Растяжка на шпагат: 5 основных преимуществ для вашего здоровья

Растяжка на шпагат: 5 основных преимуществ для вашего здоровья

Если вы только приступили к занятиям спортом, делайте указанные упражнения 3 раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Ну а если вы уже продвинутый спортсмен, растягиваться можно в два раза дольше — 60 секунд и выполнять упражнения в несколько подходов.

Упражнение 1

Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра. Выполнять ее нужно из положения стоя на колене.

Как сделать?

• Опуститесь на колени.
• Поднимите левое колено вверх, согнув его под прямым углом и поставив ступню на пол.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и слегка поддайте вперед. Это движение должно растянуть передние мышцы вашего правого бедра.
• Положите руки на колено впереди стоящей ноги и максимально расслабьтесь. Замрите в этом положении на 30 секунд.
• Повторите упражнение для другой ноги.

Совет!

Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните руки вверх над головой и сцепите в замок.

Упражнение 2

Эта растяжка дает нагрузку подколенным сухожилиям, благодаря чему усилия для достижения шпагата не пройдут напрасно.

Как сделать?

• Сядьте на пол, а ноги вытяните перед собой.
• Правую ногу оставьте впереди, а левую согните в колене.
• Поместите ступню левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. У вас должна получиться фигура, напоминающая цифру «4».
• Сделайте глубокий вдох и поддайте тело вперед, следя за тем, чтобы спина чрезмерно не округлялась. Правой рукой стремитесь дотянуться до носочка правой ноги, а левую положите на колено левой ноги. Во время этого движения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
• Повторите упражнение, сменив ноги.

Упражнение 3

Это упражнение увеличит гибкость подколенных сухожилий. Оно также задействует приводящие мышцы, которые поддерживают баланс тела и помогают держать красивую осанку.

Как сделать?

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
• Опуститесь вниз на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону.
• Обеими руками поддерживайте корпус тела, опираясь ими об пол прямо перед собой.
• Перенесите центр тяжести на бедра, постарайтесь почувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра.
• Повторите упражнение, сменив ноги.

Совет!

Если упражнение дается легко, поставьте вытянутую в сторону ногу на небольшое возвышение — например, фитнес-ступеньку или стопку журналов.

Упражнение 4

Это упражнение расслабляет грушевидную мышцу. А еще учит держать баланс тела.

Связанные вопросы и ответы:

Как растяжка на шпагат влияет на гибкость тела

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. "Джампинг джек"

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело.  Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнений на шпагат

Шпагат является одним из самых эффективных упражнений для развития гибкости и поддержания здоровья. Вот несколько преимуществ, которые он принесёт тебе.

1. Очевидно — улучшение гибкости. Постоянная практика шпагата помогает увеличить гибкость и улучшить растяжку мышц ног, бедер, ягодиц, спины и даже плеч. А гибкость, в свою очередь, подарит тебе грациозное и лёгкое тело.

2. Крепкие мышцы. При выполнении упражнений на шпагат активизируются разные группы мышц, включая ягодицы, бедра, живот и спину. Это помогает развить силу и стабильность в этих областях, улучшая при этом общую физическую подготовку и проводя профилактику травм.

Прокачать силу и гибкость - легко, когда у тебя под рукой программа от Виктории Вакулиной. Тем более что Медиа FitStars делает тебе щедрый подарок — подключи новенький тариф «Безлимит премиум» или любой другой тариф, так ещё и со скидкой 70% по промокоду!

3. Улучшение осанки. Шпагат развивает гибкость спины и позвоночника, что помогает в поддержании правильной осанки. Это особенно важно для тех,, чтобы избежать проблем со спиной и шейными отделами.

4. Постоянная практика шпагата стимулирует кровообращение и доставку кислорода к мышцам. Это улучшает работу сердца и легких, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует улучшению здоровья.

5. Снижение стресса. Упражнения на шпагат и другие упражнения на гибкость тела, могут помочь снизить уровень стресса и тревоги. Такая физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, которые улучшают настроение и общее самочувствие.

6. Координация. Выполнение шпагата требует хорошей координации и баланса. Развитие этих навыков помогает улучшить общую физическую подготовку, реакцию и моторику тела.

Важно помнить, что для развития гибкости и улучшения здоровья необходимо практиковать шпагат регулярно, постепенно увеличивая глубину и длительность упражнений. Начни с мягких разминок и растяжек для улучшения гибкости, а через какое-то время ты сможешь наслаждаться полноценным шпагатом.

Как часто нужно заниматься растяжкой на шпагат, чтобы увидеть результаты

Если вы все еще не можете решиться, подумайте, что вы приобретете, если будете заниматься растяжкой. Плюсы очевидны:

• Хорошая осанка. Растяжка помогает укрепить мышцы вдоль позвоночного столба. У вас появится здоровая привычка держать спину прямо, а плечи расправленными. Красивая, ровная спина – это не только залог хорошего самочувствия, правильного дыхания и уверенности в себе. Вы заметите, что в лучшую сторону изменится и походка – тело станет более пластичным, а движения более раскованными;
• Увеличение выносливости. Еще некоторое время назад вы и представить не могли, что сможете простоять в планке 5 минут, а теперь спокойно делаете это. Раньше шпагат был для вас элементом, который выполняют профессиональные спортсмены, а сегодня вы уже сами легко садитесь на него. Ваше тело становится сильнее, вы открываете его новые возможности. Вы справляетесь с нагрузкой, о которой прежде не могли и помыслить. Занятия стретчингом покажут, на что на самом деле способен ваш организм, активизируют его скрытые резервы;
• Помощь в борьбе с целлюлитом. «Апельсиновая корка» — одна из главных причин расстройства женщин всех возрастов. Образуется она в первую очередь на бедрах и ягодицах. Растяжка может быть очень полезна тем, что усиливает кровообращение и делает кожу более эластичной. За счет ускорения метаболизма признаки целлюлита уменьшаются. Но не стоит надеяться только на тренировки – важно помнить и о питании;
• Придание телу рельефа. При соблюдении режима дня и при правильно составленном плане занятий красиво прорисованный пресс и соблазнительно очерченные руки станут вашей реальностью. Растяжка помогает держать в тонусе все мышцы, которым не хватает нагрузки;
• Избавление от стресса. Умеренные спортивные нагрузки – это отличный способ «перезагрузить» голову и сбросить балласт повседневных проблем. Естественно, это возможно лишь в том случае, если вам нравится то направление, которым вы занимаетесь. Растяжка, сделанная с удовольствием, повышает настроение, улучшает кровоток во всем теле, снимает напряжение и зажимы. Это приводит к расслаблению и уменьшению стресса. Выделение эндорфинов на успешно проведенном занятии – еще один приятный бонус. Этот гормон дает чувство удовлетворенности, уменьшает боль, помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
• Сексуальная привлекательность. Девушки, которые уделяют время растяжке, имеют в целом более высокое либидо по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. Объясняется это тем, что стретчинг усиливает кровообращение в органах малого таза. Помимо этого, осознание собственной грации и гибкости придает уверенность в себе и помогает стать раскованнее. Красивое, упругое тело лучше всего скажет партнеру о том, что вы здоровы и будет привлекать его к вам;
• Облегчение состояния беременности. Регулярный стретчинг делает кожу более упругой и эластичной, благодаря чему существенно сократится количество возможных растяжек. Вы уже знаете, что растяжка укрепляет все мышцы, в том числе и те, что окружают позвоночник. Таким образом уменьшается нагрузка на него в период вынашивания ребенка. Важно! Занятия с этот период следует проводить со специалистом – самостоятельные занятия исключены;
• Устранение болей во время менструального цикла. Девушки, в жизни которых есть систематические физические нагрузки, заметно меньше страдают от предменструального синдрома. Уже было сказано о том, что растяжка улучшает кровообращение – именно благодаря этому менструальный цикл приходит в норму. Уходят боли во время месячных, поскольку растяжка помогает расслабиться мышцам малого таза, параллельно делая их выносливее;
• Улучшение состояния сосудов. Во время занятий активизируется работа всех сосудов, в том числе и периферических, благодаря чему снижается риск появления в будущем тромбоза. Во время интенсивной тренировки организм хорошо потеет, выводя вместе с водой излишек солей, которые также не приносят пользы организму;
• Стретчинг активизирует абсолютно все группы мышц, а это путь к стройному и гармонично развитому телу. Нет ничего более приятного для женщины, чем осознавать свою внешнюю привлекательность. Именно растяжка способна сделать силуэт соблазнительным и подчеркнуть женственные изгибы;
• Наконец, вы сможете повысить самооценку и будете в гармонии с самой собой. Систематическое посещение занятий, выполнение сложных упражнений, прогресс и достижение результатов подарят чувство удовлетворения. Вы будете довольны собой, в результате чего появится еще большая мотивация заниматься дальше.

Какая связь между выполнением шпагата и профилактикой травм

Статическая растяжка

При использовании данного вида мы тянемся на время, как бы застывая в одном положении. Например, тянем складку ноги вместе. Сели на пол, колени выпрямили и нагнулись с прямой спиной к носкам. Задержались в таком положении на 30-60 секунд. В этот момент мы концентрируемся на своих ощущениях. Должны почувствовать растяжку мышц, сухожилий и суставов.

Динамическая растяжка

Вид растяжки, противоположный статической. Она состоит из движений тела. Например, различные махи ногами, наклоны, перекаты.

Основное правило – движения должны быть контролируемыми. Амплитуда движений максимальной.

Пассивная растяжка

Она похожа на статическую растяжку. Ее отличие состоит в том, что вы сами не используете усилия. Вам помогает партнер, тренер или утяжелители.

Баллистическая растяжка

В данном виде мы задействуем движение. Но, в отличие от динамической растяжки, делаем его бесконтрольно. Например, сильные и глубокие наклоны вниз к ногам. Для растяжки складки ноги врозь.

Использовать такую растяжку надо с осторожностью. Я не советую ее новичкам. Так как можно повредить связки.

Изолированная растяжка

Техника, при которой мы растягиваем только одну мышцу, изолируя ее от остальных. Она отлично подойдет для «жестких» мышц. Возмите фитнес резинку или скакалку. Обмотайте ногу и подтяните к себе. Также можно выполнять без вспомогательных держателей, а за счет силы своих мышц.

Изометрическая растяжка

Например, садишься на продольный шпагат (на сколько можешь), затем напрягаешь мышцы ног на 15-30 секунд, будто пытаешься подняться вверх. После этого расслабляешься и проседаешь в шпагат. Повторить нужно несколько раз.

Нервно-мышечная растяжка

Это сложный вид растяжки. Нужно сперва растянуть группу мышц, а затем расслабить и снова растянуть.

Для простоты понимания объясню на примере. При растяжке стоп можно силой собственных мышц натянуть носок на 10-15 секунд. По истечении времени нога устанет. Далее мы берем носок на себя и растягиваем икру.

Секрет состоит в том, что обычно мышцы противятся растяжке. Но если сначала утомить мышцу, то она больше не сможет сопротивляться растяжке.

Шпагат - это важный этап в подготовке к выполнению различных физических упражнений, а также для профилактики травм.

Виды растяжки

• Статическая растяжка

  Это вид растяжки, при котором мышцы напрягаются и остаются в этом состоянии на протяжении определенного периода времени.

• Динамическая растяжка

  Это вид растяжки, при котором мышцы напрягаются и расслабляются в течение определенного периода времени.

• Пассивная растяжка

  Это вид растяжки, при котором мышцы не напрягаются, а партнер, тренер или утяжелители помогают растянуть мышцы.

• Баллистическая растяжка

  Это вид растяжки, при котором мышцы напрягаются и расслабляются в течение короткого периода времени.

• Изолированная растяжка

  Это вид растяжки, при котором растягивается только одна мышца, изолируя ее от других.

• Изометрическая растяжка

  Это вид растяжки, при котором мышцы напрягаются и расслабляются в течение определенного периода времени.

• Нервно-мышечная растяжка

  Это вид растяжки, при котором мышцы напрягаются и расслабляются в течение определенного периода времени, а также используются для профилактики травм.

Секрет заключается в том, что обычно мышцы противятся растяжке. Но если сначала утомить мышцу, то она больше не сможет сопротивляться растяжке.

Как растяжка на шпагат помогает улучшить кровообращение

Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики

Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.

• Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
• Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
• Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.

Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:

1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).

2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).

3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.

4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.

Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.

Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного!

Могут ли люди любого возраста заниматься растяжкой на шпагат

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.