Восстановление после родов: безопасные виды спорта для мам

Восстановление после родов: безопасные виды спорта для мам

• При отсутствии противопоказаний начинать легкие тренировки с простыми упражнениями после естественных родов можно уже через 4 недели, после кесарева сечения – на 3-4-й месяц.
• Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии.
• Чтобы сохранить фигуру после родов , достаточно систематических занятий гимнастикой в сочетании со сбалансированным питанием.

В домашние тренировки уже через пару недель после родов при уменьшении кровотечения стоит включать легкие разминочные движения, упражнения Кегеля, а также «физкультурные» упражнения для мышц груди, спины и живота («планка», приседания, повороты корпуса и др.).

Нагрузки нужно наращивать постепенно и очень осторожно, особенно при грудном вскармливании. Излишний энтузиазм, особенно если кормящая мама ни до, ни во время родов спортом не занималась, может сказаться на лактации и качестве молока. Даже получасовые легкие тренировки помогут сжечь до 500 ккал за день, а при разумной диете такой легкий на первый взгляд режим тренировок даст устойчивый и выраженный результат.

Безопасные виды спорта для молодых мам
Если выбирать комплексную программу упражнений, то в ранний послеродовой период наиболее безопасной и действенной окажется йога. Дыхательные практики, работа исключительно с собственным весом без внешних нагрузок и растяжки дают прекрасный оздоравливающий эффект: укрепляют мышечный корсет, поддерживают позвоночник и суставы, моделируют красивый силуэт.

Пилатесом можно начинать заниматься примерно через 4-6 месяцев после родов, данное фитнес-направление отличается деликатными, но более интенсивными нагрузками.

Для тех, кто предпочитает танцевальные тренировки, практически идеальным вариантом станет belly dance. Данный «очень женский» танец воздействует на те группы мышц, которые подвергаются максимальным нагрузкам в период беременности, улучшает пластику и координацию и просто дарит хорошее настроение.

Аква-тренировки

Аква-аэробика и плавание в бассейне, безусловно, помогут быстрее избавиться от лишнего веса после родов, подтянуть фигуру и вернуть тонус. Однако от водных видов спорта придется воздержаться минимум на 1,5-2 месяца, т.к. в это время продолжается восстановление органов малого таза и слизистой матки, особенно чувствительных к любого рода инфекциям.

Полезные советы

• Перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
• Противопоказанием к занятию спортом могут быть травматичные роды, послеродовые осложнения, любые воспалительные процессы и хронические заболевания в стадии обострения.
• Интенсивные кардиотренировки и занятия в тренажерном зале лучше оставить до отлучения ребенка от груди.
• Занимаясь спортом, прислушивайтесь к собственному организму, упражнения не должны быть изнуряющими.
• Тренироваться нужно только в проветриваемом помещении и в удобной одежде, обязательно надевая поддерживающий бюстгальтер или топ для груди.
• Оптимальная продолжительность домашней гимнастики после родов — 15-45 минут.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды спорта считаются безопасными для мам после родов

Через сколько можно заняться спортом после родов? Месяц – полтора. Начинать нужно с общеукрепляющей утренней гимнастики. После кесарева сечения разрешается приступать к упражнениям не раньше 3 – 4 месяцев. Нагрузка выбирается индивидуально, зависит от времени заживления. Гимнастика вводится постепенно, чтобы избежать внезапных кровотечений.

4 причины, чтобы заняться спортом после родов:

1. лишнего веса;
2. неправильной осанки;
3. дряблости живота;
4. «утиной походки».

Избыток веса получается в результате перестройки организма на гормональном уровне. Уровень эстрогена увеличивается, накапливается жировая прослойка. К увеличению объема приводят также отечность, рост груди. Причины легко устранить, после родовой деятельности женщина теряет обычно 8 кг. Уходит жидкость, но жировые отложения остаются. Избавиться от накоплений помогает спорт после родов в домашних условиях.

Во время вынашивания ребенка смещается центр тяжести, отсюда происходит нарушение осанки. Мышцы спины ослабевают из-за большой нагрузки. Появляется сутулость, когда мама носит малыша на руках. Возникают болевые ощущения в области спины, шеи, головы. Можно начать заниматься спортом после родов, но без ухода за телом проблему решить не получится. Чтобы убрать дряблость с живота, требуется время.

«Утиная походка» появляется после расхождения лобковой кости. Если женщина вовремя обратила на это внимание, заболевание устраняется за пару недель. Неприятность быстро исчезнет.

Женщинам на восстановление требуется разное время. Одним хватает пару месяцев, другим необходимы годы. Важным является правильный выбор вида спорта. Подбирается он с учетом возраста, состояния организма в целом, наличия дома необходимых условий. В послеродовый период приветствуется любая физическая активность. Важно не форсировать начало, прислушаться к организму.

Как долго нужно ждать, чтобы начать заниматься спортом после родов

Всё индивидуально: кто-то начинает активно тренироваться уже через четыре недели после родов, а кто-то месяцами приходит в себя.

Самое важное условие для начала занятий — это разрешение лечащего врача

Если вы раньше не тренировались, лучше воздержитесь от физической активности первые полгода . Дайте организму восстановиться, больше гуляйте или, если очень хочется в зал, выбирайте совсем лёгкие групповые программы, например, пилатес или йогу для начинающих.

Если тренировались до беременности или во время . Ваши мышцы помнят нагрузку, но организм ослаблен беременностью, поэтому нужно начинать плавно, бережно и с заботой о себе. Спросите у тренера, с чего лучше начать, попросите показать упражнения и приглядеть за вами: со стороны всегда видно, что вы делаете не так. Неправильная техника может увеличить срок восстановления после родов или нанести травму.

В среднем, если роды были естественными , тренировки начинают через 2 месяца, а если было кесарево сечение, то через 4 месяца. Полное восстановление организма « как до беременности » наступает примерно через год.

Если есть диастаз — уточните у врача, насколько сильно расходятся мышцы . Если расхождение меньше 2 см, то тренироваться можно и нужно, но начинайте постепенно, с маленьких нагрузок. Но если мышцы расходятся больше, чем на 2 см, даже самые безобидные упражнения могут увеличить диастаз и спровоцировать появление грыжи. Лучше всего решить эту проблему с врачом, а потом приходить в зал.

Какие виды спорта могут помочь восстановиться после родов

Здоровой женщине при отсутствии противопоказаний разрешается уделять тренировкам до 2,5 часов в неделю, которые можно разбить на 3-4 полноценных занятия или ежедневные разминки.

Мы собрали упражнения, которые помогут восстановить организм и похудеть после родов в домашних условиях. Этой физкультурой можно заниматься уже на 14-день после рождения малыша.

Ходьба

Обычное упражнение, подходящее для начала тренировок, которое превратит традиционные пешие прогулки на свежем воздухе в физкультуру. Нагрузка отлично подойдет для каждой молодой мамы и станет незаменимой активностью после любого вида родов. Хотя ходьба и не сжигает много калорий, зато укрепляет суставы и мышцы, избавляет от застоя жидкости в ногах и руках, улучшает кровообращение в организме.

Начать расхаживаться можно еще в роддоме, а по приезде домой приступите к 20-минутным пешим прогулкам. Время и темп наращивайте постепенно, например, прибавляйте по 3-4 минуты ежедневно, пока не дорастете до часовой тренировки.

Дыхательная гимнастика

Из-за постоянного роста малыша в утробе диафрагма будущей матери смещается. На последних месяцах беременности дыхание полностью становится верхним, что означает нарушение работы диафрагмы. Дыхательная гимнастика поможет ее восстановить после родов, что улучшит функционирование пищеварения и кровообращения. Сначала тренировать диафрагмальное дыхание лучше лежа, потом можно стоя или сидя.

Прилягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте одну руку вдоль туловища, второй накройте живот. Сделайте глубокий вдох, чтобы воздух наполнил и округлил живот. Затем выдохните, прижав нижнюю часть спины к полу. Такое упражнение можно делать ежедневно по 10 подходов.

Повороты туловища

Колоссальную нагрузку на спину и позвоночник беременной женщины оказывает постоянно растущий живот. Даже после рождения малыша молодые мамы часто страдают от болей в спине и пояснице, сутулости. Облегчить состояние новоиспеченного родителя и поработать над осанкой можно с помощью простых поворотов туловища в положении сидя.

Присядьте на пол и скрестите ноги. При повороте влево туда же отводите правую руку, при повороте вправо направляйте в эту же сторону левую. Выполняйте по 10 поворотов корпуса вправо и влево, не отрывая ягодицы от коврика.

Подъем ног

Убрать послеродовой живот – основная цель молодых матерей. Сразу после родов качать пресс запрещено, а вот выполнять упражнения для живота и брюшных мышц в более легкой форме можно. Подъем ног в положении лежа не только проработает самую проблемную часть живота, но и укрепит тазовые мышцы.

Лежа на спине согните ноги в коленях и расположите руки за головой. Втяните живот, напрягите мышцы тазового дна, прижмитесь поясницей к полу и поочередно тянитесь коленями к груди, застывая в положении на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Приседания

Развить подвижность тазобедренных суставов, усилить мышцы кора и синхронизировать дыхание с движением молодым мамам помогут приседания с собственным весом. Важно на первых порах не использовать дополнительные утяжелители, чтобы не давить на тазовое дно и не спровоцировать опущение органов.

Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки наружу. Сложите руки перед собой и на вдохе, отведя бедра назад, присядьте, будто на стул. Бедра должны оказаться параллельно полу, а колени не выпячивать за носки. На выдохе займите исходное положение, напрягая ягодицы. Упражнение разрешено выполнять ежедневно в два подхода по 10 раз.

Говоря о восстановительных тренировках после родов для кормящих грудью матерей, нельзя забывать о питании и водном режиме. В период лактации маме не нужно есть за двоих – достаточно слегка увеличить калорийность блюд, где будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов. При таком раскладе ребенок будет получать должное количество молока и питательных элементов.

Если говорить о воде, то кормящей маме, которая начала тренироваться после родов, важно употреблять суточную норму жидкости плюс давать организму дополнительный литр. Поскольку физическая активность в сочетании с грудным вскармливанием выводят из организма больше жидкости, то и восполнять воду нужно в больших объемах.

Самостоятельно подобрать программу для домашних тренировок после родов, расписать подходящее меню и норму жидкости не так просто, как кажется. Поэтому лучше обратиться к профессиональному инструктору, который поможет разобраться в нюансах и восстановиться в послеродовой период без ущерба организму.

Какие упражнения можно делать дома после родов

После родов организму женщины требуется как минимум 2-3 месяца для восстановления и в течение этого периода спорт находится под запретом. В дальнейшем после консультации с гинекологом молодая мама может постепенно увеличивать уровень физической активности, выполняя посильные упражнения на укрепление мышц.

Умеренные занятия спортом помогают родившей женщине держать фигуру в тонусе, а также позитивно сказываются на иммунитете, настроении, качестве и количестве грудного молока.

Из статьи узнаете, каким спортом можно заниматься в первый год после родов, в чем польза от спортивных упражнений и как адаптироваться к непривычной нагрузке с помощью массажа.

Польза спорта после родов

Физическая нагрузка после родов имеет огромное значение. Вот какую пользу приносит фитнес для молодой мамы:

• Восстановление тела . При вынашивании ребёнка сильно изгибается позвоночник, ухудшается осанка, растягиваются мышцы живота и тазового дна. Физическая нагрузка помогает организму вернуться в нормальное состояние;
• Улучшение самочувствия. Умеренная физическая активность повышает иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и уменьшает вероятность развития множества болезней;
• Похудение после родов . Многие женщины набирают лишний вес во время беременности. Конечно, скорректировать фигуру можно при помощи правильного питания, но спорт поможет добиться эффекта быстрее;
• Борьба со стрессом . Во время занятий спортом выделяются нейромедиаторы и гормоны, ответственные за хорошее настроение. Именно поэтому фитнес помогает справиться с нехваткой сил, нестабильным эмоциональным состоянием и даже послеродовой депрессией.

Естественно, к спорту после родов нужно подходить с умом. Если нагрузка на организм слишком велика, он может серьёзно навредить.



Каким спортом можно заниматься после родов

Начинать заниматься спортом после родов рекомендуется с лёгкой гимнастики и упражнений Кегеля. При хорошем самочувствии можно разминать шею, спину, руки и ноги уже через пару месяцев после выписки. Упражнения на укрепления мышц живота и спины делать пока не следует – они допустимы только после восстановления организма, на что может уйти от 6 до 12 месяцев.

Конкретные упражнения и срок их начала подбираются индивидуально в зависимости от самочувствия родившей женщины и её предпочтений.

Также стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Надевайте на тренировки спортивный бюстгальтер и компрессионный трикотаж, поддерживающий живот;
• Сочетайте разные виды нагрузки: упражнения на тренажерах, ходьбу, плавание, дыхательную гимнастику, йогу, пилатес;
• Выпивайте достаточно воды и не урезайте калорийность рациона, чтобы не ощущать слабость после тренировки.



Физическая нагрузка после родов должна быть посильной. Если после упражнений вы чувствуете усталость и разбитость, тренируйтесь менее интенсивно и давайте себе больше времени на восстановление.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать грыжи, кровотечения и любых других осложнений.



Массаж для адаптации к спортивным нагрузкам после родов

После непривычной физической нагрузки у молодой мамы могут возникать боль, напряжение мышц и другие неприятные симптомы. Справиться с этим помогут массажные процедуры – ручные или аппаратные.

Мягкая разминка нужной зоны улучшает кровообращение и лимфоотток, снимает болезненные ощущения, расслабляет мышцы и повышает их эластичность. Благодаря этому женщине не приходится долго восстанавливаться после тренировки, как зачастую бывает при перегруженности. Массаж будет полезен и перед занятиями – разогревающее воздействие помогает предотвратить травмы.

Читайте по теме: Виды и польза массажа после родов

Аппаратный массаж для молодых мам будет особенно полезен. Он выполняется при помощи домашних массажёров и не требует специальных умений. Использовать такое устройство можно в любое время – пока малыш спит, во время его укачивания или даже в процессе кормления. К тому же, вам не придётся отдельно платить за каждый сеанс массажа.

Как можно найти время на занятия спортом после родов

Восстановление после родов с помощью фитнеса стало «фишкой» многих публичных леди, для которых хорошая фигура – неотъемлемая часть профессии. Разработанные программы дают результаты, и теперь мамы стремятся следовать примеру знаменитостей.

Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Упражнения популярной модели основаны на принципах пилатеса. Этот вид занятий представляет собой симбиоз статичной гимнастики, йоги и элементов растяжек. Синди также считает, что занятия фитнесом с малышом восстановление фигуры ускорят. Поэтому нет необходимости искать дополнительное время для упражнений – их легко совместить с играми.

Основное правило, которому придерживаются, – регулярность тренировок. Занятия должны стать обязательными. Но если они не приносят радость, заставлять себя не следует, отложив фитнес на другой период.

Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Заниматься фитнесом по примеру Трейси рекомендуется по 40-50 минут в день. Начинают с малого, уделив упражнениям пока по 10 минут. Весь комплекс разбит на части – сначала в процесс вовлекаются мышцы рук и плечевого пояса, затем задействуется тазобедренная область тела. Последняя подборка упражнений нацелена на мышцы пресса.

Мама сама определяет, когда готова перейти от одного блока к другому. Такой щадящий подход позволяет не перенапрягать тело, постепенно приучая его к нагрузкам. Для ускорения восстановления рекомендуется применять гантели и утяжелители для ног.

Hot Body Healthy Mommy

Программа разработана Джиллиан Майклс специально для рожениц, решивших впервые заняться фитнесом. Весь комплекс упражнений подобран с учетом щадящих нагрузок и разбит на части. Если в программе Трейси Андерсон за одно занятие переходят от блока к блоку, то в данном варианте они используются по-отдельности.

Составляя программу занятий на неделю, выделяют 2 дня для разминки спины, груди и рук, еще столько же – для ягодиц и ног, а затем для пресса. Блоки чередуются друг за другом в любой последовательности. Чтобы не сбивать недельный ритм, один день делают выходным.

Джиллиан Майклс – Beginner Shred

В этой программе также лежит принцип раздельности блоков. Но основное достоинство здесь – щадящая кардионагрузка. Упражнения сочетаются с легкой аэробикой и подобраны специально для ослабленных рожениц и мам, набравших большой вес.

Для тех, кто вольется в спортивный ритм, есть возможность развития. Программа разбита не только на блоки, но и каждый из них имеет 3 уровня сложности, позволяющих быстро получить идеальную фигуру.

Body Balance от Les Mills

Данная программа созвучна с той, что предлагает Синди Кроуффорд. В ней сочетаются пилатес и йога, что позволяет не только следить за телом, но и снимать стрессы. Комплекс упражнений рассчитан на продолжительную тренировку в течение часа, но допускается и разбивка на 2 захода по 30 минут, выполняемых на протяжении одного дня.

Сами создатели программы рекомендуют не начинать с полного комплекса, уделив занятиям в начале 10-12 минут. Здесь важна ненавязчивая поступательность, позволяющая ослабленному родами организму привыкнуть к нагрузкам.