Бразильские ягодицы: программа для укрепления и улучшения

Бразильские ягодицы: программа для укрепления и улучшения

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечногенетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется бразильский попенгаген :).

Итак, предположим Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно. Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому, если Вы имеете здоровые колени, то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять некоторую нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое программа для бразильских ягодиц

Что это и какие упражнения входят в тренировку:

Бразильские ягодицы - это не только символ красоты и сексуальности, но и результат упорной работы над своим телом. Такая тренировка стала популярной в последнее время благодаря своей эффективности и результатам, которые достигаются при правильном выполнении упражнений.

В неё включены разнообразные упражнения, направленные на укрепление и формирование мышц ягодиц. Среди них можно выделить такие базовые упражнения, как выпады (lunges), ягодичный мостик (glute bridges), приседания (squats), подъемы ног в упоре на локтях и другие. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и регулярно тренироваться, поддерживая высокий уровень нагрузки.

Какой уровень подготовки должен быть:

Для занятий тренировкой на бразильские ягодицы не требуется особого уровня подготовки. Подобные упражнения могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы избежать возможных травм и добиться максимальных результатов.

Приходите в Neofit, мы учим разным видам танцев!

@@button@@

Какие есть ограничения по здоровью:

Важно также помнить о наличии определенных ограничений здоровья при занятиях, направленных на укрепление ягодиц. Например, людям с болезнями суставов или позвоночника, а также с сердечными проблемами рекомендуется обратиться к врачу перед началом тренировок. Также следует избегать перегрузок мышц и поддерживать правильную технику выполнения упражнений.

Есть ли возрастные ограничения:

С возрастного пункта зрения ограничений также нет, важно подбирать нагрузку и интенсивность тренировок исходя из физического состояния и уровня подготовки каждого человека.

В целом, тренировка на бразильские ягодицы - это отличный способ поддерживать тело в форме, укреплять мышцы и повышать эластичность кожи. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений, регулярные тренировки и здоровый образ жизни помогут достигнуть желаемых результатов и сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми.

Какие упражнения включены в программу для бразильских ягодиц

Что нужно знать:

1. Тренировка для бразильских ягодиц строится по такому же принципу, как и любая другая. Перед началом тренировки сделайте хорошую разминку для всего тела.

2. Если вы будете делать только упражнения для бразильской попы, то особое внимание на разминке уделите коленям, голеностопам, тазобедренным суставам.

3. Давайте нагрузку мышцам ягодиц не менее 2 раз в неделю. Включите в план тренировок по 2–3 упражнения на эти мышцы и выполняйте их в 3 подхода по 8–15 повторений, если не указано другое. Вес — максимально возможный с учетом вашей физической формы.

4. Новички могут делать только один подход.

Рассмотрим силовые упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с утяжелением.

Румынская тяга

Это хорошая альтернатива классической становой тяги для женщин, которые хотят добиться округлых и упругих ягодиц, но в то же время не хотят получить широкую талию.

«В отличие от классической становой тяги , в румынской нет активного движения в коленном суставе, а потому она дает меньше нагрузки на переднюю поверхность бедра, — комментирует Юрий Аверьянов. — В отличие от тяги на прямых ногах , румынская тяга за счет небольшого сгиба в колене уменьшает натяжение подколенного сухожилия, снижая нагрузку на двусуставные мышцы задней поверхности, таким образом, еще более увеличивая амплитуду движения ягодиц».

На заметку! Чтобы снизить нагрузку на поясницу, можно использовать тяжелоатлетический пояс или же выполнять упражнение поочередно на каждую ногу, слегка согнув и поставив на мысок вторую, что позволит снизить вес отягощения.

Приседания

Эти упражнения для бразильских ягодиц задействуют сразу несколько больших групп мышц. Как отмечает Юрий Аверьянов, при выполнении приседаний как со свободным весом, так и в тренажере Смита, в том числе глубоких приседаний, активно работают ягодицы, а также передняя и внутренняя поверхность бедра.

Ягодичный мостик

«Это упражнение выполняется как со свободным весом, так и в Смите или отдельном тренажере, — поясняет Юрий Аверьянов. — Меньше нагрузки на мышцы-разгибатели позвоночника, отсутствие необходимости жесткого хвата и контроля снаряда позволяет сосредоточиться на целевой мышце».

На заметку! Исследования показывают, что во время выполнения ягодичного мостика мышцы ягодиц работают активнее, чем при выпадах и приседаниях, за счет периодов напряжения. Кроме того, это упражнение значительно увеличивает показатели силы и выносливости.

Гиперэкстензия

Основной мышцей, которая производит разгибание туловища во время выполнения гиперэкстензии, является большая ягодичная мышца, а потому упражнение отлично подходит для создания бразильских ягодиц. Но тренер предупреждает, что вариант выполнения с округлой спиной подойдет только опытным спортсменам, а вот новичкам так делать не стоит, чтобы не получить травму позвоночника.

Разгибание бедра в кроссовере или тренажере (мах ногой назад)

«В зависимости от конструкционных особенностей тренажера или техники выполнения это упражнение можно превратить в односуставное для обретения ягодиц мечты, — объясняет Юрий Аверьянов. — При выполнении движения в кроссовере можно отводить ногу не просто назад, а слегка в сторону, разворачивая мысок наружу, тем самым выполняя вторую функцию мышцы в виде супинации бедра. Примерно такое же движение можно выполнить и на полу: стоя на четвереньках плавно отводить согнутую в колене ногу назад».

Зашагивание на возвышение

Если цель ваших тренировок — бразильская попа, упражнения дома могут включать зашагивания. Это функциональное движение поможет увеличить объем ягодичных мышц.

На заметку! Зашагивания могут быть более эффективными для ягодиц, чем многие другие движения, как показал обзор 16 научных исследований. Оказалось, что становят тяга активирует большие ягодичные мышцы только на 61% от максимального добровольного сокращения, разгибание бедер — на 75%, приседания с весом — на 53%, тогда как при выполнении разных вариантов зашагиваний этот показатель увеличивается до 125%.

По словам Юрия Аверьянова, зашагивание может выполняться с дополнительным отягощением в руках. Но в то же время новичкам не стоит делать его со значительным весом: риск получить травму высокий.

Как часто нужно выполнять упражнения из программы для бразильских ягодиц

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Какая диета рекомендуется при использовании программы для бразильских ягодиц

Если вы твердо решили заняться собственным телом и грезите упругими и большими “бразильскими” ягодицами, помочь вам в этом могут три способа:

пластика ягодиц – стоимость такой операции хоть и бьет по карману (около 200 000 рублей считая стоимость имплантов), но это самый простой и эффективный способ, который в считанные дни подарит вам желаемый результат;

спортивные упражнения – долгий и тяжелый путь, который позволит увеличить ваши ягодицы лишь через сотни часов изнурительных упражнений и ведра пота;

диета для увеличения ягодиц – специальное меню на каждый день, которое содержит продукты помогающие ягодичным мышцам активнее и быстрее развиваться, создавая нужные вам изящные округлости.

Второй и третий способ лучше всего работают в паре, тогда как первый не нуждается в дополнительном стимулировании.

Протеин для увеличения ягодиц

Если вы качаете ягодичные мышцы в спортзале и хотите ускорить этот процесс, первое, что вам посоветует тренер – протеин. Не важно, какие именно упражнения вы делаете для увеличения ваших ягодиц, главное, чтобы эти упражнения были подобраны под ваши возможности тренером. А чтобы стимулировать тренировки мышечных волокон и увеличить наращивание мышечных тканей – вам понадобятся продукты для увеличения ягодиц или специальные препараты на основе протеина (на них не требуется рецепт). Чаще всего такие препараты можно купить прямо у тренера (например гейнеры – углеводно-протеиновые смеси для спортсменов бодибилдеров), рекомендуем только сначала почитать о том, как конкретный препарат действует на организм и какие от него могут быть последствия, ведь далеко не все препараты одинаково безопасны. И обязательно убедитесь, что препарат может быть куплен легально, иначе откажитесь.

Продукты стимулирующие рост ягодиц

Если уж вы начали интересоваться, как увеличить размер ягодиц в домашних условиях , первое, с чего стоит начать – это формирование своего меню по определенной схеме и с включением в него определенных продуктов.

Для достижения успеха, ваше питание для увеличения ягодиц у женщин должно быть сбалансировано и вы должны трапезничать с соблюдением режима, кроме того ваш организм должен в обязательном порядке получать белки, жиры и углеводы.

Белок

Белок – строительный материал, кирпичи для построения мышечных тканей и поддержания их в тонусе.
Большое количество белка содержится в таких продуктах, как:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо (мясо должно быть либо тушеным, либо вареным, но не жареным ни в коем случае);
• рыба, кроме жареной;
• творог.

Жиры

Жиры питают наш организм энергией и способствуют усвоению минералов и витаминов. Для диеты провоцирующей увеличение женских ягодиц диетологи рекомендуют не менее 10% рациона составлять из жиров:

• растительное масло, в особенности оливковое;
• рыбий жир;
• свиное сало: только солонина (никаких копчений) и не более 50 грамм в день;
• жирные сорта рыбы.

Углеводы

Углеводы – основная часть питания организма, которая необходима для поддержания его жизнедеятельности:

• бурый, не шлифованный рис;
• сладкий картофель (батат);
• крупы крупного помола;
• хлеб из отрубей;
• фрукты и овощи.

Автор статьи:

Соколов Александр Анатольевич

Пластический хирург Центра пластической хирургии г. Москва

Действительный член Общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов (ОПРЭХ).

Какие результаты можно ожидать от программы для бразильских ягодиц

Прежде чем понять, как работает процедура, необходимо узнать что такое бразильская подтяжка ягодиц. Процедура показала высокую эффективность в ситуации прептоза. Хирург приподнимает кожу и подкожно-жировой слой, формируют объем в верхней части, препятствуют опущению и растяжению тканей.

После проведения процедуры бразильской подтяжки ягодиц (BBL) вы можете ожидать несколько значимых результатов, которые будут заметны как сразу после операции, так и по мере того, как тело будет восстанавливаться и проходить процесс заживления.

1. Улучшенная форма и контур ягодиц : BBL позволяет создать желаемую форму и объем ягодиц, что может существенно улучшить пропорции и контуры вашей фигуры. Ягодицы станут более округлыми, поднятыми и формированными, придавая вашему силуэту более женственные и привлекательные черты.
2. Увеличение объема и проекции : Перенос собственного жира позволяет увеличить объем ягодиц, придавая им более пышный и соблазнительный вид. Жир тщательно распределяется в различные слои тканей ягодиц, чтобы достичь наиболее гармоничного и естественного результата.
3. Улучшение пропорций тела : BBL может помочь достичь более сбалансированного внешнего вида, улучшив пропорции между верхней и нижней частью тела. Это особенно полезно для тех, у кого есть избыточный жир в областях, таких как живот, бедра или бока, которые могут быть использованы для пересадки в ягодицы.
4. Повышенная уверенность и самооценка : Улучшение внешнего вида и достижение желаемых форм ягодиц может существенно повлиять на вашу уверенность и самооценку. Многие пациенты, прошедшие BBL, отмечают, что они чувствуют себя более привлекательными и комфортными в своем теле, что может положительно отразиться на их качестве жизни и повседневных взаимодействиях.

Как долго нужно следовать программе для бразильских ягодиц, чтобы увидеть результаты

Подтянутость и форма ваших ягодиц после тренировок зависят от множества факторов. Какие-то из них влияют сильнее, а какие-то меньше. Рекомендуем уделять внимание каждому, чтобы получить максимум результата.

1. Частота тренировок на ягодицы зависит от вашего типа занятий. Если вы предпочитаете тренироваться по системе фулбоди — всё тело за один раз, необходимо 2-3 занятия в неделю. Если вы тренируетесь по системе сплит — конкретные мышечные группы, то 1-2 занятия в неделю.
2. На ягодичные мышцы должно приходиться от 12 до 20 подходов в неделю. При этом важно, чтобы последние повторения были близки к предельным, но не доходили до полного отказа без соблюдения техники.
3. Для эффективной тренировки работайте с адекватным весом. Чередуйте силовые тренировки с тренировками на мышечную массу. Силовые тренировки — 80-85% от вашего максимального веса на одно повторения на 4-6 повторений. Тренировки на мышечную массу — 70-75% от одноповорого максимума на 8-12 повторений.
4. Выполняйте многосуставные и односуставные упражнения. Первые позволяют работать с большим весом, а вторые помогают точечно проработать ягодицы
5. Для восстановления мышц после занятий необходим отдых от 48 до 72 часов. Чем легче была нагрузка, тем короче период отдыха. Также важно полноценно высыпаться так, как недостаток сна отрицательно влияет на рост мышц.
6. Важно потреблять достаточное количество калорий и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется есть ежедневно от 1,6 до 2,2 г — белка на 1 кг веса и 0,8 до 1,5 г — жиров. Углеводы должны составлять оставшуюся часть калорий, выступая основным источником энергии. Для наиболее эффективного набора мышц необходимо создать профицит калорий.
7. Форму и объём мышц определяет генетика. Фигура зависит от соотношения гормонов, анатомических особенностей, типа мышечных волокон и других факторов.
8. Концентрация на технике упражнений помогает корректно выполнить упражнение и сильнее вовлечь ягодичные мышцы. Неправильная техника приводит к тому, что целевые мышцы не получают должной нагрузки. Ощущение жжения и напряжения в мышцах не является гарантией достаточной нагрузки для их роста.

Можно ли использовать программу для бразильских ягодиц, если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами

Как накачать попу,если проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки.

Что такое осевая нагрузка?

Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).

Кому она противопоказана?

Людям с такими заболеваниями, как:

• остеохондроз;
• межпозвонковые грыжи;
• искривления позвоночника;
• а также если были травмы спины.

По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.

К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упражнения, при которых:

• вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
• во время выполнения которых меняется положение позвоночника.

Это:

— присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);

— выпады со штангой/гантелями;

— тяги (мертвая, римская/румынская);

— «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах).

Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.

Упражнения без осевой нагрузки

Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво.

Итак, что же в итоге делать:

— Ягодичный мост (лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног)

— Жим ногами

— Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами)

— Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно)

— Отведение ноги в тренажере на сгибание ног

— Разведение ног в тренажере в наклоне

— Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке

— Жим ногами вверх в Смите

— Жим по одной ноге в гравитроне

— Римская тяга в горизонтальной плоскости

— Гиперэкстензия

— Обратная гиперэкстензия

Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в Вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40. Дерзайте, растите в тех местах, в которых Вам хочется.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Какие особые меры предосторожности следует принимать при использовании программы для бразильских ягодиц

К базовым упражнениям, в которых задействованы мышцы ягодиц, можно отнести следующие:

• приседания с гантелями;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга Кинга и другие.

Все эти упражнения лучше разучивать под руководством тренера, и почти все следует выполнять в его присутствии. Большое значение имеет правильная техника выполнения, подбор веса, динамика нагрузок и, конечно же, техника безопасности.

Формирующие упражнения разработаны для определенной группы мышц, иногда — для конкретной мышцы. Обычно эти упражнения используют для усиления эффекта, полученного за счет базовых упражнений. При этом в работу включаются те мышечные ткани, которые не были задействованы на предыдущем этапе тренировки. Благодаря этому мышцы развиваются более гармонично. Вот перечень некоторых формирующих:

• выпады вперед с гантелями;
• приседания с гантелями;
• махи ногой в сторону стоя;
• махи ногами лежа на животе;
• ягодичный мостик;
• ягодичный мостик на одной ноге;
• гиперэкстензия, лёжа на полу, и другие.

Для верного подбора упражнений, их модификаций, правильного соблюдения техники и множества нюансов, которые сложно предусмотреть заранее, наиболее верное решение — обращение к опытным квалифицированным тренерам, таким как в спортзале на Шипиловской.

В фитнес-клубе «Адреналин» не только знают, как накачать бразильскую попу, но и помогут вам достичь этой цели. Адрес фитнес-клуба в Москве: ул. Мусы Джалиля, 4А, это в семи минутах ходьбы от станции метро Шипиловская. Приезжайте, и всё решится.