Как быстро накачаться в домашних условиях: эффективные методы и упражнения
- Как быстро накачаться в домашних условиях: эффективные методы и упражнения
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого наращивания мышц в домашних условиях
- Можно ли накачать мышцы быстро без использования специального оборудования
- Как составить тренировочный план для быстрого роста мышц дома
- Какие питательные вещества необходимы для быстрого роста мышц
- Сколько времени в день нужно тратить на тренировки, чтобы быстро накачать мышцы
- Как избежать травм при интенсивных домашних тренировках
- Влияет ли возраст на скорость наращивания мышц в домашних условиях
Как быстро накачаться в домашних условиях: эффективные методы и упражнения
Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:
- • отжимания
- • подтягивания
- • наклоны
- • подъёмы
- • выпады
- • приседания
- • планка
- • скручивания
Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.
Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.
Читайте о том, как накачать плечи:
Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.
Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.
О других упражнениях на пресс писали в этой статье:
Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.
Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.
Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие упражнения лучше всего подходят для быстрого накачивания в домашних условиях
Для быстрого накачивания в домашних условиях лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания, подтягивания, выпады и планки. Эти упражнения эффективны, потому что они работают над несколькими мышцами сразу, что позволяет экономить время и усиливать нагрузку. Кроме того, они не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для домашних тренировок. Регулярное выполнение этих упражнений с постепенным увеличением нагрузки поможет быстро нарастить мышечную массу.
Вопрос 2: Какое питание необходимо для быстрого накачивания мышц
Для быстрого накачивания мышц необходимо питание, богатое белками, углеводами и полезными жирами. Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому важно потреблять их в достаточном количестве (примерно 2 грамма на килограмм веса тела в день). Углеводы нужны для энергии, а полезные жиры поддерживают гормональный баланс. Также важно пить много воды и принимать витамины и минералы. Прием пищи должен быть частым — 5-6 раз в день, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и обеспечивать их рост.
Вопрос 3: Как часто нужно тренироваться, чтобы быстро накачаться
Для быстрого накачивания мышц важно тренироваться регулярно, но не чрезмерно. Оптимальным вариантом является тренировка 4-5 раз в неделю, с перерывом в 1-2 дня для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 45-60 минут и включать в себя упражнения для разных мышечных групп. Перетренировка может привести к усталости и замедлению прогресса, поэтому важно найти баланс между нагрузкой и отдыхом. Также важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы мышцы продолжали расти.
Вопрос 4: Как использовать прогрессивную нагрузку для быстрого накачивания
Прогрессивная нагрузка — это один из ключевых факторов для быстрого накачивания мышц. Она предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течения времени. Это можно сделать, увеличивая количество повторений, подходов или веса, который вы поднимаете. Например, если вы делаете отжимания, можно начать с 10 повторений в подходе, а через неделю увеличить до 12, а затем добавить вес на спину. Такой подход заставляет мышцы работать усерднее, что способствует их быстрому росту.
Вопрос 5: Как важен отдых для быстрого накачивания мышц
Отдых и восстановление играют ключевую роль в быстром накачивании мышц. Во время тренировки мышцы получают микротравмы, и именно во время отдыха они восстанавливаются и растут. Недостаток сна и отдыха может замедлить прогресс и привести к травмам. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки и давать мышцам отдыхать между тренировками. Также полезно делать легкие упражнения, такие как растяжка или йога, в дни отдыха, чтобы поддерживать гибкость и кровообращение.
Вопрос 6: Можно ли использовать дополнительные приспособления для быстрого накачивания в домашних условиях
Да, можно использовать дополнительные приспособления для быстрого накачивания в домашних условиях. Например, резиновые ленты или гантели могут добавить нагрузки на мышцы и разнообразить тренировки. Также можно использовать домашние тренажеры, такие как турник или брусья. Эти приспособления помогают увеличить интенсивность тренировок и работать над разными мышечными группами. Однако важно помнить, что основное внимание должно быть уделено правильным упражнениям и технике, а не только на использовании оборудования.
Вопрос 7: Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты от тренировок
Результаты от тренировок зависят от многих факторов, включая генетику, питание, режим тренировок и уровень начальной физической подготовки. Обычно первые изменения в форме тела можно заметить через 1-2 месяца регулярных тренировок. В это время мышцы начинают набирать объем, и становится заметнее их рельеф. Однако для значительного роста мышечной массы может потребоваться 6-12 месяцев. Важно быть терпеливым и не расстраиваться, если результаты не приходят сразу. Постоянство и правильный подход — ключ к успеху.
Вопрос 8: Как поддерживать мотивацию для регулярных тренировок
Поддержание мотивации для регулярных тренировок — это важная часть пути к быстрому накачиванию мышц. Для этого можно ставить перед собой небольшие цели и отмечать их достижение. Также полезно находить тренировки, которые вам нравятся, и делать их разнообразными. Можно тренироваться с другом или присоединиться к спортивной группе, чтобы поддерживать интерес. Кроме того, важно напоминать себе, почему вы начали заниматься — будь то улучшение здоровья, увеличение силы или просто хорошее настроение. Постоянная мотивация поможет вам продолжать тренироваться даже в трудные дни.
Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого наращивания мышц в домашних условиях
Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.
1. Приседания с весом на плечах
Фото: shutterstock.com
Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
2. Становая тяга
Фото: shutterstock.com
Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.
| Количество повторов | 5-8 |
| Время на отдых | 1 минута |
| Сколько подходов требуется | 1-3 |
| Что требуется для занятий | тяжелый вес |
| Что задействовано | мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, бицепсы бедра, предплечья, мышцы кора |
3. Жим лежа
Фото: shutterstock.com
Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.
Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.
Можно ли накачать мышцы быстро без использования специального оборудования
Итак, давайте попробуем разобраться с тем, кому действительно нужен тренировочный зал, а кому вполне хватит и турника возле дома.
Первым делом, давайте вспомним, для чего мы собираемся тренироваться в спортивном зале и насколько сильно хотим накачаться. Упражнения на спину и бицепс помогут накачать вернхнюю часть корпуса. Однако в большинстве случаев накачаться – это подразумевают увеличить мышечную массу, также возможно укрепить здоровье. Однако так устроен человек, что он думает о своём внешнем виде гораздо больше, чем здоровье. О здоровье он начинает задумываться лишь тогда, когда «осталось мало».
Как накачаться
Кроме того, набор мышечной массы происходит если соблюдать программу тренировок и выполнять два простых правила:
- регулярность;
- прогрессия.
С первым у нас нет проблем, и от места не зависит. Но ко второму есть большие претензии у сторонников спортивного зала. Недостаток оборудования, тренировочных комплексов или набора гантель в доме не имеется всех необходимых тренажёров, также в выполнении одних и тех же упражнений пользы немного. В этом этапе стоит обратить внимание на то, нужны ли вам все эти дополнительные веса или тренажёры.
У вас будет прекрасная прогрессия нагрузок в домашних условиях, на улице на спорт площадке, не нужно идти в зал. Если вы не можете подтянуться или отжаться всего 5 раз, то зачем вам нужен зал. Однако, если вам надо взять на бицепс 10 кг, но у вас с трицепсом совсем плохо. Тогда вам понадобится лишь небольшой набор весов, которые можно держать дома. Если нет гантелей можно использовать баклажку с водой. На самом деле согласитесь, почему стоит платить за абонемент в зал и жать там полупустой гриф, притом что с тем же успехом можно отжиматься от пола дома на любимом ковре.
В случае если вы новичок, и вам трудно выполнять базовые упражнения воркаута:
- отжимания прямые;
- обратные;
- подтягивания обычным и обратным хватом;
- скручивания;
- отжимания на брусьях.
В таком случае вам необязательно нужен спортивный зал. Не стоит слушать тех, кто говорит, что без зала у вас ничего не получится. Лучше быть честным перед собой и понять, что зал не нужен чем просто купить абонемент, но искать отмазки, почему в этот раз не удаётся пойти в зал. Пока есть прогрессия, ваша масса будет увеличиться и сила расти.
В дальнейшем уже через два или три года после начала выполнения базовых упражнений или упражнений с минимальным количеством блинов станет лёгким делом, то есть, другими словами, ваше количество повторений превысит 20/30 за подход. Всё зависит от типа упражнения, в основном, стандартом будет от 10 до 20 повторений и ваш мышечный тонус повысится. Всё что выше – работает на выносливость. Конечно, в тот момент как только вы поймёте, что собственного веса на самом деле мало и вы способны поднимать больше, тогда можно задуматься о зале. Также для дома возможно приобрести комплект гантелей, блинов, штанги, лавочку-стойку с помощью которых, сможете прогрессировать.
Хотелось бы отметить, что вначале главное — понять для себя, зачем вам это нужно? В тренажёрном зале есть некоторые преимущества:
- Более быстрый набор мышечной массы, то есть КПД времени/результат будет больше чем при тренировках дома.
- Тренажёры и тренировки. Как правило, упражнение фиксируют положения тела при выполнении. И новичку легче выполнять с правильной техникой в процессе тренировки в зале.
- Более детальный и «постепенный» подбор весов, который необходимо сделать в случае выполнения конкретного упражнения (стандартно, дома есть 2 блина по 10 или 5 кг). Опять же можно придумать что-то, есть резинки или ремни. Они помогут слегка облегчить работу.
Вывод
Не стоит реагировать на друзей, если они смеются над тем, как вы занимаетесь дома, а дома «всем известно» накачаться невозможно. И это полная глупость. Поэтому если вам не нужно на подиум, или огромная форма, то зал вам не нужен. Он имеет большое количество преимуществ, но за которые надо платить деньгами и временем.
На правах рекламы.
Как составить тренировочный план для быстрого роста мышц дома
Для эффективного набора мышечной массы и предотвращения ожирения необходимо учитывать следующие аспекты:
- Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Увеличьте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
- Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров, чтобы избежать накопления жировых отложений.
- Употребляйте 2-3 литра воды в день для поддержания гидратации.
- Используйте протеиновые пищевые добавки при усиленных физических нагрузках.
- Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
- Увеличьте потребление калорий в первой половине дня, чтобы обеспечить энергию для тренировок и роста мышц.
- Повышайте суточную калорийность постепенно, чтобы избежать дискомфорта и позволить организму адаптироваться к новому режиму питания
- Включите силовые упражнения в свою программу тренировок (70%), дополняя их кардиотренировками (30%).
- Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.
- Регулярно питайтесь, чтобы избежать распада мышечной ткани.
- Основное внимание уделите тренировкам с использованием силовых упражнений, так как они способствуют активному росту и развитию мышц.
Какие питательные вещества необходимы для быстрого роста мышц
- Подготовьте пространство для тренировки: отодвиньте лишние предметы мебели, займите чем-то интересным маленьких детей и особо активных домашних животных. Обеспечьте приток свежего воздуха и достаточную освещенность. Поставьте поблизости бутылку или стакан с питьевой водой комнатной температуры. Желательно, чтобы у вас была возможность контролировать свои движения через зеркало.
- Занимайтесь в специальной спортивной одежде, хорошо отводящей тепло и влагу. Что касается обуви, надевайте кроссовки, при условии, что вам так удобно или рекомендовано (например, в обувь вставлены ортопедические стельки). Если на полу гладкое, скользкое покрытие, то тренироваться лучше босиком: так будет целесообразнее с точки зрения координации работы опорно-двигательной и нервной систем, а также тренировки мышц, отвечающих за поддержание анатомических сводов стоп.
- Перед любой тренировкой выполните небольшую разминку из нескольких легких растягивающих движений, сгибаний и разгибаний суставов, кругов плечами и тазом. Но исключите резкое вращение и наклоны позвоночника.
- Если вы новичок, выбирайте тренировки для начинающих или по своему уровню.
- Занимаясь по видео, внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Круто, если получается повторять движения с такой же амплитудой! Но это должно даваться вам без боли и дискомфорта, в противном случае амплитуду стоит уменьшить.
- Тренер, с которым вы занимаетесь виртуально, задает определенную интенсивность. По ходу того, как вы за ним повторяете, прислушивайтесь к собственным ощущениям: насколько вы способны выдерживать темп, нет ли выраженного утомления в мышцах, не задыхаетесь ли вы и не слишком ли сильно колотится сердце. По необходимости замедляйте темп, снижайте количество повторений, делайте более частые/длительные перерывы на отдых.
- Боль не ваш союзник, избегайте ее. Не выполняйте движений, провоцирующих болевые ощущения. Делайте сложные упражнения с ограниченной амплитудой, не доходя до дискомфорта. Исключайте резкие, баллистические движения.
- Когда дело доходит до отягощений, берите такой вес, с которым можете технично выполнить заданное количество повторений. При этом последние 2-3 повтора в подходе должны даваться вам с усилием, но с сохранением техники.
- Беря в руки резиновый амортизатор, убедитесь, что он цел: даже маленькие трещины при натяжении могут привести к его разрыву. Проверьте крепления рукоятей и насколько прочно снаряд прикреплен к предметам мебели, если этого требует упражнение.
Сколько времени в день нужно тратить на тренировки, чтобы быстро накачать мышцы
Старение, как правило, приводит к увеличению количества жира в организме и уменьшению мышечной массы в теле человека.
Эти изменения не являются неизбежными. Мышцы занимают приблизительно 40 % массы тела без жира, и изменения процента этой массы отражают, в значительной степени, изменения в массе мышц (11).
Изменения в мышечной массе отражают другие изменения. Например, уменьшается белок в мышцах, а в других отделах не уменьшается (19). С потерей мышечной массы можно ожидать потерю калия. Резкая потеря калия у мужчин происходит в возрасте от 41 до 60 лет, а у женщин –после 60 лет (27). Этому сопутствует потеря кальция. Предполагается, что существует зависимость между потерей мышечной массы и снижением плотности костной ткани. Кроме того, старение приводит к снижению общей воды в теле (48), экскреции креатинина (25) и базальной скорости метаболизма (56).
Уменьшение мышечной массы с возрастом связано с остеопорозом (50), частотой падений (52) и переломами шейки бедра (7). Поддержание баланса между содержанием жира и мышечной массы на протяжении всей жизни имеет особое значение, так как потеря мышечной массы влияет на скорость обмена веществ и физическую активность, а также на увеличение процента жира, что вызывает сахарный диабет 2 типа, гипертонию, некоторые видов онкологических заболеваний и ишемической болезни сердца (48). Потеря мышечной массы приводит к сокращению функции мышц; поэтому, мышечная масса должна быть сохранена в течение всей жизни для поддержания их функционирования.
Морфологические изменения в мышце
Исследования на трупном материале показывают, что с возрастом снижается площадь поперечного сечения мышц (41). Единственно возможным объяснением этого может быть следующее:
1) уменьшение объема мышечных волокон;
2) снижение количества волокон или
3) сочетание обоих факторов.
Интерпретация этого вызывает трудности потому, что старение влияет на разные мышечные волокна по-разному. Медленно сокращающиеся волокна I типа малы, развивают небольшое усилие, но очень устойчивы к утомлению, так как волокна типа I имеют многочисленные крупные митохондрии, которые содержат ферменты цикла Кребса и цепь переноса электронов. Волокна 1 типа также эффективно усваивают жиры. Быстро сокращающиеся волокна типа IIB большие, развивают большое усилие при совершении работы, но имеют низкую устойчивость к утомлению. Волокна типа IIA являются промежуточными по размеру и функции.
Как избежать травм при интенсивных домашних тренировках
Фитнес в тренажерном зале и работа в секции единоборств
Силовые тренировки и занятия единоборствами при правильном подходе не мешают друг другу, а дополняют. Разные виды физических нагрузок развивают непохожие качества. Работа с отягощениями вызывает увеличение мышечной массы и силы, а единоборства тренируют скорость реакции и выносливость. Чаще всего поклонникисовмещают с силовыми тренингами бокс, кикбоксинг и борьбу.
Но сочетание двух направлений может и не пойти на пользу спортсмену из-за нехватки времени и сил на параллельные занятия. Поэтому нужно сразу определиться с целями. Если в приоритете развитие силовых качеств, то три занятия в неделю нужно проводить в тренажерном зале, а одно посвятить единоборствам. Если в первую очередь хочется развить бойцовские способности, поступают наоборот: отдают три занятия единоборствам и одно оставляют на силовые тренировки.
Особо выносливые и упрямые любителиумудряются тратить равное количество сил на оба вида спорта. При таком совмещении достаточно на каждый род занятий отвести 2 тренировки в неделю и чередовать их по дням. Но попытка продвинуться одновременно в двух направлениях может оказаться неудачной, и спортсмен, распыляющий силы, нигде не достигнет высоких результатов. Чтобы такого не случилось, нужно организовать программу тренировок грамотно и продуманно, убрав все лишнее. При совмещении разных видов спорта придется экономить силы и выполнять только основную часть программ, не отвлекаясь на менее важные аспекты.
Основные рекомендации по организации параллельных тренировок
При работе в тренажерном зале достаточно выполнять только базовые упражнения. Изолирующие исключают или сводят к минимуму. Не рекомендуют в этой ситуации делать тренировку продолжительной, достаточно часового занятия (максимум – полтора). Для увеличения интенсивности сокращают период отдыха между подходами. Он должен длиться не больше двух минут. Работать над развитием мышц на занятиях по единоборствам нет необходимости, лучше уделить внимание технике.
Между тренировками может быть свободный день, но скорее всего получится так, что они будут расставлены по соседним дням недели. Лучше, если сначала идет силовой тренинг, а на следующий день – занятие единоборствами.
Проводить две тренировки в один день категорически не рекомендуется. Это очевидная опасность дляи перегрузка для организма. Но, даже расставив занятия поочередно по дням недели, можно быстро перетренироваться. Если организм не успевает отдыхать и восстанавливаться, количество тренингов нужно сократить. Придется сделать выбор, что является приоритетным занятием, а что дополнительным: единоборства или фитнес в тренажерном зале.
Влияет ли возраст на скорость наращивания мышц в домашних условиях
Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мускула. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина. Участок между окончанием нитей миозина с одной стороны до окончания актиновых нитей с другой называют саркомером — наименьшей структурной единицей мышцы.
Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.
Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина
Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще
- гликоген,
- липиды,
- азотсодержащие вещества,
- соли органических и неорганических кислот и так далее.
Но в большей степени мышцы — это белок.
А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.
При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия
- анаболических гормонов,
- аминокислот — строительных элементов,
- ионов водорода,
- свободных нуклеотидов,
- а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.
Разобраться в физиологии и биомеханике
физически активного человека поможет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера
Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности.
Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.
«Для наращивания мышечной массы необходимо два условия: достаточное питание и регулярные тренировки. Под достаточным питанием подразумевается рацион, богатый белком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с легким профицитом калорийности. Тренировочная программа должна состоять из основных комплексных упражнений. Приоритетом в занятиях должен стать принцип прогрессивной нагрузки, то есть объем работы выполненной на тренировке работы должен постоянно расти в пределах тренировочного цикла длиною 6–12 недель».
