Стройте сильный и выразительный пресс: топ-5 упражнений с отягощениями

Стройте сильный и выразительный пресс: топ-5 упражнений с отягощениями

Пресс – один из самых важных и функциональных мышечных групп нашего тела. Он выполняет множество задач, от поддержания правильной осанки до обеспечения стабильности и поддержки внутренних органов. Чтобы иметь сильный и выразительный пресс, необходим комплексный подход, включающий в себя правильную диету, регулярные тренировки и отягощения. В этой статье мы рассмотрим топ-5 упражнений с отягощениями, которые помогут вам достичь этой цели.

1. Подтягивания

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса. Они укрепляют мышцы спины, плечевого пояса и пресса. Чтобы выполнить подтягивания, необходимо захватиться за брусья и подняться на высоту, после чего опускаться обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой и не закручивалась.

2. Приседания со штангой

Приседания со штангой – еще одно мощное упражнение для развития пресса. Оно укрепляет мышцы ног, бёдер и пресса. Чтобы выполнить приседания со штангой, необходимо взять штангу на плечи и опуститься назад, после чего подняться обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой и не закручивалась.

3. Подъемы ног в висячем положении

Подъемы ног в висячем положении – упражнение, которое целиком нацелено на развитие пресса. Чтобы выполнить подъемы ног в висячем положении, необходимо захватиться за брусья и подняться на высоту, после чего поднять ноги вверх, после чего опустить их обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой и не закручивалась.

4. Приседания со штангой на спину

Приседания со штангой на спину – упражнение, которое развивает мышцы ног, бёдер и пресса. Чтобы выполнить приседания со штангой на спину, необходимо поставить штангу на спину и опуститься назад, после чего подняться обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой и не закручивалась.

5. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое развивает мышцы спины, плечевого пояса и пресса. Чтобы выполнить отжимания на брусьях, необходимо захватиться за брусья и подняться на высоту, после чего опуститься обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой и не закручивалась.

Таблица: Упражнения для развития пресса

Упражнение	Цели
Подтягивания	Мышцы спины, плечевого пояса и пресса
Приседания со штангой	Мышцы ног, бёдер и пресса
Подъемы ног в висячем положении	Пресс
Приседания со штангой на спину	Мышцы ног, бёдер и пресса
Отжимания на брусьях	Мышцы спины, плечевого пояса и пресса

Список: Советы для развития пресса

• При выполнении упражнений, направленных на развитие пресса, важно следить за тем, чтобы спина была прямой и не закручивалась.
• Не забывайте о правильной диете и отдыхе между тренировками.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы добиться прогресса.
• Включайте в тренировки упражнения для развития всех мышечных групп, чтобы достичь гармоничного развития.

Выполнение этих упражнений с отягощениями и соблюдение рекомендаций помогут вам достичь сильного и выразительного пресса. Не забывайте о важности правильной диеты и отдыхе между тренировками, чтобы добиться максимального результата.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения считаются лучшими для развития пресса с отягощениями

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

2. Планка

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу , забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым .

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения "отведены назад". Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц - растянется позвоночник. Вторая ошибка - стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео "Подъём ног на шведской стенке".

Как правильно выполнять упражнения для пресса с отягощениями

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Какие отягощения наиболее эффективны для развития пресса

Если стандартные подъемы туловища из базовой программы для развития пресса уже хорошо проработаны и больше не приносят нужного эффекта, значит, пришло время увеличить нагрузку. Качественно развить абдоминальные мускулы позволит постепенное усложнение упражнений.

Самыми действенными считаются следующие разновидности скручиваний:

• Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Особенность элемента в том, что нагрузка на мышцы пресса распределяется с другой интенсивностью. В этом упражнении наиболее мощно задействуются прямая и поперечная мышца. В зависимости от уровня наклона скамьи, можно варьировать и степень сложности. Чем выше наклонная скамья, тем большая физическая нагрузка воздействует на пресс.

• Подъемы корпуса поворотами.

На подъеме выполните поворот корпуса сначала вправо, а на следующем подъеме — влево. Таким образом будут более активно работать косые мышцы пресса.

• Использование блина от штанги на груди.

Эта нагрузка позволит увеличить эффективность скручиваний после нескольких недель стандартных тренировок. Для этого просто расположите блин на грудной клетке, скрестите руки, фиксируя снаряд, и выполняйте подъемы туловища в обычной технике. Упражнение с таким отягощением немного смещает центр тяжести, перенося вес туловища на верхние пучки абдоминальных мышц пресса и развивая поперечную мускулатуру.

• Использование фитбола.

Для выполнения элемента положите голени на мяч. Нагрузка станет высокоинтенсивной, как при работе на наклонной скамье. Вес тела перенесется на прямую мышцу пресса.

Как выбрать оптимальный вес отягощения для развития пресса

Есть целый ряд упражнений, которые допустимы только для физически хорошо подготовленных людей с абсолютно здоровыми, «целыми» суставами. Многие ли могут таким похвастаться? Запоминайте, что это за упражнения и чем их можно заменить.

Мельница   (повороты корпуса вправо-влево в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, — упражнение для косых мышц живота). Самый сложный сустав тела, позвоночник, предназначен не для кручения, а для наклонов. Повороты, особенно частые, да еще когда на плечи давит вес, надрывают связки и хрящи поясничного отдела и перетирают нервные корешки, выходящие между позвонками.

На замену: наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.

Бег и прыжки с утяжелителями . Они позволяют сжигать больше калорий, но резко повышают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и позвоночник при приземлении.

На замену:   ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.

Жим штанги из-за головы   (упражнение для плеч), тяга блочного тренажера за голову (упражнение для спины). Плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы сильно заводить кисти за плечи, а отягощения могут «помочь» им в этом.

На замену: жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).

Французский жим (разгибание рук над собой в положении лежа на спине — упражнение на трицепс). В этом положении большая нагрузка приходится на наружную сторону локтя, и даже при сильных мышцах связки могут не выдержать.

На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.

Упомяну еще два положения, которые не являются упражнениями, но, так или иначе, присутствуют во многих тренировках.

Поза рыбака — положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.

Наклон колена внутрь — часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.

Как избежать травм при выполнении упражнений для пресса с отягощениями

Тренировка пресса и ягодиц будет состоять из двух частей: первая — прокачка пресса , вторая — проработка ягодичных мышц. Упражнения в обеих частях тренировки объединяются в суперсеты. Суперсетом называется последовательность из двух и более упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу без отдыха. То есть, суперсет (суперсерия) — это один подход или сет, сочетающий в себе несколько подходов разных упражнений. Такой способ организации тренировки повышает ее эффективность и дает возможность более качественно проработать целевые мышцы.

Первым пунктом в схеме тренинга всегда идет разминка. Она разгоняет кровь , разогревает суставы, разминает мышцы. Чтобы разогреться, можно попрыгать на скакалке и выполнить несколько простых движений (махи, вращения, подъемы ног). За разминкой следует первый суперсет — для пресса. Он состоит из трех упражнений для мышц живота, которые выполняются по одному подходу. Между упражнениями (подходами) паузы не делаются. Суперсет повторяется три раза. Между суперсетами предусмотрены короткие паузы для отдыха, по 30 секунд. Трижды повторив суперсет для пресса, можно переходить к прокачке ягодиц. Принцип тот же: в суперсете используются три упражнения для ягодиц, суперсет повторяется три раза, между повторениями делаются 30-секундные паузы для отдыха.

На первых порах можно делать небольшие паузы и между упражнениями, входящими в суперсет. Желательно, чтобы отдых между упражнениями и суперсетами не был пассивным. Можно выполнять растяжку нижних конечностей. Подойдет такое упражнение: одну ногу слегка согните, перенеся на нее вес тела, другую ногу выпрямите и обоприте на пятку, наклонитесь вниз и вытяните руки к пальцам неопорной ноги. Потом присядьте на другую ногу и потянитесь в другую сторону.

Как построить тренировочный план для развития пресса с отягощениями

Существует множество упражнений на пресс . Самыми эффективными считаются базовые элементы, которые можно выполнять как с отягощением, так и без него. Они подходят и начинающим, и более опытным спортсменам, их можно выполнять не только в зале, но и в ходе домашнего тренинга.

• Обычные скручивания на полу.

1. Лечь на спину. Согнутые ноги поставить чуть шире таза. Руки держать за головой.
2. Напрячь пресс, скрутить корпус. Спину ниже лопаток не отрывать от пола.
3. Опуститься в исходную позу.

Выполнить 3 сета по 15 повторений.

• Планка.

1. Принять упор лежа. Опереться на пальцы ног. Руки прямые, находятся четко под плечевыми суставами.
2. Напрячь пресс, спину, ягодицы, бедра.
3. Тело вытянуть в прямую линию от плеч до пяток. Шея свободна.
4. Стоять в такой позиции как можно дольше. Следить, чтобы живот не провисал, а таз не выпячивался.

Время выполнения для новичков — от 10 секунд. Далее необходимо плавно увеличивать длительность элемента на каждой последующей тренировке.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь, как для обычных скручиваний.
2. Скрутиться с одновременным поворотом в правую сторону: колено двигается навстречу корпусу.
3. Опуститься в начальную позицию.
4. Повторить движение влево.

Выполнить 3 сета по 15 повторений в обе стороны.

• Подъемы ног лежа.

1. Лечь лицом вверх: руки вдоль тела, ноги вместе.
2. Медленно поднять правую ногу, создав прямой угол с телом.
3. Присоединить к поднятой ноге вторую. Задержаться в статике.
4. Плавно опустить ноги на пол.

Усложнить упражнение можно, если в нижней точке не касаться ногами пола. Практикуется 3 подхода по 10-12 повторов.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину, руки за головой. Ноги выпрямить вверх.
2. Оторвать таз от пола, подняв его на 5-10 см от поверхности.

Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

• Повороты корпуса сидя.

1. Сесть на стул, руки соединить за головой.
2. Повернуться вправо: ягодицы и ноги неподвижны. Сделать паузу.
3. Повторить влево.

Сделать 3 подхода по 8-12 раз.

• Наклоны сидя.

1. Сесть на стул: спина прямая, руки за головой.
2. Сделать наклон вперед.
3. Выпрямиться.

Выполнить 15 повторений в каждом из 3 подходов.

• Подтягивание коленей.

1. Сесть на устойчивый стул.
2. Согнуть одну ногу, подтянуть колено к груди.
3. Обхватить его руками, задержаться в таком положении на несколько секунд.

Сделать 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Как совместить упражнения для пресса с другими упражнениями для всего тела

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Конечно, чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для верхней и нижней части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.

Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.