Кардио vs Силовые Тренировки: Что Лучше для Похудения

Кардио vs Силовые Тренировки: Что Лучше для Похудения

Введение

Сегодня многие люди, стремящиеся похудеть, сталкиваются с выбором между кардио- и силовыми тренировками. Каждый из этих видов тренировок имеет свои преимущества и недостатки, и выбор зависит от индивидуальных целей и предпочтений. В этой статье мы рассмотрим оба подхода, их особенности и эффективность для похудения.

Кардио-тренировки

Что такое кардио?

Кардио-тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой системы и включают аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и т.д. Эти тренировки повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение.

Преимущества кардио для похудения

• Быстрое сжигание калорий во время тренировки
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Повышение выносливости
• Доступность для начинающих

Недостатки кардио

• Возможное замедление метаболизма при длительных тренировках
• Ограниченное влияние на мышечную массу
• Риск травм при чрезмерных нагрузках

Силовые тренировки

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки направлены на развитие мышечной массы и включают упражнения с весами, гантелями, собственным весом и т.д. Эти тренировки помогают увеличить мышечную ткань, что способствует ускорению обмена веществ.

Преимущества силовых тренировок для похудения

• Увеличение мышечной массы, что ускоряет обмен веществ
• Сжигание калорий даже после тренировки
• Укрепление костей и связок
• Повышение уровня тестостерона у мужчин

Недостатки силовых тренировок

• Требуют больше времени и усилий
• Могут быть травмоопасными, если не выполняются правильно
• Меньше сжигают калорий во время тренировки по сравнению с кардио

Сравнение кардио и силовых тренировок

Параметр	Кардио	Силовые тренировки
Основная цель	Развитие сердечно-сосудистой системы	Развитие мышечной массы
Примеры упражнений	Бег, плавание, езда на велосипеде	Приседания, жим лежа, подтягивания
Калорийное сжигание	Быстрое во время тренировки	Длительное после тренировки
Влияние на мышцы	Минимальное	Значительное
Продолжительность	Длительные сессии	Короткие, но интенсивные сессии

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Для максимальной эффективности в похудении рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Это позволяет сжигать калории во время тренировки и ускорять обмен веществ для дальнейшего сжигания жира.

Пример плана тренировок:

• Понедельник: Кардио (бег, 30 минут)
• Вторник: Силовые тренировки (верхняя часть тела)
• Среда: Отдых
• Четверг: Кардио (плавание, 30 минут)
• Пятница: Силовые тренировки (нижняя часть тела)
• Суббота: Отдых

Такой подход позволяет эффективно сжигать жир, наращивать мышечную массу и улучшать общее состояние здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какое влияние оказывает кардио на сжигание жира по сравнению с силовыми тренировками

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться ки профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров попоказывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклонникудля успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Сколько раз в неделю стоит заниматься каждым видом тренировок для эффективного похудения

Перетренированность и потеря контроля

Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям. Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок. Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.

Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция. Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Фото: istockphoto.com

Потеря мышечной массы

Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам.

Фото: istockphoto.com

Мышцы уйдут, а жир останется

Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Снижение веса будет происходить за счёт потери мышц и воды. Чтобы снизить риск потери мышечной массы, сочетайте кардио с силовыми нагрузками.

Фото: istockphoto.com

Болезни суставов

В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой.

Можно ли похудеть только с помощью кардио, или необходимы и силовые тренировки

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Мнение врачей:

Исследования показывают, что как кардио, так и силовые тренировки могут быть эффективными методами для похудения. Кардио тренировки способствуют усилению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости и сжиганию калорий во время тренировки. Однако силовые тренировки также имеют свои преимущества: они способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм и помогает сжигать больше калорий в покое. Поэтому комбинирование обоих типов тренировок может быть оптимальным решением для достижения желаемых результатов. Важно подбирать интенсивность тренировок их сочетание с правильным питанием для эффективного похудения и улучшения общего состояния организма.

Какие дополнительные преимущества для здоровья предоставляют кардио и силовые тренировки помимо похудения

Emir Memedovsk

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Hubert Makaruk and Jared M. Porter.

Перевод - С. Струков.

Один из наиболее значимых путей передачи информации от тренера к спортсмену – вербальные (словесные) инструкции. Они используются преимущественно для информирования спортсмена о том, что как необходимо выполнить повторения предстоящего упражнения, либо о необходимых изменениях техники для улучшения результативности движений. Правильно используя инструкции, квалифицированные тренеры могут направить команду или отдельного спортсмена к необходимым результатам на тренировках и во время соревнований. Тем не менее, если инструкции не ясные, слишком сложные или неточные, они приведут к нежелательным результатам, например, проигрышу в игре или, что ещё хуже, физической травм.

encoding="UTF-8"

Отдельно изучается, как словесные инструкции влияют на концентрацию внимания при выполнении движений. В частности, один из основных вопросов: о чём следует думать или на чём сосредотачиваться человеку при выполнении движений, чтобы повысить их эффективность? Экспериментальные данные неизменно показывают, что объект, на котором концентрируется внимание, в значительной степени определяет качество выполнения двигательной задачи (17). В предыдущих исследованиях сообщалось, что спортсмены, как правило, не могут выбрать или научиться способу эффективного сосредоточения внимания самостоятельно так же хорошо, как под руководством тренера (13). Эти сведения демонстрируют важность последовательного и эффективного использования тренером устных инструкций во время тренировок и соревнований для того, чтобы спортсмены сосредотачивали внимание в нужном направлении.

Тренировки с правильно сосредоточенным вниманием оказывают непосредственное воздействие на обучение атлета спортивным навыкам (13). Кроме развития спортивных навыков, спортсмен учится находить лучше решение в игровой ситуации. Структура практики оказывает прямое воздействие не только на обучение спортсмена движениям, но и оптимизирует уровень выполнения этих движений в игровой ситуации. Концентрация внимания спортсмена может иметь 3 направления: внутреннее, внешнее и нейтральное. Концентрировать внимание на внутренних ощущениях это думать о движениях своего тела. В отличие от этого, концентрация внешняя это сосредоточение внимания на результате движения, а не на движении самом по себе. Например, когда спортсмен выполняет прыжок в длину с места, для достижения максимальной дальности он сосредотачивает внимание на наиболее быстром выпрямлении коленей. Этот пример внутреннего направления концентрации внимания, так как мышление направлено на движения тела (распрямление коленей). Ситуация, когда спортсмен думает о том, как допрыгнуть до выделенной линии на полу перед собой, это пример внешней направленности концентрации внимания, так как он/она размышляют о результате движения (достижение линии), а не о самом движении. Если спортсмен не выбирает объекта сосредоточения, выполняя задачу, говорят о нейтральной направленности концентрации внимания, так как мышление не сосредоточено ни на выполнении, ни на результате задания. Нейтральную направленность внимания часто связывают с действиями высококвалифицированных спортсменов при выполнении хорошо знакомых движений. Тренированные спортсмены часто способны выполнять знакомые движения, не задумываясь; навык автоматического выполнения без мыслительного напряжения или внимания на выполнении двигательной задачи.

Влияют ли кардио и силовые тренировки на метаболизм и как именно

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулки	Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе.
Купите хорошую пару обуви	Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одевайтесь комфортно и безопасно	Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку	Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте правильную технику:

Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.

Направьте пальцы ног прямо вперед.

Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Какой метод дает быстрее результаты: сосредоточение на одном виде тренировок или их сочетание

Что это такое. В тренировках на общую выносливость тоже важен стресс, но здесь его причиной становится большое количество повторений в подходе или долгое движение по дистанции (в циклических видах спорта), а не высокая интенсивность. То есть это разного вида бег, велосипед, интервальные тренировки, занятия с собственным весом. Второе отличие этого вида активности от силового тренинга — возрастает значение адаптации сердечно-сосудистой системы , а не только мышц . Например, это рост гемоглобина в крови (а он переносит кислород).

То есть продолжительность выполнения упражнения в основном зависит не от мышц, а от возможностей аэробного метаболизма — эффективности того, как организмэнергию из собственного жира и гликогена и перерабатывает продукты их распада. Если же говорить о мышцах, то они адаптируются к тренировкам на выносливость, в том числе с помощью развития капиллярной сети и повышения эффективности работы митохондрий — органелл, которые из глюкозы и кислорода делают топливо для мышц (аденозинтрифосфат).

Зачем нужно. Тренировки на выносливость замедляют развитие возрастных заболеваний и как часть общей физической нагрузки уменьшают риск появления десятков заболеваний: ожирения, рака молочной железы, остеопороза, диабета второго типа, ревматического артрита, жирового гепатоза или эректильной дисфункции. А благодаря повышению максимального потребления кислорода на 50% снижается риск преждевременной смерти.

Сколько тренироваться. Начинающим достаточно тренироваться по 25 минут три раза в неделю, если говорить об интервальных тренировках, или HIIT. Их суть — поочередная смена периодов высокоинтенсивной активности и отдыха. Например, это четыре смены 30-секундного бега и двухминутного отдыха. Если придерживаться традиционного вида занятий с непрерывной работой на велотренажере, то хватит 15-45 минут по три раза в неделю.

«Количество тренировок в неделю зависит от того, насколько вы хорошо восстанавливаетесь (нормальный ли режим дня, сна, питания, и т. д.), и от того, какими психологическими ресурсами вы обладаете. Если, сделав три тренировки, вы в конце недели чувствуете подъем сил, то это ваша тренировочная норма. Если неделя выдалась тяжелой и не хватает энергии, то сделайте две тренировки. Этого тоже вполне достаточно для существенного прогресса», — отметил Колосов.

Пример эффективной тренировки. Здесь существует два подхода: интервальный и равномерный тренинг. Если выбрать первый, то лучше тренироваться два-три раза в неделю. Это важно, так как подобные занятия высокоинтенсивны и требуют больше времени для восстановления, чем равномерные тренировки. Например, элементарная программа на три дня в неделю может выглядеть так:

• спринт 15 секунд, скорость — 90% от максимума;
• четыре минуты ходьбы;
• повторить три раза.

Если говорить о равномерном тренинге, то это может быть 45-минутный забег на беговой дорожке. Такая тренировка гораздо легче, чем интервальная, но и длится дольше. При желании так можно тренироваться каждый день, если сократить время занятий и их интенсивность.