Возвращение к активной жизни: как и когда начать заниматься спортом после родов

Возвращение к активной жизни: как и когда начать заниматься спортом после родов

H1

После родов многие женщины хотят как можно скорее вернуться к активной жизни и заняться спортом. Однако, возвращение к занятиям спортом после родов должно быть осторожным и грамотным, чтобы избежать травм и негативно повлиять на здоровье новорожденного ребенка.

H2

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Перед тем, как начать заниматься спортом после родов, необходимо обратиться к врачу-гинекологу и получить разрешение на занятия. В зависимости от вида родов и состояния здоровья, врач может рекомендовать начать заниматься спортом через определенный срок после родов.

H3

Как начать заниматься спортом после родов?

После родов можно начать с медленных пробежек или прогулок, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.

Можно начать с лёгких упражнений на прочность, таких как приседания, отжимания, выпады и пр.

Можно начать с лёгких упражнений на гибкость, таких как сгибание и разгибание колен, развороты туловища и пр.

Можно начать с лёгких упражнений на координацию, таких как подбрасывание мяча, перемещение по лестнице и пр.

H2

Что нужно учитывать при занятиях спортом после родов?

Не стоит нагружать организм слишком сильно, чтобы избежать травм и негативно повлиять на здоровье новорожденного ребенка.

Не забывать о питании, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы.

Не забывать о отдыхе, чтобы организм мог восстановиться после нагрузок.

H2

Вывод

Возвращение к активной жизни после родов должно быть грамотным и осторожным, чтобы избежать травм и негативно повлиять на здоровье новорожденного ребенка. Не стоит нагружать организм слишком сильно, не забывать о питании и отдыхе.

Связанные вопросы и ответы:

Как долго нужно дожидаться после родов, чтобы начать заниматься спортом

Всё индивидуально: кто-то начинает активно тренироваться уже через четыре недели после родов, а кто-то месяцами приходит в себя.

Самое важное условие для начала занятий — это разрешение лечащего врача

Если вы раньше не тренировались, лучше воздержитесь от физической активности первые полгода . Дайте организму восстановиться, больше гуляйте или, если очень хочется в зал, выбирайте совсем лёгкие групповые программы, например, пилатес или йогу для начинающих.

Если тренировались до беременности или во время . Ваши мышцы помнят нагрузку, но организм ослаблен беременностью, поэтому нужно начинать плавно, бережно и с заботой о себе. Спросите у тренера, с чего лучше начать, попросите показать упражнения и приглядеть за вами: со стороны всегда видно, что вы делаете не так. Неправильная техника может увеличить срок восстановления после родов или нанести травму.

В среднем, если роды были естественными , тренировки начинают через 2 месяца, а если было кесарево сечение, то через 4 месяца. Полное восстановление организма « как до беременности » наступает примерно через год.

Если есть диастаз — уточните у врача, насколько сильно расходятся мышцы . Если расхождение меньше 2 см, то тренироваться можно и нужно, но начинайте постепенно, с маленьких нагрузок. Но если мышцы расходятся больше, чем на 2 см, даже самые безобидные упражнения могут увеличить диастаз и спровоцировать появление грыжи. Лучше всего решить эту проблему с врачом, а потом приходить в зал.

Какие виды спорта можно начать заниматься после родов

Пройдя период восстановления рекомендуется начать заниматься теми видами спорта, которые не предусматривают сильной нагрузки. Это могут быть танцы живота, плаванье, аква-аэробика, пилатес, спортивная ходьба.

Танец живота

Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер. Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует заметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза.  Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет как на вашу осанку, делая ее более чувственной и женственной. Вместе с тем танец живота помогает восстановить гормональный фон после родов.

С танцем живота вы, конечно, не добьетесь плоского живота и худой попы, но сможете хорошо подкорректировать фигуру и сделать собственные пропорции более привлекательными.

Плаванье и аква-аэробика

Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов.

Аква-аэробика один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.

Большей плюс бассейна еще и в том, что вы можете ходить туда с ребенком и с самого раннего детства обучать его плаванью. Для ребенка это будет весьма полезно.

Для аква-аэробики наиболее эффективными будут занятия три раза в неделю. Занятия следует проводить в 4 фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Каждое упражнение выполняется по 10 раз, регулярно и последовательно.

Занятия пилатесом

Пилатес является самым безопасным видом фитнеса, поэтому можете смело отправляться в зал на занятия. Занятия пилатесом мягко воздействуют на мышцы живота и благодаря их детальной проработке мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяю исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность.

Какие ограничения могут быть наложены на спорт после родов

Здоровой женщине при отсутствии противопоказаний разрешается уделять тренировкам до 2,5 часов в неделю, которые можно разбить на 3-4 полноценных занятия или ежедневные разминки.

Мы собрали упражнения, которые помогут восстановить организм и похудеть после родов в домашних условиях. Этой физкультурой можно заниматься уже на 14-день после рождения малыша.

Ходьба

Обычное упражнение, подходящее для начала тренировок, которое превратит традиционные пешие прогулки на свежем воздухе в физкультуру. Нагрузка отлично подойдет для каждой молодой мамы и станет незаменимой активностью после любого вида родов. Хотя ходьба и не сжигает много калорий, зато укрепляет суставы и мышцы, избавляет от застоя жидкости в ногах и руках, улучшает кровообращение в организме.

Начать расхаживаться можно еще в роддоме, а по приезде домой приступите к 20-минутным пешим прогулкам. Время и темп наращивайте постепенно, например, прибавляйте по 3-4 минуты ежедневно, пока не дорастете до часовой тренировки.

Дыхательная гимнастика

Из-за постоянного роста малыша в утробе диафрагма будущей матери смещается. На последних месяцах беременности дыхание полностью становится верхним, что означает нарушение работы диафрагмы. Дыхательная гимнастика поможет ее восстановить после родов, что улучшит функционирование пищеварения и кровообращения. Сначала тренировать диафрагмальное дыхание лучше лежа, потом можно стоя или сидя.

Прилягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте одну руку вдоль туловища, второй накройте живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух наполнил и округлил живот. Затем выдохните, прижав нижнюю часть спины к полу. Такое упражнение можно делать ежедневно по 10 подходов.

Повороты туловища

Колоссальную нагрузку на спину и позвоночник беременной женщины оказывает постоянно растущий живот. Даже после рождения малыша молодые мамы часто страдают от болей в спине и пояснице, сутулости. Облегчить состояние новоиспеченного родителя и поработать над осанкой можно с помощью простых поворотов туловища в положении сидя.

Присядьте на пол и скрестите ноги. При повороте влево туда же отводите правую руку, при повороте вправо направляйте в эту же сторону левую. Выполняйте по 10 поворотов корпуса вправо и влево, не отрывая ягодицы от коврика.

Подъем ног

Убрать послеродовой живот – основная цель молодых матерей. Сразу после родов качать пресс запрещено, а вот выполнять упражнения для живота и брюшных мышц в более легкой форме можно. Подъем ног в положении лежа не только проработает самую проблемную часть живота, но и укрепит тазовые мышцы.

Лежа на спине согните ноги в коленях и расположите руки за головой. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна, прижмитесь поясницей к полу и поочередно тянитесь коленями к груди, застывая в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Приседания

Развить подвижность тазобедренных суставов, усилить мышцы кора и синхронизировать дыхание с движением молодым мамам помогут приседания с собственным весом. Важно на первых порах не использовать дополнительные утяжелители, чтобы не давить на тазовое дно и не спровоцировать опущение органов.

Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки наружу. Сложите руки перед собой и на вдохе, отведя бедра назад, присядьте, будто на стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени не выпячивать за носки. На выдохе займите исходное положение, напрягая ягодицы. Упражнение разрешено выполнять ежедневно в два подхода по 10 раз.

Говоря о восстановительных тренировках после родов для кормящих грудью матерей, нельзя забывать о питании и водном режиме. В период лактации маме не нужно есть за двоих – достаточно слегка увеличить калорийность блюд, где будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов. При таком раскладе ребенок будет получать должное количество молока и питательных элементов.

Если говорить о воде, то кормящей маме, которая начала тренироваться после родов, важно употреблять суточную норму жидкости плюс давать организму дополнительный литр. Поскольку физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием выводят из организма больше жидкости, то и восполнять воду нужно в больших объемах.

Самостоятельно подобрать программу для домашних тренировок после родов, расписать подходящее меню и норму жидкости не так просто, как кажется. Поэтому лучше обратиться к профессиональному инструктору, который поможет разобраться в нюансах и восстановиться в послеродовой период без ущерба организму.

Как можно определить, готов ли организм к тренировкам после родов

Упражнения для мамы с ребёнком можно выполнять уже через 1,5 месяца после родов (при отсутствии противопоказаний к спорту). Если же роды были осложненными или малыш появился на свет путем кесарева сечения, нужно предварительно проконсультироваться со своим гинекологом или другим лечащим врачом.

Перед основным занятием обязательно проведение разминочного блока: с помощью быстрой ходьбы по комнате, наклонов, прыжков, вращений конечностями. Делать это лучше без ребёнка. Если кроха во время фитнеса расплакался, необходимо прекратить занятия, успокоить его и только потом продолжать упражнения, или перенести тренинг на другое время.

• Упражнения для укрепления пресса.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, расставив их на ширине таза. Посадить малыша на живот, прислонить спиной о свои бедра и придерживать его за ручки. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.
2. Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения , поднять согнутые в коленях ноги вверх, подтянуть и прижать колени к груди. Голени расположить параллельно полу, положить на них малыша, надежно его удерживая. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.

• Тренинг для бедер и ягодичных мышц.

1. Посадить кроху в рюкзак-кенгуру, слинг либо на шею, поддерживая его под спинку или держа за руки. Встать на ноги, расставив стопы на ширину таза. На выдохе медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы ног. В пиковой точке бедра должны быть параллельны полу. На вдохе плавно возвращаться в стартовую позицию.
2. Сесть на стул, закинуть одну ногу на другую. Посадить на колено верхней ноги ребёнка. Отрывать от пола пятку нижней ноги, приподнимая ее на носок и опуская вниз. Сделав нужное количество повторений, поменять ноги местами и повторить упражнение.
3. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под углом 90˚, поднять и положить стопы на стул (диван). Посадить малыша на живот, придерживая его за ручки. На выдохе поднимать вверх ягодицы, на вдохе опускать вниз. В пиковой точке тело от плеч до коленей должно образовывать прямую линию.

• Тренировка для спины и рук.

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднимать ребёнка вверх, полностью выпрямляя руки, затем опускать вниз.
2. Сесть, широко разведя ноги в стороны. Взять малыша под ручки и поднимать его вверх на вытянутых руках как можно выше. Опускать обратно практически до касания его с полом.
3. Встать на ноги. Прижать ребёнка к груди так, чтобы ваши локти расположились как можно ближе к телу. Полностью выпрямлять руки, выставляя их вперед и держа кроху на уровне грудной клетки, затем снова сгибать конечности, прижимая малыша к себе.
4. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, опускать малыша вниз и поднимать вверх, не отрывая при этом локти от тела.
5. Положить малыша спиной на коврик, встать в позицию для классических отжиманий так, чтоб ваше лицо находилось напротив лица крохи. На выдохе опускаться вниз, целовать ребёнка в носик. На вдохе возвращаться в стартовую точку. Тело при этом держать ровно.

Как можно подготовиться к возвращению к спорту после родов

Многие молодые мамы обеспокоены проблемой лишних килограммов, которые появились в период вынашивания ребенка. Конечно, обрести былую стройность хочется как можно скорее.

От вида собственной фигуры порой падает настроение, а малышу и всей семье очень важно, чтобы мама пребывала в хорошем расположении духа. Что же делать? Ведь диеты в период лактации противопоказаны: это может нанести вред здоровью мамы и ребенка.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании? Ответ вы найдете в данной статье.

Прежде всего, женщина должна посоветоваться со своим врачом. Ведь время, когда можно приступать к спорту при грудном вскармливании, зависит от ряда факторов. Важнейшим из них является то, каким образом происходили роды: естественным путем или через кесарево сечение.

После родов, произошедших естественным путем, врачи не рекомендуют заниматься спортом до момента окончания послеродовых выделений. После кесарева сечения выполнять несложные упражнения разрешено уже на десятый день после операции.

Конечно, речь не идет об интенсивных нагрузках, вполне достаточно будет прогулок пешком, зарядки и наклонов. Очень важно учитывать собственное состояние: любые упражнения должны приносить радость.

Если физические нагрузки переносятся с трудом, лучше подождать, когда организм полностью восстановится после родов.

Главное, о чем должна помнить молодая мама, выполняя физические упражнения во время грудного вскармливания, — это то, что не следует чрезмерно усердствовать

После родов деформируются кости таза, позвоночник и мышцы спины. Нужно привыкнуть к тому, что нагрузки переносятся иначе, чем до беременности и рождения ребенка. В противном случае велик риск навредить своему здоровью, стремясь как можно раньше вернуться в хорошую форму.

Почему важно делать физические упражнения?

Итак, период лактации не исключает занятий спортом. Не стоит думать, что стремление молодой мамы сбросить лишние килограммы при кормлении грудью — эгоизм.

Ведь физическая активность важна не только для стройности, но и для общего тонуса организма. Для выработки грудного молока, которое подарит ребенку здоровье и хороший иммунитет, женщина должна быть здоровой.

Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься спортом, однозначно будет утвердительным.

Гиподинамия сказывается на состоянии организма не лучшим образом. К тому же после родов многие женщины испытывают депрессию, вызванную гормональным «взрывом» и серьезной нагрузкой на организм.