Беговые тренировки

Бег - один из самых популярных видов физической активности. Он не только укрепляет здоровье, но и помогает сбросить лишний вес. Но для новичков бег может быть непростой задачей. Интервальные тренировки - это отличный способ начать бегать и быстро достичь своих целей. В этой статье мы рассмотрим 5 интервальных беговых тренировок для новичков.

Интервальные тренировки - это тренировки, которые состоят из коротких периодов интенсивного упражнения и периодов отдыха. Например, вы можете бегать на максимальной скорости в течение одной минуты, а затем делать пятиминутный перерыв. Интервальные тренировки помогают наращивать скорость бега и увеличивать выносливость.

Большинство из нас крайне редко меняют время отдыха между подходами. Как и в случае с диапазоном повторений и числом подходов, большинство бодибилдеров находят тот вариант, который им больше нравится и, как правило, остаются в такой зоне комфорта. Время отдыха между подходами — это инструмент, который можно использовать для повышения интенсивности тренировки.

Величина отдыха между подходами напрямую влияет на то, сколько энергии будет в ваших мышцах, когда вы начнёте выполнять следующий подход. Необходимо около 3 минут после подхода, чтобы мышцы смогли восстановить почти 100% АТФ (аденозинтрифосфат) и CP ( креатинфосфат ), которые являются двумя основными источниками энергии для работы мышц.

Бег - это один из самых популярных видов физической активности, который может быть выбран любым человеком, независимо от возраста и уровня подготовки. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно следовать определенным правилам и разнообразить свои тренировки. В этой статье мы рассмотрим 6 типов тренировок, которые помогут вам разнообразить свой беговой режим и достичь лучших результатов.

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Стройная фигура требует движения и физической нагрузки. Если вы просто откажетесь от тортов и булочек, но ни разу за сутки не покинете уютный диван или компьютерное кресло, ваша самоотверженность в соблюдении диеты вас вряд ли спасет. Вы хотите избавиться от лишнего веса и обрести стройную, подтянутую фигуру? Вам важно ваше здоровье? Вы хотите жить ярко, насыщенно, с удовольствием? Тогда выберите хороший вид спорта. Им может быть фитнес.

Многие любительницы фитнеса знают, что продолжительные (не менее 25 – 30 минут) кардиоупражнения средней интенсивности оптимальны в плане сжигания жира, поэтому — чтобы не слишком устать после силовых упражнений — предпочитают начинать занятие именно с них. Еще одна причина, которая побуждает нас в начале занятия крутить педали или бегать по беговой дорожке — страх прибавки мышечной массы, из-за которого силовые упражнения становятся второстепенной частью фитнес-программы. 

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Время на чтение: 42 мин

216826

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренировки кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень много ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и других».

Время на чтение: 41 минута

779866

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Избежать травм при работе в спортзале под силу и начинающим посетителям фитнес-клуба, и опытным спортсменам. Необходимо лишь подходить к фитнес-тренировкам разумно, не терять голову в погоне за стройностью, рельефностью или большой массой. Вдохновляться внешним видом фитоняшек и популярных бодибилдеров можно и нужно. Однако не стоит примерять их тип нагрузки на себя: подбирать виды упражнений, количество подходов, используемый вес и другие параметры нужно индивидуально. Поэтому первым правилом безопасных занятий фитнесом является четкое понимание своих возможностей и потребностей.

Что включает в себя фитнес по типу HIIT? Те же самые нагрузки, которые подходят и для любого другого тренинга. Меняются только формат и интенсивность тренировок.

HIIT-воркаут часто выбирают занятые люди, которым сложно выделить несколько часов в неделю на посещение спортзала. Фитнес-тренировки можно проводить и дома, для этого отлично подходят упражнения с собственным весом:

Приседайте как можно глубже, прыгайте как можно выше. В исходной позиции почти не задерживайтесь.

Первоначальная поза — планка. Отожмитесь 10 раз на правой руке, затем 10 на левой. Облегченный вариант упражнения для женщин — отжимания с согнутыми коленями.

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов с переменной интенсивностью. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп выполнения упражнения и низкая нагрузка, и так в течение 20-30 минут.

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения — силовые упражнения в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка — это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио.

Двигаясь в пробке, автомобиль сжигает больше топлива, чем при скорости 80-100 км по скоростному шоссе. Увеличивают расход бензина постоянные остановки и трогание с места.

Итак, как начать заниматься спортом? Это очень просто! Нужно из заголовка статьи убрать слово «как» и вопросительный знак. Поэтому прямо сейчас выпрямите спину и прислонитесь к спинке стула. На вдохе поднимайте руки и «тянитесь» максимально вверх, насколько можете. На выходе опускайте руки вниз. Повторите пару раз и продолжайте читать. Это простое упражнение «руки вверх» чрезвычайно полезно для позвоночника, шеи, плечевого пояса и даже пищеварения .

Польза упражнения «руки вверх»:

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Основным критерием интенсивности проводимой фитнес-тренировки является пульс: сжигание жира начинает происходить только по достижении определенных границ частоты сердечных сокращений, не менее 65% от предельной ЧСС. Для расчета максимального показателя пульса необходимо из 220 вычесть возраст спортсмена. Но при 65% потребуется около двух часов тренироваться, чтобы организм начал сжигать жировые запасы. Не многие люди готовы тратить столько времени на тренировку, поэтому для улучшения результатов важно повышать ее интенсивность.

Время на чтение: 42 мин

216181

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания.

Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.