Какой вид спорта лучше для похудения: выбор для начинающих

Какой вид спорта лучше для похудения: выбор для начинающих

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

Продолжить далее

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.

Связанные вопросы и ответы:

Какой вид спорта наиболее эффективен для быстрого похудения

Хоть я и не тренер, да и процесс похудения на 80% зависит от питания и всего на 20% от тренировок, хорошее качество тела и удержание веса в долгосрочной перспективе возможно только при занятиях спортом . А какой он должен быть?

Начну с того, что лучший вид спорта для похудения - это ходьба . Подходит практически всем, не требует специального оборудования и затрат времени, вы просто:

• идете по лестнице, а не лифту/эскалатору;
• выходите на остановку раньше;
• паркуете машину подальше;
• идете в магазин, а не едете;
• гуляете по парку с подругой (а не едите роллы в ресторане).

Минимум 30 минут в день, 150 и более минут в неделю - отличный средний уровень двигательной активности. Больше - лучше.

Силовые тренировки.

Миф: сначала нужно похудеть, а потом только подключать силовые нагрузки. Грамотный подход со своим весом, с малым весом, в сочетании с кардио-нагрузками - это путь к успеху.

Именно мышцы потребляют нашу энергию , поэтому силовые тренировки имеют определяющее значение.

Помните, нет смысла бешено качать пресс, в надежде, что уйдет жир с живота. Здесь нужно грамотное питание, а упражнения на пресс помогут укрепить брюшные мышцы.

Нужно ли считать пульс?

Рекомендуемый пульс во время нагрузок считается так: 220 минус возраст .

Полученное число - максимальная рекомендуемая частота пульса. Затем, от этого числа считаем 50 и 70% - это и будет рекомендуемый диапазон для занятий спортом.

Ключевые рекомендации

1. Выбирайте спорт, который вам нравится.
2. Старайтесь увеличить повседневную двигательную активность.
3. Не «отрабатывайте» калории спортом, спорт это дополнение к здоровому питанию, а не повод съесть еще чуть-чуть.

Сколько времени заниматься спортом, чтобы начать терять вес

Дорогие друзья!

Многие из нас однажды (с понедельника) принимали решение изменить жизнь, заняться фитнесом, помолодеть и постройнеть. Но! Вроде бы и зарядку делаешь, и по лестнице пешком ходишь, и даже после работы в бассейн забегаешь, а вожделенный результат по-прежнему неочевиден. Так сколько же времени нужно уделять физической активности для достижения выраженного эффекта «похудения»? Для ответа на поставленный вопрос «разоблачим» одного из поставщиков жира в наш организм – глюкозу. Глюкоза – вещество, которое легко и быстро трансформируется в жир. Пользуясь тем, что употребляемая нами пища перенасыщена сахаром, наш умный организм, руководствуясь исключительно инстинктами, запасает всё, что может пригодиться на чёрный день. У глюкозы есть 2 «склада» - оперативный и основной. Оперативный – в печени, в виде гликогена. Основной – в подкожной жировой ткани. При воздействии на наш организм кратковременных физических нагрузок, расходуются резервы гликогена. Поэтому складки на боках не уйдут так быстро, как нам хотелось бы. Многие годы эволюции научили человеческий организм бдительно охранять внутренние запасы энергии. Для расщепления подкожного жира необходимая продолжительность физических упражнений составляет 30-60 минут. А что же делать тем, кто в силу самых различных причин не может ежедневно выделить столько времени для занятий спортом? А постройнеть хочется. Ответ – очевиден! Необходимо снизить потребление сахара и, так называемых, «быстрых» углеводов.

Дорогие друзья!

В результате перехода на здоровое питание, повышения своей физической активности, следования выбранной диете, вы сбросили несколько лишних килограммов, получили желаемый результат – стройное, упругое тело и легкую походку! Здорово! Вы – молодец! Но! Полученный результат никоим образом не оградит вас от окружающих реалий современной жизни, которая способна иногда наносить болезненные удары и сбивать с пути следования здоровому образу жизни. В такие моменты ваше здоровье (в т.ч. сохранение веса) могут отойти на второй план, а вы – вернуться к прежним (нездоровым) привычкам. Когда жизнь «выходит из-под контоля» важно помнить, что вы (именно ВЫ, а не внешние воздействия) всё же способны контролировать некоторые вещи, в т.ч. питание и физическую активность! Используя несложную логику, вы придёте к выводу, что прежние нездоровые привычки и, как следствие, набранный вес, никаким образом не позволят вам чувствовать себя лучше, скорее даже – наоборот. А ещё знайте, что у вас всегда есть ваша личная группа поддержки – члены семьи, друзья, родственники, просто близкие люди.

Не стесняйтесь просить о помощи!

В известной старой притче умерший человек предстал пред Богом и говорит ему:

-Господи! Я всю жизнь соблюдал библейские законы, вёл праведный образ жизни, а умер больным, нищим и одиноким человеком! Почему же ты в жизни не дал мне здоровья, богатства, семьи, детей?

На что Бог ему ответил:

- Да. Но ведь ты меня об этом даже не просил!

Любите себя и будьте здоровы!

Какие виды спорта подходят для похудения дома

Программы в фитнес-клубах нацелены на поддержание тела в тонусе. Вы худеете, прокачиваете мышцы, улучшаете кровообращение. Но какую тренировку выбрать для себя, чтобы еще было моральное удовлетворение? Коротко расскажем про основные варианты в клубе «Премьер Спорт».

Но сначала определитесь, каким фитнесом заняться — в группе, в одиночку или с тренером. Можно и совмещать, главное — не переусердствовать в желании добиться результатов.

Для рельефа

Хорошо проработать рельеф можно в тренажерном зале. Но чтобы добиться быстрых результатов, не обойтись без инструктора. Он составит индивидуальную программу с учетом вашего веса, возможностей, целей, физической подготовки и ожидаемых результатов. Параллельно с проработкой рельефа вы снижаете уровень жира в теле, поэтому будете худеть.

Но нагрузку увеличивают постепенно, иначе сердечно-сосудистая система не выдержит. Неподготовленные участники могут получить травмы и переутомления, если нанут сразу таскать штангу или делать много подходов без перерывов.

С опытом можно перейти к CrossFit-направлениям. Например, в нашем клубе есть огромная станция Motion Cage , где делают целый ряд упражнений — аэробных, гимнастических, легкоатлетических.

Еще один вид программ — Pump . Вы прорабатываете все группы мышц, но с облегченной штангой и в группе. В течение 40 минут делаете выпады, отжимания, жимы. Новички начинают с легкого уровня — без штанги.

Для ментального здоровья

Тем, кто хочет спокойный класс, и заодно утихомирить бурю и хаос внутри себя, рекомендуем йогу. Здесь уделяют внимание и телу и гармонии в душе. В клубе занимаются по нескольким направлениям. Есть классическая женская йога , класс для беременных и йога в гамаках . Также можно попробовать другие разновидности. Йога Айенгара сфокусирована на статичных позах, а в Курунта асаны выполняются с помощью веревок, закрепленных у стен.

Йога относится к низкоинтенсивным классам, где нет резких и ударных движений. Всё выполняется плавно и под медленную музыку.

Для пресса

Боль многих людей, приходящих на фитнес, — это пресс. Допустим, на ABL вы совмещаете аэробику и силовые упражнения: прорабатываете ноги и ягодицы, а не только пресс. Если хотите вдобавок укрепить мышцы спины, то подойдет ABS+ABL .

Необычная силовая тренировка Crunch предполагает выполнение скручиваний, чтобы убрать лишние отложения с живота.

Для красивой осанки и здоровья спины

К похожим по динамичности программам, как и йога, относят пилатес , но акцент сделан на проработку мышечного корсета — ягодиц, живота и спины. Занятие проходит на полу, и часто задействуется инвентарь — мячи, фитнес-резинки и эластичные ленты. Записаться могут люди с любым уровнем подготовки.

Если хотите укрепить руки, плечи и осанку, то посмотрите в сторону Upper Body . Какая фитнес-программа подойдет для любителей пассивных занятий, но с проработкой спины — МФР (миофасциальный релиз). По сути, это самомассаж с помощью ребристых мячей и роллеров.

Для похудения

Какие тренировки для похудения считаются еще и отличным кардио? Наш ответ — высокоинтенсивные групповые программы, например, танцевальные. Участницы любят Belly Dance и Dance Flex . Вы выполняете упражнения под музыку, следите за другими участниками и стараетесь не отставать.

Можно выбрать интервальную или круговую тренировку, упражнения на степ-платформе . Отдельная гордость — сайкл-занятия , которые проводятся на стационарных велотренажерах.

У нас огромный выбор направлений. Звоните, чтобы проконсультироваться, какие тренировки лучше для вас: +7 495 933 52 60 . Можете ознакомиться с расписанием и сразу сориентироваться, что подойдет по времени.

Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Влияет ли интенсивность тренировок на процесс похудения

Смена направленности тренировочного процесса. Помимо того, что интенсивная тренировка может быть просто весёлым занятием, она станет ещё и отличным средством для профилактики перетренированности. А ещё микс различных тренировочных направлений точно не заставит вас скучать.

Снижение и профилактика стресса, снижение тревожности и депрессии. Мы уже говорили, что интенсивные тренировки – это про позитив. Тренер задаст ритм процессу, а вы получите сильный заряд положительных эмоций.

Фото: istockphoto.com

Мощная профилактика старения. Интенсивные тренировки – это постоянное движение. А именно оно сохраняет молодость тела и духа. Например, на танцевальных программах и степ-аэробике вам придётся запоминать комбинации и учиться взаимодействовать со своим телом. А это будет отличной тренировкой памяти и профилактикой её ухудшения.

Снижение веса. Такие тренировки отлично подходят для уменьшения жировых отложений. Разумеется, при соблюдении здорового питания. Интенсивные занятия положительно сказываются на метаболизме, повышается дневной расход калорий.

Фото: istockphoto.com

Улучшение выносливости. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и простым людям в повседневной жизни. Например, при подъёме по лестнице, длительных прогулках или походах в гору. Выносливый человек способен противостоять утомлению во время длительной работы.

Улучшение настроения и самочувствия. Вы очень скоро заметите, как поменялось ваше отражение в зеркале. Мышцы укрепятся, фигура станет красивее, осанка – ровнее. Всё это обеспечит положительный настрой, а вы будете ловить восторженные взгляды окружающих.

Можно ли похудеть без изнурительных тренировок

Можно ли, просто изменив правила отношения к еде, похудеть, стать стройным и сохранить фигуру на долгие годы? Вероятно, для тех, кто уже пробовал различные диеты для похудения, слова «за месяц скинуть 5 кг» кажутся даже не сказкой, а насмешкой, потому что сбросить-то можно, но какой ценой? Далеко не каждый может тратить по два часа в день на фитнес или бег, изнурительные домашние тренировки с личным тренером или сопровождение диетолога в питании – не каждому по карману. Современный темп жизни практически не позволяет столь легко расставаться со свободным временем, поэтому диета кажется лучшим вариантом – надо лишь есть только то, что кто-то разработал и прописал в меню, и вау-эффект – стройность по заказу. Но, как говорится, всегда есть подвох – и у любой диеты есть так называемый откат, когда удержать полученный результат не просто сложно, а нереально трудно в действительности.

Почему диеты вредны?

Для получения по-настоящему длительного и стойкого результата надо понять, что диеты – не панацея от избавления от лишнего веса! Потому что каждая диета наносит вред психике и самооценке человека, ведь откат прогнозируемо будет.

Когда вы ограничиваете себя в питании, ограничиваете себя в чём-то вкусном, то ваш внутренний «оценщик» - психика постоянно об этом думает: «О, я вот это не могу, вот это нельзя». И внутри создаются ограничения – это как резинка со жгутом, она натягивается, натягивается – и прилетает назад! Человек соблюдает диету, и вроде бы похудел, а потом раз – сорвался, и опять наедает всё больше и больше.

Поэтому раз и навсегда: не делайте никакую диету – первый и единственный способ сбросить весь жир, всё ненужное, скопившееся – это правильное питание, т.е. надо выстроить питание таким образом, чтобы человек сам потихоньку сбросил вес и приобрёл те формы, которые он хочет.

Как сочетать спорт и питание для максимальной эффективности похудения

КОМПЛЕКСНОЕ СОЧЕТАНИЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ И АЭРОБНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК С ЦЕЛЬЮ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ КОНТРОЛЯ ВЕСА

A COMPREHENSIVE COMBINATION OF SPORTS NUTRITION AND AEROBIC EXERCISE TO IMPROVE THE EFFECTIVENESS OF WEIGHT CONTROL

Драчева Анастасия Сергеевна

студент

кафедра дошкольного и начального образования Волгоградский государственный социально-педагогический университет

г. Волгоград, Россия Dracheva Anastasia Sergeevna

student

department of preschool and primary education Volgograd state social and pedagogical University

Volgograd, Russia

Пирожкова Инна Олеговна

учащаяся 8 «В» класса МОУ лицей 11 г. Волгоград, Россия Pirozhkova Inna Olegovna

student 8 «V» class 11 lyceum Volgograd, Russia

Серженко Елена Валерьевна

старший преподаватель кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет

г. Волгоград, Россия Serzhenko Elena Valeryevna senior lecturer department of physical culture Volgograd State Social and Pedagogical University

Volgograd, Russia

Аннотация. В статье предпринята попытка обобщения теоретических подходов к понятию метаболизма и спортивного питания спортсменов. Обобщены теоретико-методологические подходы к организации питания для снижения избыточной массы тела и подготовки к аэробным нагрузкам. Предложен комплекс упражнений для девушек-студенток с целью снижения избыточной массы тела в сочетании с режимом питания. Ускорение и повышение качества восстановления после физических нагрузок, различных по интенсивности и продолжительности - можно рассматривать как сферу специализированной деятельности врача в области спортивного питания и спортивной медицины. Основным направлением здесь является исследование механизмов пост -

нагрузочного восстановления, определение и управление процессами восстановления ресинтеза мышечного гликогена, т. е. спортивное питание должно быть адекватным тренировочным нагрузкам и позволять спортсмену в максимально короткое время восстанавливать запас энергетических субстратов в организме.

Abstract. The article attempts to generalize theoretical approaches to the concept of metabolism and sports nutrition of athletes. Theoretical and methodological approaches to the organization of nutrition for reducing excess body weight and preparing for aerobic exercise are summarized. A set of exercises for female students to reduce excess body weight in combination with a diet is proposed. Acceleration and improvement of the quality of recovery after physical exertion, varying in intensity and duration-can be considered as a field of specialized activity of a doctor in the field of sports nutrition and sports medicine. The main focus here is the study of the mechanisms of post-load recovery, the determination and management of the recovery processes of muscle glycogen resynthesis, i.e. the recovery of muscle glycogen. sports nutrition should be adequate to training loads and allow the athlete to restore the supply of energy substrates in the body in the shortest possible time.

Ключевые слова: питание, метаболизм, режим питания, аэробные нагрузки, аэробика, снижение веса.

Keywords: nutrition, metabolism, diet, aerobic exercise, aerobics, weight loss.

Организм человека - это сложная динамическая система, в которой происходит обмен веществ и энергией, и среди обменных процессов в теории обмены веществ особое внимание уделяется метаболизму.

Метаболизм - это совокупность взаимообусловленных химических реакций, которые протекают в клетках живого организма, начиная с момента поступления питательных веществ и вплоть до образования продуктов конечного обмена .

Метаболизм выполняет ряд определенных функций в обеспечении жизнедеятельности организма:

- снабжение клеток организма энергией;

- превращение молекул поступающей пищи в блоки, которые являются строительным материалом, представленным низкомолекулярными органическими соединениями (аминокислотами, моносахаридами, жирными кислотами, молекулами спиртов);

- органические соединения являются строительным материалом клеточных компонентов, образуя содержание компонентов белковых структур, нуклеидов, липидов;

- продукты метаболизма участвуют в разрушении специальных биологических объектов - побочных продуктов обмена веществ и жизнедеятельности клетки (гем, холин и другие).

Нормальная работа организма зависит от постоянства концентрации глюкозы в крови. В норме сахара (глюкозы) в крови содержится 3,3-5,6 миллимоль/л, или 0,12% в плазме крови. Излишки сахара откладываются про запас в печени и мышцах в виде гликогена. При интенсивной работе гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Этот процесс регулируют гормоны поджелудочной железы: инсулин и глюкагон. При недостаточном количестве в пище углеводы образуются из белков и жиров. Если вместе с нишей в организм поступает много углеводов, то они

превращаются в жиры.

Какие виды спорта рекомендуются для похудения при проблемах с суставами

Разные виды спорта по-разному влияют на суставы. Например, тяжелая атлетика, бег, игровые виды спорта, метания предметов могут навредить суставам. Но они наносят вред только в случае очень интенсивных, частых, продолжительных нагрузок. Если же вы занимаетесь спортом непрофессионально, не часто, не тренируетесь до изнурения, делаете разминку и заминку, используете качественную одежду и обувь, то существенный вред для суставов маловероятен.

Занимаясь спортом, важно повышать нагрузку постепенно. Не стоит гнаться за рекордами. Мышцы не могут укрепиться мгновенно, а если они слабые, то большая часть нагрузки приходится на соединительные ткани, в том числе на суставы.

Основные рекомендации, чтобы заниматься спортом безопасно для суставов:

• Адекватные нагрузки, которые увеличиваются постепенно.
• Занимаясь с отягощениями, лучше сделать больше повторений, но с меньшим весом.
• Для снижения риска проблем с суставами можно уменьшить амплитуду движений. Пример: неполные приседания.
• Делайте перерывы в тренировках. Рекомендация актуальна как для силовых упражнений, так и в циклических видах спорта.
• Ощутив боль, сразу прекратите тренировку и сделайте перерыв на несколько дней, чтобы поврежденные ткани могли восстановиться.
• Приступая к занятиям спортом без опыта, стоит воспользоваться услугами тренера, чтобы получить необходимые навыки и знания.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что во время выполнения определенного упражнения в суставе возникает дискомфорт, стоит изменить технику или отказаться от этого упражнения.
• Если вы начинаете заниматься спортом, уже имея проблемы с суставами, вам стоит воспользоваться услугами инструктора по лечебной физкультуре. Обратитесь в Клинику доктора Глазкова в Москве, чтобы получить помощь.