После родов: как вернуться к прежней форме

После родов: как вернуться к прежней форме

После естественных родов женщина испытывает болезненные ощущения в промежности. Если были разрывы или рассечение, боль может быть очень сильной. Не пытайтесь это перетерпеть: если боль мешает спать, думать, радоваться своему материнству и налаживать контакт с малышом, ее нужно купировать.

Будьте готовы к вагинальным кровотечениям и запаситесь послеродовыми прокладками. Сначала кровь будет ярко-красной, как из свежей раны, но со временем станет более темной — как в конце месячных.

Во время грудного вскармливания могут чувствоваться легкие схватки. Это абсолютно нормально: при сосании груди матка начинает сокращаться, уменьшаясь в размерах.

Кстати, если уж мы заговорили об этом, то любые медицинские рекомендации по восстановлению после родов начинаются с совета кормить грудью. Не только стимуляция матки, не только сжигание калорий — кормление тесно связано со множеством механизмов, способствующих возвращению в форму. Конечно, это не относится к случаям, когда грудное вскармливание невозможно или не рекомендовано по медицинским показаниям. Но если у вас есть выбор, помните, что восстановление при естественном вскармливании обычно проходит быстрее и легче, чем при искусственном.

Теперь расскажу, чем отличаются физические ощущения женщины на первой неделе после кесарева сечения. Молодой маме тяжело двигаться, а область шва может быть очень болезненной. Сложно выполнять некоторые действия, в частности садиться и вставать с кровати. Но двигаться надо обязательно, хоть немного: это поможет избежать образования тромбов.

И, наконец, переходим к эмоциональному состоянию. После родов гормональный фон значительно меняется. В сочетании с недостатком сна и общим истощением организма это может привести к плаксивости и ощущению, что все идет не так, как надо. Особенно тяжелым в эмоциональном плане является третий день — именно тогда на многих мам, что называется, «накатывает».

Связанные вопросы и ответы:

Как можно вернуться к прежней форме после родов

Фото: BaLL LunLa / Shutterstock / Fotodom

Восстановление интимных мышц и органов малого таза лучше, конечно, поручать специалистам: сейчас во многих перинатальных центрах есть отделения так называемой эстетической гинекологии, а также послеродового восстановления. Но не каждая женщина может себе это позволить по тем или иным причинам: финансы, время, логистика.

Однако многое можно сделать и самостоятельно, просто посоветовавшись со своим гинекологом.

• Соблюдать режим минимальной двигательной активности (постельный режим) в первые 2–3 дня после родов.
• Сократить физнагрузки до минимума в первый месяц после родов. Часто, желая максимально быстро вернуться в прежнюю форму, «убрать живот», женщины чуть ли не с первой недели после родов начинают активно заниматься фитнесом, в том числе делать упражнения для мышц пресса. В послеродовом периоде такая тактика может не только усилить проблемы с мышцами тазового дна и внутренними органами, но и порой привести к послеродовому маточному кровотечению. Поэтому в первые 40 дней желательно минимизировать занятия в положении стоя и длительную ходьбу, поднятие тяжестей, силовые тренировки, стрейчинг и упражнения на прямые мышцы живота.
• Использовать бандаж или тейпы. В идеале с первого же дня возросшей активности необходимо подвязать живот, давая небольшую поддержку передней брюшной стенке и как бы приподнимая живот в нижней части. Для этого можно использовать длинный шарф, слинг, отрез х/б или льняной ткани. Как вариант подойдет и неширокий бандаж-лента. Главное — помнить, что цель этого подвязывания — не утянуть живот и не сделать его плоским (в этом случае мы получим «эффект тюбика» с «выдавливанием» органов малого таза вниз), а, наоборот, приподнять и дать опору снизу. При правильном подвязывании у вас должно быть ощущение, что вы мягко охватили ладонями ваш живот снизу, в области лобка, и чуть приподняли его. В первые дни после родов такое подвязывание поспособствует не только профилактике опущений, но и «соберет» таз, поможет вернуть прежнюю осанку. В среднем подвязываться стоит первые 10 дней, находясь в вертикальном положении. Отказаться от этой практики можно, когда ощущения с подвязкой и без нее будут одинаковыми. Прекрасная альтернатива подвязыванию живота — тейпирование, однако накладывать тейпы должен только специалист.
• Делать упражнения Кегеля . Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц промежности и тазового дна. Однако нельзя давать нагрузку мышцам, которые повреждены, поэтому важно начинать делать упражнения только после того, как с промежности сошел отек, а если были разрывы или разрезы, подождать хотя бы 5–7 дней до их минимального заживления. Работая с мышцами промежности, помните, что тазовая диафрагма синхронизирована с диафрагмой дыхательной, поэтому правильно на выдохе подтягивать мышцы вверх, а со вдохом расслаблять их. Какие именно упражнения делать? Это вам посоветует гинеколог — как правило, это довольно простые действия, которые незаметно можно выполнять, даже гуляя с коляской или занимаясь какими-то делами. Но да, делая эти упражнения, мы задействуем далеко не все мышечные слои тазового дна, поэтому тут важен комплексный подход и постепенное включение в практику занятий, направленных на все мышцы кора.
• Начать мягкие физнагрузки. Уже через несколько дней после родов можно даже лежа в кровати делать мягкие скрутки, боковые вытяжения, потягивания по диагонали. Чуть позже — подключать упражнения в позе на четвереньках; после окончания выделений — перевернутые позы.
• Принимать ванны с травами – это в случае естественных родов без осложнений можно уже через неделю после выписки из роддома. Из трав выбирайте кору дуба, розмарин, ромашку, шалфей, календулу. Важно, чтобы вода в ванне не была горячей, а сама ванна была чистой. И перед принятием ванны необходимо выпить стакан воды.
• Послеродовое пеленание. Эта своего рода ритуальная процедура, восходящая корнями к народным традициям, сейчас подается скорее как спа-ритуал. Послеродовое пеленание — это когда над вашим потрудившимся в родах телом 3–6 часов «колдуют», распаривая его в ванне или бане, промасливают до самых кончиков пальцев, массируют, а в завершение приятно утягивают при помощи специальной ткани. Специалисток по послеродовому пеленанию при желании можно даже вызвать на дом.
• Сеанс остеопатии. Остеопата тоже можно пригласить домой, он поможет в целом расслабить спазмированные мышцы и «поставит» органы на место. Важно лишь выбрать специалиста, действительно имеющего диплом. Сделать это можно, например, проверив его наличие в базе Российской ассоциации остеопатов.

Какие виды физической активности наиболее эффективны для восстановления фигуры после родов

Восстановление после родов с помощью фитнеса стало «фишкой» многих публичных леди, для которых хорошая фигура – неотъемлемая часть профессии. Разработанные программы дают результаты, и теперь мамы стремятся следовать примеру знаменитостей.

Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Упражнения популярной модели основаны на принципах пилатеса. Этот вид занятий представляет собой симбиоз статичной гимнастики, йоги и элементов растяжек. Синди также считает, что занятия фитнесом с малышом восстановление фигуры ускорят. Поэтому нет необходимости искать дополнительное время для упражнений – их легко совместить с играми.

Основное правило, которому придерживаются, – регулярность тренировок. Занятия должны стать обязательными. Но если они не приносят радость, заставлять себя не следует, отложив фитнес на другой период.

Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Заниматься фитнесом по примеру Трейси рекомендуется по 40-50 минут в день. Начинают с малого, уделив упражнениям пока по 10 минут. Весь комплекс разбит на части – сначала в процесс вовлекаются мышцы рук и плечевого пояса, затем задействуется тазобедренная область тела. Последняя подборка упражнений нацелена на мышцы пресса.

Мама сама определяет, когда готова перейти от одного блока к другому. Такой щадящий подход позволяет не перенапрягать тело, постепенно приучая его к нагрузкам. Для ускорения восстановления рекомендуется применять гантели и утяжелители для ног.

Hot Body Healthy Mommy

Программа разработана Джиллиан Майклс специально для рожениц, решивших впервые заняться фитнесом. Весь комплекс упражнений подобран с учетом щадящих нагрузок и разбит на части. Если в программе Трейси Андерсон за одно занятие переходят от блока к блоку, то в данном варианте они используются по-отдельности.

Составляя программу занятий на неделю, выделяют 2 дня для разминки спины, груди и рук, еще столько же – для ягодиц и ног, а затем для пресса. Блоки чередуются друг за другом в любой последовательности. Чтобы не сбивать недельный ритм, один день делают выходным.

Джиллиан Майклс – Beginner Shred

В этой программе также лежит принцип раздельности блоков. Но основное достоинство здесь – щадящая кардионагрузка. Упражнения сочетаются с легкой аэробикой и подобраны специально для ослабленных рожениц и мам, набравших большой вес.

Для тех, кто вольется в спортивный ритм, есть возможность развития. Программа разбита не только на блоки, но и каждый из них имеет 3 уровня сложности, позволяющих быстро получить идеальную фигуру.

Body Balance от Les Mills

Данная программа созвучна с той, что предлагает Синди Кроуффорд. В ней сочетаются пилатес и йога, что позволяет не только следить за телом, но и снимать стрессы. Комплекс упражнений рассчитан на продолжительную тренировку в течение часа, но допускается и разбивка на 2 захода по 30 минут, выполняемых на протяжении одного дня.

Сами создатели программы рекомендуют не начинать с полного комплекса, уделив занятиям в начале 10-12 минут. Здесь важна ненавязчивая поступательность, позволяющая ослабленному родами организму привыкнуть к нагрузкам.

Как можно сохранить фигуру во время беременности

Правильное питание во время беременности играет важную роль не только для здоровья женщины, но и для развития плода. Ведь именно через питание малыш получает все необходимые питательные вещества для своего роста и развития.

Важно помнить, что во время беременности нужно увеличивать потребление определенных пищевых продуктов, однако это не значит, что можно есть все, что захочется. Важно составить правильное меню, которое будет богато разнообразными и полезными продуктами.

Прежде всего, необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогут поддерживать здоровье и нормализовать работу пищеварительной системы.

Также важно употреблять достаточное количество белка. Он является основным строительным материалом для организма и необходим для роста и развития плода. Рыба, морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты и бобы – источники качественного белка.

Не стоит забывать и о жирах. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и некоторых маслах, являются необходимыми для развития мозга и нервной системы плода.

Важно также обратить внимание на потребление углеводов. Они являются источником энергии для организма и помогут беременной женщине справиться с повышенным наклоном к усталости. Предпочтение следует отдавать комплексным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Обязательным компонентом питания беременной женщины является также кальций. Он необходим для формирования костей и зубов у ребенка, а также для поддержания костной системы матери. Источниками кальция являются молочные продукты, темные зеленые овощи и некоторые орехи.

Не забывайте о достаточном потреблении жидкости. Во время беременности организм нуждается в дополнительном количестве воды для поддержания всех жизненно важных процессов. Поэтому рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в течение дня.

Важно помнить, что каждая беременная женщина имеет свои особенности и может наблюдаться индивидуальный подход к питанию. Поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить оптимальное меню, учитывающее индивидуальные потребности.

Какие продукты можно включить в рацион для быстрого восстановления фигуры после родов

Что можно кушать женщине после родов? Каждой женщине хочется, чтобы ее ребенок рос здоровым, крепким и счастливым. Но немногие знают, что его физическое и эмоциональное состояние зависит от того, что ест мама после его рождения. Ведь с молоком во время грудного вскармливания в организм новорожденного попадают все необходимые питательные вещества для оптимального развития малыша в первые месяцы. Разбираемся, что можно есть кормящей маме. В таблице ниже представляем примерный ассортимент продуктов, рекомендованных кормящим мамам:

Как можно сохранить мотивацию для восстановления фигуры после родов

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

• в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону;
  Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища
• планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов;
  Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок
• из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу.

Какие упражнения наиболее эффективны для восстановления фигуры после родов

Не стремись быстро сбросить весь набранный за время беременности вес. Самое безопасное – терять лишние килограммы постепенно при помощи грудного вскармливания, налаженного режима питания и регулярных тренировок. Но в первые месяцы после родов серьёзные физические нагрузки противопоказаны – в это время у твоего тела совсем другие задачи.

Чтобы «мягко» помочь телу вернуться в форму, действуй следующим образом:

• Любую диету согласуй со своим врачом – кормящая мама не должна испытывать дефицита калорий. Для начала откажись от «классической» вредной еды вроде сахара, жирного и жареного в пользу овощей, фруктов, нежирного мяса.
• Если ты переживаешь из-за выпуклого живота, используй послеродовой бандаж. Такая поддержка поможет вернуть тонус мышцам и подтянуть кожу.
• Если роды прошли естественным образом, и у тебя нет противопоказаний, то сразу, как только пройдёт послеродовый дискомфорт, можно начать выполнять упражнения для укрепления пресса и упражнения Кегеля для мышц тазового дна. После кесарева сечения должно пройти хотя 6 недель^{2, 5}.
• Чтобы вернуть стройность, больше гуляй на свежем воздухе с малышом (минимум два часа в день). Кислород, проникая в кровь, также улучшает метаболизм.
• Через месяц, при условии, что ты хорошо себя чувствуешь, можешь начинать делать лёгкую зарядку по утрам. Для скорейшего восстановления лучше заниматься регулярно, например, по 20–30 минут в день. Прежде чем приступать к более серьёзным физическим нагрузкам, проконсультируйся со специалистом. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода доктор даст индивидуальные рекомендации.
• Ещё с маленьким ребёнком можно отправиться на фитнес или в бассейн. Такие парные тренировки будут полезны обоим: малыш получит новые положительные впечатления, а мама быстро вернёт себе былую форму.

Как можно избежать ошибок при восстановлении фигуры после родов

В период вынашивания плода организм женщины активно запасает жир. У некоторых мам избыточные жировые отложения начинают стремительно сжигаться сразу же после рождения ребёнка (особенно если роды были долгими и тяжелыми). У большинства же молодых матерей лишние килограммы не только не исчезают, но и приумножаются.

Ситуацию осложняет еще и тот факт, что соблюдение обычных диет для похудения совершенно неприемлемо в послеродовой период (тем более при лактации). После рождения ребёнка иммунитет женщины временно пребывает в угнетенном состоянии, а прохождение курса снижения веса только усилит нагрузку на иммунную систему. Более того, организм кормящей мамы, в первую очередь, стремится обеспечивать потребности младенца; в случае нехватки в материнском молоке питательных веществ малыш будет получать их из ресурсов и без того ослабленного, материнского организма, что может нанести серьезный ущерб здоровью матери.

Чтобы вернуть фигуре былую стройность, требуется комплексный подход, который должен включать в себя:

• Дробное питание.

Женщине, желающей восстановить фигуру после рождения малыша , следует обязательно придерживаться дробного питания, то есть принимать пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день. В случае появления чувства голода между приемами пищи можно устраивать легкие перекусы из фруктов, овощей, сухофруктов, орехов или йогурта.

• Употребление здоровой пищи.

Некоторые кормящие мамы, внемлющие советам своих бабушек, пытаются повысить питательность грудного молока за счет употребления большого количества жирного мяса и жареной пищи. На самом деле, находящийся на грудном вскармливании малыш и без того получает все необходимые для полноценного развития питательные вещества, включая легкоусвояемые жиры. Употребление матерью большого количества жиров не сделает грудное молоко более полезным для ребёнка, зато полученные из такой пищи калории будут откладываться в подкожной жировой клетчатке женщины в виде лишнего жира.

В послеродовой период матери следует отдавать предпочтение только нежирному мясу. Не менее полезным будет употребление рыбы и морепродуктов, орехов (в очень умеренных количествах), тыквенных семечек, растительных масел — эти продукты содержат полезные поли- и мононенасыщенные жиры, которые не способны преобразовываться в новые жировые отложения.

Ежедневный рацион женщины после рождения ребёнка также должен включать в себя овощи, фрукты, сухофрукты и цельнозерновые каши.

От сладостей, мучных изделий, полуфабрикатов, острых и жареных блюд, лучше всего отказаться (или же максимально ограничить потребление этих продуктов).

• Соблюдение питьевого режима.

Полноценное питье играет одну из важнейших ролей в снижении массы тела и поддержании нормального веса, особенно после родов. Недостаточное потребление жидкости приводит к замедлению обмена веществ, в результате чего получаемые с пищей калории не расходуются на нужды организма, преобразовываясь в жир.

При налаженной лактации объём потребляемой в сутки жидкости можно смело увеличивать до полутора-двух литров. В качестве питья разрешается использовать обычную кипяченую воду, некрепкие чаи, несладкие компоты, морсы и натуральные соки.

Если женщину беспокоят приливы и застои молока, увеличивать объём потребляемой жидкости не следует до нормализации состояния, поскольку вода усиливает выработку грудного молока.

• Полноценный отдых.

Важным фактором, необходимым для восстановления обменных процессов в организме, является полноценный отдых.

Обязательно находите хотя бы немного времени для любимых увлечений и общения с близкими людьми, и не забывайте регулярно совершать прогулки на свежем воздухе.

Что касается сна, то говорить о полноценном ночном отдыхе в данном случае сложно, поскольку новоиспеченная мать чаще всего проводит ночи с младенцем на руках. Если у женщины имеется возможность отдохнуть подольше в дневное время, лучше всего отложить все домашние дела и постараться выспаться.

• Долгое грудное вскармливание.

Грудное вскармливание имеет большое значение для восстановления фигуры после родов. Помимо того, что кормящая мать теряет около 500 калорий в сутки, при правильно организованном режиме и рационе питания в качестве основного источника энергии организм начинает задействовать калории из «жировых запасов». То есть, малыш получает полноценное питание, а его мама постепенно избавляется от лишнего веса, не причиняя вреда своему здоровью. Главным условием здесь является именно длительное грудное вскармливание, продолжающееся не менее года.

Как можно сохранить здоровье при восстановлении фигуры после родов

Послеродовая депрессия — состояние женщины, о котором начинают говорить все чаще. В это понятие входит целый комплекс проявлений, и на них важно обращать внимание, а не игнорировать или обесценивать. При этом наличие депрессии должен диагностировать врач-психиатр.

Первый признак, который должен насторожить, — это апатия ко всему происходящему вокруг. Чувство усталости не проходит, женщина просыпается утром уже с нежеланием подниматься с кровати.

Ребенок для нее становится откровенным раздражителем. Он «лишил» ее личного пространства, времени. Все хлопоты и заботы о малыше, которые должны приносить удовольствие, становятся причиной недовольства. Некоторые же не испытывают ни раздражения, ни каких-то других чувств и ухаживают за ребенком только из чувства долга.

Специалисты выделяют ряд основных причин, приводящих к послеродовой депрессии:

1. Наследственность. Особенности нервной системы некоторых женщин не позволяют им быстро адаптироваться к новым обстоятельствам. Специалисты выявили предрасположенность к депрессии и меланхолии.
2. Гормональные изменения. Из-за сокращения выработки прогестерона и других гормонов перестраивается работа ЦНС. В результате можно наблюдать эмоциональную неустойчивость, подавленность и сильное снижение работоспособности.
3. Новая социальная ситуация. Часто к депрессии приводит то, что женщина стремится соответствовать чужим ожиданиям. Кроме того, материнство забирает много времени, нет возможности общаться с подругами, отдыхать. Круг общения сужается, все превращается в «‎день сурка», где нет радости.
4. Трудности быта. Совмещение обязанностей по дому с уходом за ребенком приводит к физическому и эмоциональному истощению.
5. Проблемы в отношениях с супругом. Новорожденный ребенок акцентирует все внимание на себе, нередко это становится причиной недопониманий и обид. Ревность отца, его эмоциональная холодность могут стать причиной послеродовой депрессии.