Глубокое сжигание жира: как достичь максимальной эффективности

Глубокое сжигание жира: как достичь максимальной эффективности

На начальном этапе физических нагрузок активируются медленные мышечные волокна. Сначала они быстро, в течение примерно 15 секунд, используют свои легкодоступные запасы энергии в виде уже имеющихся молекул АТФ и креатинфосфата, после чего переключаются на аэробный режим получения энергии. То есть, запускаются процессы переработки гликогена (гликолиз) и жиров (липолиз). У организма существует механизм, позволяющий выбирать наиболее выгодный для него процесс. В данном случае нагрузки не очень велики, а гликоген — ценный ресурс. Поэтому в ходе окисления жиров образуется цитрат, который угнетает, притормаживает гликолиз. Далее в клетке идет процесс активного расщепления жиров.

Но эффективность липолиза в энергетическом плане ниже, чем при использовании гликогена. А нагрузки остались прежними. Поэтому организм подключает дополнительные медленные мышечные волокна. В них вся цепочка процессов от расходования АТФ и креатинфосфата до окисления жиров протекает заново. И так продолжается до тех пор, пока имеющихся медленных мышечных волокон хватает для поддержания требуемой мощности.

При дальнейшем наращивании интенсивности нагрузок в действие вступают быстрые мышечные волокна. Как было сказано выше, они бывают двух типов. И чем выше нагрузки, тем больше организм уходит от окисления жира к анаэробному (без кислорода) расщеплению гликогена.

Все это означает, что не существует такого момента, когда сжигаются только жиры, а гликоген или креатинфосфат остаются нетронутыми. Можно лишь говорить о жиросжигающей зоне, в пределах которой, благодаря окислению жиров, тратится больше калорий, чем при расщеплении гликогена. То есть, расход жиров выше. А в следующей пульсовой зоне действительно выше будет расход углеводов. Но при этом и жиров сгорит больше, чем при «жиросжигании».

Поэтому следует задать себе вопрос: в чем цель тренировок? Если сжечь больше жиров, то надо повышать интенсивность занятий. Учитывая калорийность жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал), становится понятно, что для похудения в любом случае важнее двигаться активнее, а не придерживаться умеренных нагрузок.

Существует еще два момента, важных для оценки эффективности занятий для жиросжигания:

• При умеренных тренировках в жиросжигающей зоне расход жиров незначительно выше, чем углеводов. Но по завершении тренировки организм перестает активно сжигать жиры.
• В процессе высокоинтенсивных тренировок идет повышенный расход углеводов. Зато некоторое время после окончания занятия наблюдается повышенный расход жиров. При низкоинтенсивных тренировках такого эффекта нет.

И в результате и здесь на первый план выходят хорошо известные правила похудения:

• Ведите подсчет калорий. Расход должен быть больше прихода.
• Чем больше мышечная масса, тем больше организму нужно сжигать жиров для ее обслуживания. Так что хотите стройную фигуру – позаботьтесь и о красивых мышцах.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое глубокое сжигание жира

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Как выполнять упражнения для глубокого сжигания жира

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для глубокого сжигания жира

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Часто лишний вес при диетах для похудения уходит, жировые отложения остаются на местах. Это происходит за счёт потери мышечной массы или воды. Жиросжигающие диеты направлены именно на уменьшение жировых прослоек, поэтому вес после диетического питания остаётся более стабильным. Конечно, если придерживаться правил здорового питания и заниматься физическими упражнениями.

Принципы и правила диеты

Принцип диеты основывается на трёх китах: белок, клетчатка и вода.

Белок является строительным элементом для клеток организма и поддерживает в тонусе мышечную массу. Он не превращается в жир и помогает быстрому насыщению. Журнал Journal of the American College of Nutrition написал, что некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и жира в сравнении с диетами с низким содержанием белка.

Цель— оптимальная работа кишечника. Клетчатка помогает быстрее вывести продукты переработки белковой пищи. Есть и ещё одно важное свойство у этого ингредиента жиросжигающей диеты. При его употреблении быстро возникает чувство наполнения желудка и происходит снижение аппетита. Об этом сообщил журнал Nutrition reviews. Главный источник клетчатки в питании — овощи и фрукты.

Вода помогает нормальному функционированию организма, перевариванию пищи. Во время диеты необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды. Если этого не делать, то процесс сжигания жира замедлится.

Основные составляющие питания должны дополняться небольшим количеством углеводов, иначе питание не будет сбалансированным.

У диеты такие правила:

• Визит к врачу. Консультация у терапевта необходима. Большое количество белковой пищи может отрицательно сказаться на работе почек и других органов.
• Дробное питание. За день нужно поесть не менее 4 раз. При таком подходе пища будет поступать небольшими количествами, организму будет легче её переваривать. Да и чувства голода не будет, а, следовательно, не захочется съесть лишние калории.
• Стакан тёплой воды необходимо выпивать сразу после пробуждения. А завтрак должен состояться не более, чем через два часа после выпивания воды.
• Каждый приём пищи должен сопровождаться употреблением белков, овощей и фруктов. Однако фруктовая часть рациона должна приходиться на первую часть суток.
• Нельзя есть сладкие и жирные блюда.
• Последний приём пищи не может быть позднее, чем за 2 часа до сна.
• Чтобы повысить эффективность диеты, нужно заниматься физическими нагрузками.

Схемы диеты

Представителями белка в жиросжигающей диете могут быть: 60 граммов твёрдого сыра с жирностью не более 45%, 100 граммовбез содержания жира, 150 граммов тушёной или приготовленной на пару постной говядины или куры без кожи, 2 куриных яйца или 8 перепелиных яиц, молочнокислые продукты с низким содержанием жира без добавления сахара — 100-150 миллилитров, орехи (кроме арахиса) — 35 граммов. Также разрешено по 200 граммов нежирной рыбы или морепродуктов.

В качестве поставщика клетчатки должны присутствовать: салаты из овощей (без картофеля и бобовых), 300 граммов овощей, приготовленных на пару, 60 граммов сухофруктов, 200 граммов свежих фруктов и ягод.

Углеводы в питании представлены 2-3 ложками макаронных изделий твёрдых сортов, гречки или риса; 4 столовыми ложками бобовых, 150-200 граммами картофеля в отварном или пюреобразном виде, куском ржаного или отрубного хлеба.

Меню можно составлять самостоятельно по такой схеме:

• Завтрак состоит из порции белков и порции фруктов или овощей.
• В обед организм должен получить по порции белков, углеводов, фруктов или овощей.
• Полдник — белки, углеводы, фрукты или овощи.
• Ужин состоит из белков и фруктов или овощей.

Например, дневное меню может быть таким:

• Завтрак: творог и салат из фруктов.
• Обед: отварная кура, гречка, овощной салат.
• Полдник: яйца, варёная фасоль.
• Ужин: минтай, приготовленный на пару, тушёные овощи.

Жиросжигающая диета позволяет самими составлять рацион, делая его разнообразным и вкусным. Чтобы не потерять эффект от диеты, рекомендуется продолжать дробно питаться и не забывать про физические нагрузки и сбалансированный рацион питания.

Как часто нужно тренироваться для достижения максимального эффекта

Из всего вышеперечисленного вытекают советы, помогающие предотвратить это состояние. Первое: все физические нагрузки должны быть дозированными, индивидуально адаптированными. Лучше тренироваться под надзором тренера. Если началась стагнация, прогресса нет — сразу же необходимо забить тревогу и разобраться в причинах совместно с тренером. Стоит руководствоваться правилом: лучше недостаточная нагрузка, чем перегруз.

Второе: при эмоциональных потрясениях и стрессах необходимо отменить на некоторое время тренировки. Длительность отмены зависит от состояния атлета. Либо можно заменить их щадящими вариантами нагрузки: небольшой пробежкой, не приводящая к измождению, плаванием, йогой и другими видами активности. Важно не перегружать мышцы и весь организм в целом.

С температурой и ОРВИ в тренажерном зале делать нечего. То же касается периодов восстановления после серьезных заболеваний: бронхита, пневмонии, гайморита и других. После обострения травм и воспалений нагрузку дают постепенно. И только в том случае, если удалось избавиться от воспаления. В противном случае можно сделать своему организму не лучше, а хуже. Из физической активности можно оставить пешие прогулки, езду на велосипеде, небольшие пробежки — именно тогда, когда это разрешит делать лечащий врач.

Здоровье нервной системы и гигиена сна — это не пустой звук. При любых нарушениях сна стоит проконсультироваться со специалистом. Он может назначить прием синтетического мелатонина,5-HTPили других добавок и препаратов. Если ничего не помогает и проблема не решена, то стоит повторно посетить специалиста. При депрессии нагрузку на тренировках сводят к минимуму. Их даже можно заменить на время плаванием, ходьбой, небольшими пробежками. Это состояние также требует наблюдения специалиста, не стоит заниматься самолечением.

Какие пищевые продукты можно включать в рацион для поддержания глубокого сжигания жира

Весьма часто среди лиц, увлекающихся фитнесом можно услышать неверное понимание процессов, связанных с обеспечением энергией мышечной деятельности при физической нагрузке. Неверное понимание приводит к формированию неадекватных рекомендаций по организации тренировочного процесса. В частности, одним из наиболее типичных заблуждений является то, что что при аэробных (кардио) нагрузках жир начинает "гореть" спустя примерно 40 минут от начала нагрузки и процесс этот жестко связан с истощением запасов мышечного гликогена. Далее следует рекомендация, что если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то продолжительность кардио сессии должна быть строго более 40 минут, то есть попадать во временной период, когда якобы только и активируются процессы жиросжигания. А нагрузки меньшей продолжительности приводят к расходу только гликогена. При этом, разумеется, не упоминается, что и расход гликогена сам по себе не менее эффективно влияет на уменьшение общего количества жира в организме, только другим путем, нежели непосредственное окисление жирных кислот в процессе мышечных сокращений.

В реальности же всё обстоит не совсем так. Вид энергетического субстрата, используемого мышцами при нагрузке, зависит не сколько от её продолжительности, а в первую очередь от интенсивности. Интенсивность мышечных усилий определяет, какое топливо необходимо для их обеспечения и в каком количестве. Применительно к кардио под интенсивностью понимается такой параметр, как мощность аэробной нагрузки. Мощность аэробной нагрузки определяется процентом от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max). Теперь немного элементарной физиологии. Источники энергии мышечной деятельности в зависимости от мощности аэробной нагрузки. Вообще-то универсальным источником энергии для всех клеток выступает АТФ, так что в данном контексте под источниками мы подразумеваем субстраты, используемые для синтеза АТФ в мышечных клетках – жиры или углеводы.

Малые физические нагрузки

Так, при мощности нагрузки 20-25 % (ходьба, в т.ч. быстрым шагом) основным источником энергии для мышечной деятельности выступают свободные жирные кислоты, то есть, это жирные кислоты, которые поступают в мышечную клетку из кровотока. Незначительное количество энергии обеспечивается за счёт поступающей из крови глюкозы. Общие энергозатраты при этом невелики. То есть при такой нагрузке мы расходуем преимущественно жиры, но их расход весьма незначителен и может составлять 10-12 гр в час.

Нагрузки средней интенсивности

При мощности нагрузки 60- 65 % (бег, при котором мы сохраняем способность говорить не задыхаясь и не потеем, либо потеем слабо) доля используемой глюкозы крови несколько возрастает, однако незначительно. Использование свободных жирных кислот сохраняется на прежнем уровне, а основная доля «жировой энергии» обеспечивается за счёт расхода внутримышечных триглицеридов. Внутримышечные триглицериды — это форма хранения жира внутри мышечных клеток, которые подобно гликогену представляют собой локальные запасы энергии, предназначенные для непосредственного их использования - окисления и обеспечения преимущественно активной мышечной деятельности. На данном уровне аэробной мощности помимо жира в расход идет и мышечный гликоген, но все же именно жир играет первую скрипку – его расход максимальный.

Нагрузки высокой интенсивности

При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается. Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго. Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства. Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.

Берегите себя!

Как избежать перетренированности при глубоком сжигании жира

Фактически это базовая классификация, на которую опираются все остальные.

• Экстрим-тренировка

Мышцы используют накопленные АТФ (органическое соединение аденозинтрифосфат) и креатинфосфат и выдают взрывное усилие. Двигаться на таком энергообеспечении можно лишь несколько секунд, затем мышцы переходят на анаэробный способ получения энергии.

Особенности. Режим дает очень большую нагрузку на сердечную мышцу. Подходит только тренированным спортсменам для улучшения спортивных результатов.

Примеры: спринт на 60-100 м, отдельные интервалы в ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфите.

Как определить: пульс — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).

• Анаэробная тренировка

«В качестве источников энергии выступает глюкоза крови и запасенный в мышечной ткани гликоген — животный крахмал, который получен из той же глюкозы, — объясняет PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина Ласточкина . — В этом режиме глюкоза и гликоген утилизируются без участия кислорода». Поэтому довольно быстро образуется так называемый лактат (молочная кислота), происходит закисление крови. Такие занятия занимают до 15 минут у подготовленных атлетов. У людей со средней подготовкой уже с 5-8 минуты мышцы работают в смешанном режиме, подключая аэробные источники энергии.

Особенности. Нагрузочный режим, который подходит спортсменам и соревнующимся любителям. «Из основных противопоказаний можно выделить проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, дыхательными путями, — отмечает Ирина Ласточкина. — Важно проконсультироваться с врачом, чтобы грамотно распределить нагрузки, и с тренером, чтобы поставить правильную технику упражнений».

Примеры: быстрый бег на 400 — 800 м, ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большими отягощениями, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.

Как определить: пульс — 80-90% от ЧСС max. Говорить тяжело, максимум хватает дыхания сказать 1-2 слова.

• Аэробная тренировка

«Аэробные тренировки — физическая активность низкой интенсивности, когда мышцы получают энергию при участии кислорода, — говорит Ирина Ласточкина. Проще говоря, сжигают жир и гликоген. В таком режиме организм может работать 1,5-2 часа, а подготовленный — и все 12. Правда, свыше 1–1,5 часов нужна подпитка глюкозой в виде спортивных напитков, гелей или сладких напитков.

Особенности. Это естественный формат движения для нашего тела. Он достаточно безопасен для сердца и сосудов и даже улучшает их состояние. Поэтому его можно рекомендовать людям со среднестатистическим здоровьем. Этот тип часто объединяют со сжиганием жира и кардиотренингом. На самом деле в зоне сжигания жира используется меньше гликогена, чем в аэробной, а в кардио — больше. Подробнее про кардиотренинг расскажем ниже.

Примеры: бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде.

Как определить: пульс — 70-80% от ЧСС max. В аэробном режиме вы можете сказать фразу из 3-5 слов, не задыхаясь.

• Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)

В этом режиме движение происходит в основном за счет сгорания жиров крови в присутствии кислорода. В кровь жиры поступают, в свою очередь, из подкожных и прочих отложений. Постоянно требуется также минимальное количество глюкозы крови — она как запал поддерживает горение.

Особенности. Безопасная тренировка, которая подходит практически всем, в том числе новичкам и полным людям. Глюкоза используется меньше, чем в аэробном формате, поэтому скорость и интенсивность ниже. Двигаться можно даже сутки, но через 1-1,5 часа необходима такая же подпитка сладким, как в аэробном режиме. Переход к сжиганию жира и обратно может происходить непроизвольно в процессе тренировки.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.

Как определить: пульс = 60-70% от ЧСС max. В режиме сжигания жира вы можете сказать фразу из 6-8 слов, не задыхаясь.

• Разминка

Энергообеспечение происходит так же, как в режиме сжигания жира. Но расход калорий совсем маленький.

Особенности. Самая безопасная тренировка, но и самая неэффективная для изменения тела. Рекомендована для восстановления после травм, операций, инфарктов и тому подобных серьезных проблем со здоровьем.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки и сжигания жира, но в совсем медленном темпе, также упражнения на коврике, сидя, у опоры, растяжка.

Как определить: пульс — 50-60% от ЧСС max. Можно говорить без одышки, с увеличенными паузами.

Как определить, что тренировка действительно приводит к глубокому сжиганию жира

Упражнения для сжигания жира – невероятно эффективный тренинг. Но, несмотря на то, что проблема лишних жировых отложений досаждает как мужчинам, так и женщинам, способы борьбы с ней отличаются в зависимости от пола.

Сжигание жира у мужчин

Выступающий живот у мужчин радикально отличается от женского. Причиной его появления является накопление внутреннего жира, который оказывает отрицательное воздействие на все внутренние органы.

В этой ситуации задачей любого мужчины становится тренировка мышц пресса. Многие считают, что достаточно практиковать стандартные фитнес-упражнения для мужчин и кардионагрузки, и живот уйдет. Но они не учитывают, что жировые отложения уходят комплексно. Поэтому только задействуя максимальное число мышц упражнения сжигают жир по-настоящему.

Наибольший эффект оказывают так называемые базовые, к которым можно отнести становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Любопытным является тот факт, что даже после окончания тренировки в течение двух суток происходит окисление накопленных жировых отложений.

Для мужчин подобные силовые упражнения для сжигания жировых отложений являются идеальными. Через непродолжительное время станут заметны рельефные мышцы по всему телу. При этом живот исчезнет.

Но не стоит забывать, что неправильноеможет свести на нет все попытки бороться с излишним весом. Поэтому необходимо ввести в рацион всевозможные добавки, которые употребляют спортсмены, и стабилизировать потребление жиров и углеводов.

Сжигание жира для женщин

В связи с проявлением детородных функций женский организм накапливает излишки жира совершенно иначе. Подобные отложения у женщин обычно проявляются в виде подкожного жира в области живота и бедер. Именно поэтому живот становится рыхлым и мягким.

Прежде всего, нужно остановить данный процесс набора жира. Для этого придется тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Это достаточно трудно для женщин с сидячей работой. В этом случае увеличить двигательную активность можно при помощи регулярной утренней зарядки и прогулок в обеденный перерыв.

Важно во время прогулок непрерывно (не менее четверти часа) ходить. Помимо этого, помочь может отказ от лифта и пешие прогулки на работу и обратно. Если путь от работы неблизкий, можно, хотя бы, выходить на пару остановок раньше. Правда, такие меры помогут только остановить накопление жиров, но не сократить их.

Если ваша цель – избавление от жировой прослойки, без упражнений не обойтись. Начинать их следует с активного массажа живота. Делаем поглаживания, постепенно надавливая все сильнее. Можно заменить их упражнениями с обручем.

При выполнении упражнений на пресс не стоит делать слишком большой угол подъема. Достаточно удерживать корпус под углом 30-40 градусов. При этом тратится значительно больше энергии, чем при достижении прямого угла.

Можно попробовать упражнения из системы бодифлекс. Так, создание вакуума в животе помогает эффективно бороться с жировыми отложениями за счет притока крови и напряжения внутренних мышц. Заниматься бодифлексом следует как можно чаще. Если на первых порах ощущается, не стоит отказываться от тренировок. Можно сократить их количество, постепенно пытаясь довести их до максимума.

В процессе сжигания жира, как для мужчин, так и для женщин важным является насыщение организма кислородом. Поэтому заниматься следует с открытыми окнами или, и вовсе, на природе.

Можно ли достичь глубокого сжигания жира без специальной тренировки

Опасность информации большинства источников – тотальная дезинформация с целью вас заинтересовать «продающей» информацией, либо просто по глупости. Не удивительно, что для половины людей потеря жира до нормального процента становится очень трудным процессом, а удержать его в течение 1-3 лет, почти невозможным для, примерно, 90%, включая и тех, кто смог относительно легко сбросить лишний вес.

Давайте поставим точки над и, касательно похудения! Врагов в виде дезинформации надо знать в лицо, чтобы уберечь себя от этих глупостей и пустой трате времени, часто трате сил, здоровья и денег, поэтому чуть позже разберем основные мифы фитнес индустрии, некоторые из которых и по сей день поддерживаются различными фитнес «гуру» - тренерами, блогерами-любителями, выступающими или бывшими спортсменами.

Если вы серьезно настроены на результат, то, на что действительно стоит обратить внимание – это, во-первых, на одновременный и комплексный подход к сжиганию жировых отложений, во-вторых - из авторитетных рандомизированных научных источников или от настоящих профессионалов в фитнес индустрии, которые пользуются научной литературой.

4 условия успешного похудения

1. Питание.

Главное условие – сбалансированное и рациональное питание. Сбалансированное по белкам, жирам, углеводам (БЖУ), рациональное в соответствии с целями и общей суточной калорийностью. При похудении должен быть легкий недостаток калорий (200-500 Ккал) из питания, чем вы затрачиваете в сутки. Т.е. если мы тратим 2200 калорий, то потреблять нужно 2000-1700 Ккал, но не ниже своего основного обмена веществ. На практике большинству людей считать калории не обязательно, нужен эмпирический опыт, чтобы найти золотую середину, которая позволит терять жир и нижняя граница калорий, которую нужно найти и рассчитать.

Для здорового питания нужен достаток всех пищевых веществ, это БЖУ, витамины, минералы, вода, клетчатка. При недостатке любого из веществ будут проблемы со здоровьем. Пища должна быть вкусной и приносить удовольствие. Любые категоричные диеты на почве похудения и особенно популярные – вызывают необоснованные риски нарушения здоровья, последующий набор жира после того, как диета закончится в течении нескольких месяцев.

2. Тренировки.

Тренировки должны быть как аэробные, так и анаэробные (с сопротивлением). Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и здоровье, а тренировки с сопротивлением разгоняют ваш метаболизм, увеличивают долгосрочную трату калорий, улучшают здоровье и фигуру. Важно подчеркнуть, что анаэробный тренинг (с отягощением) должен проводиться в изотоническом сокращении, когда нагрузка на мышцу постоянна во время всего подхода. Такое условие способствует стимулам к жиросжиганию. Важно заметить, что примерно более 15 повторений делать нет смысла, т.к. дальше слишком сильно закисляются мышечные волокна при большом весе (умирают клетки мышц и митохондрии), а малые веса не дадут нужный стресс (выработку жиросжигающих гормонов роста и тестостерона).

Тренировочная нагрузка и упражнения подбираются индивидуально к каждому человеку в зависимости от особенностей опорно-двигательного аппарата, уровня подготовленности систем организма, возраста и др. Нагрузка балансируется по мышцам-антагонистам и этот баланс корректируется, в зависимости от осанки. Хорошая тренировочная программа должна учитывать все основные тренировочные законы под индивидуального человека, если вам нужен оптимальный долгосрочный прогресс, хорошее здоровье и сохранение энергии для жизни вне зала.

3. Восстановление.

После дневной активности важен ночной сон не менее 8 часов. Дополнительные мероприятия, которые снимают стресс и напряжение – массаж, контрастный душ, дневной короткий сон, медитации, и другие терапевтические методы восстановления. С плохим восстановлением жиросжигание маловероятно, т.к. будет постоянный катаболизм и накопление жировых отложений с замедлением обмена веществ. Достаток питания и углеводов очень важен для хорошего восстановления и жиросжигания.

4. Режим.

Относится к режиму тренировок, сна, питания. Тренировка мышечной группы проводится на сверхкомпенсации, которая занимает разное количество времени у разных мышц и людей в зависимости от массы факторов и меняется на протяжении тренировок. Частота тренировок в неделю на жиросжигание 3-4 тренировки с отягощением и 2-3 аэробных тренинга. Частота проработки мышечных групп отличается и зависит от физического уровня, возраста, возможностей восстановления. У новичков с непрерывным стажем занятий менее 3 месяцев обычно это 2 раза в неделю на большую мышечную группу, и 3 раза в неделю на малую мышечную группу.

Сон должен быть в одно и тоже время. Питание 4-5 раз в день минимум, желательно в одно и тоже время с различным соотношением калорий из углеводов, в зависимости от уровня двигательной активности после приема пищи.