Как составить рабочую программу тренировок за 5 минут: пошаговая инструкция

Как составить рабочую программу тренировок за 5 минут: пошаговая инструкция

Введение

Составление программы тренировок может показаться сложной задачей, особенно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Однако с правильным подходом вы можете создать эффективный план за считанные минуты. В этой статье мы расскажем, как быстро и грамотно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей.

Шаг 1: Определите свои цели

Почему это важно?

Определение целей — это первый и самый важный шаг в составлении программы тренировок. Ваши цели определят, какие упражнения и методы будут наиболее эффективными. Без четких целей вы рискуете потеряться в море информации и не достичь желаемого результата.

Как определить цели?

• Задайте себе вопрос: что я хочу достичь? (например, похудение, наращивание мышечной массы, улучшение выносливости)
• Уточните свои цели: за какой срок вы хотите их достичь?
• Запишите свои цели — это поможет вам оставаться мотивированным.

Шаг 2: Определите тип тренировок

Какие типы тренировок существуют?

Существует несколько типов тренировок, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Тип тренировки	Описание	Для кого подходит
Силовые тренировки	Тренировки с использованием весов или сопротивления	Для наращивания мышечной массы и увеличения силы
Кардиотренировки	Тренировки, направленные на улучшение сердечно-сосудистой системы	Для похудения и улучшения выносливости
Функциональные тренировки	Комплексные тренировки, включающие различные движения	Для улучшения общей физической подготовки

Шаг 3: Составьте план тренировок

Как создать эффективный план?

Хороший план тренировок должен быть четким и выполнимым. Он должен включать в себя выбор упражнений, распределение нагрузки и график тренировок.

Пример плана тренировок

День	Тип тренировки	Упражнения	Количество подходов и повторений
Понедельник	Силовая тренировка	Жим лежа, тяга, приседания	4 подхода по 8-12 повторений
Вторник	Кардиотренировка	Бег, езда на велосипеде, плавание	30-40 минут
Среда	День отдыха	-	-
Четверг	Силовая тренировка	Тяга, жим стоя, подъемы на бицепс	4 подхода по 8-12 повторений
Пятница	Кардиотренировка	Бег, езда на велосипеде, плавание	30-40 минут
Суббота	Функциональная тренировка	Бурпи, прыжки, планки	3 подхода по 20 повторений
Воскресенье	День отдыха	-	-

Шаг 4: Уточните детали

Что еще нужно учесть?

После составления общего плана важно учесть несколько дополнительных факторов, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

Рекомендации

• Начинайте с легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность.
• Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.
• Пейте достаточно воды и питайтесь правильно.
• Высыпайтесь — сон важен для восстановления организма.

Шаг 5: Проверьте и скорректируйте

Почему это важно?

Любой план тренировок требует корректировки. Организм каждого человека индивидуален, и то, что подходит одному, может не подходить другому.

Как проверить план?

Попробуйте выполнить план на практике. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком легкая или слишком тяжелая, скорректируйте количество подходов, повторений или сами упражнения.

Заключение

Составление программы тренировок — это не такое сложное дело, как может показаться на первый взгляд. Главное — определить свои цели, выбрать подходящий тип тренировок и составить четкий план. Не забывайте про правильное питание, достаточный сон и регулярную проверку своего плана. Удачи вам на пути к вашей мечте!

Связанные вопросы и ответы:

Как определить цели тренировочной программы

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит.

Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку. Это необходимо для повышения работоспособности и укрепления организма в целом. К сплитам можно приступать уже более опытным спортсменам, для того чтобы лучше проработать те или иные мышцы и для сокращения времени тренировок.

При построении общей тренировки важно начинать с упражнений на крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди,- а затем переходить к более мелким: мышцам плечевого пояса, рук и живота.

В сплите необходимо учитывать время восстановления мышц и то, что при тренировке одной мышечной группы в работу часто задействуются сопутствующие ей мышцы.

Кроме разделения мышечных групп на крупные и мелкие их классифицируют как:

• тянущие - ноги, спина, бицепс;
• толкающие - дельты, грудь, трицепс.

В тренировочный день стоит делать акцент на 1 крупную мышечную группу, при чем ноги следует вынести в отдельную тренировку. Например, оптимальный сплит на 3 дня может выглядеть так:

• 1 день - грудь+дельты
• 2 день - спина+руки
• 3 день - ноги.

Упражнения в вашей тренировочной программе должны соответствовать первоначальной цели. Например, для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, в которых участвуют в работе сразу несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми и изолирующими. Изолирующее упражнение - это упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Далее важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант это 3-4 подхода в каждом упражнении.

Для роста мышечной массы принято выполнять 6-10 повторений, при работе на жиросжигание от 15 и выше. Что касается отдыха между подходами, то он не должен быть слишком продолжительным. Оптимальным считается 1-2 минуты.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Как составить программу тренировок, если на это отведено всего 5 минут

Желательно, чтобы они включали разные виды нагрузок и затрагивали основные группы мышц. Если 10-12 микротренировок пока кажутся вам недостижимым результатом (согласны, к ним нужно привыкнуть), для начала попробуйте подход Анастасии Юрковой. «Оптимальный вариант — делать утреннюю зарядку (15-20 минут), вечернюю короткую тренировку (10-15 минут) и хотя бы 3-4 «пятиминутки» в течение дня, — объясняет эксперт. — Утренняя зарядка нужна для запуска всех процессов в организме. Она должна включать в себя суставную гимнастику и короткий силовой блок: 2-3 простых упражнения по 15-20 повторений. Это могут упражнения на пресс, спину, ягодицы, руки — на одну группу мышц или разные, на ваше усмотрение».

Для вечерней тренировки после рабочего дня подойдут упражнения МФР и/или растяжку, дыхательные упражнения. «Если остались силы, можно выполнить и силовые для проработки какой-то одной мышечной группы, — отмечает Анастасия Юркова. — «Пятиминутки» в течение дня выполняйте каждые 3 часа. Встаньте из-за стола, пройдитесь (лучше вверх-вниз по лестнице), сделайте простые суставные упражнения, чтобы улучшить кровообращение».

Когда вы привыкните к такому режиму, можно несколько усложнить задачу: добавьте количество «пятиминуток» и выполняйте упражнения на определенные группы мышц, можно сетами. Выглядеть это может так:

11:00 — упражнения на ягодицы (по 15-20 повторов приседаний и выпадов);

12:30 — упражнения для мышц спины (по 15-20 повторов становой тяги и выпадов со скручиваниями);

14:00 — упражнения для рук (по 20-30 повторов разгибаний и сгибаний с гантелями);

15:30 — упражнения для ног (по 15-20 повторов скрестных выпадов и махов в положении стоя);

17:00 — упражнения на пресс (по 20 скручиваний и подъемов ног в положении лежа).

Комплексы упражнений можно менять, чередуя их через день. Составляя программу, стремитесь отвести равное количество времени для проработки «низа» и «верха» — это важно для развития гармоничного силуэта. Также по мере адаптации желательно наращивать нагрузку — увеличивать количество повторов или вес утяжелителей.

Какие упражнения лучше включать в рабочую программу тренировок

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.

Редакция Wayout

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, программа тренировок и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит программа фулбоди , подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность тренировки в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы о том, сколько времени должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?

Дополнение

Действительно, многие атлеты начинают заметно прогрессировать, когда сокращают время тренировки до 45-60 минут. Ведь чтобы вложиться в такую продолжительность тренировки в тренажерном зале необходимо убрать все лишнее из программы тренировок и полностью сконцентрироваться только на самых эффективных базовых упражнениях.

Факт в том, что большинство людей в зале регулярно перерабатывают, а не наоборот. Не видя прогресса, они начинают еще сильнее загонять себя дополнительными упражнениями и подходами. А организму наоборот необходимо дать возможность восстанавливаться. Здесь есть два наиболее приемлемых варианта — сократить объем тренировочной нагрузки или увеличить время отдыха между тренировками. Выбор за вами!

Как определить оптимальную продолжительность тренировки

Индивидуальные тренировки – это разновидность тренировочного процесса, который организуют для индивида или группы лиц, имеющих схожий уровень развития, с учетом их индивидуальных особенностей . Индивидуальные тренировки являются мощным инструментом физического развития, так как в их рамках индивид получает необходимое внимание со стороны тренера и может прорабатывать все группы, делая это в соответствии с уровнем своего развития и совершенно безопасно.

Индивидуальные тренировки являются очень популярным направлением. Они имеют следующие преимущества:

• учет личных предпочтений индивида, его пожеланий в рамках выполняемых упражнений , их сложности и интенсивности;
• наиболее комфортный и независимый ритм занятий;
• учет индивидуальных особенностей здоровья, благодаря чему тренировки становятся более безопасными и эффективными.

Индивидуальные тренировки подходят абсолютно каждому – и новичкам, которые еще не уверены в себе и стесняются тренироваться в компании, и профессиональным спортсменам, которые просто нуждаются во внимании тренера на протяжении всего занятия. Они будут полезны и в некоторых других уникальных случаях. Например, для похудения, так как индивидуальные занятия гораздо эффективнее, если человек хочет сбросить вес или стабилизировать его, удержать на одной отметке. Во-вторых, индивидуальные тренировки подходят тем, кто испытывает серьезные и диагностированные проблемы со здоровьем. многие болезни могут развиваться как раз из-за того, что индивид ведет малоподвижный, пассивный уровень жизни. Индивидуальные тренировки действительно позволяют решить много проблем со здоровьем. а еще они становятся эффективным механизмом для профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата. Индивидуальные тренировки позволяют снять излишнее напряжение, восстановить подвижность позвоночника, стабилизировать работу сердца и улучшить кровообращение и насыщение кислородом.

Как правильно распределить нагрузку по дням недели

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Как учесть уровень физической подготовки при составлении программы

На Infostart Meetup Ekaterinburg.Online выступил Сергей Наумов – руководитель центра аналитики и консалтинга WiseAdvice. Сергей поделился с коллегами приемами разработки, которые помогут избежать потенциальных проблем при реализации сложных проектов.

План доклада

В ходе доклада:

Поговорим о возможности кэширования внутри сложных алгоритмов. Забегая вперед, скажу, что в типовых решениях есть спагетти-код. Не всегда удается эффективно “прокинуть” кэш через все эти процедуры.

Рассмотрим многопоточную обработку – это модная тема, которая здорово ускоряет код.

Обсудим возможности получения данных с помощью СКД.

Я поделюсь примерами с предыдущих проектов. За предшествующие докладу два года накопилось много интересных проектов и кейсов – на реальных примерах посмотрим, как я решал те или иные задачи.

Кэширование внутри сложных алгоритмов

Первое, что мы рассмотрим – это кэширование внутри сложных алгоритмов.

Кэширование нужно для оптимизации – вместо того, чтобы постоянно обращаться к базе данных, мы создаем кэш в оперативной памяти и таким образом оптимизируем наши алгоритмы.

Здесь, конечно, нам нужно не забывать про балансировку ресурсов – если у нас большая выборка (много документов или большой справочник), то каждый раз загружать все данные полностью в оперативную память неэффективно, память может кончиться. Поэтому такое кэширование нужно создавать аккуратно.

На двух примерах посмотрим, как нам может помочь кэширование и зачем оно нужно. Сначала разберем на простом примере, а потом – на примере, близком к типовым конфигурациям.

Пару слов расскажу про базу, которую я сделал для иллюстрации примеров. Это упрощенный пример одного из предыдущих проектов, где я столкнулся с производительностью типового решения. Столкнулись очень жестоко, долго оптимизировали – пытались сделать так, чтобы клиент получил планы производства не через неделю, а хотя бы через день. По итогам той проблемы я подготовил упрощенный пример для вас, чтобы вы поняли приемы, которые я применял.

В этом примере автоматизируется производственная компания, которая что-то производит. Есть номенклатура, у номенклатуры соответственно есть спецификации производства.

И у нас есть документ План производства.

На первой закладке мы заполняем ту продукцию, которую будем производить.

А на второй закладке эту продукцию разузловываем до материалов.

При этом продукция производится из материалов с использованием полуфабрикатов – то есть у нас появляется рекурсивное разузлование.

Что такое разузлование? Наша продукция, например, делается из древесины, стекла и еще чего-то. Это могут быть как материалы, так и полуфабрикаты. Если мы встречаем полуфабрикат, мы его разузловываем по его спецификации в элементы более низкого уровня. У нас получается дерево, и такие разузлования как правило выполняются рекурсивными алгоритмами.

Разузлование по первому варианту у нас завершилось за 20 секунд.

Давайте посмотрим, как это выглядит в конфигураторе.

Вот процедура, которая выполняет разузлование по первому варианту. Мы просто перебираем строки плана производства, и по каждой строке получаем подчиненные материалы.

Причем в процедуре мы выполняем запрос, получаем спецификацию. Если попадаем на полуфабрикат – уходим в следующий рекурсивный уровень этой же процедуры.

Очевидно, что мы имеем запрос в цикле. Думаю, что любой специалист по 1С знает, что запрос в цикле – это плохо. Так делать нельзя.

Какие ошибки чаще всего допускаются при составлении программы тренировок

Чтобы создать прочный фундамент будущего тела, необходимы целеустремленность, ответственность и серьезный подход. Первое правило, которое необходимо выучить каждому спортсмену: бодибилдинг требует знания правильной техники упражнений. Этот принцип повторяется в различных источниках снова и снова, но многие новички все равно пренебрегают им в надежде быстрее взять большой вес. В таком случае вся физическая нагрузка, предназначенная для целевой мышцы, распределяется по стабилизаторам и вспомогательным группам, чрезмерно нагружает суставы и связки. Как итог — отсутствие результатов, а нередко и серьезные травмы, вызванные неправильными движениями.

Схожая ситуация наблюдается у тех спортсменов, кто занимался длительное время, но не учел изменений, когда перешел на большие веса, а также при отсутствии развитых нейронных связей. Результатом станет прекращение роста целевых мышечных групп. Именно поэтому важно правильно подбирать рабочий вес, и тратить много времени и сил на освоение правильной техники движений. Осваивать правильное выполнение упражнений начинают в зале, под присмотром опытного инструктора. Но и дома следует изучать тренировочные движения, повторять пройденный материал.

Вторым важным правилом бодибилдинга является прогрессирующая физическая нагрузка. Для роста мышц требуется увеличение веса отягощений. Происходить это должно очень плавно, без попыток сразу приняться за рекордные веса. Кроме того, чтобы создать дополнительную нагрузку, используют увеличение подходов и повторов упражнений. Сокращение отдыха между кругами и повторами также создаст добавочную нагрузку.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать количество повторов и подходов каждого упражнения. Подготовленные спортсмены используют 6-12 повторов, но для начинающих этот прием не всегда работает. Им рекомендуется использовать малоповторный тренинг в силовом варианте. Базовые упражнения повторяют до 6 раз, изолирующие — до 8, но вес следует подбирать так, чтобы последний повтор вызывал эффект отказа (когда спортсмен не в состоянии выполнить еще один повтор без посторонней помощи). Силовая работа с большими весами приводит к выбросу тестостерона, стимулирующего синтез белка в организме, повышающего скорость обменных процессов, ускоряющего сжигание жира. Занятия с большим отягощением укрепляют связки, сухожилия и суставы, создавая прочный каркас для дальнейшего совершенствования тела.

Приступать к следующей тренировке на определенную группу мышц необходимо после достижения пика эффекта суперкомпенсации (времени, когда мышца увеличилась и стала сильнее после предыдущего занятия). Точно определить этот момент очень сложно, но ориентироваться необходимо на собственные ощущения. В мышцах не должно быть боли, они должны быть отдохнувшими и готовыми к работе. Если в ходе выполнения упражнений ощущается слабость, отсутствует желание заниматься, то это является признаком того, что мышцы не были восстановлены. Потому большое внимание необходимо уделять питанию спортсмена в период отдыха.

В тренировках бодибилдерам важно использовать свободные веса: штангу, гири, гантели. Базовые упражнения с данными снарядами помогают проработать не только целевую группу, но и включить в работу стабилизирующие и вспомогательные мышцы. От использования тренажеров в первый год лучше отказаться.

Можно ли составить программу тренировок без опыта в фитнесе

При проверке программного и аппаратного обеспечения термины «тестирование белого ящика» и «тестирование чёрного ящика» указывают на то, есть ли у разработчика тестов доступ к исходному коду программы (если нет, то проверка выполняется посредством пользовательского интерфейса или прикладного программного интерфейса, предоставленного тестируемым модулем).

Тестирование белого/прозрачного ящика (от английского white-box testing) подразумевает, что у разработчика теста есть доступ к исходному коду приложения и он имеет возможность писать код, связанный с библиотеками тестируемого ПО. Такое положение дел часто встречается при юнит-тестировании (англ. unit testing). В этом случае проверке подвергаются лишь определенные элементы системы.

Благодаря такому тестированию выявляется функциональность и стабильность тех или иных частей программы. В процессе проверки белого ящика применяются метрики покрытия кода.

Тестирование черного ящика имеет смысл в том случае, если специалист может взаимодействовать с программным обеспечением через интерфейсы, доступные для заказчика или пользователя, либо через внешние интерфейсы, которые дают возможность другому компьютеру или другому процессу подключиться к системе для тестирования.

К примеру, тестирующий модуль виртуально нажимает на клавиши или на кнопки мыши в проверяемом приложении посредством механизма взаимодействия процессов. Эти операции должны приводить к такому же результату, что и реальные нажатия.

Чаще всего такое тестирование выполняется с применением спецификаций или иных документов, в которых указаны требования к системе. Критерий покрытия формируются из покрытия структуры входных данных, покрытия требований и покрытия модели (при проверке на базе моделей).

Тестирование «белого ящика» и «чёрного ящика»

Понятия «альфа-тестирование» и «бета-тестирование» связаны с этапом до выпуска продукта, объёмом тестирующего сообщества и ограничениями по способам проверки. Тестирование «белого ящика» и «чёрного ящика» относятся к методам, которыми пользуется специалист.

Бета-тестирование ограничивается техникой чёрного ящика (однако постоянная часть тестировщиков, как правило, продолжает проверку белого ящика одновременно с бета-тестированием). Исходя из этого, понятие бета-тестирования описывает этап реализации программного продукта (ближе к выпуску, чем «альфа») или определенную команду тестировщиков и процесс, выполняемый этой командой.

Таким образом, тестировщик может проводить мероприятия по тестированию белого ящика даже после того, как программа перейдет на этап «бета». Однако это возможно в том случае, если специалист не является частью «бета-тестирования» (группы/процесса).

Какие приёмы помогут ускорить процесс составления программы

В современном мире работа с документами — это неотъемлемая часть жизни , будь то заполнение налоговой декларации или редактирование важного проекта. Скачанный документ — это лишь отправная точка. Часто возникает необходимость внести изменения , дополнения или исправить ошибки. Эта статья — ваш подробный путеводитель по редактированию документов различных типов и на различных устройствах. Мы разберем все нюансы , от простых правок в тексте до сложных манипуляций с PDF-файлами и проектной документацией. Готовы ? Поехали !

Перейдите к интересующему разделу, выбрав соответствующую ссылку:

Скачали важный документ, но он заблокирован для редактирования? Не беда! Включение возможности редактирования – процесс простой, и мы вам поможем. Часто документы защищаются от случайных изменений, чтобы сохранить их целостность. Но если вам нужно внести правки, следуйте этим несложным шагам и верните своему документу жизнь!
Первый этап – открыть меню «Файл». Это обычно находится в левом верхнем углу вашего приложения. Найдите его и кликните. Перед вами откроется список опций. Не пугайтесь их количества – нужная нам функция находится совсем рядом. ️
Дальнейший шаг – выбор пункта «Сведения». В этом разделе хранится вся информация о вашем документе, включая настройки безопасности. Здесь мы и найдем ключ к разблокировке редактирования. Нажмите на «Сведения» – и вы на полпути к успеху! ✨
Теперь самое интересное – находим пункт «Защитить документ». Эта опция отвечает за все настройки безопасности файла. Здесь вы можете установить пароли, ограничить доступ и, конечно же, включить или выключить редактирование. Кликните на «Защитить документ», и перед вами откроется меню настроек. ️
И наконец, финальный аккорд! Выберите пункт «Включить редактирование». После этого ваш документ станет доступным для изменений. Смело берите ручку (или, вернее, курсор мыши) и вносите все необходимые правки. Сохраните изменения и наслаждайтесь результатом!

Как важно учитывать питание и отдых при составлении программы тренировок

Эндокринная система. Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:

– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).

Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?

Количество мышечных волокон и их длина. Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.

Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.