Развенчание мифов о фитнесе после родов: все, что вы должны знать

Развенчание мифов о фитнесе после родов: все, что вы должны знать

Статью проверил доктор медицинских наук, профессор
Сундуков Александр Вадимович

Чтоб сохранитьи во время беременности, и после родов женщине не следует забывать про, правильное питание и здоровый образ жизни. Просто внесите в них коррективы, согласно своему новому статусу «мама».

Чем могут быть полезны и опасны занятия фитнесом в период кормления грудью

Польза в том, что у мамы не будет гиподинамии, а значит:

• мышцы будут оставаться в тонусе;
• все органы работать как часы;
• лишний жир будет сгорать;
• все метаболические процессы в организме – оптимизируются;
• послеродовая депрессия будет ей не страшна;
• она будет успешно справляться с усталостью и стрессами;
• ее фигура останется подтянутой и после завершения лактации.

Другое дело, что слишком интенсивные занятия фитнесом и кормление грудью могут привести к некоторым неприятностям, например:

• дефициту веса женщины,
• упадку сил и т.п.

Поэтому активные занятия спортом следует отложить и заняться более щадящими видами фитнеса:

• йогой,
• пилатесом,
• умеренными кардиотренировками, такими как ходьба.

фитнес после родов и кормление грудью несовместимы. Но это не так. Наоборот, к щадящим тренировкам следует приступать как можно раньше, и они будут способствовать лактации.

Вкус грудного молока не изменяется от занятий спортом, другое дело, что при интенсивных тренировках в молоко могут выделяться токсичные продукты метаболизма, а потому от активных занятий спортом, к которым вы привыкли до беременности, следует воздерживаться и на время кормления грудью.

Обратитесь за советом к вашему врачу, он поможет подобрать те виды, которые оптимальны в этот период, даст рекомендации, касающиеся периодичности и интенсивности тренировок.

Кормление грудью и фитнес после года

Если с рождения малыша минул год, а лактация продолжается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок, но они по-прежнему должны быть щадящими и не столь интенсивными, как у женщин, которые не кормят грудью.

Если вы совмещаете кормление грудью и фитнес после года , не забывайте о калорийности вашего рациона, она должна быть достаточной, с учетом энергетических потребностей вашего организма и ребёнка, а значит больше на 500-700 ккал.

Связанные вопросы и ответы:

Можно ли начинать заниматься фитнесом сразу после родов

Известный тренер Анита Луценко предлагает свой комплекс упражнений для приведения в норму живот после родов. По её словам, если делать эти упражнения ежедневно в течение двух недель, живот подтянется.

Первое, второе и пятое упражнения можно начинать делать уже через несколько дней после родов. Планка, боковая планка и упражнение «Дровосек» задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их можно не раньше чем через 6 недель после родов, когда сойдётся белая линия живота.

• Помпа (вакуум). Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох через нос, затем с шумом резко выдохнуть через рот (постараться вытолкнуть весь воздух из лёгких) и задержать дыхание на 4–5 секунд. При этом живот стараться подтянуть под рёбра как можно дальше. Повторить 15 раз.

• Усложнённая помпа. Исходное положение — как в первом упражнении. Вновь сделать глубокий вдох через нос, резко с шумом выдохнуть через рот и подтянуть живот под рёбра. Задержать дыхание и пять раз быстро вытолкнуть живот вперёд и снова втянуть его. Затем выпрямиться и отдышаться. Следите, чтобы поясница не прогибалась — работают только мышцы живота. Повторить 5 раз.

• Планка. Планка задействует практически все группы мышц, поэтому считается очень эффективным упражнением. Опуститься на колени, опереться на выпрямленные руки (ладони расположены под плечами). Отставить назад одну ногу, затем вторую. Поясницу не прогибать — ноги, тело и голова должны образовывать одну прямую линию. Дыхание свободное, на выдохе живот нужно втягивать. Задержитесь в этом положении на 15 с, постепенно доводя время до 1 минуты.

• Боковая планка. При выполнении боковой планки хорошо тренируются пресс и внешние косые мышцы живота. Лечь на бок и опереться на предплечье. Ноги согнуты в коленях. Локоть, ягодицы и ступни должны находиться на одной линии. Вторую руку поместить за голову. Поясницу не прогибать. На выдохе плавно приподнять ягодицы, опираясь на локоть и колени. На вдохе медленно опустить бедра, слегка коснувшись пола. Повторить 5 раз на каждом боку, постепенно доведя количество повторов до 10.

• Упражнения Кегеля. Сядьте на пол, скрестите ноги и выпрямите спину. Дыхание свободное. На выдохе сжать мышцы тазового дна, на вдохе расслабится. Повторить 15–20 раз. В конце сократить мышцы и задержаться в таком положении как можно дольше. Всего в течение дня необходимо сделать не менее 100 повторений упражнения Кегеля.

• Дровосек. В этом упражнении тренируются мышцы живота, спины и рук.Через некоторое время можно взять в руки что-то более тяжёлое, чем подушка, чтобы увеличить нагрузку на мышцы рук. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы направлены вперёд. В руки взять подушку. На вдохе поднять руки по диагонали вверх (так, чтобы они располагались над левым плечом). Правое колено при этом развернуть внутрь. С выдохом опустить руки по диагонали вниз (к правой ноге), при этом левое колено развернуть внутрь. Поясницу не прогибать. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Можно ли делать упражнения на живот после родов

Во время беременности вес увеличивается. На его увеличение влияют:

• плацента. Весит 600–900 г;
• матка. Значительно увеличивается в размерах, достигая 1 кг;
• околоплодные воды. Вес может достигать 800 г;
• молочные железы. Вес — до 0,5 кг;
• кровь, межклеточная жидкость, жировые отложения. Увеличивают массу тела от 5,5 до 7,5 кг.

Прибавление в весе при нормостеническом телосложении во время беременности на 11–12 кг считается нормой. Во время родов можно потерять 5,2–5,7 кг естественным способом. От остального избыточного веса необходимо избавляться самостоятельно.

Лишние килограммы после родов

В течение первого месяца при нормальном питании и образе жизни женщина теряет лишний вес в области живота, боков и бёдер. Часть калорий поступает в молоко, придавая ему необходимую жирность. Далее вы будете терять до 1,5 кг ежемесячно даже без дополнительной физической активности. Из организма выводятся лохии — кровянистые выделения, которых в маточной полости за время беременности накапливается до 1,5 кг, а также окситоцин, выделяющийся при грудном вскармливании и уменьшающий объём матки.

Однако часть избыточного веса, потерянного после родов, может вернуться уже в первые недели активного вскармливания. Связано это с тем, что гормон пролактин, вырабатывающийся за счёт естественного кормления, задерживает выведение солей из почек. Соли впитывают воду, что ведёт к образованию отёков.

Таблица: полное восстановление организма после родов

Можно ли делать упражнения на ноги после родов

Даже если кормящая мама считает, что у нее все в порядке с фигурой, не стоит исключать послеродовой фитнес. Занятия необходимы для перерастянутых мышц интимной зоны и позволяют укрепить ослабленную мускулатуру живота. Во время беременности изменилась осанка, и ее необходимо восстановить.

Упражнения Кегеля.  Известный врач-гинеколог разработал эти занятия для упругости мышц малого таза. Но если в интимной области наложены швы, то данные упражнения не делают до их заживления. После кесарева программа Кегеля противопоказана.

Сжатия.  Напрягаются мышцы промежности, находясь в любом положении. Сжатия как бы имитируют действия для задержания мочеиспускания. В напряженном состоянии находятся 10 сек, затем расслабляются.

Для укрепления мышц живота.  К данным упражнениям не стоит прибегать первые недели после родов. Матке требуется вернуться в первоначальное положение. При кесаревом сечении комплекс вводится в занятия не ранее, чем через 2 месяца.

Кошечка.  Становятся на четвереньки, на выдохе выгибают спину и втягивают живот. Задерживаются на 5 сек и расслабляются.

С книгой.  Ложатся на спину, плотно прижавшись спиной к полу. Между ступней зажимают книгу и не отпускают до конца упражнения. Прижав колени к животу, ноги поднимают вверх. Выполняют круговые движения нижними конечностями то в одну, то в другую сторону, с постоянным увеличением радиуса.

Перекаты.  Исходное положение – стоя на коленях. Сев бедрами на бок справа, руки переводят в противоположную сторону. Затем выпрямляются и перекатываются влево, меняя направление рук.

Для осанки.  Восстановить осанку после родов важно, иначе в дальнейшем начнутся проблемы с позвоночником. Прелесть этих упражнений в том, что выполняют их в домашних условиях, не отвлекаясь от повседневных хлопот.

С книгой на голове.  Прижавшись к стене, придают телу нужную осанку и кладут на голову книгу. Медленно перемещаясь по комнатам, занимаются текущими делами – моют посуду, гладят, собирают с пола игрушки. В процессе следят, чтобы фолиант оставался на месте.

Ребенок – «тренажер».  Ложатся спиной на пол, поднимают малыша на высоту вытянутой руки. Оторвав верхнюю часть туловища от пола, приподымают, насколько возможно, плечи (не опуская малыша). Вернувшись в исходное положение, делают ногами «свечу».

Можно ли делать упражнения на спину после родов

Никто не даст гарантии, что после родов и грудного вскармливания ваша грудь останется такой, какой вы ее знали и любили. Тем не менее, если вы будете бережно относиться к своему телу, шансы значительно возрастут. То же самое касается и живота.

Как быстро от него избавиться после родов, читайте тут . Держите 10 ценных рекомендаций, выполнение которых снижает риск остаться после завершения кормления с двумя «сдутыми шариками».

Делайте упражнения

В ваших молочных железах нет мышечной ткани, поэтому вы не сможете «накачать» их. Но под ними есть: там располагаются большие и малые грудные мышцы. Когда они в хорошей форме, ваша грудь выглядит более подтянутой², поэтому любая разумная физическая активность и упражнения, направленные на тренировку этих мышц, будут полезны.

Носите бюстгальтер

Гравитация — один из естественных врагов. Носите бюстгальтер, причем при его выборе в первую очередь обращайте внимание не на дизайн, а на комфорт и поддерживающие свойства. Скорее всего, вам придется временно отказаться от своих старых бюстгальтеров и купить новые, потому что размер вашей груди увеличится на поздних сроках беременности и останется таким в период кормления.

Не сутультесь

Лямки бюстгальтера подтягивают его чашечки вверх, тем самым поднимая вашу грудь. Когда вы сутулитесь, вся эта замечательная конструкция провисает, и поддержка ухудшается. Так что расправьте плечи и выпрямите спину — это один из секретов, как сохранить форму груди после родов.

Ухаживайте за кожей

Упругость груди, в частности, зависит от упругости кожи, и вы можете на это повлиять. Увлажняйте ее с помощью натуральных средств, например, лосьонов с экстрактами целебных трав. Каждый день используйте нежный скраб или мочалку из люфы для удаления отмерших клеток — это улучшает кровообращение и способствует повышению эластичности кожи.

Какая ухаживающая косметика подходит для беременных и кормящих женщин — в этой статье .

Следите за диетой

Старайтесь питаться сбалансированно, ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов. Снижайте потребление животных жиров с высоким содержанием холестерина, заменяйте их растительными маслами. Хороший выбор — оливковое масло. Помимо легких для организма жирных кислот оно богато витамином Е — тем самым токоферолом, который содержится почти в каждом косметическом средстве для ухода за кожей³.

Принимайте контрастный душ

Как контрастный душ помогает сохранить грудь после родов? Он улучшает кровообращение кожи — горячая вода открывает поры, а холодная сужает их. Можно сказать, что с его помощью кожа делает «циклическую тренировку», благодаря чему поддерживает свой тонус и упругость.

Кормите малыша в удобной позе

Смотрели мультик о любопытном слоненке, которого крокодил схватил за нос, и тот превратился в длинный хобот? Посмотрите вместе с ребенком — это замечательная рисованная короткометражка, созданная по рассказу Редьярда Киплинга⁴. Так вот, если грудничок вынужден тянуться к соску, с вашей грудью может произойти то же самое, что с носом слоненка. Найдите позу, в которой грудь находится в комфортном положении и не растягивается, например, перед началом кормления положите на колени подушку.

Заканчивайте грудное вскармливание постепенно

Специалисты не рекомендуют резко прерывать вскармливание: лучше сначала отменить одно из ежедневных кормлений, через несколько дней — второе, и так далее⁵. Пошаговый отказ от маминого молока будет наиболее комфортным и безболезненным для малыша. Как ни удивительно, он также поможет сохранить форму и размер груди после родов — постепенное снижение лактации способствует естественному восстановлению жировых тканей.

Не пытайтесь быстро сбросить вес

Как и с завершением грудного вскармливания, с возвращением фигуры к добеременным формам торопиться не надо. Придерживайтесь здоровой диеты, давайте своему телу умеренные физические нагрузки — и ваш вес постепенно придет в норму. Если же попытаться форсировать события, кожа может не успеть восстановиться и повиснет лишними складками в самых неподходящих местах.

Бросайте курить

Мы надеемся, что вы знаете о вреде курения во время беременности и кормления малыша, но все же должны написать этот совет. Курение способствует преждевременному старению кожи, и грудь страдает одной из первых⁶.

Можно ли делать упражнения на грудь после родов

Женщиныиспытывают стеснение и недовольство своей фигурой. Поэтому их естественными желаниями становятся укрепление мышц и избавление от подкожного жира. Но что делать в такой ситуации, когда на руках маленький ребёнок, требующий постоянного ухода? О посещении фитнес-зала можно забыть, но по этому поводу не стоит расстраиваться. В данной статье мы подготовили для вас эффективную программу упражнений, предназначенную для домашних тренировок. Программа разбита на три комплекса упражнений, специально подобранных для акцентированной проработки верхней части тела, живота и ног. Занимаясь по представленному плану три раза в неделю, вы быстро подтянете ослабевшие мышцы и избавитесь от жировых отложений.

Упражнения для укрепления груди, рук и плеч

Данный комплекс упражнений предполагает работу с отягощениями. Для занятий приобретите разборные гантели весом от 1 до 5 кг. В каждом упражнении выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

• Разминка.

Для начала разогрейте мышцы тела. Сделайте 10 приседаний. Затем выполните махи руками и вращения в локтевых суставах. После этого 5 раз отожмитесь от пола с упором на колени;

• Проработка рук.

Лягте на спину. Ноги согните и уприте стопами в пол. Возьмите в руки легкие гантели (1-2 кг) и прижмите их к телу по бокам. Вдохните, согните руки так, чтобы гантели оказались около груди. Выдохните и выжмите гантели вверх. Вдохните и повторите все движения в обратном порядке;

• Проработка груди, рук и плеч с помощью отжиманий.

Желательно выполнять их из классической стойки, но если не получается — можно опустить колени на пол. Сделайте плавное отжимание пола, в верхней точке поднимите одну руку вперед. Снова отожмитесь и вытяните другую руку;

• Подтяжка грудных мышц.

Возьмите два табурета. В один упритесь лопатками, во второй — ягодицами. Возьмите гантели (2-3 кг) и поднимите их над грудью. На вдохе слегка согните локтевые суставы и выполните плавное отведение рук в стороны и вниз. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Выдохните и верните руки в исходное положение;

• Укрепление трицепсов с помощью узких отжиманий.

Сведите ладони на полу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Из этой стойки делайте медленные отжимания. Следите, чтобы при выполнениилокти не расходились в стороны;

• Комплексная проработка плеч.

Из положения стоя поднимите обе руки с гантелями перед собой. Затем сразу же отведите руки максимально назад. Достигнув крайней точки, поднимите руки над головой. Затем опустите гантели к бедрам и повторите упражнение;

• Укрепление грудных мышц и плеч с помощью широких отжиманий.

В упоре лежа расставьте ладони как можно шире и подложите под них любые устойчивые подставки, например, книги. Высота подставки должна быть не менее 10 см. Выполняйте медленные опускания груди к полу;

• Проработка бицепсов.

Можно выполнять стоя или сидя. Попеременно сгибайте локти и поднимайте гантели к груди. Вес гантелей — 2-3 кг.

Комплекс упражнений для укрепления живота

Рассматриваемый комплекс упражнений очень интенсивный, поэтому рекомендуется принять пищу не менее чем за 2-2,5 часа до занятия. В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода.

• Разминка.

В качестве разминки выполняйте вращения обруча на талии. Можете приобрести специальный утяжеленный обруч с массажными шипами — так вы быстрее избавитесь от боков. Разминайтесь в течение 10 минут;

• «Велосипед».

Лягте на спину. Кисти рук расположите на затылке. Поднимите бедра и согните колени. Выполняйте энергичные подтягивания коленей с касанием противоположного локтя. Повторите 10 раз с каждым коленом;

• «Заклепка облегченная».

Сядьте на ягодицы и приподнимите бедра от пола. Удерживая равновесие, одновременно сводите вместе колени и грудь, напрягая при этом мышцы пресса. Сделайте 15 повторений упражнения;

• «Березка» с опусканием ног.

Лягте на спину и разведите руки на полу для равновесия. Поднимите ноги и таз вверх. Удерживая тело на лопатках, выполняйте энергичные опускания ног за голову, скручивая при этом мышцы пресса. Повторите 15 раз;

• «Ножницы».

Лягте на спину. Ноги вытяните и слегка приподнимите над полом, примерно на 15-20 см. Удерживая колени прямыми, выполняйте быстрые скрещивания лодыжек в воздухе. Выполните 20 скрещиваний;

• Выпрямления под наклоном.

Плотно прижмите спину и поясницу к полу. Поднимите бедра и на вдохе вытяните ноги под углом 25-30°. Выдохните и подтяните колени к груди. Повторите отведения под наклоном 20 раз;

• Планка.

Примите классическую позицию с упором на предплечья. Напрягите пресс и задержитесь так на 30 секунд.

Фитнес-упражнения для ног и ягодиц

Представленные-упражнения укрепляют нижнюю часть тела и делает суставы более подвижными. Все рассматриваемые упражнения для ног выполняются с весом собственного тела в быстром темпе (кроме статической стойки у стены). В каждом из них необходимо сделать по 3 подхода.

Можно ли делать упражнения на руки после родов

Здоровой женщине при отсутствии противопоказаний разрешается уделять тренировкам до 2,5 часов в неделю, которые можно разбить на 3-4 полноценных занятия или ежедневные разминки.

Мы собрали упражнения, которые помогут восстановить организм и похудеть после родов в домашних условиях. Этой физкультурой можно заниматься уже на 14-день после рождения малыша.

Ходьба

Обычное упражнение, подходящее для начала тренировок, которое превратит традиционные пешие прогулки на свежем воздухе в физкультуру. Нагрузка отлично подойдет для каждой молодой мамы и станет незаменимой активностью после любого вида родов. Хотя ходьба и не сжигает много калорий, зато укрепляет суставы и мышцы, избавляет от застоя жидкости в ногах и руках, улучшает кровообращение в организме.

Начать расхаживаться можно еще в роддоме, а по приезде домой приступите к 20-минутным пешим прогулкам. Время и темп наращивайте постепенно, например, прибавляйте по 3-4 минуты ежедневно, пока не дорастете до часовой тренировки.

Дыхательная гимнастика

Из-за постоянного роста малыша в утробе диафрагма будущей матери смещается. На последних месяцах беременности дыхание полностью становится верхним, что означает нарушение работы диафрагмы. Дыхательная гимнастика поможет ее восстановить после родов, что улучшит функционирование пищеварения и кровообращения. Сначала тренировать диафрагмальное дыхание лучше лежа, потом можно стоя или сидя.

Прилягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте одну руку вдоль туловища, второй накройте живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух наполнил и округлил живот. Затем выдохните, прижав нижнюю часть спины к полу. Такое упражнение можно делать ежедневно по 10 подходов.

Повороты туловища

Колоссальную нагрузку на спину и позвоночник беременной женщины оказывает постоянно растущий живот. Даже после рождения малыша молодые мамы часто страдают от болей в спине и пояснице, сутулости. Облегчить состояние новоиспеченного родителя и поработать над осанкой можно с помощью простых поворотов туловища в положении сидя.

Присядьте на пол и скрестите ноги. При повороте влево туда же отводите правую руку, при повороте вправо направляйте в эту же сторону левую. Выполняйте по 10 поворотов корпуса вправо и влево, не отрывая ягодицы от коврика.

Подъем ног

Убрать послеродовой живот – основная цель молодых матерей. Сразу после родов качать пресс запрещено, а вот выполнять упражнения для живота и брюшных мышц в более легкой форме можно. Подъем ног в положении лежа не только проработает самую проблемную часть живота, но и укрепит тазовые мышцы.

Лежа на спине согните ноги в коленях и расположите руки за головой. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна, прижмитесь поясницей к полу и поочередно тянитесь коленями к груди, застывая в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Приседания

Развить подвижность тазобедренных суставов, усилить мышцы кора и синхронизировать дыхание с движением молодым мамам помогут приседания с собственным весом. Важно на первых порах не использовать дополнительные утяжелители, чтобы не давить на тазовое дно и не спровоцировать опущение органов.

Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки наружу. Сложите руки перед собой и на вдохе, отведя бедра назад, присядьте, будто на стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени не выпячивать за носки. На выдохе займите исходное положение, напрягая ягодицы. Упражнение разрешено выполнять ежедневно в два подхода по 10 раз.

Говоря о восстановительных тренировках после родов для кормящих грудью матерей, нельзя забывать о питании и водном режиме. В период лактации маме не нужно есть за двоих – достаточно слегка увеличить калорийность блюд, где будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов. При таком раскладе ребенок будет получать должное количество молока и питательных элементов.

Если говорить о воде, то кормящей маме, которая начала тренироваться после родов, важно употреблять суточную норму жидкости плюс давать организму дополнительный литр. Поскольку физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием выводят из организма больше жидкости, то и восполнять воду нужно в больших объемах.

Самостоятельно подобрать программу для домашних тренировок после родов, расписать подходящее меню и норму жидкости не так просто, как кажется. Поэтому лучше обратиться к профессиональному инструктору, который поможет разобраться в нюансах и восстановиться в послеродовой период без ущерба организму.

Можно ли делать упражнения на ноги после родов

Тренировки с собственным весом включают комплекс, который состоит из приседаний, скручиваний, отжиманий от пола и планки. Чтобы не навредить организму, не стоит начинать с серьезных нагрузок. Первые дни женщина только осваивает основные упражнения, адаптирует к ним мышцы. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок для живота после родов увеличивается.

Легкие потягивания. Утром, прежде чем встать с постели, заводят руки за голову, напрягают все тело, как струну, – от макушки и до пят. Затем расслабляются и повторяют вновь. Для разнообразия рекомендуется выполнять упражнение, видоизменив позу. Одна рука тянется назад, за голову, вторая – вниз, вдоль тела. Далее положение рук меняется.

Борьба с растяжками. Комплекс придаст тонус, но любые упражнения от растяжек на животе после родов не так эффективны, как прямое воздействие на кожу. Лечь спиной на пол, расположив голову на подушку. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бедрах ближе к паху. Приподнимают голову и одновременно перемещает руки к коленям (не отрывая от тела). Как только почувствуется напряжение мышц пресса, задерживают положение на 5 секунд, затем расслабляются.

Можно укреплять мышц живота после родов в процессе кормления малыша грудью, лежа на боку. Для этого напрягают пресс до такой степени, чтобы живот стал плоским, задерживаются на 5 секунд и расслабляются. Затем повторяет упражнение, делая до 10 подходов за кормление.

Комплекс для плоского живота.  Получить красивый плоский живот после родов в домашних условиях помогут и приведенные ниже упражнения. Исходное положение для них – поза, лежа на животе.

«Лодочка».  Вытянув руки перед собой, одновременно отрывайте от пола ноги и верхнюю часть туловища. Первоначально нужно напрягать мышцы на 5 секунд, затем постепенно доводят до минуты.

«Лифт».  Лежа на животе, как бы катают свой пупок на «лифте». Нижний этаж – это расслабленное состояние, верхний – максимальное напряжение. Постепенно втягивая пупок внутрь, делаются небольшие остановки на промежуточных этажах. Параллельно рекомендуется напрягать и мышцы ягодиц.