Плоский живот за 8 минут: упражнения на полу

Плоский живот за 8 минут: упражнения на полу

Хватит мечтать о плоском животе, приступим к действию! В этой статье я расскажу вам о нескольких упражнениях, которые можно делать на полу, чтобы достичь идеального результата.

### Упражнение 1: Подтягивания

Подтягивания – это классическое упражнение для развития мышц спины и живота. Для его выполнения нужно лечь на живот, положить ладони на пол и выпрямиться. Затем надо втянуть живот и подняться на ладони, держась за пол. В таком положении надо держаться несколько секунд, а затем опуститься на пол.

### Упражнение 2: Приседания

Приседания – это упражнение, которое помогает развить мышцы ног и бёдер. Для его выполнения нужно встать на пол, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в положение приседа. Затем надо встать на пол и повторить упражнение.

### Упражнение 3: Приседания с наклоном

Приседания с наклоном – это упражнение, которое помогает развить мышцы спины и живота. Для его выполнения нужно встать на пол, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в положение приседа. Затем надо наклониться вперёд и опуститься на пол. В таком положении надо держаться несколько секунд, а затем встать на пол и повторить упражнение.

### Упражнение 4: Приседания с наклоном и поднятием ноги

Приседания с наклоном и поднятием ноги – это упражнение, которое помогает развить мышцы спины, живота и ног. Для его выполнения нужно встать на пол, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в положение приседа. Затем надо наклониться вперёд и опуститься на пол. В таком положении надо поднять одну ногу и держать её в таком положении несколько секунд. Затем надо опустить ногу на пол и повторить упражнение с другой ногой.

### Упражнение 5: Приседания с наклоном и поднятием ноги и рук

Приседания с наклоном и поднятием ноги и рук – это упражнение, которое помогает развить мышцы спины, живота, ног и рук. Для его выполнения нужно встать на пол, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в положение приседа. Затем надо наклониться вперёд и опуститься на пол. В таком положении надо поднять одну ногу и держать её в таком положении несколько секунд. Затем надо поднять обе руки и держать их в таком положении несколько секунд. Затем надо опустить ногу и руки на пол и повторить упражнение с другой ногой.

### Заключение

Теперь вы знаете, как достичь идеального результата с помощью упражнений на полу. Не забывайте, что для достижения успеха важно делать упражнения регулярно и с правильной техникой. Удачи вам в достижении идеального результата!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать на полу для укрепления пресса

Как делать:

Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

Мнение врачей:

Мнение врачей: Существует множество упражнений, которые могут помочь достичь плоского живота, однако врачи подчеркивают, что ключевую роль играет не только физическая активность, но и правильное питание. 13 эффективных упражнений, таких как планка, скручивания, подъем ног и другие, способствуют укреплению мышц пресса. Однако врачи отмечают, что без сбалансированного рациона и общей физической активности эти упражнения могут оказаться не так эффективными. Поэтому для достижения плоского живота важно сочетать упражнения с правильным питанием и здоровым образом жизни.

https://www.youtube.com/embed/EdUVPNpdiCc

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения : удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

Как долго продолжаться упражнения для получения плоского живота

По мнению фитнес-эксперта Кейли Кроуфорд , уменьшить окружность талии зачастую гораздо сложнее, чем уменьшить объёмы других частей тела. Все дело в том, что это во многом зависит от того, какого питания придерживается человек.

Диетолог Кейт Паттон считает , что чем больше человек ест белого хлеба, крекеров и чипсов, а также пьет подслащенных рафинированным сахаром напитков, тем меньше у него шансов на то, чтобы иметь стройную и узкую талию.

А диетолог Кейт Паттон рассказывает, что при желании похудеть в районе талии человеку необходимо отказаться от вышеперечисленных продуктов и постараться почаще включать в свой рацион натуральные продукты с высокими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Прежде всего это свежие фрукты и овощи, а также цельные злаки.

Эксперты считают, что их употребление в пищу может предотвратить накопление жира на животе.

Конечно, при этом необходимо учитывать свой возраст и наследственность. Есть мнение, что они во многом определяют тип фигуры и место отложения лишнего жира, но какой бы конституцией не обладал человек и сколько людей с лишним весом не было в его роду, он сам кузнец своего счастья и тела. Здоровое сбалансированноев сочетании с физическими упражнениями помогут смоделировать и построить тело своей мечты. Главное — захотеть и приступить к воплощению задуманного в жизнь.

На заметку!

Уменьшить жировую массу тела можно одним лишь отказом от жарки как способа кулинарной обработки пищи. Все дело в том, что она значительно повышает калорийность готового блюда, что нежелательно для следящих за своим весом.

Какие упражнения можно делать на полу для уменьшения жира на животе

Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.

Лиди предлагает комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно с понедельника по пятницу. Это достаточно простая программа, ориентированная на все группы мышц, которая поможет Вам с легкостью достигнуть желаемых результатов.

• Держите всегда спину прямо. Соберитесь, сделайте усилие, чтобы Ваш животик не «выпирал», а всегда был подтянутым.
• Тщательно пережевывайте пищу во время еды.
• Выпивайте в день не менее 1,5 литров жидкости (минеральной воды без газа).
• Вдохи и выдохи должны быть продолжительными и глубокими, это поможет Вам выдержать любой стресс и снять нервное напряжение в течение дня.

У такого метода привести себя в форму есть несомненные преимущества.

Во-первых, это явная экономия времени.Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе, и в тоже время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом, или выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.В-третьих, так как многие упражнения выполняются лежа на спине, при разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.И последнее, но очень важное — Вы можете делать эти упражнение в любой удобный момент!

1. Примите положение «лежа». Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки были как можно дальше от ягодиц. Кончиками левой руки попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. То же самое повторите правой рукой (тянуться к правой ноге). Ладони должны быть обращены вверх. Повторите упражнение минимум 6 раз для каждой руки.

Упражнения при занятиях фитнесом

Благодаря этому упражнению разогреваются все мышцы брюшного пресса без риска получения травм. Вы готовы к последующим упражнениям.

Не стоит делать:
Излишне динамичные движения — «махи».

Правильно дышим:
Делайте выдох в тот момент, когда рука касается пятки.

2. В положении «лежа» поднимите ноги, чуть согнутые в коленях. Скрестите стопы. Наклоняйте ноги в сторону лица поочередно в трех направлениях: вправо, в центр и влево. Поясница должна быть прижата к полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Голова в спокойном положении на полу. Повторите упражнение минимум 9 раз для каждого направления.

Упражнения при занятиях фитнесом

Это упражнение необходимо выполнять, избегая резких движений.

Не стоит делать:
Отрывать корпус от поверхности, а именно: старайтесь не отрывать плечи от пола в тот момент, когда Вы притягиваете ноги.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент сближения корпуса с ногами.

3. В положении «лежа» заведите руки за голову и скрестите пальцы. Согнув руки в локтях, постарайтесь не поднимать их вверх, а удерживать параллельно полу. Правую ногу согните в колене. Левую поднимите вертикально, не сгибая. Приподнимите максимально возможно корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. В этом положении постарайтесь максимально приблизить прямую ногу к лицу, затем верните ее в исходное положение. Повторите минимум по 12 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой от 20 повторов).

Упражнения при занятиях фитнесом

Не стоит делать:
Старайтесь избегать резких, порывистых движений, совершенных с приложением излишней энергии. Иначе эффект упражнения будет утрачен.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент приближения ноги к лицу.

4. Примите положение «лежа». Расслабьте шею с помощью нескольких вращательных движений (Вы можете почувствовать такую необходимость после предыдущего упражнения). Прямые ноги поднимите вверх. Руки раскиньте «крестом» ладонями вниз. Ногами совершайте небольшие круговые движения следующим образом: Она нога максимально напряжена, выпрямлена и находится в стабильном неподвижном состоянии. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ягодицы чуть приподняты.

Упражнения при занятиях фитнесом

Другая нога описывает небольшие круговые движения вокруг первой (движения вперед и назад). Повторите минимум 12 движений для каждой ноги (по 6 вперед и 6 назад). Это упражнение, разработанное специально для мышц живота — просто превосходно! Эффект достигается очень быстро. Предпочтительно выполнять его после предварительного разогрева мышц с помощью упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.

Не стоит делать:
Движения с большим размахом (кроме тех случаев, когда Ваша подготовка позволяет хорошо переносить такую нагрузку). Такие действия спровоцируют потерю равновесия, и Вам придется совершать массу ненужных движений, задействуя другие мышцы.

Правильно дышим:
Дышите в такт круговым движениям ноги (вперед — вдох, назад — выдох).

Можно ли получить плоский живот за 8 минут с помощью упражнений на полу

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Как часто нужно делать упражнения на полу для укрепления пресса и получения плоского живота

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Какие упражнения можно делать на полу для укрепления мышц живота

Мода начрезвычайно распространена, но в маленьких городках и поселках сложная ситуация с полноценными тренажерными залами. Что делать человеку, мечтающему заниматься фитнесом, но не имеющему возможности?

Выход один – подключить смекалку. Если подойти к составлению программы занятий и модификации упражнений с умом, можно отказаться от специального оборудования вообще. Для тренировок в спартанских условиях потребуется решительность и мотивация.

Как заниматься фитнесом в плохо оборудованном зале

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, где отсутствует часть необходимых приспособлений, используйте имеющиеся тренажеры максимально эффективно. Нет возможности проработать мышцы при помощи нескольких упражнений? Выполняйте одно, зато тщательно и в двенадцати-пятнадцати сетах.

Допустим, спортивный зал оснащен тренажером для жима лежа. Это упражнение считается лучшим по эффективности для проработки мышц плечевого пояса. Чтобы получить эффект наклонного жима, нужно выдвинуть скамью немного вперед и выполнять движения по направлению вверх и назад. Подобным образом имитируется трицепсовый жим: встаньте на скамью, наклонитесь и тяните рукояти вверх. По тому же принципу тренируется бицепс.

Тренажер для грудных мышц можно использовать для приседаний, если опустить гриф и встать на скамью. На нем же можно делать становую тягу и жим из-за головы. Последнее упражнение выполняется не стоя, а сидя.

Как следовать здоровому образу жизни без тренажеров

Заниматьсяможно и в домашних условиях. Существует множество эффективных упражнений, для выполнения которых не требуется спортивное оборудование и дополнительные отягощения. Хороший пример – обычные отжимания, успешно заменяющие грудной жим. От того, как близко расположены руки, зависит получающая наибольшую нагрузку группа мышц груди.

Бицепс качается при помощи стола. Крепко ухватитесь за крышку стола, согнув локти, и постепенно разгибайтесь назад. Похожим образом тренируется спина: нужно взяться за надежную верхнюю опору и тянуть по направлению вперед и вниз.

Трицепсы нагружаются теми же отжиманиями, но потребуется поставить одну кисть поверх другой и слегка выдвинуть руки вперед. Полезны также обратные отжимания, при выполнении которых в качестве опоры можно использовать два крепких стула. Дельты качаются при помощи отжиманий от стены, однако движения необходимо выполнять по вертикали. Эти несложныепри регулярном выполнении способны развить мышцы не хуже высокотехнологичных тренажеров.

Можно ли добиться результатов без специального оборудования, делая упражнения на полу

После родов требуется прежде всего устранить боли в спине, вернуть упругость груди и сделать живот более плоским. Укрепить грудные, брюшные и спинные мышцы можно следующими фитнес-упражнениями:

• Ложатся на спину или на бок, согнув ноги. Равномерно вдыхают и выдыхают воздух. На выдохе напрягают тазовые мышцы и втягивают брюшную стенку (область пупка) внутрь и вверх. Сохраняют напряжение мышц в течение десяти секунд (без задержки дыхания). Расслабляются и отдыхают 5-8 секунд. При выполнении этого фитнес-упражнения напряжение должно ощущаться в нижней части живота, верх стараются не вовлекать в работу.
• В положении сидя выпрямляют спину, руки скрещивают на груди и совершают повороты корпуса в стороны — по 10 повторений. Заводят руки за голову, кладут ладони на затылок и снова делают повороты. Складывают ладони перед грудью и выпрямляют руки, вытягивая их вверх. Задерживаются в этом положении на 3 секунды, расслабляются. Включив это упражнение в свои фитнес-тренировки, можно снять зажимы, возникающие в мышцах от долгого пребывания в неудобных позах.
• Садятся на стул. Напрягают мышцы живота, после чего выгибают спину, выпячивая вверх грудную клетку и таз. Двигаются плавно, стараясь не совершать рывков.
• Становятся ровно. Вращают плечами вперед и назад. Руки сначала держат опущенными, затем поднимают и разводят в стороны.
• Становятся напротив стены и упираются в нее руками. Ладони разводят на ширину плеч. Сильно надавливают на стену, «двигая» ее от себя. Расслабляются. Выполняют 8 повторений.
• Выпрямляются, ставят руки перед собой, соединив ладони. С силой давят ладонями друг на друга. Расслабляются, опустив руки. Повторяют несколько раз.

Какие упражнения на полу можно делать для укрепления пресса и мышц живота после родов

Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.

Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Втягивание живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника.   Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Прижатие поясницы

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.

Движение жука

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.

Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.

Боковая скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.

Какие упражнения на полу можно делать для укрепления пресса и мышц живота после травмы

Тренировки новичков должны начинаться с адекватной нагрузки. При слабой физической подготовке нужно использовать комплекс упражнений начального уровня сложности.

Серия упражнений для нижнего пресса:

• Лечь на спину, поместить ладони на затылок. Поднять согнутые ноги. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу, а голени параллельно. Подтягивать колени к грудной клетке.
• Оставаться на спине, но руки вытянуть вдоль туловища. Отрывая плечи от пола, тянуться лицом к коленям.
• Лежа на спине, приподнять ноги и плечи над полом. Поочередно подтягивать колени к груди.

Для верхнего пресса:

• Лечь на спину. Согнуть ноги, прижать ступни к поверхности пола. Приподнимая верхнюю часть корпуса до лопаток включительно, тянуться руками вперед.
• Лежа на спине, поднять ноги и согнуть в коленях под прямым углом: голени располагаются параллельно полу, бедра перпендикулярно. Ладони положить на затылок. Широко развести ноги. Высоко поднимать верхнюю часть туловища.

Для боковых участков пресса:

• Лечь на бок, сложив руки на груди и выставив колени вперед. Поднимать выпрямленную ногу.
• Продублировать предыдущую позу, но руки, согнув в локтях, убрать за голову. Притягивать колено к локтю.
• Лежа на боку, поднимать прямые ноги.

Упражнение для комплексной проработки пресса:

• Лечь на спину. Поднять и согнуть ноги. Поочередно сближать разноименные руки и ноги: левый локоть и правое колено, правый локоть и левое колено. Ногу, которая в данный момент не притягивается к локтю, вытягивать над полом.

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, после этого делается 10-секундная пауза. Затем можно выполнить еще один подход или переходить к следующему упражнению. Это режим работы новичков. На продвинутых этапах в каждом подходе делается максимально возможное количество повторений. Мышцы живота выносливые, поэтому их нужно прорабатывать многочисленными повторами. При этом нужно давать мышцам живота достаточно времени для отдыха и восстановления — желательно тренироваться через день.