Какое время суток лучше для тренировок на гипертрофию

Какое время суток лучше для тренировок на гипертрофию

Мета-анализ 2019 года « Влияние тренировок с отягощениями в определенное время дня на адаптацию гипертрофии скелетных мышц и мышечной силы »

Исследователи пришли к следующим выводам:

1. На исходном уровне очевидна разница в силе между утром и вечером. Вечером проявление силовых способностей выше;
2. Тренировка с отягощениями в утренние часы может увеличить силу, оцениваемую утром, до тех же уровней, что и силу, оцениваемую вечером;
3. Тренировки в вечерние часы, тем не менее, сохраняют общую разницу в силе в течение дня, при этом большая сила наблюдается в вечерние часы;
4. При сравнении эффектов между группами, тренирующимися в утренние и вечерние часы, увеличение силы одинаково в обеих группах, независимо от времени суток, в которое проводится оценка силы; 
5. Увеличение размера мышц одинаково независимо от времени суток, в которое проводится тренировка.

Т.е.
 
В начале исследования люди, которые тренировались вечером показывали более высокие силовые показатели. Но к концу исследований увеличение показателей в вечерней группе не были статически значимей. В гипертрофии так же не было разницы.

С чем - это связано?

У каждого человека свой биологический ритм, но как правило проснувшись утром, нам не обходимо, какое-то время чтобы придти к своему пику активности. Пик активности связывают с гормональными изменениями, а так же с температурой тела.
Во второй половине дня кортизол идет на спад, тестостерон начинает проявлять свою активность. Поднимается температура тела, что приводит к лучшей нервной проводимости, подвижности суставов, метаболизму глюкозы и улучшению кровотока к мышцам .

Почему в конце мы имеем одинаковые результаты?

Потому что организм человека адаптируется ко всему. И отсутсвие разницы между результатами - это в первую очередь результат соблюдения тренировочной программы. Если вы будете регулярно тренироваться, соблюдая тренировочные протоколы, в одно и тоже время. То вы достигните результата>. Спортсмены готовящиеся к соревнованиям, стараются тренироваться в то время в которое им выходить на старт.

Организм подстроится, главное дать правильный стимул.

Отблагодарить автора .

Связанные вопросы и ответы:

Влияет ли время суток на результативность тренировок на гипертрофию

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Какие преимущества тренировок утром для набора мышечной массы

Александр Тряпицын

кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог клиники «Евроонко» в Санкт-Петербурге

«Здоровому человеку тренировки натощак точно не навредят. Как раз после плотного приёма пищи следует избегать сильных физических нагрузок на организм».

Физическая активность является важнейшим компонентом здорового образа жизни. Регулярные упражнения помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную силу, улучшить обмен веществ, настроение и снизить риск хронических заболеваний. Однако время и потребление пищи перед тренировками могут повлиять на их эффективность и качество тела.

Тренировки на голодный желудок больше подходят людям, занимающимся физической культурой, а не профессиональным спортом, то есть при невысокой физической нагрузке.

Кроме всего прочего, упражнения натощак способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Тренировки на голодный желудок в последние годы приобрели популярность. Ряд исследований показал , что занятия спортом натощак помогают сжигать жир. Логика состоит в том, что в этот момент тело использует жир и сахар для получения энергии, поэтому, когда в желудке ничего нет, сжигаются накопленные жировые запасы в организме. Однако научные данные, подтверждающие это суждение, пока неубедительны.

Фото: istockphoto.com/Maridav

Научные работы, изучающие плюсы и минусы тренировок на голодный желудок, ограничены. У некоторых людей, занимающихся спортом натощак, наблюдается более высокая скорость окисления жиров, чем у людей, которые за 0,5-3 часа до тренировки ели пищу с содержанием углеводов.

Также было показано, что одна сессия аэробных упражнений на голодный желудок может увеличить использование запасённого организмом жира в качестве источника топлива. В исследовании 2022 года голодание перед вечерней тренировкой дало аналогичный эффект, однако учёные обнаружили, что такой вид активности ухудшает работоспособность здоровых мужчин и женщин.

Одна из проблем заключается в том, что польза от голодания перед тренировкой краткосрочна. Хотя люди действительно сжигают определённый процент отложенного жира, со временем общее количество сжигаемого жира обычно уменьшается. Это связано с тем, что интенсивность, необходимая для поддержания высокоэффективной тренировки, превышает возможности организма, когда он работает на холостом ходу.

Например, всё то же исследование 2022 года также показало, что голодным участникам было труднее поддерживать тренировку. У них снижалась мотивация, ухудшались результаты. Между тем есть научные работы, в которых отмечается, что тренировки на голодный желудок могут увеличить выносливость организма, так как он учится более эффективно использовать кислород и сжигать жир в качестве источника энергии.

Фото: istockphoto.com/Bogdan Malizkiy

На самом деле, уровень сжигания жира во время тренировки зависит от многих факторов, в том числе от типа тренировки, интенсивности упражнений и общего режима питания.

Вечерние тренировки: плюсы и минусы для гипертрофии

Только что открыв глаза, мы находимся в особом состоянии. Температура немного понижена, дыхание замедленно, мышцы и связки скованы. В это время не рекомендуется делать фитнес-практики, требующие концентрации внимания, быстроты и координации. Сделайте легкую пробежку, велопрогулку и несложный комплекс общеразвивающих упражнений.

Хатха-йога в течение 1 часа даст отличный заряд бодрости. Но, такого эффекта смогут добиться только те, кто знает, как делать асаны и практикует их уже достаточно долго. Новичкам лучше выполнять подобные практики в полдень, когда тело уже более податливое. Ближе к полудню — единоборства: каратэ, цигун, ушу.

Особенности фитнеса в утренние часы

• Быстрое похудение. На рассвете увеличивается скорость обмена. Желудочно-кишечному тракту пока еще не требуется переваривать новую пищу. Расщепление и сжигание жира происходит сразу после начала фитнес-тренинга. Для сравнения, чтоб запустить жиросжигание в 17ч. и позже, нужно не меньше 20-30 мин.
• Больше энергии. Проснувшись, человек чувствует прилив сил. Утренняя зарядка помогает окончательно взбодриться.
• Хорошее настроение. После зарядки появляется чувство, что вы осуществили что-то очень полезное для своего здоровья. Самооценка растет. Вечером можно отдохнуть и провести спокойный досуг в кругу семьи.
• Уменьшение аппетита. Физические упражнения снижают сахар в крови. Сделав фитнес-зарядку, кушать хочется намного меньше.
• Меньше народа в фитнес-клубе. Если вы ходите в тренажерку, то утром там намного свободнее.

Недостатки

Утренние зарядки имеют не только плюсы, но и минусы. Вот несколько из них:

• Вялость. Утром многие начинают спорт, не позавтракав. Требуется приложить усилия, чтобы включиться в работу.
• Медленный прирост мышечной массы. После пробуждения t находится на низких значениях. К тому же подскакивает гормон стресса. Эти факторы замедляют рост мускулов.
• Фитнес-зал еще закрыт. Многие фитнес-центры открывают двери для посетителей в 7ч. утра. Рано утром скорее всего придется заниматься спортом на улице.

Можно ли заниматься на гипертрофию в любое время суток

Увеличение мускульной массы – одна из основных задач спортсменов, поднимающих тяжести, принимающих участие в скоростно-силовых спортивных играх и в бодибилдинге, где оценивают качество и количество развитых мышц. Развить гипертрофию стремятся не только спортсмены, но и люди, заботящиеся о красоте своего тела. Причем в последнее время к гипертрофии мышц стремятся не только мужчины любого возраста, но и женщины, набирающие массу для округления своих форм.

1. Для роста мышечной массы необходимо регулярно выполнять прогрессирующие по интенсивности силовые нагрузки. В основе гипертрофии лежит процесс формирования новых клеток тканей на участках с полученными в результате интенсивной силовой работы мускулов микротравмами.
2. Культуристы обычно используют умеренные нагрузки с короткими передышками – это вызывает наибольший метаболический стресс. Пауэрлифтеры делают длительный отдых между подходами и занимаются с большим отягощением.

Типы мышечной гипертрофии. Различают гипертрофию мускулатуры 2 типов:

• миофибриллярная – мышцы имеют подтянутый вид благодаря росту мышечной массы за счет регенерации травмированных волокон – миофибрилл;
• саркоплазматическая – мускулатура выглядит объемной благодаря увеличению объема окружающей ткань питательной жидкости.

Фитнес-тренировки способствуют развитию мышц по двум типам одновременно. Добиться роста только по одному типу невозможно, но можно стимулировать развитие по желаемому направлению, выполняя определенные упражнения.

Необходимые условия для роста мышц по миофибриллярному типу

Для развития миофибриллярной гипертрофии эффективны скоростные упражнения. При этом следует соблюдать следующие условия:

• минимальный вес снарядов-утяжелителей должен составлять 80% используемого при одном максимальном повторении рабочего веса;
• придерживаться графика фитнес-тренировок – оптимально 5 раз в неделю, время занятия – до 1 часа;
• периодически увеличивать рабочий вес в целях наилучшей адаптации миофибрилл к силовым нагрузкам и предотвращения остановки прироста мышечной массы;
• для стимуляции мышечных волокон из-за их быстрой утомляемости необходимо делать отдых между подходами на 1–2 минуты;
• варьировать диапазон повторений упражнений в пределах 4–8 раз (зависит от сложности тренировки и рабочего веса);
• соблюдать белковую диету – обеспечить организм незаменимыми веществами, участвующими в формирования новых клеток.

В занятия для роста миофибриллярной массы должны входить:

• жим лежа;
• приседы со штангой;
• тяга становая;
• тяга в наклонном положении корпуса.

Условия, необходимые для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическому типу нужна работа медленно сокращающихся мускульных волокон. Активизировать их позволит тренировка с умеренным рабочим весом, максимально возможным количеством повторений и отдыхом на 3–5 минут между подходами. В занятия включаются следующие упражнения:

• жим сидя;
• подъемы в стороны;
• подъемы в сторону из положения сидя в наклоне.

Важно: На начальных этапах занятий гипертрофия мышц почти отсутствует. Прирост массы зависит от многих факторов: пол занимающегося, возраст, гормональный фон, индивидуальные и генетические особенности и др. Со временем нарастить мышечную массу становится заметно труднее, поэтому важно изначально правильно организовать занятия.

Как циркадные ритмы влияют на эффективность тренировок

Все процессы в человеческом теле за 24 часа подвержены некоторым определенным изменениям, которые протекают циклически. Такие ежедневные закономерные колебания физических показателей организма называются циркадными ритмами. Эти основные циркадные ритмы могут проявляться в незначительном колебании массы и температуры тела или смене гормонального фона:

• К вечернему времени вес человека увеличивается, поэтому контрольные взвешивания рекомендуется производить утром.
• У здорового человека нормальная температура тела не всегда равна 36,6 градусам. Наименьшее значение градусник показывает утром, а повышение происходит уже днем или вечером.
• Уровень стероидного гормона кортизола, который регулируется функцией надпочечников и вырабатывается в большом количестве при стрессе и нагрузках, в том числе при занятиях фитнесом , наиболее высок в утренние часы. Это необходимо для пробуждения организма ото сна.

К другим циркадным ритмам, влияющим на активность, выносливость, работоспособность, самочувствие и настроение человека относятся:

• изменение систолических и диастолических показателей артериального давления;
• частота сердечного ритма;
• уровень других гормонов в крови, например, адреналина или мелатонина.

У всех людей циркадные ритмы различны. Но по основным показателям изменений людей можно условно разделить на утренний («жаворонки») и вечерний(«сова») типы. Именно по этой причине одни бодры и активны с утра, предпочитая проводить фитнес-тренинг в это время, а другие комфортнее себя чувствуют во второй половине суток, даже при условии больших физических нагрузок. Таким образом, циркадные ритмы влияют на возможности и желания человека заниматься спортом в определенные часы.

Важно ли учитывать график питания при выборе времени тренировок

Тренировочный процесс связан с гликогеном. Это резерв углеводов, который накапливается в печени и в мышцах. Он во время физических упражнений выступает главным источником топлива.

После пробуждения уровень гликогена в организме снижен. Поэтому во время тренировок натощак организм в качестве «топлива» использует запасы накопленного жира. Сторонники этого подхода в качестве доказательств используют результаты исследования, опубликованные в профессиональной литературе в 2013 году.

Ученые из Великобритании провели эксперимент с физически активными мужчинами. Часть из них к упражнениям на беговой дорожке приступали на голодный желудок, другие — после завтрака. По окончанию тренировки испытуемые пили молочные коктейли, а на обед им предлагали макароны. Есть нужно было до полного насыщения. Затем вёлся подсчёт калорий: поступивших и потраченных.

Исследователи обнаружили, что группа спортсменов, которые тренировались до завтрака, не переедали в течение дня. А ещё они сожгли на 20% больше жировой ткани, чем те, кто занимались спортом после завтрака. И хотя эти данные были получены только за один день, вывод напрашивается сам собой: хочешь похудеть — тренируйся голодным.

И всё же некоторые специалисты не разделяют эту точку зрения. Ведь есть определенные риски. «Самый главный риск тренировки натощак — возможность ухудшения самочувствия. У чувствительных к голоду людей может упасть сахар в крови или начаться головокружение и тошнота, — предупреждает эксперт. — Для них большого вреда для организма от кардиотренировок натощак не будет, но и преимущества тоже».

Как часто нужно тренироваться для гипертрофии и как это связано с выбором времени

В предыдущих постах я описал простыми словами принципы гипертрофии (роста мышц), до этого также рассказал про то, как работает жиросжигание. Всё старался описать просто и понятно.
В данном посте затронем непосредственно построение тренировочного процесса, окуну Вас в свою работу, уверен будет интересно!
Ещё один важный принцип - разнообразие тренировочного процесса и силовая прогрессия. Хоть сам этот принцип и противоречит сам себе и взаимоисключает два этих подхода - разнообразие и силовую прогрессию.
Почему так? Мышечная гипертрофия - это адаптация на внешний стимул, чем больше адаптаций, тем меньше отклик. Из этого следует, что каждая тренировочная программа или тренировка, не должна быть похожа на предыдущую.
Но мышечная гипертрофия, особенно, у новичков невозможна без силовой прогрессии. А развивать силу, создавать непохожие упражнения и новые движения одновременно - невозможно. Это как анаболизм и катаболизм одновременно. Акцент куда-то придётся смещать.
Развитие силы - это отработка техники одного и того же движения, с постоянным увеличением задействованных двигательных единиц.
Хотите много жать от груди - 3 раза в неделю жим, хотите много приседать - 3 раза в неделю присед. Всё просто.
Поэтому частая смена упражнений и тренировочных схем, не самый лучший способ изменить тренировочный стимул и по сути - это самая распространённая ошибка новичков, которые постоянно меняют какие-то новые и новые тренировки без систематизации и без какой-то идеи в своих тренировочных планах.
Например тяжёлая атлетика. Как часто они меняют упражнения для ног? Да никак. Фронтальные приседания/приседания со штангой на плечах/вытянутых руках - всё! 3 основных упражнения. Видели где-нибудь тяжелоатлета (уже продвинутого) с маленькими ногами? Я нет.
То же самое и относится к другим видам спорта. Поэтому гипертрофия всегда должна сопровождаться увеличением силовых показателей на многоповторных максимумах.
Поэтому лучший способ - акцентировать свои тренировочные планы на силовой период, для того, чтобы увеличить силу в многоповторных максимумах, которые более подходят к гипертрофии.
Пример: получается что нам нужна сила и вариативность, а значит менять мы будем подходы, повторения, время под нагрузкой и время отдыха. Варьировать просто так тоже не получится, потому что нам нужна прогрессия и появляется ещё один принцип - объем выполняемой работы.
Сейчас все говорят про время под нагрузкой, у кого-то это 20-40 сек., у кого-то - 40-60 сек. Ну мы остановимся на середине 40 сек.
А в общей сложности, если взять общее количество подходов, общая цифра нахождения мышечной группы под нагрузкой - сколько? Где эта граница, чтобы стимул был достаточный, но не чрезмерный?
Ведь мы можем сделать 5 подходов по 40 сек под нагрузкой, 10 подходов по 40 сек, мы ведь будем выполнять во всех подходах по 40 секунд, но когда хватит?
Эта цифра примерно известна - в сумме 120 секунд. Поэтому нам достаточно либо 2 подхода, в которых мышечная группа будет по 60 сек под нагрузкой, либо 3 подхода по 40 сек. Вот и получается классическое количество подходов к упражнению: 1-2 разогревочных, 1 промежуточный и 2 рабочих.
Если посмотреть на силовые виды спорта, то у этих спортсменов подходов может быть больше, потому что повторений у них меньше.
Допустим жим лёжа, 5 повторений, где 1 повтор длится 5 секунд. Получается, что мышца под нагрузкой 25 сек., для того чтобы выполнить необходимый объем работы, мы с Вами получим: 2 разогревочных, 1 промежуточный, 5 рабочих подходов, итого - 8 подходов на мышечную группу, учитывая, что отдых между упражнениями у них также больше, они отдыхают по 5-10 минут, поэтому тренировочная схема может быть растянута от 2 до 3 часов. В этом нет ничего страшного, просто цели разные.
Они работают на максимальную силу, а мы на максимальную гипертрофию и на минимальное количество подкожного жира. Но принципы одни и те же.
Т. е. во время повторений, мышечная группа под нагрузкой 40 секунд, в сумме - 120 сек.
В следующем посте расскажу про вариативность и также приведу конкретные примеры.

Есть ли разница в результатах между утренними и вечерними тренировками

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Как стресс и усталость влияют на выбор времени для тренировок

Дело в том, что во время занятий спортом гормональный фон нашего организма меняется, выделяются гормоны счастья, радости, удовольствия – дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин. Последний дает ощущение комфорта, когда мы занимаемся командными видами спорта или участвуем в групповой тренировке. Серотонин напрямую связан с мышечной активностью, он дает ощущение гордости, собственного превосходства. Дофамин поощряет нас, когда мы достигаем поставленных целей. В результате во время и после тренировки у нас улучшается настроение, мы становимся более бодрыми и довольными жизнью.

Фото : Shutterstock

Только выработка этих трех гомонов уже достаточное объяснение, почему, однажды начав заниматься спортом, люди готовы идти в тренажерный зал после изнурительного рабочего дня или вставать на три часа раньше, чтобы потренироваться перед работой. Но есть и четвертый гормон счастья, эндорфин, – это тяжелая артиллерия организма, его воздействие на человека сопоставимо с наркотическими веществами, он дает не просто ощущение счастья, а эйфорию. Эндорфин выделяется при сверхдолгих и сверхинтенсивных тренировках, чтобы заглушить боль и дать организму продержаться, то есть фактически это защитный механизм организма.

Именно погоня за эндорфиновой эйфорией заставляет спортсмена наращивать длительность и интенсивность тренировок, и в этом кроется опасность. Как ни странно, мы начинаем путать счастье со стрессом.