирована на увеличение количества массы, чем на развитие силы.

Упражнения для верхней части туловища

• · Жим штанги в положении лежа (3 подхода по 5-8 повторов);
• · Тяга штанги в наклоне (сета от 5 до 8 повторов);
• · Жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 8-10 повторов);
• · Сгибание рук со штангой стоя (2 сета по 10-12 повторов);
• · Отжимание от скамьи на трицепс (2 подхода по 10-12 повторов);
• · Подъем гантелей в стороны (2 сета по 10-12 повторов).

Упражнения для ножных мышц и нижней части туловища

• · Жим гантелей на скамье с наклоном (2 подхода по 8-10 раз);
• · Тяга вниз на блоке широким хватом (2 сета по 8-10 раз);
• · Приседания со штангой (4 подхода по 5 раз);
• · Становая тяга на прямых ногах (4 сета по 5 раз);
• · Выпады (2-3 подхода по 8 раз);
• · Подъемы на носки стоя (2-3 сета по 10-12 раз).

Упражнения для роста мышечной ткани

• · Приседания со штангой (3 подхода по 6-8 повторений);
• · Жим штанги лежа. (3 подхода от 8 до 10 повторений);
• · Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-10 повторений);
• · Жим гантелей сидя (3 подхода по 8-10 повторений);
• · Французский жим лежа (2 подхода по 10-12 повторений);
• · Сгибание рук со штангой в положении стоя (2 подхода по 10-12 повторений).

Упражнения для развития силы

• · Приседания со штангой (4 сета по 5 раз);
• · Жим штанги лежа (4 сета по 5 раз);
• · Тяга штанги в наклоне (4 сета по 5 раз);
• · Сгибание рук со штангой в положении стоя (3 сета по 8 раз);
• · Разгибание рук на блоке (3 сета по 8 раз);
• · Подъемы на носки стоя (2 сета по 10 раз).

Рекомендуется начинать цикл занятий с комплекса упражнений для развития силы. Через несколько недель, когда мускулы немного окрепнут, следует перейти к программе по наращиванию мышечной массы. После месяца тренировок надо приступить к выполнению упражнений для верхней и нижней части корпуса.

Зная главные правила и принципы эффективных занятий, можно легко разработать собственный план тренировок для формирования гармоничного тела и отличного мышечного рельефа.

Почему важно иметь тренировочную программу для девушки

На первом этапе важно, чтобы тренировки были регулярными. Поэтому если вы решили ходить в зал, выберите направление, которое нравится больше всего. Пусть это будет йога, сайклинг, аэробика, кроссфит или что-то другое. На занятия, приносящие удовольствие, вы будете ходить гораздо охотнее, и не станете лишний раз искать оправдания и пропускать тренировки.

Замотивировать себя на регулярные занятия можно и другими способами:

Поставьте себе ясную цель. Работа над собой станет эффективнее, если вы поставите перед собой понятные задачи. Похудеть на 10 кг, добиться определенного обхвата талии, научиться подтягиваться — цель может быть абсолютно любой.

Ходите за компанию. Когда начинаешь что-то не один, а с хорошей компанией, дело продвигается гораздо веселее. В сопровождении друзей тренироваться интереснее. Да и при совместных походах в зал нередко просыпается дух здорового соперничества, который стимулирует на новые достижения и не дает отлынивать от тренировок.

Найдите «своего» тренера. Выберите в качестве спортивного наставника человека, с которым комфортно. На первых порах профессиональный тренер не только поддержит, но и разработает для вас персональную программу тренировок, а также проследит за правильностью выполнения тех или иных упражнений.

Поощряйте себя чем-нибудь приятным. Хорошо потрудились в зале? Побалуйте себя полезными вкусняшками, сходите за покупками в любимый магазин или посетите спа. Система поощрений повысит мотивацию на достижение результата.

Составьте пошаговый план тренировок. Старайтесь заниматься по заранее разработанной программе — это даст более видимый эффект и поможет придерживаться выбранной стратегии.

Дайте обещание. Друзьям, коллегам, подписчикам в блоге — на свое усмотрение. Заявив во всеуслышание о вступлении на путь спорта, вы будете подсознательно стараться сдержать слово и выполнить то, что обещали.

Создайте подходящее настроение. Например, с помощью музыки. Подберите подходящий плейлист из любимых композиций, чтобы поддерживать бодрость и отличное настроение в течение всего занятия.

Как сочетать тренировки с правильным питанием

Безусловно, это огромный плюс - включать регулярные физические нагрузки в вашу повседневную жизнь. в конечном результате это даст и улучшение вашего здоровья, внешнего вида и даже ваший психики.
Но. Будучи новичком, вы должны уделить время тому, чтобы избежать некоторых распространенных ошибок в упражнениях, которые могут помешать вашему прогрессу. Ваша тренировка должна стать позитивным и полезным опытом, а не источником боли или травм.

Здесь, как и в любом новом деле, полезно с самого начала научиться избегать ошибок во время занятий, чтобы ваша тренировка была по итогу продуктивной, полезной и приятной с первых дней.

Чтобы помочь вам подготовиться к тренировкам и максимально их улучшить, рассмотрите следующие распространенные ошибки в упражнениях, которые, как правило, делают новички.

Ошибка № 1: не ставить цели

По данным American Council on Exercise, многие люди, которые "выпали" из своих тренировок, никогда не ставили четких, реалистичных целей или вообще даже не задумывались о желаемых результатах. Ваш прогресс не будет мотивировать вас, если у вас нет четко измеримых целей. Имея это в виду, попытайтесь установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели.

Например, в идеале вы хотите сбросить 50 кг, но вам, вероятно, будет проще, если вы сосредоточитесь на своей краткосрочной цели - потерять 5 кг. Эти краткосрочные достижимые цели могут помочь вам почувствовать, что долгосрочная цель не так уж и далека.

Ошибка №2: пренебрегать разминкой

Большинству людей необходимо сначала размяться, а не приступать к тренировке без разогрева. Разминка расслабляет суставы и мягко увеличивает кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы подготовить вас к более энергичной тренировке. Иногда разминка также может обеспечить необходимую психологическую подготовку.

Отличный способ прогреться - это упражнения с роллом для растяжки. Если вы новичок, начните с использования этих упражнений перед каждой тренировкой.

Ошибка № 3: придерживаться однообразных тренировок

По данным Национального института здоровья, физическая активность должна способствовать развитию силы, выносливости, гибкости и баланса. Очевидно, что некоторые виды тренировок сосредоточены больше на одном или двух из этих качеств, чем другие.

Кроме того, смешивание ваших тренировок поможет вам не скучать, сократить время отдыха и ускорить восстановление. Например, если вы качаетесь с весом в один день, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете использовать свою беговую дорожку на следующий, чтобы повысить выносливость и дать мышцам время для восстановления.

Ошибка № 4: игнорировать силовые тренировки

Помимо наращивания мышц, силовые тренировки также могут помочь улучшить и поддерживать плотность костей с возрастом. Увеличение мышечной массы может также способствовать сжиганию калорий, облегчая потерю веса и поддерживая внешний вид.

Ошибка № 5: забывать о растяжке

Растяжка до и после тренировки поможет облегчить боль и предотвратить болезненное мышечное начало тренировки (DOMS). Поскольку растяжение улучшает кровоток, оно также может помочь вам восстановить уставшие мышцы и сократить интервал между тренировками.

Ошибка № 6: игнорировать профессиональную помощь

Профессиональные тренеры помогут вам избежать типичных проблем со здоровьем, которые возникают у большинства начинающих. Они помогут вам правильно выполнять упражнения, ставить правильные цели и сохранять мотивацию.

В частности, тренеры iFit являются ведущими профессионалами в своей области фитнеса и здоровья.

Ошибка № 7: слишком интенсивное продвижение

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы, вероятно, очень взволнованы по поводу достижения ваших конечных целей в фитнесе. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы рискуете получить серьезные проблемы, которые в свою очередь могут стать причиной травм или разочарования. Дайте вашему телу и разуму время, чтобы приспособиться к новому режиму. В конечном счете, последовательная программа тренировок поможет вам в продвижении и достижении результатов в очень тяжелых или длительных тренировках.

Ошибка № 8: плохое питание

Вроде бы это естественно, но Департамент здравоохранения и социальных служб напоминает вам, что вы должны сочетать физические упражнения с хорошей диетой, чтобы оставаться здоровым. С другой стороны, вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Даже небольшие изменения в вашем меню и расписании занятий со временем принесут большие результаты. Вы можете начать с добавления свежего салата или других свежих продуктов для замены жирного гарнира в вашем ежедневном меню.

Какие ошибки чаще всего допускают новички и как их избежать

Преимущества:

• Если человек занимается фитнесом самостоятельно, он чувствует себя более свободно. Ему не приходится ни с кем согласовывать время проведения очередной тренировки. Можно даже не планировать свои визиты в спортзал заранее, а позволить себе спонтанные тренинги. С тренером придется заблаговременно договариваться о времени и длительности каждого занятия.
• Подыскать хорошего фитнес-наставника не так-то просто. Не каждый тренер является профессионалом своего дела. А ведь нужно найти не только грамотного специалиста, но и человека, с которым будет легко и приятно коммуницировать.
• Выбрав самостоятельные фитнес-тренировки, можно сэкономить денежные средства. Услуги персонального тренера стоят недешево.
• Тот, кто занимается фитнесом в одиночку, может рассчитывать только на себя. Придется самостоятельно составлять программу тренировок, подбирать упражнения , планировать питание и решать другие важные вопросы. Чтобы сделать это максимально грамотно, нужно будет переработать тонны информации. А это значит, что самостоятельные тренировки содействуют приобретению новых знаний, которые обязательно пригодятся в дальнейших занятиях фитнесом.
• Работа без тренера предполагает более широкую свободу действий. Можно по своему усмотрению менять график тренировок, план занятий и вносить любые другие изменения в тренировочный процесс. Это не только дает ощущение свободы, но и помогает избежать рутины в фитнес-тренировках.

Как мотивировать себя на регулярные тренировки

Не для каждого повреждения необходимо серьезное лечение и период реабилитации. Есть такие виды спортивных травм, при котором спортсмен отказывается от тренировок только на определенное время. При этом легкой считается травма в том случае, если человек пропускает тренировки неделю. Средним считается повреждение, при котором перерыв между тренировками составляет три недели. Если же спортсмен пропускает тренировки более трех недель, травма считается тяжелой.

В спортивной медицине есть такая классификация травм:

• легкая – в некоторых случаях требуется помощь врача, не влияет на способность к тренировкам;
• средняя – может понадобиться коррекция в тренировке;
• тяжелая – необходим перерыв в тренировках и соревнованиях.

Во время занятий профессиональными видами спорта травмы будут неизбежными. Они негативно сказываются на тренировках и соревнованиях, а это уменьшает шансы на спортивные достижения и победы. Поэтому для многих профессиональных спортсменов карьера заканчивается иногда до 20 лет. Главной причиной этого являются:

• различные заболевания, которые начинают развиваться на фоне перенесенной травмы;
• неправильно составленные тренировки в дальнейшем;
• слишком рано начатые занятия, которые негативно сказываются на состоянии поврежденных тканей.

К самым частым и опасным повреждениям во время тренировок или соревнований относят:

• растяжения мышечных волокон, причиной является чрезмерная нагрузка либо удар по мышце;
• разрыв передней крестообразной связки при чрезмерной нагрузке и смещении коленной чашечки;
• повреждение ахиллова сухожилия при неудачном прыжке либо приземлении, при ударе;
• теннисный локоть, причиной является чрезмерная нагрузка на руку, локоть или кисть;
• нарушение целостности мениска колена, появляется при одновременном сгибании и вращении сустава;
• расколотая голень, случается при оказании чрезмерной нагрузки или давления на конечность;
• стрессовый перелом стопы, причиной является чрезмерная нагрузка на нее.

Травма может произойти независимо от того, каким видом спорта занимается человек. Повышается риск получения повреждения при занятии такими видами спорта:

• хоккей;
• футбол;
• фигурное катание;
• спортивная и художественная гимнастика;
• легкая атлетика;
• экстремальные виды спорта;
• борьба.