После родов: как безопасно вернуться к занятиям фитнесом

После родов: как безопасно вернуться к занятиям фитнесом

Начинайте медленно

Как правило, молодым мамам не рекомендуют возвращаться к каким-либо занятиям, пока не остановилось кровотечение. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, ей нужно подождать 6 недель, прежде чем вернуться к фитнесу. Тем не менее, это не означает, что вы должны находиться дома течение всех 6 недель. Даже простые прогулки в течение нескольких часов могут считаться отличным стартом к возвращению в дородовую форму.

Прислушивайтесь к сигналам тела и своим ощущениям

После того, как вы начали активную деятельность или начали заниматься спортом, обращайте внимание на знаки, которые вам подает тело. Если вы чувствуете себя неуютно, или появилось кровотечение, возможно, что организму требуется больше времени, чтобы восстановиться. Не спешите и дайте время, а в это время вы можете продумать план тренировок.

Как ваши мышцы тазового дна?

Если мышцы тазового дна еще слабые, то упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление (качание пресса, пилатес и так далее) могут дать слишком большую нагрузку и препятствовать заживлению или даже привести к случайному опущении органов. Один из видов физических упражнений, которые вы можете начать включать в свой фитнес-режим – это упражнения кегеля.

Борьба с диастазом

Очень часто женщины испытывают расхождение мышц живота, особенно это касается прямой мышцы брюшного пресса (шесть кубиков мышц). Ваш врач может проверить, есть ли у вас расхождение мышц через шесть недель после родов. Если травма достаточно серьезна, вам может понадобиться работать с физиотерапевтом. Поэтому, когда вы планируете свой фитнес-режим после родов, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Рекомендуется заниматься плавной щадящей йогой, не советуют выполнять глубокие скручивания, которые могут помешать восстановлению мышц.

Некрепкие суставы

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме в течение шести месяцев после родов. Это может привести к ослабеванию суставов. Выбирайте для своей тренировки упражнение с наименее порывистыми движениями.

Упражнения разных видов

Вам не обязательно нужно посещать групповые занятия, чтобы постепенно улучшать свою форму. Как мы уже говорили выше, простая ходьба является прекрасной идеей для начала тренировок, ходьба хороша для вашей сердечно-сосудистой системы. Также некоторым женщинам рекомендуется плавать, если у них есть серьезные проблемы с тазовым дном. Плаванье бережно относится к суставам и отлично подходит для укрепления основных мышцы спины.

Потребление воды

Как только вы начинаете снова заниматься спортом, помните о необходимости достаточного потребления воды, особенно если вы кормите грудью. Если вы вышли на прогулку с ребенком, положите бутылку воды в подстаканник как напоминание, чтобы часто пить.

Отдых

В конце занятий йогой всегда делают упражнения на восстановление. Вы можете взять на заметку эти движения, даже если вы занимаетесь йогой. Всего несколько минут отдыха после тренировки действительно могут помочь вам восстановить силы. Если вы не чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, то будете уставать в течение дня еще сильнее.

Связанные вопросы и ответы:

Как долго после родов нужно ждать, чтобы начать заниматься фитнесом

Тем, кто до беременности увлекался фитнесом, проще возобновить занятия и при рождении малыша. Начинающим еще только придется осваивать основы данного вида нагрузок.

Можно ли заниматься фитнесом после родов? Да, врачи рекомендуют именно этот вид физических занятий, чтобы восстановить фигуру. Даже минимальные нагрузки способны дать желанный результат, если выполнять упражнения систематически.

Через сколько можно заниматься фитнесом после родов? Нагрузки настолько щадящие, что упражнения уже выполняются через 2-3 часа, если этому нет противопоказаний. При кесаревом сечении и влагалищных разрывах, гинеколог сам сообщит, когда можно заниматься фитнесом после родов. Перед занятиями требуется осмотр рубцов.

Чем слабее женский организм, тем больше противопоказаний к занятиям сразу по избавлении от бремени. Все зависит от степени нагрузок. Пресс качать рекомендуется не ранее, чем через месяц естественных родов и недель через 8 при кесаревом сечении. К легким упражнениям приступают практически сразу же, затрачивая в среднем 15-20 минут на занятия фитнесом после родов.

Первые действия:

1. консультация гинеколога;
2. подбор упражнений;
3. изучение правил их выполнения.

С помощью врача подобрав оптимальную программу занятий, начинают с небольших разминок, позволяющих разогреть мышцы. Переход к основным действиям постепенный, с нарастающей динамикой (от медленного темпа к ускоренному).

При ощущении усталости, перенапряжения или боли, занятия прерывают. Если в результате нагрузок началось вагинальное кровотечение, придется на время прекратить заниматься фитнесом и показаться врачу.

Нельзя начинать фитнес после родов, если у женщины больное сердце, наблюдаются скачки давления или хрупкие от природы кости. К противопоказаниям относятся воспалительные процессы, хронические болезни, проблемы с ЖКТ, почками и печенью.

Можно ли начинать заниматься фитнесом сразу после родов

Пока женщина не окрепнет, не рекомендуется приступать к активным занятиям. Профессиональный спорт после родов начинается с разрешения гинеколога. Усердные тренировки способствуют образованию молочной кислоты. Малыш в период лактации может отказаться от груди.

Почему нельзя заниматься спортом после родов:

• появляется лактостаз;
• растет давление;
• открывается кровотечение;
• травмирование.

При прыжках, беге организм испытывает вибрацию, развивается лактостаз. Занятия атлетикой поднимают внутрибрюшное давление. Во время большой нагрузки способны открыться кровотечения. На протяжении первых месяцев нужно осторожно относиться к спорту после родов со швами.

Во время кормления противопоказаны:

1. пробежки;
2. тяжелая атлетика;
3. единоборства;
4. экстремальные виды спорта;
5. волейбол;
6. баскетбол;
7. футбол.

Бокс, борьба, тяжелая атлетика опасна для груди, может привести к травмированию, повредить связки, эластичность которых нарушена. Не проводят интенсивные пробежки после выписки из родильного дома, возвращаются к ним через год. Спорт, вызывающий прилив адреналина, нежелателен во время кормления, количество молока значительно упадет.

Сколько времени нельзя заниматься спортом после родов? Физические нагрузки ограничиваются, пока идет активное кормление грудью. Затем рассматривается состояние здоровья мамы.

Противопоказания к занятию спортом:

• эндометрит;
• расхождение швов;
• тяжелая родовая деятельность;
• воспаления;
• хронические обострения.

Когда организм восстановился, мамы начинают заниматься фитнесом, приводить тело в форму. При хронических заболеваниях упражнения проводятся под контролем гинеколога в рамках лечебной физкультуры.

Какие виды фитнеса можно заниматься после родов

Восстановление тела и возвращение в дородовую форму реально, довольно быстро и легко. Координируемые занятия в зале также влияют и на психо-эмоциональную сферу.

Итак, что вы получите от занятий:

Укрепление мышц. После родов женщина ощущает слабость и потерю мышечного тонуса. Тренировки помогают укрепить мышцы, особенно те, которые были задействованы во время вынашивания и родов.

Восстановление тела. Беременность изменяет внешний вид. После родов привычная форма возвращается не сразу, но это можно ускорить. На занятиях тренер помогает вернуть прежнюю форму, восстановить брюшные, тазовые мышцы и другие части тела.

Снижение стресса. Малыш был под защитой, внутри мамы, а теперь он появился на свет, где окружает опасность. Мама переживает и боится сделать что-то не так. Тренировки помогают разобраться в своих мыслях и ощущениях, снижают стресс и улучшают настроение.

Поддержка во время грудного вскармливания. Специалист подбирает упражнения, которые помогают укрепить мышцы грудной клетки и спины, чтобы во время кормления спина и шея не уставали и не развивался хондроз.

Многих волнует, как тренировки сказываются на молоке . Ученые сошлись во мнении: лактацию и фитнес можно совмещать. Исследования показали, что спорт не влияет на выработку, объем и качество грудного молока, а полезные питательные вещества соответствуют норме.

Вера в себя. Тренировки дают возможность уделить себе время, побыть в компании людей со схожими проблемами, получить ответы на волнующие вопросы от профессионала. Это улучшает самочувствие женщины и снимает тревожность.

Не забывайте во время занятий прислушиваться к организму, если чувствуете боли или дискомфорт, обязательно говорите об этом тренеру. Специалист разберется в причине и скорректирует нагрузку.

Какие виды фитнеса не рекомендуется заниматься после родов

Здоровой женщине при отсутствии противопоказаний разрешается уделять тренировкам до 2,5 часов в неделю, которые можно разбить на 3-4 полноценных занятия или ежедневные разминки.

Мы собрали упражнения, которые помогут восстановить организм и похудеть после родов в домашних условиях. Этой физкультурой можно заниматься уже на 14-день после рождения малыша.

Ходьба

Обычное упражнение, подходящее для начала тренировок, которое превратит традиционные пешие прогулки на свежем воздухе в физкультуру. Нагрузка отлично подойдет для каждой молодой мамы и станет незаменимой активностью после любого вида родов. Хотя ходьба и не сжигает много калорий, зато укрепляет суставы и мышцы, избавляет от застоя жидкости в ногах и руках, улучшает кровообращение в организме.

Начать расхаживаться можно еще в роддоме, а по приезде домой приступите к 20-минутным пешим прогулкам. Время и темп наращивайте постепенно, например, прибавляйте по 3-4 минуты ежедневно, пока не дорастете до часовой тренировки.

Дыхательная гимнастика

Из-за постоянного роста малыша в утробе диафрагма будущей матери смещается. На последних месяцах беременности дыхание полностью становится верхним, что означает нарушение работы диафрагмы. Дыхательная гимнастика поможет ее восстановить после родов, что улучшит функционирование пищеварения и кровообращения. Сначала тренировать диафрагмальное дыхание лучше лежа, потом можно стоя или сидя.

Прилягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте одну руку вдоль туловища, второй накройте живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух наполнил и округлил живот. Затем выдохните, прижав нижнюю часть спины к полу. Такое упражнение можно делать ежедневно по 10 подходов.

Повороты туловища

Колоссальную нагрузку на спину и позвоночник беременной женщины оказывает постоянно растущий живот. Даже после рождения малыша молодые мамы часто страдают от болей в спине и пояснице, сутулости. Облегчить состояние новоиспеченного родителя и поработать над осанкой можно с помощью простых поворотов туловища в положении сидя.

Присядьте на пол и скрестите ноги. При повороте влево туда же отводите правую руку, при повороте вправо направляйте в эту же сторону левую. Выполняйте по 10 поворотов корпуса вправо и влево, не отрывая ягодицы от коврика.

Подъем ног

Убрать послеродовой живот – основная цель молодых матерей. Сразу после родов качать пресс запрещено, а вот выполнять упражнения для живота и брюшных мышц в более легкой форме можно. Подъем ног в положении лежа не только проработает самую проблемную часть живота, но и укрепит тазовые мышцы.

Лежа на спине согните ноги в коленях и расположите руки за головой. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна, прижмитесь поясницей к полу и поочередно тянитесь коленями к груди, застывая в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Приседания

Развить подвижность тазобедренных суставов, усилить мышцы кора и синхронизировать дыхание с движением молодым мамам помогут приседания с собственным весом. Важно на первых порах не использовать дополнительные утяжелители, чтобы не давить на тазовое дно и не спровоцировать опущение органов.

Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки наружу. Сложите руки перед собой и на вдохе, отведя бедра назад, присядьте, будто на стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени не выпячивать за носки. На выдохе займите исходное положение, напрягая ягодицы. Упражнение разрешено выполнять ежедневно в два подхода по 10 раз.

Говоря о восстановительных тренировках после родов для кормящих грудью матерей, нельзя забывать о питании и водном режиме. В период лактации маме не нужно есть за двоих – достаточно слегка увеличить калорийность блюд, где будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов. При таком раскладе ребенок будет получать должное количество молока и питательных элементов.

Если говорить о воде, то кормящей маме, которая начала тренироваться после родов, важно употреблять суточную норму жидкости плюс давать организму дополнительный литр. Поскольку физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием выводят из организма больше жидкости, то и восполнять воду нужно в больших объемах.

Самостоятельно подобрать программу для домашних тренировок после родов, расписать подходящее меню и норму жидкости не так просто, как кажется. Поэтому лучше обратиться к профессиональному инструктору, который поможет разобраться в нюансах и восстановиться в послеродовой период без ущерба организму.