Как укрепить ноги и ягодицы без приседаний стоя: топ-10 упражнений

Как укрепить ноги и ягодицы без приседаний стоя: топ-10 упражнений

Введение

Ноги и ягодицы являются одними из самых важных и нагруженных мышц нашего тела. Они обеспечивают нам поддержку и подвижность, позволяя нам передвигаться и выполнять различные действия. Однако, слишком напряженная работа ног и ягодиц может привести к их усталости и возникновению болей. Чтобы избежать этого, необходимо регулярно заниматься упражнениями для укрепления этих мышц. В данной статье мы рассмотрим топ-10 упражнений для укрепления ног и ягодиц без приседаний стоя.

Упражнение №1: Стояние на одной ноге

Это упражнение является одним из самых простых и эффективных для укрепления ног и ягодиц. Чтобы выполнить упражнение, следует встать на одну ногу и удерживать равновесие на ней как можно дольше. Вы можете поднять другую ногу в сторону или поставить ее на стул, чтобы сделать упражнение более сложным.

Упражнение №2: Подтягивания на палках

Подтягивания на палках являются отличным упражнением для укрепления ягодиц. Чтобы выполнить упражнение, следует захватиться за палки и подняться на носки, удерживаясь на палках. Затем, сделать несколько подтягиваний, удерживаясь на палках.

Упражнение №3: Стояние на носках

Это упражнение является одним из самых эффективных для укрепления ног и ягодиц. Чтобы выполнить упражнение, следует встать на носки и удерживать равновесие на них как можно дольше. Вы можете делать шаги на носках, чтобы сделать упражнение более сложным.

Упражнение №4: Приседания на стуле

Приседания на стуле являются отличным упражнением для укрепления ног и ягодиц без нагрузки на колени. Чтобы выполнить упражнение, следует встать перед стулом и присесть на него, затем встать на ноги. Вы можете делать несколько приседаний на стуле, чтобы сделать упражнение более сложным.

Упражнение №5: Стояние на одной ноге с поднятием другой

Это упражнение является более сложным вариантом упражнения №1. Чтобы выполнить упражнение, следует встать на одну ногу и поднять другую в сторону или вверх, удерживаясь на одной ноге как можно дольше.

Упражнение №6: Приседания на стуле с поднятием ног

Это упражнение является более сложным вариантом упражнения №4. Чтобы выполнить упражнение, следует встать перед стулом и присесть на него, затем поднять ноги вверх, удерживаясь на стуле как можно дольше.

Упражнение №7: Стояние на одной ноге с поднятием другой на стул

Это упражнение является более сложным вариантом упражнения №5. Чтобы выполнить упражнение, следует встать на одну ногу и поставить другую на стул, удерживаясь на одной ноге как можно дольше.

Упражнение №8: Стояние на одной ноге с поднятием другой на стул и сжатием ягодиц

Это упражнение является еще более сложным вариантом упражнения №7. Чтобы выполнить упражнение, следует встать на одну ногу и поставить другую на стул, затем сжать ягодицы и удерживать их в сжатом состоянии как можно дольше.

Упражнение №9: Приседания на стуле с поднятием ног и сжатием ягодиц

Это упражнение является еще более сложным вариантом упражнения №6. Чтобы выполнить упражнение, следует встать перед стулом и присесть на него, затем поднять ноги вверх и сжать ягодицы, удерживая их в сжатом состоянии как можно дольше.

Упражнение №10: Приседания на стуле с поднятием ног, сжатием ягодиц и поднятием рук

Это упражнение является самым сложным из всех предложенных. Чтобы выполнить упражнение, следует встать перед стулом и присесть на него, затем поднять ноги вверх, сжать ягодицы и поднять руки вверх, удерживая все это как можно дольше.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели топ-10 упражнений для укрепления ног и ягодиц без приседаний стоя. Упражнения были разделены на простые и сложные, что позволяет выбрать подходящие упражнения для любого уровня подготовки. Использование этих упражнений позволит укрепить ноги и ягодицы, а также избежать их усталости и болей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять для развития ног и ягодиц без приседаний стоя

Время на чтение: 16 мин

114486

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и  растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног  (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий) : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону : 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали : 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Какие из этих упражнений наиболее эффективны для развития мышц

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Как часто следует выполнять эти упражнения

Самое важное: ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, невыносимыми и чрезмерно изнуряющими. Вопреки популярному мнению, нет необходимости «умирать» в тренажерном зале, чтобы получить результат. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки будут наиболее эффективными.

Современные исследования пришли к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше. И этому есть научное обоснование. К примеру, было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке, как правило, связано с лучшими результатами как в наращивании мышечной массы, так и в развитии силы.

Эти же исследования также выявили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для достижения дальнейшего прогресса. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на более частых тренировках, чем на более длительных тренировках за сессию.

Если вы выполняете достаточно сложную тренировку, вам не нужно больше, чем 1 или 2 упражнения для определенной группы мышц за одну тренировку. При правильной технике и оптимальном рабочем весе, после 3-6 подходов тяжелого базового упражнения вы будете настолько истощены, что не сможете продолжать также качественно работать с большим количеством упражнений на те же группы мышц.

Однако это не жесткое правило. Очевидно, что вы по-прежнему можете выполнять работу сверх этого объема и продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем менее она эффективна, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотверженности. Вместо того, чтобы выполнять все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на качественной работе всего за несколько упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренером по фитнесу, решать вопрос с тем, сколько должно быть упражнений в одной тренировке, а также подбирать конкретные типы упражнений необходимо строго индивидуально, опираясь на собственные ощущения. Ниже мы рассмотрим общие схемы.

Можно ли сочетать эти упражнения с другими тренировками

miljko

iStock

encoding="UTF-8"

Автор - Kriston Koepp, MS, IDEA Author/Presenter Jeffrey Janot, PhD, EPC, is an assistant professor of kinesiology in the department of kinesiology at the University of Wisconsin–Eau Claire (UWEC).

Хотя некоторые исследования показали, что одновременные тренировки могут препятствовать тренировочной адаптации выносливости и силы, при соблюдении определенных правил они могут оказаться полезными. Виды тренировок тех, кто практикует оздоровительные тренировки, разнообразны. Кто эти люди, чем они занимаются? Возьмем в качестве примера некоего человека по имени Дэвид. Этот вымышленный персонаж – большой любитель баскетбола, выступающий за любительскую лигу. Его команда играет два раза в неделю, но Дэвид все равно хочет постоянно оставаться в форме и поддерживать силу на необходимом уровне. Поэтому 1-2 раза в неделю он по 30 минут занимается на беговой дорожке и 2-3 раза в неделю выполняет комплекс силовых упражнений. Возможно, у вас есть клиенты, которые в своих потребностях похожи на Дэвида: это обычные клиенты фитнес клубов и спортсмены-любители, не претендующие на то, чтобы входить в олимпийскую сборную по пауэрлифтингу или участвовать в престижных марафонских забегах. Тем не менее, они хотят оставаться активными и заниматься такими видами спорта, как велосипедный спорт, бег, баскетбол, плавание и тяжелая атлетика – ради участия в соревнованиях или просто для своего удовольствия. Во время подготовки они обычно занимаются тренировками как на выносливость, так и на силу – такая стратегия получила название одновременных тренировок (Leveritt et al.1999). Принцип, лежащий в основе этой стратегии, заключается в том, что люди, подобные Дэвиду, могут извлечь пользу, занимаясь тренировками на выносливость и силу в рамках одного занятия или в течение одного и того же периода времени.

Какие упражнения наиболее полезны для укрепления ягодиц

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите таз, чтобы ваше тело от груди до коленей образовало прямую линию. Отталкивайтесь от пола, делаяя акцент на пятках. Ягодицы сжимайте в верхнем положении.

Для увеличения нагрузки можно использовать медбол, эспандер или битбол.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время упражнения вы отталкиваетесь одной ногой. Вторая зафиксированна в воздухе.

После того, как вы завершили повторения для одной стороны, переключитесь на другую.

3. Лягушачий насос

Лягте на пол на спину лицом к потолку. Колени разведите в стороны, а ступни должны касаться друг друга. Амплитуда движений, как в ягодичном мостике. В самом высоком положении замрите на минуту. Так нагрузка на ягодицы будет больше. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, после адаптации к нагрузкам используйте гантели, фитнес-резинки или ленты.

Примечания: Расстояние между вашими ногами и вашим телом очень субъективно. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с положением ног, чтобы вы могли определить, где вы должны разместить их для лучшей активации ягодичных мышц.

4. Присед сумо

Исходное положение: раставьте ноги шире плеч. Разница между обычным приседом и приседанием сумо заключается в том, что в сумо ноги расставлены гораздо шире. Держите ноги направленными под углом 45 градусов.

Приседайте до параллели с полом, а лучше ниже. Акцентируйте нагрузку на ягодицах. Для этого таз отводите максимально назад, корпус для баланса нагните вперед.

Напрягите ягодицы и встаньте в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.

5. Обратные выпады

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой прямо позади себя. Когда вы делаете выпад, старайтесь, чтобы колено почти касалось земли. Следите за тем, чтобы колено, которое впереди, оставалось над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Корпус держите вертикально. Если нужно, используйте стул или стену для поддержки.

Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо выпадов вперед? Оба упражнения направлены на нижнюю часть тел, выпады вперед ёдают бОльшую нагрузку на квадрицепсы, в то время как обратные выпады нагружают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

6. Реверанс

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и выпад одной ногой. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекала другую ногу.

Напрягите мышцы живота для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.

Верните заднюю ногу в исходное положение. Аналогично с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одну сторону или меняйте ноги в каждом повторении.

7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Начните это упражнение, стоя на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени — ниже бедер.

Напрягите мышцы кора, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено, и выполняйте ослиный удар. Поднимите ее прямо позади себя, сожмите ягодицы.

Выполните повторения на одноу сторону, затем — на другую.

Какие упражнения наиболее полезны для укрепления ног

Расскажем про разные приемы, с помощью которых нижнюю часть тела прорабатывают в домашних условиях. «Двигаться по элементам надо по принципу «от простого к сложному», — советует Максим Оборин, — чтобы тело адаптировалось, а риск травм был минимальным. Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет последовательность ниже.

Планка

Упор на верхние и нижние конечности можно делать в разных форматах: на ладонях, локтях, в прямом и обратном (спиной к полу) положении, боковом. Традиционно считается, что этот элемент дает нагрузку на пресс и мышцы-стабилизаторы.

«Как ни странно, кроме обучения нейтральному выравниванию тела, планка прекрасно влияет на большую ягодичную мышцу, если вы делаете ее правильно», — отмечает эксперт.

Наклон или мертвая тяга

Упражнение для ног без железа представляет собой имитацию подъема штанги на прямых ногах. Для его выполнения поставьте стопы на ширине плеч, разверните плечи и прогнитесь в пояснице. Опускайте корпус вперед, не сутулясь и сохраняя прогиб — это важно. Руки направляйте так, как будто хотите потянуть штангу с пола. В конце дотащите воображаемый гриф до низа живота и выпрямитесь.

«Тяга не только нагрузит заднюю поверхность бедра и большую ягодичную, — говорит Максим Оборин, — но и поможет научиться двигаться строго в тазобедренном суставе». Это научит вас не подключать поясницу к подъему груза и тем самым предотвратит ее срывы.

Сгибание-разгибание в коленном суставе

Упражнение делают сидя или стоя с опорой на стул. Одно колено согните, набросьте на стопу резиновый амортизатор или эспандер, слегка его натяните. Концы держите в руках, если стоите — прижмите туда, куда упираетесь ладонями. Выпрямляйте и сгибайте ногу, преодолевая сопротивление резинки. Чем сильнее вы ее растянули в начале, тем выше нагрузка.

Ягодично-плечевой мост

Этот мостик делают лежа на спине с опорой на плечи и согнутые в коленях ноги. Из этого положения выталкивайте таз вверх за счет ягодичной группы мышц. Чтобы сильнее ее нагрузить, зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

«Если слишком активно подключается поясница, делайте упражнение с маленькой амплитудой на одной конечности, вторую подтянув к груди», — советует Максим Оборин.

Универсальное упражнение, чтобы накачать ноги и ягодицы. Стойте прямо, ступни вместе, руки на талии. Обязательно разверните плечи и не сутультесь.

Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы сзади ступня поднялась на носок, а в колене спереди получился прямой угол. Затем шагните назад и опуститесь с таким же положением стопы и коленного сустава. Не наклоняйте корпус сильно вперед, сохраняйте вертикаль. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Подъем на носки

Исходная поза — как для выпадов. Отрывая пятки от пола, приподнимайтесь вверх. Тело удерживайте вертикально. «Не забывайте про мышцы голени — это упражнение для них, — поясняет Максим Оборин. — Если его слишком легко выполнять, совершайте движение на одной ноге в медленном темпе».

Болгарские выпады или сплит-приседания

Этот элемент похож на обычные выпады вперед, но без шага. Встаньте в подходящую для вас разножку. Сзади носок обязательно положите на возвышение, стул или диван, и приседайте.

«Движение хорошо влияет на большую ягодичную мышцу и квадрицепс, — предупреждает тренер Оборин. — Но помните, что выполнение должно соответствовать нормальной биомеханике. Не пытайтесь повторять то, что иногда встречается на

Отведения лежа на боку

В этом упражнении надо расположиться на полу на одной стороне тела, верхнюю ладонь поставить перед грудью. Поднимайте прямую ногу, разворачивая пятку вверх. Не заваливайтесь на спину, можно чуть податься вперед.

«Движение поможет не забывать про среднюю и малую ягодичные мышцы, — говорит эксперт, — они крайне важны для стабилизации таза».

Стульчик

Встаньте спиной к стенке или закрытой двери и прижмитесь к ней. Ноги поставьте вперед так, чтобы при приседании в коленях образовался прямой угол. Опустите таз до этого положения и удерживайте его, упираясь корпусом в стену. Проверьте себя: вы как будто сидите на стуле, только сиденья нет.

«Удержание позиции в приседе хорошо тренируют изометрическое сокращение мышечных групп», — уточняет Максим Оборин.

Джампинг джек

Это отличное динамичное перемещение во фронтальной плоскости работает на все тело.

Примите прямое положение тела, как для выпадов. Затем прыжком расставьте ступни в стороны. Для динамики можно вскинуть руки в стороны-вверх. Прыжком вернитесь в исходную позу.

Приседания

Еще один вид комплексного упражнения на силу для ног. Приседать следует из позиции «стопы на ширине плеч», прогнув поясницу. Таз слегка отводите назад, а корпус чуть подавайте вперед, но не сутультесь и не опускайте голову. Коленный сустав должен сгибаться строго в одной плоскости со ступней и не выходить вперед за носок. Для усиления эффекта можно взять в руки подручные отягощения.